Raadso in ka badan 100 mayl 8 toddobaad gudahood

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ku wadista 100 mayl 60 maalmood gudahooda waa habka ugu fiican ee aad ku heli karto boolida qalabkaaga oo aad uga gudubto tartan cusub. Qorshahan horumarsan, ee dheeli tiran ma ahaan doontid in aad ka badiso hadafkaaga, laakiin waxaad dareemi doontaa wax weyn ka dib. Raacitaannadaada waxa lagu samayn karaa bannaanka (a nabad ahow oo had iyo jeer raac koofiyadda oo eeg talooyinkayada khubarada ah ee aasaaska baaskiilka), ama gudaha gudaha baaskiil taagan.

Hoos waxaa ah jadwalka tababarka laguu soo jeediyay, laakiin hubso inaad dhegeysato jirkaaga inta lagu guda jiro jimicsigaaga. Haddii jimicsiga lagu taliyey uu aad u daran yahay, ama mayl aad u badan, dib u qiyaas si uu u daboolo baahiyaha jidhkaaga. Oo, haddii aad dareento inaad wax badan qaban karto, xor u noqo inaad ku darto masaafada ama aad kordhiso jimicsigaaga hadba sida loogu baahdo. Barnaamijkan oo dhan wuxuu ku siin doonaa inaad gasho in ka badan 100 mayl dhamaadka qorshahaaga sideed todobaad ah. Ka hadal wax qabad! Haddii usbuuca ugu dambeeya ee tababarkaaga, aad dareemayso inaad diyaar u tahay inaad wax ka qabato qarniga buuxa (100 mayl) ee fuulitaanka maalinta dulqaadkaaga, u soco! Kaliya iska hubi inaad si badbaado leh u kaxayso, beddelo boosaska, oo aad fuuqbaxdo inta aad raacayso. Haddii aadan hubin sida loo qiyaaso masaafadaada safarkaaga dibadda, fiiri MapMyFitness.com 'map a road' ikhtiyaarka si aad u ogaatid inta mayl ee dariiqaaga qorshaysan ay ku qaadan doonto.

Burburka Qorshaha Qarniga:

Talooyin Cadence: 'cadence'gaagu waa inta kacdoon ee badadkaagu ku sameeyaan hal daqiiqo gudaheed. Guud ahaan, waa inaad higsataa inaad kaadhkaaga ku ilaaliso inta u dhexeysa 70 iyo 80 rpms (kacdoon daqiiqaddii) dhulka sare, iyo inta u dhaxaysa 85 iyo 95 rpms waddooyinka fidsan. Waxaad ku maalgashan kartaa kombiyuutar cadence baaskiilkaaga waddada, ama si fudud u tiriso tirada kacdoonnada ay lugtaada midig samayso 20 ilbidhiqsi, ka dibna ku dhufo tiradaas 3. (Tusaale ahaan, haddii aad tirisay 25 kacdoon 20 ilbidhiqsi, caddayntaada waxay noqon doontaa 75 rpm).

Tababarka Muhiimka ah: Tababbarka asaasiga ahi wuxuu xoojiyaa muruqyada kaa caawiya dheelitirka iyo maaraynta baaskiilkaaga, iyo sidoo kale taageerida jirkaaga intaad fuushan tahay. Tijaabi tababarkan asaasiga ah ama iskudar afar ama shan dhaqdhaqaaq oo adiga kuu gaar ah jimicsiyadaan abis (adoo adeegsanaya layliyo "maqnaansho adag" iyo "qaab muuqaal leh").

Koritaanka Adkeysiga: Raacitaanku wuxuu kaa caawinayaa inaad dhisto saldhigga hawada hawada, waxayna kuu ogolaaneysaa inaad fogaato. Ka dib shan daqiiqo oo fudud oo kululaynta (dadaalka 3-4), ujeedo inaad joogteyso joogteynta iyo xoojinta (dadaalka 5-6) inta ka harsan safarkaaga ilaa laga gaarayo wakhtiga aad qaboojiso shan daqiiqo si fudud (dadaalka 3).

Talooyinka Dabacsanaanta: Waqtigaas oo dhan baaskiilku wuxuu ku abuuri doonaa xoogaa muruqyadaada ah, sidaa darteed aad bay uga muhiimsan tahay sidii aad u kala bixin lahayd! Waqti ku bixi 10-15 daqiiqo oo fidsan maalmaha ugu badan ee usbuuca, sida ugu fiican kadib markaad dhameysato tababarka. Waxaad raaci kartaa nidaamkan ama waxaad abuuri kartaa adigu.

Inta u dhaxaysa Tababbarka dhex-dhexaadku wuxuu kaa caawinayaa hagaajinta xawaarahaaga iyo dulqaadkaaga. Kaddib shan daqiiqo oo diirimaad ah oo ku socota xawaare fudud (dadaal 3-4), si kale u riix si adag, ha ahaato adiga oo kordhiya iska-caabbintaada ama cadayn- ama labadaba- (dadaalka 8-9) 1 daqiiqo, ka dibna raac xasilloon, xoog badan oo raaxo leh (dadaalka 5-6) 3 daqiiqo. Ku celi tan intaad fuushan tahay, oo u oggolaanaysa shan daqiiqo inay qaboojiso raacitaanka si xawli ah (dadaal 3-4) si aad u dhammaystirto fadhigaaga dhexgalka.

Rideynta Soo -kabashada: Raacitaanka soo kabashada waxay u noqon kartaa faa'iido la mid ah jimicsigaaga xoogga badan - markaa ha ka boodin! Weli waxaad ku urursan doontaa baaskiilkaaga baaskiil inta aad sidoo kale u oggolaanayso jirkaaga inuu xoogaa waqti ku qaato culeys shaqo oo hooseeya inta lagu jiro raacitaanka firfircoon ee firfircoon. Ku bixi waditaankaaga bogsashada oo dhan qiyaastii boqolkiiba 50 dadaalkaaga caadiga ah (tani waa wakhti aad ku raaxaysato raacitaanka beerta ama saaxiib).

Maalinta Nasashada: Waa muhiim inaad waqti ka qaadato tababarka si aad jidhkaaga ugu ogolaato inuu nasto. Markaa xoogaa waqti ka qaad baaskiilka oo aad socod fudud ku tag, qaado fasalka yoga ee jilicsan, ama si fudud u naso.

Koritaanka Xoog: Koritaankan buur-buuxa ah ayaa caqabad ku noqon doonta adkaysiga murqahaaga iyo adkeysigaaga baaskiilka. Kaddib shan daqiiqo oo diirimaad ah oo aad ku fuusho xawaare fudud (dadaal 3-4), kor u kac, adigoo kor u qaadaya heerka iska caabbintaada ama ku fuushan jihada dhabta ah (dadaalka 7-8) muddo 8 daqiiqo ah, ka dibna yaree iska caabbintaada , ama hoos u fuul, si joogto ah, xoog raaxo leh (dadaalka 5) ilaa 2 daqiiqo. Ujeedo inaad ilaaliso caddadka inta u dhexeysa 70-80 rpms inta lagu jiro ulahaaga sare. Ku soo celi tan inta lagu jiro safarkaaga, adigoo u oggolaanaya shan daqiiqo qaboojiso fuulista xawaare fudud (dadaalka 3) si aad u dhammaystirto fadhigaaga u dhexeeya.

Tababarka Xoogga: Waa muhiim in wadarta xoogga jidhka laga dhiso baaskiilka. Ujeedo inaad ka shaqeyso jirkaaga oo dhan, iyo inta muruqyo ah oo isku mar ah (sida aad ku sameyso baaskiilka) inta lagu jiro fadhiyada xooggaaga.

Halkan kala deg Qorshaha Tababarka

Dib u eegis loogu talagalay