13ka Khudaar ee xididdada ugu caafimaad badan

Qanacsan

• 1. Basasha
• 2. Baradho macaan
• 3. Dabo galka
• 4. Sanjabiil
• 5. Xididdo
• 6. Toonta
• 7. Xarago
• 8. Fennel
• 9. Karootada
• 10. Celeriac
• 11. Dhuxul
• 12. Baradhadu
• 13. Rutabaga
• Guntii iyo gunaanadkii
• Diyaargarowga Cunnada: Quraac Maalin Walba Leh oo leh Xaash Baradho Macaan

Khudaarta xididku muddo dheer ayaa loo riyaaqay inay tahay qayb macaan oo ka mid ah cuntada caafimaadka leh.

Waxaa loo qeexay sida geedka la cuni karo ee ka baxa dhulka hoostiisa, baradhada, karootada iyo basasha ayaa ah tusaalooyin yar oo caan ah oo badankood ay yaqaanaan.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira noocyo kale oo badan - mid walboo leh nafaqooyin kala duwan iyo faa'iidooyin caafimaad.

Waa kuwan 13ka khudaar ee xididdada ugu caafimaad badan ee lagu daro cuntadaada.

1. Basasha

Basasha waa khudaarta xididka ee caanka ah, oo u adeegta sidii qayb muhiim ah oo ka mid ah cunnooyinka badan.

Waxay ku badan yihiin fiber, fitamiin C iyo antioxidants (1).

Antioxidants waa iskudhisyo ka ilaalin kara unugyadaada waxyeelada oksida waxayna caawinayaan kahortaga cudurka (,).

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista basasha laga yaabo inay la xiriirto faa iidooyin fara badan oo caafimaad.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo basasha cayriin ah maalintii ay si weyn hoos ugu dhigtay heerka sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka ().

Waxaa intaa dheer, cilmi-baaris kale ayaa lagu ogaaday in basasha laga yaabo inay lahaato astaamo lidka ku ah kansarka, iyadoo daraasado indha indheyn ah oo isku xiraya qaadashada sare ee khudraddan xididka ah khatarta hoose ee noocyada caadiga ah ee kansarka (,).

Basasha ayaa sifiican uga shaqeysa noocyada kaladuwan ee cuntada waxaana si fudud loogu dari karaa saladhyada, maraqyada, ukunta la shiiday, kaydadka, bariiska ama baastada suxuunta iyo qaar kaloo badan.

Soo Koobid Basasha waxaa ku badan antioxidant-ka waxayna yareyn kartaa sonkorta dhiiga
heerarka iyo halista kansarrada qaarkood.

2. Baradho macaan

Baradhadu macaan waa khudradda xididka firfircoon ee macaan ee nafaqada badan leh isla markaana ay ku duugan yihiin faa'iidooyinka caafimaad.

Waxay hodan ku yihiin fiber, fitamiin C, manganese iyo fitamiin A iyo ilo wanaagsan oo dhowr antioxidant ah - oo ay ku jiraan beta-carotene, chlorogenic acid iyo anthocyanins (7, 8,).

Dib u eegis lagu sameeyay seddex daraasadood ayaa muujisay in cunida 4 garaam oo ah baradhada macaan ee cad laga soo saaro maalin kasta muddo 12 toddobaad ah ay wanaajisay xakamaynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka ().

Sababtoo ah fitamiin A-kooda, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in khudradda xididka ah ay sidoo kale hagaajin karto shaqada difaaca jirka, ka ilaalinayso aragga luminta iyo taageeridda caafimaadka maqaarka (,,).

Baradhada macaan waa la duban karaa, la kari karaa, la duban karaa ama la kari karaa oo lagu raaxeysan karaa sida saxan dhinaca u fiican ama lagu dari karaa wax kasta oo ka soo baxa sandwiches ilaa saladh ilaa fijaannada quraacda.

Soo Koobid Baradhada macaan ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga waana ay tahay
ay ku badan tahay fitamiin A, kaasoo ilaalin kara aragga isla markaana hagaajinaya difaac iyo maqaarka
caafimaadka.

3. Dabo galka

Dabo galka waa khudradda xididka macaan waxaana la beeran jiray qarniyo.

Waxay leeyihiin muuqaal nafaqo oo cajiib ah, oo ah isha weyn ee fiitamiin C, fiber, manganese iyo potassium (14).

Ku darida fitamiin C-ga cuntadaada waxay kaa caawin kartaa sare u qaadida jirkaaga, iyadoo hal daraasad ay xustay in helitaanka fiitamiinkan uu kaa caawin karo yareynta astaamaha isla markaana soo gaabin karo darnaanta cudurada ku dhaca neef mareenka, sida hargabka caadiga ah ()

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in cunitaanka khudradda badan ee iskutallaabta ah, sida dabo-galka, laga yaabo inay la xiriirto halista hoose ee caloosha, naaska, kansarka mindhicirka iyo sanbabada (,,,).

Dabo-galka ayaa lagu beddeli karaa ku dhowaad nooc kasta oo cunto ah oo ku habboon baradhada. Iskuday inaad sameysid shiil, kaluunka, shiil ama saladh.

Soo Koobid Biinleydu waxay ku badan yihiin faytamiin C-ga difaaca jirka oo loo tixgeliyo a
xididka iyo sidoo kale khudradda iskutallaabta ah. Cunisteeda waxaa lala xiriirin karaa mid hoose
halista noocyada kansarka qaarkood.

4. Sanjabiil

Sanjabiilku waa geed ubax ka yimaada Shiinaha oo xiriir dhaw la leh qudaarta kale ee xididka sida cawska.

Waxaa ku raran antioxidants, oo ay ku jiraan xarun gaar ah oo loo yaqaan 'gingerol', oo lala xiriiriyay liis dheer oo faa'iidooyin caafimaad ah ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 1,278 haween uur leh ayaa lagu ogaaday in sinjibiilku waxtar u leeyahay yareynta lallabbada iyo xanuunka subaxa ().

Waxay sidoo kale yareyn kartaa xanuunka iyo caabuqa, iyada oo cilmi baaris kale ay muujineyso in soosaarida sinjibiisha ay gacan ka geysan karto yareynta xanuunka caadada iyo yareynta calaamadaha dadka qaba cudurka osteoarthritis (,,).

Sinjibiilku wuxuu wax weyn ku daraa shaaha, maraqa, cabitaanka iyo fuudka wuxuuna ku keeni karaa xasaasiyad ku saabsan saxan kasta.

Soo Koobid Sanjabiilku wuxuu qani ku yahay antioxidants wuxuuna yareyn karaa lallabada iyo
yaree xanuunka iyo caabuqa.

5. Xididdo

Beets waa mid ka mid ah khudradda xididdada ugu nafaqada badan ee la heli karo, iyada oo xaddiga fiican ee faybarka, folate iyo manganese lagu daro adeeg kasta (25)

Waxay sidoo kale ku badan yihiin Nitrate-ka, kuwaas oo ah isku-darka dhirta waxtarka leh ee kaa caawin kara ballaarinta xididdada dhiiggaaga, oo hoos u dhigi kara cadaadiska dhiigga iyo hagaajinta caafimaadka wadnaha ().

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in cunista xididdo ay hagaajin karto waxqabadka jimicsiga ayna kordhin karto socodka dhiigga ee maskaxdaada (,,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasaadka xayawaanku waxay ogaadeen in soosaarida beetroot ay leedahay waxyaabo liddi ku ah kansarka waxayna yareyn kartaa koritaanka iyo faafitaanka unugyada kansarka (,).

Si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinka caafimaad ee gaarka ah ee xididdo, iskuday inaad dubto, casiir, dhadhamin, karkariyo ama uumiso khudraddan xididka macaan.

Soo Koobid Xididdo waa ilo wanaagsan oo amooniyam ah waxayna hagaajin karaan jimicsiga
waxqabadka, kordhinta socodka dhiigga iyo yareynta koritaanka unugyada kansarka -
sida laga soo xigtay daraasaadka aadanaha iyo xoolaha.

6. Toonta

Toontu waa khudradda xididka u leh Allium hiddo-wadaha wuxuuna xiriir dhow la leeyahay basasha, liin-jeexa, chives iyo caleenta.

Qaadasho kasta oo toon ah waxay ku faantaa qadar wanaagsan oo dhowr nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan manganese, vitamin B6 iyo vitamin C (32).

Dheeraad ah, waxay caan ku tahay astaamaha dawadeed, kuwaas oo inta badan loo aaneeyo aaladda allicin, oo la sii daayo marka toonta la jajabiyo, la calaliyo ama la jarjarey ().

Daraasado ayaa lagu ogaaday in toontu ay kor u qaadi karto caafimaadka wadnaha iyada oo hoos u dhigaysa cadaadiska dhiigga iyo heerarka wadarta kolestaroolka iyo triglycerides (,,).

Waxay sidoo kale kordhin kartaa shaqada difaaca jirka, maadaama cilmi baaristu muujineyso inay yareyn karto darnaanta astaamaha isla markaana ka caawin karto kahortagga infekshinka, sida hargabka caadiga ah (,).

Waxa ugu wada fiican, toontu waa mid aad isu beddel badan waxaana loo adeegsan karaa in lagu wanaajiyo dhadhanka maraqyada aadka u jecel, suugada, suxuunta dhinaceeda iyo koorsooyinka waaweyn.

Soo Koobid Garlic wuxuu leeyahay astaamo dawooyin oo awood leh sababa laxiriira dartiis
allicin. Waxay kaa caawin kartaa hagaajinta jirkaaga, yareynta cadaadiska dhiigga iyo hoos u dhaca
heerarka kolestaroolka iyo triglyceride.

7. Xarago

Xagjirnimadu way yaraan kartaa, laakiin waxay maareeyaan inay xirxiraan feedh markay noqoto nafaqada.

Waxay ku yar yihiin kaarboogayaasha iyo kalooriyada haddana waxay ku jiraan qaddar wanaagsan oo ah faybar iyo fitamiin C (39).

Radishes sidoo kale waxay leeyihiin waxyaabo antifungal ah waxayna wax ku ool u ahaayeen dhowr nooc oo fungus ah oo ku jira tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka (,).

Intaas oo kaliya maahan, laakiin hal daraasad jiir ayaa lagu ogaaday in caleemaha geedka dabocase ay ka ilaalin karaan boogaha caloosha ().

Radishes waxay ku fiican yihiin keenista xoogaa cufan ah cuntadaada ama cuntada fudud. Isku day inaad ku darto xaleef ku shiilida, sandwiches, saladh ama tacsi si aad saxankaaga u siiso nafaqo iyo nafaqeyn casriyeysan.

Soo Koobid Xagjirnimadu waxay ka kooban tahay qadar fiican oo ah faybar iyo fitamiin C. Way dhici kartaa
sidoo kale waxay leeyihiin waxyaabo antifungal ah waxayna ka ilaalin karaan boogaha caloosha,
sida ku xusan daraasaadka xayawaanka iyo tuubbada tijaabada.

8. Fennel

Waxaa caan ku ah dhadhanka liisanka u eg, fennelku waa nooc dhir dhir ubax leh oo aad ugu dhow karootada.

Waxa intaa dheer bixinta kaloriin aad u yar halkii adeeg, fennel baakado faybar, fitamiin C, potassium iyo manganese (43).

Waxa kale oo ku jira maaddada isku-xidhka, taas oo siinaysa fennel dhadhankeeda, carafteeda iyo faa iidooyin badan oo caafimaad.

Hal daraasad jiir ayaa muujisay in anethole ay awood u yeelatay inay wax ka bedesho qaar ka mid ah enzymes-yada ku lug leh dheef-shiid kiimikaadka si ay u caawiyaan yareynta heerarka sonkorta dhiigga ().

Waxa intaa dheer, daraasadaha tijaabada-tijaabada ah ayaa lagu arkay in anethole uu leeyahay astaamaha antimicrobial waxaana laga yaabaa inuu xakameeyo koritaanka bakteeriyada (,).

Fennelka waxaa lagu raaxeysan karaa mid cusub, la dubay ama la kariyey, sidoo kalena lagu qasi karaa saladhyada, maraqa, suugada iyo suxuunta baastada.

Soo Koobid Fennelku wuxuu ka kooban yahay daloolka isku dhafan, kaas oo la tusay
yareeyo sonkorta dhiigga iyo xannibidda koritaanka bakteeriyada ku jirta tijaabada-tubada iyo xayawaanka
waxbarashada.

9. Karootada

Maaddaama uu yahay mid ka mid ah khudaarta ugu caansan ee la yaqaan, karootada sidoo kale waxay sarreysaa jadwalka mid ka mid ah kuwa ugu nafaqada badan.

Waxay kufayaan fiitamiinada A iyo K, iyo sidoo kale antioxidant beta-carotene (47,).

Cunista karootada ayaa lala xiriiriyay inay fiicantahay xaalada antioxidant-ka iyo heerarka kalastarolka ee dadka iyo duunyada labadaba (,).

Cilmi baaris kale waxay muujineysaa in qaadashada badan ee carotenoids, sida beta-carotene, laga yaabo inay la xiriirto halista hoose ee noocyada kansarka qaarkood, oo ay ku jiraan naasaha, qanjirka 'prostate' iyo kansarka caloosha (,,).

Waxaa intaa dheer, cunista carotenoids waxay ka ilaalin kartaa cilladaha ku dhaca da'da (AMD), sababta ugu weyn ee aragga lumisa (,).

Karootadu waxay sameeyaan cunno fudud marka la cuni karo iyadoo ceyriin ah ama lagu dhex rusho hummus, laakiin sidoo kale waa la karin karaa oo loo isticmaali karaa shiil, kariyo ama suxuunta dhinaca.

Soo Koobid Karootada waxay ku badan yihiin beta-carotene, oo laga yaabo inay ku xirmaan hoose
halista dhibaatooyinka aragga iyo noocyada kansarka qaarkood. Cunista karootada sidoo kale waxay leedahay
lala xiriiriyay heerarka kolestaroolka oo hooseeya iyo xaaladda antioxidantka oo fiicnaatay.

10. Celeriac

Sidoo kale loo yaqaan xididka celery, celeriac waa khudrad xidid aad u fara badan oo aad u macaan oo fudud oo la kariyo laguna raaxeysto.

Waxay ka kooban tahay qadar wadnaha ah ee fiitamiin C iyo fosfooraska sidoo kale waa ilo aad u fiican oo fiitamiin K ah, oo isku tuuraya 80% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyay hal koob oo keliya (156-gram) oo u adeega (56).

Faytamiin K waa nafaqo muhiim ah, oo lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga ee saxda ah ().

Waxaa sidoo kale loo baahan yahay shaqada osteocalcin, hormoon borotiin ah oo fure u ah caafimaadka lafahaaga ().

Celeriac waxay leedahay dhadhan nafaqo leh iyo cufnaan cufan oo si gaar ah ugu shaqeysa saladhka. Sidoo kale waa la karkarin karaa, la duban karaa, la dubi karaa ama la shiidi karaa waxaana loo isticmaali karaa meeshii baradhada ku dhowaad nooc kasta oo cunto ah.

Soo Koobid Celeriac waa qudaar nafaqeysan oo qudaar ku jirta
fitamiin K, fitamiin lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha.

11. Dhuxul

Turmeric waa nooc ka mid ah khudradda xididka oo ka tirsan isla qoyska dhirta sida sinjibiil iyo kaargoom.

Rhizomes, ama xididka, geedka waxaa badanaa lagu ridayaa dhir udgoon, taas oo loo isticmaalo in lagu daro midab, dhadhan iyo faa'iidooyin caafimaad ee suxuunta badan.

Turmeric wuxuu ka kooban yahay xarun la yiraahdo curcumin, taas oo la muujiyay inay ka hortageyso sameynta xinjirowga dhiigga, hoos u dhigga heerarka kolestaroolka iyo yareynta calaamadaha caabuqa labadaba baaritaanka-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka (,,).

Cilmi-baarista bini-aadamka ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in curcumin-ka uu yareyn karo xanuunka kala-goysyada, xasiliyo heerarka sonkorta dhiigga iyo yareynta calaamadaha niyad-jabka (,,).

Turmeric si ballaaran ayaa loo heli karaa iyada oo ah uunsi waxaana lagu dari karaa labadaba cuntooyinka macaan iyo kuwa macaan, iyo sidoo kale cabitaannada, sida caanaha dahabka ee dahabka ah.

Si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinkeeda, hubi inaad kudarsato doogga iyo basbaaska madow, maadaama kan dambe uu kakooban yahay dhismo si weyn u xoojin kara nuugista curcumin ee mindhicirkaaga).

Soo Koobid Turmeric waxaa ku jira curcumin, oo ah isku xirnaan xiriir la leh
oo ay kujiraan liis dheer oo waxtar ah, oo ay kujiraan xanuunka kalagoysyada oo fiicnaaday, heerarka sonkorta dhiiga
iyo astaamaha murugada.

12. Baradhadu

Baradhadu waa kuwo si waali ah loo heli karo oo si ballaadhan loo heli karo, iyada oo ilaa 2,000 noocyo kala duwan ah oo xilligan lagu beero 160 dal oo adduunka ah (,).

Waxay sidoo kale aad u nafaqo badan yihiin, iyagoo xiraya qayb yar oo fiber ah, fitamiin C, fitamiin B6, potassium iyo manganese (68).

Baradhadu la kariyey oo la qaboojiyey sidoo kale waxay ku badan yihiin istaarjiin adkaysi badan, nooc ka mid ah istaarjyada oo maraya marinnadaada dheef-shiidka oo ka caawiya quudinta bakteeriyadaada faa'iidada leh (,)

Aan ku xuso, baradhada la kariyey waa cunto aad u layaableh oo buuxinaysa, kaa dhigaysa inaad dareentid buuxsanaan muddo dheer, taas oo kor u qaadi karta miisaanka oo hoos u dhacda (,).

Ka fogow baradhada la shiilay ama waxsoosaarka baradhada la warshadeeyay, oo badanaa dufan badan, milix iyo kalooriyado aan weli lahayn nafaqo. Taabadalkeed, xulo baradhada la dubay, la kariyey ama la kariyey si aad u hesho nafaqooyinka ugu badan.

Soo Koobid Baradhadu waxay xirataa nafaqooyin badan waxayna ku badan tahay istaarijka adkaysi u leh.
Waxay sidoo kale aad u buuxinayaan, taas oo kor u qaadi karta miisaanka oo yaraada.

13. Rutabaga

Rutabagas waa khudradda xididka oo ka tirsan qoyska iniin khardal le'eg waxaana badanaa loo beeraa caleemo iyo xididdo ay cuni karaan.

Qaadasho kasta oo rutabagas ah waxay siisaa fiitamiin C, potassium iyo manganese badan oo ay weheliso antioxidants la dagaalanka cudurka (73,).

Rutabagas sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo fiber, kaas oo kaa caawin kara taageerida caafimaadkaaga dheef-shiidka iyo hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka ().

Waxay sidoo kale bixiyaan glucosinolates, xeryahooda baaruuddu ka kooban tahay oo badanaa laga helo khudradda iskutallaabta ah ee ka caawin kara ka hortagga horumarka unugyada kansarka iyo koritaanka iyo ka hortagga walbahaarka oksida (,).

Rutabaga waa la shiidi karaa, la duban karaa ama la duban karaa oo wuxuu ku raaxaysan karaa maraqa, saladhyada, baastada iyo xitaa macmacaanka.

Soo Koobid Rutabagas waxaa ku badan fiber iyo glucosinolates, kuwaas oo caawin kara
ka ilaali kansarka kana ilaali walaaca oksida.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyin badan oo nafaqeysan iyo khudradda xididka leh ayaa jira - mid walboo leh faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah.

Laga soo bilaabo yareynta cadaadiska oksidheer si looga hortago cudur daba-dheer, ku darista qaadashada ama laba khudradood oo xidid ku ah cuntadaada maalinlaha ah waxay noqon kartaa mid aad u faa'iido badan.

Natiijooyinka ugu wanaagsan, isku dar khudaartaas xididdada dhadhan fiican leh iyo noocyo kale oo nafaqo-qani ku ah si ay kaaga caawiso hagaajinta cuntadaada iyo caafimaadkaaga.

Diyaargarowga Cunnada: Quraac Maalin Walba Leh oo leh Xaash Baradho Macaan