Quinoa 101: Xaqiiqooyinka Nafaqada iyo Faa'iidooyinka Caafimaadka

Qanacsan

• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Carbs
• Fibre
• Barootiin
• Dufan
• Fiitamiinnada iyo macdanta
• Xeryaha kale ee dhirta
• Faa'iidooyinka caafimaad ee quinoa
• Heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya
• Waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada
• Quinoa waa gluten-la'aan
• Saamaynta xun
• Faataatooyin
• Oxalates
• Qeybta hoose

Quinoa waa abuur ka mid ah geed loo yaqaan cilmi ahaan sida Chenopodium quinoa.

Waxay ka sarreysaa nafaqooyinka inta badan badarka waxaana badiyaa loo suuqgeeyaa sida "superfood" (1,).

In kastoo quinoa (loogu dhawaaqo) KEEN-wah) waxaa loo diyaariyey loona cunay sida hadhuudh badarka, waxaa loo kala saaraa sida been abuurka ah, maadaama uusan ku korin cawska sida qamadiga, miraha, iyo bariiska.

Quinoa waxay leedahay cufnaanta cufan iyo dhadhanka lowska. Sidoo kale waa gluten-la'aan waxaana sidaas ugu raaxeysan kara dadka u nugul gluten ama sarreenka.

Abuurka Quinoa waa fidsan yihiin, oval yihiin, caadiyanna waa jaalle cirro leh, in kastoo midabku u kala bixi karo casaan ilaa madow. Dhadhankeeduna wuu ku kala duwanaan karaa qadhaadh iyo macaan ().

Caadi ahaan waa la kariyey oo lagu daraa saladhyada, loo isticmaalaa in lagu miiro maraqa, ama loo cuno weel dhinac ah ama boorash quraac ah.

Abuurka sidoo kale waa la soo bixin karaa, la xoqi karaa, loona isticmaali karaa sida bur ama loo soo bixin karaa sida saloolka. Quinoa waa cunno aad ufiican caruurta (, 3).

Qaramada Midoobay waxay ku dhawaaqday 2013 "Sanadka Caalamiga ah ee Quinoa" sababtoo ah abuurka 'kara inuu gacan ka geysto sugnaanta cuntada adduunka oo dhan (4).

In kasta oo quinoa farsamo ahaan aysan ahayn badar, haddana waxaa loo tixgeliyaa inay tahay cunno isku dhan.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato quinoa.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Quinoa la kariyey waxay ka kooban tahay 71.6% biyo, 21.3% karbohaydraytyo, 4.4% borotiin, iyo 1.92% dufan.

Hal koob (185 garaam) oo ah quinoa la kariyey waxaa ku jira 222 kalori.

Xaqiiqooyinka nafaqada ee 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah quinoa la kariyey waa ():

• Kalori: 120
• Biyaha: 72%
• Barootiinka: 4.4 garaam
• Carbs: 21.3 garaam
• Sonkor: 0.9 garaam
• Fiber: 2.8 garaam
• Dufan: 1.9 garaam

Carbs

Carbs waxay ka kooban yihiin 21% quinoa la kariyey, taas oo u dhiganta shaciirka iyo bariiska.

Qiyaastii 83% kaarbooyinku waa istaarij. Inta soo hartay waxay ka kooban yihiin inta badan fiber, iyo sidoo kale qadar yar oo sonkor ah (4%), sida maltose, galactose, iyo ribose (,).

Quinoa waxay leedahay dhibco yar oo glycemic index (GI) ah 53, taas oo macnaheedu yahay inaysan u horseedin koror deg deg ah sonkorta dhiiga (7).

GI waa cabbiraadda sida degdegga ah ee heerarka sonkorta dhiiggu u kacaan cuntada ka dib. Cunnooyinka glycemic-ka badan waxay ku xiran yihiin cayilka iyo cudurro kala duwan (,).

Fibre

Quinoa la kariyey waa isha wanaagsan ee fiber, garaacista bariiska buniga ah iyo hadhuudhka jaalaha ah (10).

Fibreyaashu waxay ka kooban yihiin 10% culeyska qalalan ee quinoa la kariyey, 80-90% kuwaas oo ah fiilooyin aan milmi karin sida cellulose (10).

Fiilooyinka aan milmi karin ayaa lala xiriiriyay yareynta halista cudurka macaanka (,,).

Waxaa intaa dheer, qaar ka mid ah fiber-ka aan la milmi karin ayaa laga yaabaa inay ku khamiirto mindhicirkaaga sida fiilooyinka la milmi karo, quudinta bakteeriyadaada saaxiibtinimada leh iyo kobcinta caafimaadka guud ee guud (,)

Quinoa sidoo kale waxay bixisaa xoogaa istaarjiin adkaysi leh, oo quudiya bakteeriyada faa'iidada leh ee ku jirta mindhicirkaaga, dhiirrigelinta sameynta asiidh dufan-gaaban (SCFAs), hagaajinta caafimaadka mindhicirka, iyo yareynta halista cudurka (,).

Barootiin

Amino acids-ka ayaa ah dhismooyinka borotiinada, borotiinaduna waa dhismeyaasha unugyada jirkaaga ku jira oo dhan.

Qaar ka mid ah amino acids-ka ayaa loo arkaa inay muhiim yihiin, maadaama jirkaaga uusan awoodin inuu soo saaro, taasoo ka dhigaysa mid lagama maarmaan u ah in laga helo cuntadaada.

Miisaanka qalalan, quinoa waxay bixisaa 16% protein, taas oo ka sarreysa badarka badarka badankood, sida shaciirka, bariiska, iyo galleyda (3,,).

Quinoa waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay ilo borotiin dhameystiran, taas oo macnaheedu yahay inay bixiso dhammaan sagaalka asiidh ee asaasiga ah (,, 19).

Waxay si gaar ah ugu sarreysaa amino acid lysine, taas oo inta badan ku yar dhirta. Waxay sidoo kale hodan ku tahay methionine iyo histidine, taasoo ka dhigaysa il aad u fiican oo laga helo ilaha borotiinka (1,, 3).

Tayada borotiinka ee quinoa waxay la mid tahay casein, borotiinka tayada sare leh ee ka kooban waxyaabaha caanaha laga sameeyo (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa waa gluten-la'aan sidaas darteedna waxay ku habboon tahay dadka u nugul ama xasaasiyadda ku leh gluten.

Dufan

3.5-ounce (100-gram) oo ah quinoa la kariyey waxay bixisaa ilaa 2 garaam oo dufan ah.

Si la mid ah miraha kale, dufanka quinoa wuxuu badanaa ka kooban yahay Palmitic acid, oleic acid, iyo linoleic acid (21, 24, 25).

Carbs-ka quinoa wuxuu ka kooban yahay inta badan istaarijka, fiilooyinka aan la milmi karin, iyo qaddar yar oo sonkor ah iyo istaarjiin adkaysi leh. Badarkan waxaa loo arkaa inuu yahay borotiin dhameystiran wuxuuna bixiyaa 2 garaam oo dufan ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Fiitamiinnada iyo macdanta

Quinoa waa isha wanaagsan ee antioxidants-ka iyo macdanta, waxay siisaa magnesium, iron, fiber, iyo zinc in ka badan miraha badan ee caadiga ah (3, 26, 27).

Waa kuwan fiitamiinnada iyo macdanta ugu weyn ee quinoa:

• Mangaaniis. Waxaa laga helaa qadar sare oo ah miraha oo dhan, macdanta raadraacani waxay muhiim u tahay dheef-shiid kiimikaadka, koritaanka, iyo horumarka ().
• Fosfoor. Badanaa waxaa laga helaa cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, macdantan ayaa muhiim u ah caafimaadka lafaha iyo dayactirka unugyada jirka ee kala duwan ().
• Copper. Macdan badanaa ka maqan cuntada reer galbeedka, naxaasku muhiim ayey u tahay caafimaadka wadnaha ().
• Folate. Mid ka mid ah fiitamiinnada B, folate ayaa muhiim u ah shaqada unugyada iyo koritaanka unugyada waxaana loo arkaa inay muhiimad gaar ah u leeyihiin haweenka uurka leh (,).
• Birta. Macdantaan muhiimka ah waxay qabataa howlo badan oo muhiim ah jirkaaga, sida ku qaadida oksijiinta unugyada dhiigga cas.
• Magnesium. Muhiim ayey u tahay geedi socodyo badan oo jirkaaga ah, magnesium badanaa waxaa ka maqan cuntada reer galbeedka ().
• Zinc. Macdantan ayaa muhiim u ah caafimaadka guud waxayna ka qaybqaadataa falgallada kiimikada badan ee jirkaaga ().

Quinoa waa isha wanaagsan ee dhowr macdan, oo ay ku jiraan manganese, fosfooraska, naxaasta, folate, birta, magnesium, iyo zinc.

Xeryaha kale ee dhirta

Quinoa waxaa ku jira xeryo badan oo dhir ah oo gacan ka geysta dhadhankiisa iyo saameynta caafimaad. Waxaa ka mid ah:

• Saponin. Glycosides-ka dhirtaani waxay ka ilaaliyaan abuurka quinoa cayayaanka iyo qatarta kale. Way qadhaadh yihiin oo badiyaa waa lagu tirtiraa iyada oo la qooyo, la dhaqo, ama la dubay ka hor intaan la karin (,).
• Quercetin. Polyphenol antioxidant-kan xoogga leh ayaa laga yaabaa inuu gacan ka geysto kahortagga cudurrada kala duwan, sida cudurrada wadnaha, lafo-beelka, iyo noocyada kansarka qaarkood (,,).
• Kaempferol. Polyphenol antioxidant-kan ayaa yareyn kara halista cudurada raaga, oo ay ku jiraan kansarka (,).
• Squalene. Hordhackan steroids sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa sidii antioxidant-ka jirkaaga ().
• Aashitada jirka. Nafaqeyahan ayaa yareynaya nuugista macdanta, sida birta iyo zinc. Achytic acid-ka waxaa lagu yareyn karaa iyadoo la qoynayo ama biqlayo quinoa inta aan la karin (ka hor).
• Oxalates. Waxay kuxiran karaan kalsiyum, waxay yareeyaan qaadashadooda, waxayna kordhiyaan halista samaynta dhagaxa kalyaha ee dadka xasaasiga ah (43).

Noocyada quinoa qadhaadh ayaa ka hodansan antioxidants ka noocyada macaan, laakiin labaduba waa ilo wanaagsan oo antioxidants iyo macdanta.

Hal daraasad ayaa lagu soo gabagabeeyay in quinoa ay leedahay waxyaabaha ugu badan ee antioxidant ee 10 badarka caadiga ah, been abuurka, iyo digiraha ().

Quinoa iyo dalagyada laxiriira xitaa waxaa loo aqoonsaday inay yihiin ilo kafiican flavonoid antioxidant marka loo eego kuwa loo yaqaan 'cranberries', oo loo arko inay aad ugu hodan yihiin flavonoids (45)

Maskaxda ku hay in heerarka antioxidantku ay ku yaraan karaan karinta (46,).

Quinoa waxay ku badan tahay xeryahooda badan ee dhirta, gaar ahaan antioxidants. Qaar ka mid ah xeryahooda dhirta aan loo baahnayn ayaa lagu baabiin karaa iyadoo la qoynayo, la dhaqaayo, ama la dubay ka hor inta aan la karin.

Faa'iidooyinka caafimaad ee quinoa

Nafaqo leh oo hodan ku ah macdano badan iyo xeryahooda dhirta, quinoa waxay noqon kartaa kudar caafimaad leh cuntadaada.

Xogta qaarkood waxay muujineysaa in quinoa ay kordhin karto guud ahaan qaadashada nafaqadaada ayna kaa caawin karto yareynta sonkorta dhiigga iyo triglycerides.

Heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya

Dadka qaba nooca sonkorowga 2 ma awoodaan inay si hufan u isticmaalaan insulin, taasoo keeneysa heerarka sonkorta dhiigga oo sareeya iyo dhibaatooyin kala duwan.

Carbs-yada la sifeeyay waxay ku xiran yihiin halista sii kordheysa ee nooca 2aad ee sonkorowga iyo cudurka wadnaha, halka miraha oo dhan sida quinoa ay la xiriiraan halista dhimaysa (,,,).

Daraasad ku saabsan jiirka oo ku jira cunno-fructose sare ayaa muujisay in cunista quinoa ay si weyn hoos ugu dhigtay kolestaroolka dhiigga, triglycerides, iyo sonkorta dhiigga, kuwaas oo dhammaantood lala xiriirinayo nooca sonkorowga 2 ().

Hal daraasad oo bini'aadam ah ayaa la barbardhigay saameynta quinoa iyo alaabada dhaqanka ee sarreenka aan lahayn gluten

Quinoa waxay hoos u dhigtay triglycerides dhiigga iyo asiidh dufan bilaash ah. Waxay sidoo kale saameyn ku yeelatay heerarka sonkorta dhiigga heer ka hooseeya baastada aan gluten-lahayn, rootiga aan lahayn gluten, iyo rootiga dhaqameed ().

Waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada

Quinoa waxay leedahay sifooyin badan oo ka dhiga cunno-saaxiibtinimo cunno-saaxiibtinimo leh.

Waxay ka sarreeysaa borotiinka cunnooyinka la midka ah, sida bariiska, galleyda, iyo qamadiga oo dhan ().

Barootiinka waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay qodob muhiim u ah miisaanka oo yaraada, maadaama ay xoojiso dheef-shiid kiimikaadka iyo dareenka buuxa. Marka sidaas la samaynayo, waxay kaa caawin kartaa kahortagga cayilka iyo cudurrada la xiriira (,).

Fibreyaasha ayaa sidoo kale muhiim u ah miisaanka oo yaraada, kor u qaadista qaadashada kalooriga oo hoos u dhacda iyadoo la kordhinayo dareenka buuxa iyo hagaajinta caafimaadka xiidmaha (,).

Quinoa waxay ka sarreeysaa fiber ka badan cuntooyinka badan ee laga buuxiyo miraha.

Qiimaha GI ee quinoa wuu yara hooseeyaa, cuntooyinka glycemic-ka yar ayaa la muujiyey si looga hortago xad-dhaafka iyo dhimista gaajada (9,,).

Quinoa waa gluten-la'aan

Sida pseudocereal-free-gluten-ka ah, quinoa waxay ku habboon tahay dadka aan u dulqaadan karin ama xasaasiyadda ku leh gluten, sida kuwa qaba cudurka baruurta (3).

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa isticmaalka quinoa-ka ee cuntada aan lahayn gluten-ka, halkii laga isticmaali lahaa maaddooyinka kale ee aan-lahayn gluten-la'aanta, waxay si aad ah u kordhineysaa nafaqada iyo antioxidant-ka cuntadaada (, 61,).

Waxyaabaha ku saleysan Quinoa si fiican ayaa loo dulqaadan karaa sidaa darteedna waxay noqon karaan beddel ku habboon qamadiga, labadaba qaabkiisa asalka ah iyo alaabada sida rootiga ama baastada ().

Quinoa waxay yareyn kartaa kolestaroolka dhiigga, sonkorta dhiigga, iyo triglycerides. Waa miisaan lumis saaxiibtinimo, gluten-la'aan ah, waxaana la muujiyey inay kordhinayso nafaqada iyo antioxidant-ka cuntooyinka aan lahayn gluten-la'aanta.

Saamaynta xun

Quinoa badanaa waa loo dulqaataa iyada oo aan la soo sheegin waxyeellooyin soo raaca.

Faataatooyin

Si la mid ah badarka kale iyo badarka kale, quinoa waxaa ku jira phytates.

Kuwani waxay yareyn karaan nuugista macdanta sida birta iyo zinc (3).

Oxalates

Quinoa waa xubin ka mid ah Chenopodiaceae qoyska iyo sidaas sare ee oxalates. Noocyada kale ee isla qoyska ka mid ahi waa isbinaajka iyo xididdo (43).

Cuntooyinkani waxay gacan ka geysan karaan sameynta dhagaxa kalyaha ee shaqsiyaadka xasaasiga ah ().

Saameyntan waxaa lagu yareyn karaa biyo raacin iyo quinoa quinoa inta aan la karin.

Quinoa guud ahaan si wanaagsan ayaa loo dulqaadan karaa laakiin waxay ka kooban tahay phytates iyo oxalates. Kuwani waxay yareyn karaan nuugista macdanta waxayna gacan ka geysaneysaa sameynta dhagaxa kalyaha ee shaqsiyaadka qaarkood.

Qeybta hoose

Quinoa waxay xirxirtaa nafaqooyin ka badan inta badan miraha kale waxayna ku yartahay borotiinka tayada leh.

Waxay hodan ku tahay fiitamiinnada, macdanta, iyo isku-darka dhirta, iyo sidoo kale antioxidants.

Quinoa waa ka madaxbannaan tahay, waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga, iyo caawinta miisaanka oo yaraada.

Haddii aad rabto inaad kordhiso nuxurka nafaqada ee cuntadaada, inaad ku beddesho miraha kale sida bariiska ama qamadiga quinoa waxay noqon kartaa bilow wanaagsan.