Maalmaha Nasashada Miyay Muhiim U Yihiin Jimicsiga?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka
• 1. Kuu ogolaanayaa wakhti soo kabasho
• 2. Waxay ka hortagtaa daalka muruqa
• 3. Waxay yareysaa halista dhaawaca
• 4. Waxay hagaajisaa waxqabadka
• 5. Waxay taageertaa hurdo caafimaad qabta
• Sida loo sameeyo maalmo nasasho sax ah
• Wadnaha
• Orod
• Dhismaha jirka
• Miisaan lumis
• Waxa la sameeyo maalinta nasashadaada
• Cunto iyo borotiin
• Yoga
• Leyli jimicsi oo hooseeya
• Calaamadaha aad u baahan tahay maalin nasasho
• Goorta lala hadlayo pro
• Qeybta hoose

Had iyo jeer waxaa naloo sheegaa inaan firfircoonaanno oo aan jimicsi joogto ah sameynno. Laakiin haddii aad u tababbaranayso tartan ama aad dareento dhiirrigelin dheeraad ah, inbadanina had iyo jeer ma fiicna.

Maalmaha nasashada waxay muhiim u yihiin jimicsiga oo kale. Xaqiiqdii, nidaamka jirdhiska ee guuleysta ma dhameystirna maalmo nasasho la'aan.

Qaadashada nasashooyin joogto ah ayaa u oggolaanaya jirkaaga inuu soo kabsado oo uu dayactiro. Waa qayb muhiim u ah horumarka, iyadoon loo eegin heerka jimicsigaaga ama isboortigaaga. Haddii kale, ka-boodidda maalmaha nasashada waxay u horseedi kartaa daal ama daal.

Faa'iidooyinka

Waa kuwan eegno faa'iidooyinka qaadashada maalmaha nasashada ee caadiga ah.

1. Kuu ogolaanayaa wakhti soo kabasho

Ka soo horjeedda caqiidada caanka ah, maalinta nasashada kuma xirna caajis sariirta. Waa inta lagu jiro waqtigan in saameynta faa'iido leh ee jimicsiga ay dhacdo. Gaar ahaan, nasashada ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka murqaha.

Jimicsigu wuxuu ku abuuraa ilmo yar yar unugyada muruqyadaada. Laakiin inta lagu jiro nasashada, unugyada loo yaqaan fibroblasts ayaa dayactira. Tani waxay ka caawinaysaa unugyada inay bogsadaan oo ay koraan, taasoo keenta murqo xoog badan.

Sidoo kale, muruqyadaadu waxay keydiyaan karbohaydraytyo qaab glycogen ah. Inta lagu jiro jimicsiga, jirkaaga wuxuu u jajabiyaa glycogen si uu u hurdo jimicsigaaga. Nasashada waxay siineysaa jirkaaga waqti aad ku buuxiso bakhaaradan tamarta kahor tababarkaaga xiga.

2. Waxay ka hortagtaa daalka muruqa

Nasashada ayaa lagama maarmaan u ah ka fogaanshaha daalka jimicsiga. Xusuusnow, jimicsiga wuxuu baabi’inayaa heerarka glycogen ee muruqyadaada. Haddii dukaamadaan aan la beddelin, waxaad la kulmi doontaa daal muruq iyo xanuun.

Waxaa intaa dheer, muruqyadaadu waxay u baahan yihiin glycogen inay shaqeeyaan, xitaa marka aadan shaqeynaynin. Adoo hela nasasho ku filan, waxaad ka hortagi doontaa daalka adoo u oggolaanaya dukaamadaaga glycogen inay dib u buuxiyaan.

3. Waxay yareysaa halista dhaawaca

Nasasho joogto ah ayaa lagama maarmaan u ah badbaadada inta lagu jiro jimicsiga. Marka jirkaaga shaqadu ka badan tahay, waxaad u badan tahay inaad foomka ka dhacdo, miisaan hoos u dhacdo, ama aad tallaabo qaldan qaaddo.

Kordhinta xad dhaafka ahi waxay kaloo murqahaaga u muujisaa isku buuq iyo culays soo noqnoqda ah. Tani waxay kordhisaa halista in si xad dhaaf ah loo dhaawaco, taasoo kugu qasbeysa inaad qaadato maalmo nasasho oo ka badan intii la qorsheeyay.

4. Waxay hagaajisaa waxqabadka

Markaadan helin nasasho kugu filan, way adkaan kartaa inaad sameyso howlahaaga caadiga ah, iskaba daa inaad naftaada la tartanto. Tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaad ka niyad yar tahay inaad sameyso jawaab celin dheeri ah ama aad socod kale ka sameyso.

Xitaa haddii aad adigu iskaa riixdo, tababarka dheeraadka ah wuxuu yareynayaa waxqabadkaaga.Waxaad la kulmi kartaa dulqaad yaraan, waqtiyada falcelinta oo gaabis ah, iyo firfircoonaan xumo.

Nasashada waxay leedahay saameyn liddi ku ah. Waxay kordhisaa tamarta waxayna ka hortagtaa daalka, taas oo u diyaarisa jirkaaga jimicsi joogto ah oo guuleysta.

5. Waxay taageertaa hurdo caafimaad qabta

In kasta oo jimicsiga joogtada ahi hagaajin karo hurdadaada, qaadashada maalmaha nasashada sidoo kale waa waxtar.

Dhaqdhaqaaqa jidhku wuxuu kordhiyaa hormoonnada tamar-kiciya sida cortisol iyo adrenaline. Jimicsiga joogtada ah, si kastaba ha noqotee, wuxuu soo saaraa hormoonadan. Waxaad ku adkaan doontaa inaad hesho hurdo tayo leh, taas oo kaliya sii xumeyneysa daalka iyo daalka.

Nasashadu waxay kaa caawin kartaa inaad hurdo fiican hesho adigoo u oggolaanaya hormoonnadaada inay ku noqdaan xaalad caadi ah, dheellitiran.

Sida loo sameeyo maalmo nasasho sax ah

Maalinta ugu fiican ee nasashada waxay umuuqataa qofba midka kale. Waxay kuxirantahay xoojinta iyo soo noqnoqoshada howlahaaga caadiga ah, oo ay weheliso qaab nololeedkaaga ka baxsan jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira tilmaamo guud oo loogu talagalay in lagu daro maalmaha nasashada ee jimicsiyo kala duwan.

Wadnaha

Caadi ahaan, maalmaha nasashada uma baahna wadnaha oo fudud. Tan waxaa ka mid ah waxqabadyada sida socodka oo kale ah ama qoob-ka-ciyaarka qunyar-socodka ah. Waa ammaan ku filan in la sameeyo maalin kasta, haddii uusan dhakhtarkaagu si kale u sheegin.

Laakiin haddii aad samaynaysid dhaqdhaqaaq jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh, maalmaha nasashada ayaa lagama maarmaan ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato maalin nasasho seddexdii ilaa shantii maalmoodba mar. Haddii aad sameysid wadno xoog leh, waxaad u baahan doontaa inaad qaadato maalmo nasasho oo badan.

Waxa kale oo aad heli kartaa maalin nasasho oo firfircoon adiga oo sameeya jimicsi khafiif ah, sida fidinta qunyar socodka ah.

Si loo go'aamiyo goorta ay tahay inaad nasato, tixgeli talooyinka ku saabsan waxqabadka jimicsiga. Toddobaad kasta, dadka waaweyni waa inay helaan 150 illaa 300 daqiiqadood oo dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah ama 75 ilaa 150 daqiiqo oo firfircoon firfircoon. Waxaad sidoo kale sameyn kartaa isku-darka waxqabad dhexdhexaad ah iyo xoog leh.

Tilmaamahan ayaa kaa caawin kara inaad qorsheyso maalmaha nasashadaada. Tusaale ahaan, haddii aad jeceshahay inaad sameyso seddex maalmood oo ah 50-daqiiqo oo kal-fadhiyo xoog leh, waxaad qorsheyn kartaa maalmo nasasho iyo jimicsiyo kale oo ku hareeraysan.

Orod

In kasta oo socodku yahay nooc ka mid ah wadnaha, inta badan waxay u baahan tahay hab ka duwan maalmaha nasashada.

Haddii aad tahay qof bilow ah, bilow orodka saddex maalmood usbuucii. Orod aad u dhakhsaha badan waxay u horseedi kartaa daal iyo dhaawacyo xad dhaaf ah.

Maalmaha kale, iska daa inaad nasato ama sameyso hawlo kala duwan. Jimicsigaaga kale waa inuu ku lug yeeshaa muruqyada aadan isticmaalin markaad socoto.

Maalmaha nasashada ayaa xitaa ka sii muhiimsan haddii aad tababbaranayso maaratoon. Saddexda usbuuc ee ugu dambeysay dhacdada kahor, waxaa fiican inaad nasato marar badan. Tababare shaqsiyeed ama tababare socodsiiya ayaa sharxi kara sida loo nasan karo iyadoo lagu saleynayo yoolalkaaga.

Dhismaha jirka

Jidh dhiska, ama tababarka miisaanka, waxay ku jirtaa maalmaha nasashada iyadoo wareegeysa muruqyada la shaqeeyay.

Kadib jimicsi koox muruq gaar ah, u naso hal ilaa laba maalmood. Tani waxay siinaysaa muruqyadaada fursad ay ku dayactiraan kuna bogsadaan.

Maalmaha kale, tababar muruqyo kala duwan. Hubso inaad shaqeysid muruqyada iska soo horjeeda si aad jirkaaga u ahaato mid isku dheelitiran.

Hal dariiqo oo loo sameeyo maalmo nasasho waa in maalin kasta loo qoondeeyo qayb kasta oo jidh ah. Tusaale ahaan, Isniinta waxay noqon kartaa maalin lug, Talaado waxay noqon kartaa maalinta xabadka, iyo wixii la mid ah.

Miisaan lumis

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, weli waa inaad haysataa maalmo nasasho oo joogto ah.

Nasashada waxay u oggolaaneysaa muruqyadaada inay dib u dhismaan oo ay koraan. Oo markaad muruq badan leedahay, waxaad ku gubaysaa kalooriyo badan nasashada. Taasi waa sababta oo ah muruqu wuxuu gubaa tamar ka badan dufanka.

Intaa waxaa sii dheer, markaad dareentid nasasho, waxaad u badan tahay inaad ku dhegan tahay jimicsigaaga jimicsiga.

Waxa la sameeyo maalinta nasashadaada

Si aad uga faa'iideysato maalintaada nasashada, tixgeli waxyaabaha soo socda:

Cunto iyo borotiin

Maalmaha nasashada, jirkaaga guud ahaan wuxuu ubaahanyahay kalooriya yar maxaa yeelay adigu firfircoonid ma tihid. Laakiin halkii aad isku dayi lahayd inaad ka tagto tiro cayiman oo kalooriye ah, si fudud u dhageyso jirkaaga. Waxay dabiici ahaan "weydiisan doontaa" cunno yar iyada oo loo marayo tilmaamo iyo gaajo.

Sidoo kale waa muhiim in la cuno borotiin ku filan, xitaa maalmaha nasashada. Qaadashada borotiin ku filan waxay taageertaa hagaajinta muruqyada dhaca inta lagu jiro nasashada.

Dadka firfircoon waxay u baahan yihiin 1.2 illaa 2.0 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jirka maalin kasta. Tani waa in si siman loo kala qaybiyaa maalinta oo dhan.

Maalmaha nasashada, waa inaad sidoo kale diirada saartaa:

• Kaarboohaydraytyada. Cun carbs adag si aad u soo celiso heerarkaaga glycogen. Waxay kuxirantahay heerka waxqabadkaaga, waxaad ubaahantahay 3 ilaa 10 garaam kiilogaraam oo culeyska jirka ah maalintii.
• Biyaha. Waa lagama maarmaan inaad cabto biyo kugu filan, xitaa marka aadan shaqeynaynin. Joogitaanka qoyaanka jirka ahi wuxuu ka hortagaa murqaha murqaha wuxuuna keenaa nafaqooyinka jirkaaga oo dhan.
• Miraha iyo khudaarta. Miraha iyo khudaarta waxay bixiyaan carbs caafimaad leh iyo nafaqooyin taageera soo kabashada.

Yoga

Yoga waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad sameyn karto maalinta nasashada. Way ku fiicantahay hagaajinta wacyiga jirka, neefsashada, iyo dabacsanaanta. Waxay kaloo kaa caawineysaa inaad dhisto xoog adoo dabacsan muruqyadaada.

Waxaa intaa sii dheer, yoga waxay kor u qaadaa xasilloonida, waxay kaa dhigeysaa inaad cusbooneysiiso oo aad diyaar u noqoto jimicsiga soo socda. Uma baahnid waqti badan si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinka yoga. Kaliya 10 ilaa 15 daqiiqo ayaa kaa caawin doonta soo kabashada jimicsiga.

Leyli jimicsi oo hooseeya

Sida yoga oo kale, jimicsiga saamaynta yar ayaa ah nashaad maalin weyn nasasho leh. Jimicsiyada saamaynta yar waxay kaa caawineysaa inaad firfircoonaato adiga oo aan culeys saarin jirkaaga. Waxay sidoo kale kuu oggolaanayaan inaad ku raaxaysato jimicsiga hab nasasho badan.

Tusaalooyinka jimicsiga saameynta yar waxaa ka mid ah:

• socda
• dabaasha caadiga ah
• baaskiil wadid
• qoob-ka-ciyaarka
• kayaking

Calaamadaha aad u baahan tahay maalin nasasho

Haddii aad aragto mid ka mid ah calaamadaha soo socda, waxay noqon kartaa wakhti aad ku nasato:

• Murqo xanuun. In kasta oo ay caadi tahay in xanuun dareemo jimicsiga ka dib, xanuunka joogtada ahi waa calan cas. Waxay ka dhigan tahay in muruqyadaadu aysan ka soo kaban jimicsiyadii hore.
• Daal. U fiirso daal aad u daran. Haddii aad dareentid qarash garee, jirkaaga ha nasto.
• Xanuun. Murqaha ama kalagoysyada xanuunka ee aan tagin waxay astaan ​​u noqon karaan dhaawac xad dhaaf ah.
• Isbedelada shucuurta. Markaad jir ahaan gubato, hormoonnada sida serotonin iyo cortisol ayaa isu dheellitirma. Tani waxay sababi kartaa isbeddello sida caro, xanaaqsanaanta, iyo isbeddellada niyadda.
• Arimaha hurdada. Heerarka sare ee cortisol iyo adrenaline ayaa dhib ka dhigi kara helitaanka hurdo tayo leh.
• Waxqabadka oo yaraaday. Haddii waxqabadkaaga caadiga ahi dhib dareemayo, ama haddii aad joojiso aragtida horumarka, qaado maalin nasasho.

Goorta lala hadlayo pro

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, ama haddii aanad shaqeyn muddo dheer, la hadal xirfad yaqaan jimicsi sida tababaraha shaqsiyeed. Waxa kale oo aad la hadli kartaa takhasusle jimicsi haddii aad rabto inaad isku daydo waxqabad cusub sida jir dhiska ama tababarka maaradoonka.

Xirfadle ayaa go'aamin kara tababarka ugu fiican ee heerka jimicsigaaga. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad kordhiso xoojinta, muddada, iyo xawaaraha hab ammaan ah. Tan ugu muhiimsan, waxay sharxi karaan sida loogu daro maalmaha nasashada iyadoo lagu saleynayo jadwalkaaga gaarka ah.

Qeybta hoose

Haddii aad tahay qof bilow ah ama cayaartooy xilliyeed leh, nasasho joogto ah ayaa muhiim ah. Waxay lagama maarmaan u tahay hagaajinta murqaha, ka hortagga daalka, iyo waxqabadka guud.

Si aad uga faa'iideysato maalmaha nasashadaada, samee jimicsi saameyn yar leh sida yoga iyo socodka. Waxqabadyadani waxay kaa caawin doonaan inaad fir-fircoonaato intaad jidhkaaga u oggolaanayso inuu bogsado.

Xusuusnow, adigoon helin nasasho kugu filan, uma badna inaad gaarto yoolalka aad markii hore samaysay. U oggolow jirkaaga inuu nasto waa waxa ugu fiican ee aad sameyn kartid si aad ugu guuleysato jir dhiska.