10 Sababood oo Qoorta iyo garbaha kaa dhaawacmaan markaad ordayso

Qanacsan

• Gacmahaaga ayaad isku qabataa.
• Madaxaaga ayaad horay u sii ruxaysaa.
• Waxaad hoos u eegtaa dhulka.
• Garabyadaad ruxaysaa.
• Waxaad ku garaacdaa gacmahaaga oo dhan jirkaaga.
• Dhaqdhaqaaqaagu hooseeyo dhabarkaaga.
• Jidhkaagu waxa uu dareemayaa qallafsanaan.
• Si sax ah uma fidin
• Waad fuuqbaxday.
• Waad ku buuqsan tahay
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka ay timaado orodka, waxaa laga yaabaa inaad filayso xoogaa xanuun ah oo ku yaal jirkaaga hoose: muruqyo muruqyo iyo miskaha oo dhagan, kabyada shilalka, nabarrada, iyo xanuunka kubka. Laakiin mar walba halkaas kuma eka. Burburinta laamiga waxay keeni kartaa raaxo la'aan qoortaada iyo garbahaaga, wuxuu sharaxay Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Vault. Taasi waa sababta oo ah markaad oroddo, tillaabo kastaa waa dib-u-celin, sidaa darteed haddii foomkaaga sare ee jirkaaga waxyeello loo geysto, xanuunku wuxuu sii wadi doonaa inuu ku biiro tallaabo kasta, ayuu yidhi. Waad qiyaasi kartaa waxa ay taasi ka dhigan tahay haddii aad saacad u orodo 7-mayl.

Ma yaqaan cod? Waa kuwan qaar ka mid ah sababaha ugu sarreeya ee laga yaabo inaad la kulanto xanuun qoorta iyo garabka inta lagu jiro orodka iyo ka dib. Waxaa dheer, sida loo xaliyo dhibaatada.

Gacmahaaga ayaad isku qabataa.

Xiisaddu waxay ku kor baxdaa jidhka, ayuu yidhi Yusuf Jeffers, C.P.T, oo ah tababaraha kooxda Mile High Run Club ee NYC. Markaa haddii aad gacmaha isku qabsanayso ama aad feedh samaynayso markaad oroddo, waxaad abuureysaa xiisad ka dhex marta dhudhunkaaga iyo gacantaada sare iyo muruqa trapezius (oo si toos ah ugu xidhan dhabarkaaga iyo qoortaada sare), oo aakhirka ku soo degaya garabkaaga iyo luqunta. "Haddii qoortaada iyo garbahaagu ay ku dhaawacmaan, isku day inaad gacmahaaga u soo laalaadaan sidii adigoo haysta ukun; ma rabto inaad burburiso ukunta, sidoo kale ma rabto inaad tuurto ukunta," ayuu yidhi Jeffers. Haddii calaamadda ukuntu shaqayn waydo, isku day inaad haysato fiilooyin dhegaha ku dheggan, sawir gacmeed ka buuxo jajabyo, ama xidha shaadh leh godad suul, ayuu yidhi, kuwaas oo dhammaantood rajaynaya inay kuu oggolaadaan meel aad loogu baahan yahay oo calaacalahaaga ah.

Madaxaaga ayaad horay u sii ruxaysaa.

Meesha daciifka ah ee aad inta badan ku qabato shaqada waxay kuu tarjumi doontaa qaab daciif ah oo ku saabsan orodkaaga, iyo mid ka mid ah boosaska ugu badan ee shaqada waa madaxa hore, garka hoos, iyo dhabarka oo qaansada, ayuu yiri Wickham. Markaa haddii aad ka tagto 8- ilaa 12-saac maalintii shaqada oo ku jirta booskaas, isla markiiba orod, maahan wax aan caadi ahayn inaad ku sii dhaqaaqdo isla taagnaantaas daciifka ah. Taa beddelkeeda, isku day inaad la ordo waxa Wickham ku tilmaamay "qoorta dhexdhexaadka ah," taas oo ah qoor leh dabacsanaan dabiici ah (madax xoogaa hoos u janjeersaday) garbahana dhabarkaaga ku cadaadinayaan. Haddii ay kugu adkaato garbahaaga xagga dhulka marka aad oroddo, Jeffers wuxuu kugula talinayaa inaad isku daydo inaad ku ordo gacmaha toosan dhinacaaga, ka dibna dib ugu soo laabo xusullada qaloocan marka aad dareento raaxo qabashada qoor dhex -dhexaad ah.

Waxaad hoos u eegtaa dhulka.

Indhahaagu waxay u ekaan karaan wax aan muhiim ahayn marka ay timaaddo qaabka orodka, laakiin jirkaaga intiisa kale ayaa raaci doona aragtidaada, markaa waa muhiim inaad fiiro gaar ah u yeelato. "Markaad ordo, gadhkaaga geli oo indhahaaga kor u qaad xagga cirifka," ayuu yidhi Jeffers. Jidhkaagu wuxuu raacayaa khadkaaga aragga, markaa haddii aad hoos u eegto dhulka, waxay saamayn kartaa habka aad qoorta u qabato, taas oo saamaynaysa booska garbahaaga iyo dhabarkaaga, taas oo iyaduna sababi doonta xanuun sinaha iyo jilbahaaga, iyo wixii la mid ah iyo wixii la mid ah, ayuu yidhi. Asal ahaan, hoos u fiirinta jahwareerka qaabkaaga orodka oo dhan, kaas oo hubaal ah inuu kugu keeni doono xanuun iyo raaxo la'aan kaliya maaha qoorta iyo garbaha laakiin meel kasta oo kale sidoo kale.

Garabyadaad ruxaysaa.

Hadda waad ogtahay in taag -darrada daciifka ah ee ka soo baxda shaashadda kombiyuutarka aysan sixir ahaan u baaba'ayn markii aad orod u baxdo. Dhibaatadu, si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaad isku daydo inaad magdhabiso booskaaga caajiska ah inta lagu jiro orodka adiga oo si yar garbahaaga u soo jiidaya dhegahaaga, ayuu yidhi Wickham. Markaad ku ordo garbahaaga wax yar oo garbahaaga ah ayaa laga yaabaa inaanay marka hore dareemin raaxo darro (waxaa laga yaabaa inaadan ogayn inaad samaynayso), waxay keeni kartaa kacsanaan iyo cidhiidhi qoortaada haddii aad jidkaas u ordo masaafo dheer ama wakhti dheer, ayuu yidhi. Jeffers. Tani inta badan waa marka aad bilaabi doonto inaad ogaato foomkaaga-markaad kor u kacdo masaafada-maxaa yeelay waa marka qoorta iyo garabka xanuunku bilaabo inuu ku soo durkaan. Kaliya hoos u dhig garbahaaga dhabarkaaga waxoogaa ka badan oo neef kasta leh oo ka digtoonow inaad hagaajintaas samayso inta aad orod ku jirto.

Waxaad ku garaacdaa gacmahaaga oo dhan jirkaaga.

Karti -xirfadeedka ayaa fure u ah, ayay tiri Jeffers, oo ma aha oo kaliya tallaabooyinkaaga. "Dadku badiyaa gacmahooda ayay u dhaqaaqaan si xad dhaaf ah," ayuu yidhi. "In aad gacmahaaga ku wareejiso jirkaaga waxay ku keeni kartaa qoorta iyo garbaha culeys aan loo baahnayn, waxaa dheer tamar badan." Isku day inaad garbahaaga hoos u soo jeediso oo gadaal u laabto, gacmahaaga u leexiso xagasha 90 darajo ee xusulkaaga, oo sii wad bamgareynta, ayuu yidhi. "Xusuusnow, dhaqdhaqaaqu wuxuu ka dhacayaa garabkaaga, ma aha xusulkaaga. Mana aha dhaqdhaqaaq xad -dhaaf ah oo la buunbuuniyey, waa mid siman, dabacsan, oo gacanta ku haya." Gacmahaagu waa in loo adeegsadaa si aad isu dheellitirto tallaabooyinkaaga, oo aanay hore kuu sii wadin, u soo saarin xoog, ama u isticmaasho tamar, ayuu raaciyay Wickham. (Fiiri siyaabo badan oo aad ku hagaajin karto farsamadaada orodka.)

Dhaqdhaqaaqaagu hooseeyo dhabarkaaga.

Cidhiidhiga xagga dambe ee sare iyo dhexe ayaa khalkhal gelin doona xitaa qaabka ugu habboon ee orodka, ayuu yidhi Wickham. Mararka qaarkood cidhiidhigani wuxuu ka yimaadaa fadhiga maalinta oo dhan, laakiin marar kale cidhiidhigani waa uun natiijada dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa oo hooseeya, ama xataa sidii aad u seexatay habeen ka hor. Laakiin warka wanaagsani wuxuu yahay in hagaajinta dabacsanaantu ay kaa caawin karto inaad joogtayso duruufaha socda oo aad macasalaameyso qoorta iyo garabka oo keliya, laakiin xanuun meel walba ah. Waxa uu ku talinayaa in la duubo xumbo, ka dibna sameeyo xoogaa fidsan kuwaas oo kordhin doona dhaqdhaqaaqa laf-dhabarka (qaybta dhexe ee dhabarka).

Isku day: Wareega Laf-dhabarta Xubinta

Ku billow dhammaan afarta farood wax yar bay ku fidaan. Gacanta bidix dhig madaxaaga gadaashiisa, laakiin gacanta midig ku bixi dhulka hortaada. U leexiso xusulka bidix xagga cirka inta aad neefsanayso, adoo fidinaya xagga hore ee jirkaaga, kuna hay hal neef oo qoto dheer. Gacmaha beddel oo ku celi.

Layligani waxa uu ka shaqeeyaa dhabarka, laabta, iyo murqaha caloosha, wuuna kala baxaa oo caawiyaa in la hagaajiyo dhaqdhaqaaqa jidhkaaga, iyada oo la yareynayo qallafsanaanta dhexda ilaa dhabarka hoose, ayuu yidhi Wickham. (Fiiri sideed dhaqdhaqaaq oo kale oo dhabarka ah oo meesha ka saaraya xanuunka dhabarka iyo booska xun.)

Jidhkaagu waxa uu dareemayaa qallafsanaan.

Haddii aad qorshaynayso socod dheer, laakiin aad dareemi karto qallafsanaanta tababarkii shalay oo weli muruqyadaada qabta, orodkaaga dib u dhig daqiiqado yar oo duub xumbo, ayuu yidhi Wickham. Dulqaadkuna aakhirka faa'iido ayuu leeyahay. Haddii aadan awoodin inaad si dareere ah u dhaqdhaqaaqdo, xiisaddu waxay ku socon doontaa jidhkaaga oo waxay keeni doontaa dhibaato qoorta iyo garbaha oo keliya laakiin meelo kale. Dulucda hoose: Xanuunka yar ee aad dareento orodkaaga ka hor, waxaa yaraanaya xanuunka aad dareemi karto inta aad orodsan tahay iyo kadib, ayuu yidhi. Muhiimadda ay leedahay in wakhti la siiyo fidinta firfircoonida leh iyo xumbo rogrogidda waddada laguma ilduufo karo.

Si sax ah uma fidin

Kahor iyo kadib orodka, waa inaad fidisaa qoorta, garbaha, iyo dhabarka, marka lagu daro jirkaaga hoose, ayuu yiri Jeffers. Kahor intaadan dibadda u bixin, samee diirimaad jirka-sare ah oo firfircoon, sida soo socota: Madaxaaga hore iyo gadaal u tiriya tirinta afar, ka dibna qoortaada bidix iyo midig ugu wareeji tirinta afar. Kadib, gacmahaaga hore iyo gadaal u lulo, oo dhinac u dhinac. "Kahor intaadan orodka aadin, samee qaar ka mid ah laylisyada aad aragto dabbaasha Olombikada oo ku sameynaya sagxadda barkadda: Qoorta iyo garbaha duub, gacmahaaga lulo, oo dhaqaajiso muruqyada iyo kala -goysyada," ayuu yiri Jeffers. Kadib, orodka ka dib, samee xoogaa fidis ah oo bartilmaameed u ah muruqyada sida aadka ah u xanuunsada.

Waad fuuqbaxday.

"Fuuqbaxa wuxuu keeni karaa casiraad oo dhan, oo ay ku jiraan qoorta iyo garbaha," ayuu yidhi Wickham. In kasta oo ay jiraan sababo kale oo neeromuscular ah sababta aad u dareemi karto murqaha muruqyada, xusuusinta inaad biyo qoyso hal ilaa shan saacadood ka hor intaadan dibadda u bixin waa inay kaa caawisaa ka hortagga orodka. Haddii aad tahay jimicsi subax, tani runtii waa muhiim maadaama Wickham uu sheegay in jirkaagu si dabiici ah u soo kici doono fuuq -bax, sidaa darteed orod ka hor intaadan cabbin wax ku filan micnaheedu waa dhibaato.

Waad ku buuqsan tahay

Marka aad walaacsan tahay, jidhkaagu ma xamili karo xanuunka iyo xanuunka sida caadiga ah loo isticmaalo wax ka qabashada, ayuu yidhi Wickham. Hal daraasad oo ka socota Jaamacadda Tel Aviv, oo lagu daabacay joornaalka XANUUN, ogaaday in culayska nafsiga ahi dhab ahaantii yareeyo awooddaada inaad iska caabbiso xanuunka jirka. Taas macnaheedu waa in walbahaarku dhab ahaantii sii kordhin karo xanuunka iyo xanuunka aad hore u dareemaysay, ayuu yidhi Wickham.

Waxaa sii dheer, haddii aad ku socoto meel hoos u dhac ah, oo cilmi baaristu sheegtay in jirkaagu u aqoonsan yahay walaac, waxaad dhab ahaantii kicin doontaa sii deynta hormoonka walaaca ee cortisol taasoo la macno ah halkii aad ka yareyn lahayd heerarka walaacaaga inta aad orodsan tahay orodka), waad kordhin kartaa, ayuu yidhi.

Haddaba is weydii "sidee u walaacsannahay miisaanka 1 ilaa 10, iyadoo 1 uu yahay kan ugu walaacsan." Oo haddii aad ka badan tahay 7 ama 8 diiqada, adiga iyo jidhkaaguba waxaad ka faa'iidaysan doontaan samaynta waxqabad kaa caawinaya yaraynta diiqada, ayuu yidhi Wickham. Qaar ka mid ah, orodku waxa ay u tahay culayska dhimista, markaa haddii ay taasi tahay, sii wad oo sii wad orodkaaga qorshaysan oo aad higsanayso inaad laabta kor u qaaddo oo aad eegto natiijooyin maskaxeed iyo mid jidheed oo aad u wanaagsan. Laakiin haddii aad walwalsan tahay oo aad u oroddo uun sidii shaqo kale oo ku jirta liiskaaga wax-qabadka, iskuday yoga, ka-fiirsasho, qubeysasho, socod-socod, ama si fudud diiradda u saarto laba daqiiqo oo neef-qoto dheer leh.

Dib u eegis loogu talagalay