Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Waa maxay Farqiga u Dhexeeya?

Qanacsan

• Maxay Yihiin Bir-Goyn, Degdeg ah iyo Duudduuban?
• Boorashka Bir-Goynta ah
• Oats duuban
• Oats Degdeg ah
• Faa'iidooyinka caafimaad ee Oats
• Hal Nooc Ma Ka Nafaqo Badan Yahay?
• Oats-ka birta ah ee birta loo gooyey ayaa ka sarreyn kara Fibreerka
• Oats-ka-birta ah ayaa laga yaabaa inuu yeesho Indha-indheyn Glycemic Hoose
• Noocee Ah In Aad Dooratid?
• Raadi Boorash aad ka heshay
• Ka fogow Boorashka Sonkorta ku badan
• Sida Loogu Daro Oats Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Markaad ka fekereyso quraac caafimaad leh, oo quraac leh, baaquli kulul oo oats ah ayaa maskaxda ku soo dhacaya.

Hadhuudhkan badarka ah ayaa badanaa la rogaa ama la jajabiyaa si loo sameeyo oatmeal ama dhulka loogu daro bur wanaagsan oo loogu isticmaalo dubista.

Oats waxaa sidoo kale loo isticmaalaa cuntada xayawaanka qalalan iyo sida xoolaha ay u quudiyaan si ay u nafaqeeyaan xoolaha sida fardaha, lo'da iyo idaha.

Waxay yihiin carb-taajir ah oo dufankiisu ku yar yahay kuna badan yahay borotiin, fiitamiinno iyo macdano.

Waxaa jira dhowr nooc oo laga kala xusho, oo ay ka mid yihiin duudduuban, bir la gooyay iyo miro dhaqso u karis ah, waxayna ku kala duwan yihiin qaabkooda nafaqada iyo hababka wax loo farsameeyo.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa farqiga u dhexeeya uumiga duudduuban, bir-goynta iyo miro dhaqsaha badan si aad u go'aansato midka macnaha ugu badan u leh cuntadaada iyo qaab nololeedkaaga.

Maxay Yihiin Bir-Goyn, Degdeg ah iyo Duudduuban?

Oats-ka waa goos goos goos ah oo laalaabey. Nalalka ayaa ah qolofka adag ee adag ee ilaaliya abuurka geedka oat.

Goos goos-goos ah, duudduuban iyo miro dhaqso leh dhammaantood waxay ku soo bilowdaan sidii roodhida oat.

Maatida loo yaqaan 'Oat groats' ee loogu talagalay in la cuno aadanaha ayaa loo soo bandhigaa kuleylka iyo qoyaanka si ay uga dhigaan kuwo deggan oo deggan.

Oats groat ka dib ayaa loo farsameeyaa siyaabo kala duwan si loo abuuro mid bir ah oo la jarjaray, la duubay ama oat dhakhso leh, dhammaantoodna leh sifooyin kala duwan.

Boorashka Bir-Goynta ah

Sidoo kale loo yaqaan oatmeal Irish, oat-steel-cut-ka ayaa aad ugu dhow asalka, cowska oat ee aan la soo saarin.

Si loo soo saaro miro bir ah oo la jarjaray, groats-ka waxaa loo jarjarey qaybo leh aalado bir ah oo waaweyn.

Boorashyada birta ah ee birta laga gooyey waxay leeyihiin weji jilicsan, dhadhan jilicsan iyo dhadhan nafaqo leh marka loo eego miro duudduuban ama dhaqso badan.

Waxay sidoo kale qaataan waqti dheer si ay u diyaariyaan, celcelis ahaan waqtiyada karinta oo kaladuwan 15-30 daqiiqo.

Si kastaba ha noqotee, waad cabi kartaa miro-bir ah oo la jarjaray ka hor si loo yareeyo waqtiga karinta.

Oats duuban

Oats duudduuban, ama oat duug ah, waa rootiyo oat ah oo soo maray hawo uumis iyo fiditaan.

Waxay leeyihiin dhadhan jilicsan oo jilicsan jilicsan waxayna qaataan waqti aad u yar si ay u sameeyaan marka loo eego miraha birta lagu gooyay, maadaama ay qayb ahaan la kariyey.

Baaquli oo ah miro oats la duubay waxay qaadataa 2-5 daqiiqo in la diyaariyo.

Boorashka duudduuban ayaa sidoo kale lagu dari karaa badeecadaha sida buskudka, keega, moofo iyo rootiga.

Oats Degdeg ah

Boorash dhaqso ah ama miro sida dhaqsa ah wax loogu kariyo waa miro duudduuban oo soo mara nidaam dheeri ah si loo yareeyo waqtiga karinta.

Waxay qayb ahaan u kariyaan kuleyl ka dibna duudduuban xitaa ka khafiifsan miro duug ah.

Waxay ku karsadaan daqiiqado yar gudahood, waxay leeyihiin dhadhan khafiif ah iyo jilicsanaan, jilicsanaan.

Boorashka deg-degga ah lama mid aha deg-degga, miraha la duubay ee mararka qaarkood ku jira maaddooyin kale sida caano dufan, sonkor iyo dhadhan.

Boorashyada birta loo gooyey waxay leeyihiin culeysyo calaacal ah iyo dhadhan nafaqo leh, halka duudduuban iyo oatooyinka deg degga ah ay ka jilicsan yihiin qaab jilicsan. Boorashka birta loo gooyay ayaa ah kuwa ugu yar ee laga shaqeeyay saddexda.

Faa'iidooyinka caafimaad ee Oats

Oats waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Firiirtaan hodanka ku ah fiber-ka waa isha wanaagsan ee laga helo borotiinka waxaana ku buuxa fiitamiinno, macdanno iyo antioxidants.

Waxaa intaa sii dheer, iyagu waa bilaash-gluten, sidaas darteed waxay door weyn ka qaataan kuwa qaba cudurka baruurta ama dulqaad la'aanta gluten.

Inkasta oo oats dabiici ahaan aan lahayn gluten, dadka qaba cudurka baruurta waa inay doortaan noocyo la aqoonsan yahay oo aan lahayn gluten-ka si looga fogaado kuwa laga yaabo inay ku sumoobeen gluten inta lagu gudajiro howsha.

Koobka badhkiis (40 garaam) oo qalalan oo oats duuban ayaa ka kooban (1):

• Kalori: 154
• Protein: 6 garaam
• Dufan: 3 garaam
• Gawaarida: 28 garaam
• Fiber: 4 garaam
• Thiamin (B1): 13% ee RDI
• Bir: 10% ee RDI
• Magnesium: 14% ee RDI
• Fosfooraska: 17% ee RDI
• Zinc: 10% ee RDI
• Copper: 8% ee RDI
• Manganese: 74% ee RDI
• Selenium: 17% ee RDI

Oats sidoo kale waxaa lagu rakibaa xeryahooda faa'iido leh, oo ay ku jiraan antioxidants iyo beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milmay oo ku xiran faa'iidooyinka caafimaadka ().

Tusaale ahaan, beta-glucan oo laga helo oats wuxuu wax ku ool u yahay yareynta LDL "xun" iyo wadarta guud ee kolestaroolka, oo kaa caawin kara wadnahaaga inuu caafimaad qabo.

Daraasad dhowaan lagu sameeyay 80 qof oo qaba kolestarool badan ayaa lagu ogaaday in cunista 70 garaam oo miro ah 28 maalmood ay horseeday 8% hoos udhaca wadarta kolestaroolka iyo 11% hoos udhaca "xun" LDL cholesterol ().

Intaa waxaa sii dheer, oats ayaa la muujiyay inay caawiso miisaanka oo yaraada oo xasiliya heerarka sonkorta dhiigga.

Beta-glucan ee oats wuxuu caawiyaa gaabinta dheefshiidka, taasoo keenta dareen buuxa oo buuxa iyo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah oo sonkorta dhiiga kujira.

Daraasad lagu sameeyay 298 qof oo qaba nooca sonkorowga 2aad, kuwa cunay 100 garaam oo miro ah maalin kasta waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid soonka iyo sonkorta dhiigga kadib, marka la barbar dhigo kuwa aan cunin miraha.

Dheeraad ah, kooxdii cuni jirtay 100 garaam oo miro ah maalin kasta waxay si aad ah hoos ugu dhacday culeyska jirka, taasoo cilmi baarayaashu ay la xiriireen xaddiga badan ee beta-glucan ().

Oats waa nafaqo aad u sarreeya waxayna la xiriirtay dhowr faa'iidooyin caafimaad. Cunistooda ayaa laga yaabaa inay yareyso kolestaroolka, hoos u dhigto heerarka sonkorta dhiigga iyo inay kaa caawiso miisaanka oo yaraada

Hal Nooc Ma Ka Nafaqo Badan Yahay?

Oats-ka kala duwan ee suuqa yaala ayaa macaamiisha ku adkeynaya inay go'aamiyaan ikhtiyaarka ugu caafimaad qaba.

Jaantuska hoose wuxuu isbarbar dhigayaa kala duwanaanshaha nafaqada ee u dhexeeya 2 wiqiyadood (56 garaam) oo duuban, bir jarjar iyo miro dhaqso badan (5, 6).

Sida aad u aragto, kala duwanaanshaha u dhexeeya seddexdan nooc ee oat waa waxyar.

Intaa waxaa sii dheer, daraasad habboon oo leh imtixaannada tirakoobka ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo kala duwanaanshahaas.

Taasi waxay tiri, xogta la hayo waxay muujineysaa inay jiri karaan kala duwanaansho u dhexeeya bir-goynta, duudduuban iyo miro dhaqso ah.

Oats-ka birta ah ee birta loo gooyey ayaa ka sarreyn kara Fibreerka

Maaddaama miro-bir ah oo la jarjaray ay yihiin kuwa ugu yar ee la farsameeyo saddexda, waxay ka kooban yihiin fiber-ka ugu badan - laakiin waa uun farqi yar.

Faybaarka laga helo oats-ka birta loo jaro wuxuu faa'iido u leeyahay caafimaadka dheefshiidka, wuxuu sii shidayaa bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirada iyo kobcinta dhaqdhaqaaqyada saxaro ee joogtada ah (,).

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan oats ay yihiin ilo aad u fiican oo fiber ah, iyo kala duwanaanta ku jirta maadada u dhaxeysa birta la jaray, duudduuban iyo miraha dhaqsaha badan waa yar.

Oats-ka-birta ah ayaa laga yaabaa inuu yeesho Indha-indheyn Glycemic Hoose

Oats-ka birta laga jaro ayaa laga yaabaa inuu leeyahay glycemic index ka hooseeya duudduuban ama miro dhaqso ah, taas oo macnaheedu yahay jirku inuu dheefshiido oo uu si tartiib ah u nuugo, taas oo horseedaysa kor u kac tartiib tartiib ah sonkorta dhiigga ().

Cunnooyinka leh glycemic index waxay sababaan dhiigbaxyo dheeri ah oo ku dhaca sonkorta dhiigga, halka cunnooyinka ku hooseeya glycemic index ay bixiyaan tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah waxayna gacan ka geysan kartaa xasilinta sonkorta dhiigga ().

Sababtaas awgeed, miro la gooyay oo bir ah ayaa laga yaabaa inay tahay xulashada ugu fiican kuwa raadinaya inay si wanaagsan u xakameeyaan sonkorta dhiigooda.

Boorashka birta ah ee birta ah ayaa waxyar ka sarreeya faybarka marka loo eego roodhida iyo oats dhakhsaha badan. Waxay sidoo kale leeyihiin tusmada ugu hooseysa ee glycemic ee saddexda nooc ee miro, taasoo laga yaabo inay ka dhigto iyaga xulashada ugu fiican ee xakamaynta sonkorta dhiigga.

Noocee Ah In Aad Dooratid?

In kasta oo miro-bir ah oo la jarjaray ay ku jiraan xoogaa faybar ah oo ay ku hooseeyaan tusmada glycemic, ha qiimo-dhigin duudduuban iyo si dhakhso leh.

Dhammaan saddexda nooc waa ilo nafaqo leh oo aad u fiican oo laga helo faybar, borotiin ku saleysan dhirta, fiitamiinno, macdanno iyo antioxidants.

Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in la doorto boorash ku habboon qaab nololeedkaaga.

Raadi Boorash aad ka heshay

Markaad go'aamineyso nooca boorashka ugu fiican ee aad ku kaydin karto bakhaarkaaga, waxaa muhiim ah inaad maskaxda ku hayso dookhaaga shaqsiyeed.

Dareenka calalinta iyo dhadhanka lowska ee miraha birta laga soo gooyay ayaa laga yaabaa inay qaar u macaan yihiin laakiin dadka kale way u qalbi furan yihiin.

Oats duudduuban oo dhakhso leh waxay leeyihiin dhadhan fudud oo kari ilaa kareem, isku dheelitirnaan siman oo dadka qaar ay ka doorbidaan miraha birta jarjaran.

Maaddaama miraha birta jarjaran ay yihiin kuwa ugu yar ee la farsameeyo, waxay qaataan waqtiga ugu badan si ay isugu diyaariyaan, taas oo dadka qaar u noqon karta leexasho.

In kasta oo miro duudduuban oo dhaqso leh lagu diyaarin karo shooladda daqiiqado yar gudahood, miraha birta jarjaray waxay qaadanayaan illaa 30 daqiiqo in la sameeyo.

Si kastaba ha noqotee, waad kari kartaa miro-bir ah oo la jarjaray ka hor waqtiga adoo ku ridaya makiinad wax tarta oo gaabis ah, ama ku dar dheriga biyaha karkaraya oo u oggolow inay habeen fariistaan.

Sidoo kale, duudduuban iyo miro dhaqso ah ayaa si toos ah loogu dari karaa badeecadaha la dubay oo xitaa lagu daro smoothies si loo kordhiyo nuxurka faybarka loona daro dusha.

Ka fogow Boorashka Sonkorta ku badan

Nooc kasta oo nooc oo oat ah oo aad doorato, had iyo jeer waxaa ugu wanaagsan in la doorto miro cad oo aan macaaneyn.

Noocyo badan oo la baakadeeyey waxay leeyihiin xamuul sonkor ah oo lagu daray, iyaga oo ka dhigaya xulasho quraac aan caafimaad qabin.

Tusaale ahaan, hal baakad (43 garaam) oo khariidad khariidad ah iyo oatmeal sonkor bunni ah waxaa ku jira 13 garaam oo sonkor ah (11).

Tani waxay u dhigantaa in ka badan afar qaado oo sonkor ah.

Sonkor aad u badan ayaa si xun u saameyn karta caafimaadkaaga waxayna kuu horseedi kartaa xaalado dhowr ah, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha, sonkorowga iyo buurnaanta ().

Sababtaas awgeed, waxaa fiican inaad ku darto dushaaga iyo dhadhankaaga miraha aan dhadhamin si aad u ilaaliso sonkorta lagu daro ugu yaraan.

Isku day isku darka dhadhanka miraha cusub iyo dufanka caafimaadka qaba, sida qumbaha aan macaaneyn iyo iniinta la jarjaray.

Duudduuban, bir jarjar iyo miro dhaqso badan dhammaantood waxay bixiyaan nafaqo badan. Iyadoo aan loo eegin nooca aad doorato, hubi inaad doorato noocyo aan macaaneyn si aad uga fogaato sonkorta xad-dhaafka ah.

Sida Loogu Daro Oats Cuntadaada

Oats siyaado badan ayaad ugudarsan kartaa cuntadaada.

In kasta oo inta badan lagu cuno quraacda, haddana waxay noqon karaan xulasho karbuun caafimaad leh qado iyo casho sidoo kale.

Waa kuwan fikrado ku saabsan sida loo sameeyo miro qayb ka mid ah maalintaada:

• Ku dar boorash cayriin smoothie-gaaga si aad ugu hesho fiix.
• Boorashka ugu sareeya ee lagu kariyey avokado, basbaas, digir madow, salsa iyo ukumo si ay udhacdo duudduubida oatmeal macaan dhaqameed.
• Ku dar boorash cayriin rootiga guriga lagu sameeyo, buskudka iyo moofo.
• Isku dar iyaga yogurt Giriigga iyo qorfe si aad u sameyso oats habeenkii qaboojiyaha.
• Samee granola-ka guriga lagu sameeyo adigoo ku daraya saliidda qumbaha, qorfaha, lowska iyo miraha la qalajiyey, ka dibna ku dubayso heerkulkiisu hooseeyo.
• U adeegso meesha rootiga lagu duugo si aad ugu daboosho kalluunka ama digaagga.
• Ku dar boroto khudradda aad jeceshahay.
• U isticmaal meeshii bariiska markii aad samaynayso risotto.
• Boorashka ugu sareeya ee leh khudaarta la shiilay, digaaga iyo tahini qado ama casho lagu qanco.
• Ku dar suugo si aad u abuurto kareem adoon ku darin dufan badan.
• Boorash ku qas subagga lowska iyo miraha la qalajiyey, u samee kubado kuna qabooji qaboojiye qaniinyada tamarta leh.
• Basbaaska cufan, yaanyada ama zucchinis leh isku dar ah miro, basal, ukun iyo jiis kuna kariso foornada cunno fudud.

Boorashku waa cunno isu-dheellitiran oo la cuni karo wakhti kasta oo maalin ah oo lagu daro saxannada macaan iyo kuwa macaan labadaba.

Guntii iyo gunaanadkii

Oats waa hadhuudh hodan ku ah fiber-ka kaas oo lala xiriiriyay dhowr faa iidooyin caafimaad.

Ku darida miro badan cuntadaada waxay kaa caawin kartaa wadnahaaga inuu caafimaad qabo, miisaanka la hubiyo iyo heerarka sonkorta dhiigga oo xasilloon.

In kasta oo miro-bir ah oo jarjaran ay leeyihiin liidashada glycemic-ka hooseeya iyo wax yar oo ka kooban fiyuusta, duudduuban iyo miro-dhaqso dhakhso leh ayaa leh qaab-nafaqo isku mid ah.

Si kastaba ha noqotee, noocyada degdegga ah ee la soo baakadeeyay waxay ku jiri karaan waxyaabo badan oo sonkor ah oo lagu daray, sidaas darteed waa fikrad fiican in la doorto noocyo oat oo caadi ah, oo aan macaaneyn mar kasta oo ay suurtagal tahay.

Nooc kasta oo nooc oo oat ah oo aad doorato, ha ku xamaalin ha cunin quraac ahaan.

Waxay sameeyaan xulasho aad u fiican wakhti kasta oo maalintii ah, oo ay ku jiraan qado iyo casho.