5 Jimicsi loogu talagalay Xanuunka Rotator Cuff

Qanacsan

• Maxaa la sameeyaa dhaawaca kadib?
• 1. Kalabixinta albaabka
• 2. Wareeg dibedda ah oo jiifsan
• 3. Safaf dhaadheer oo hooseeya
• 4. Duulimaad gadaal ah
• 5. Soo jiididda cawska
• Goorta la arko dhakhtar

Waa maxay dhaawaca kuuskuubka?

Sida taageerayaasha isboortiga iyo ciyaartooyduba u ogaadaan, dhaawaca garabka waa ganacsi halis ah. Waxay noqon karaan kuwo aad u xanuun badan, xaddidan, iyo gaabis ah inay bogsadaan.

Wareegga wareega waa koox ka kooban afar muruq oo xasiliya garabka una oggolaada inuu dhaqaaqo. Dhakhtarka jimicsiga jirka iyo aasaasaha WebPT Heidi Jannenga ayaa leh waa inaad u aragtaa madaxa lafta gacanta sida kubbadda golf, iyo aagga garabka garabka sida golf golf. Waxay tiri, "Wareegtada loo yaqaan 'Rotator cuff' waxay u adeegtaa sidii shaati gacmeed oo awood u siinaya in kubbadda ay miiqdo oo ay rogrogto inta ay ku sii harreyso galka."

Dhaawacyada cirifka ee ugu caansan waa xinjirooyinka iyo ilmada.

• Goynta: Fiiqiddu waxay dhacdaa marka murqaha muruqyada wareega ay bararaan oo ay qabsadaan inta u dhexeysa cududda iyo garabka, taasoo keenta qanjaruufo. Murqaha muruqyada, dhaawacyada kale ee xad-dhaafka ah, iyo lafaha lafa-guurka ayaa ah sababaha guud ee bararka.
• Ilmada: Dhaawac aan caadi ahayn, jeexjeexa qoorta ayaa dhacda marka murqaha lafdhabarta ama murqaha la jeexjeexo. Ilmada badankood uma baahna qalliin.

Dhaqdhaqaaqyada soo noqnoqda, korka sare ayaa xiraya murqaha muruqyada wareega waana sidaas sababta guud ee dhaawaca. Tani waa sababta ciyaartooyda sida kubbadaha baseball ay had iyo jeer u yeeshaan arrimaha garbaha. Dhaawac naxdin leh, sida ku soo dhaca gacantaada, ayaa waliba sababi kara dhaawac. Iyadoo aan loo eegin sida ay wax u dhacayaan, halista jeexjeexa qoorta ayaa sii kordheysa markaan sii gaboobayo oo dharka jirkeenna ku ururayo.

Maxaa la sameeyaa dhaawaca kadib?

Iskuday inaad isticmaasho habka "RICE" isla markaaba dhaawaca ka dib: Nasasho, baraf, cadaadis, iyo sare u qaadid ka wada shaqeeyaan sidii loo yareyn lahaa xanuunka iyo bararka. Marka bararku hoos u dhaco isla markaana cududdaadu aysan xanuun badan u lahayn inay dhaqdhaqaaqdo, jimicsiyada qaarkood ayaa kaa caawin kara inaad bogsato oo aad ka hortagto arrimaha sida "garabka la qaboojiyey" ama luminta dhaqdhaqaaqa kala duwan. Leyligani waxaa ka mid ah:

• fidinta albaabka
• wareejinta dibedda dhinac-jiifsan
• safaf dhaadheer
• gadaal duuli
• caws jare jaraha

Haddii aad ku qanacsan tahay inaad ku darto miisaanka jimicsiyadan, iskuday inaad isticmaasho dumbbell light or band resistance si loogu celiyo. Haddii aadan haysan dumbbell light, iskuday inaad isticmaasho qasacad maraq ah.

1. Kalabixinta albaabka

1. Ku kululee muruqyadaada adoo istaagaya albaabka furan oo gacmahaaga u kala bixinaya dhinaca.
2. Ku dhaji dhinacyada albaabka gacan kasta oo ka hooseeya ama ka hooseeya garabka, oo xagga hore u tiir albaabka illaa aad ka dareento fiditaan khafiif ah.
3. Hayso dhabarka toosan markaad foorareyso oo culeyskaaga u wareejinayo suulashaada. Waa inaad ka dareentaa kala bixin fidinta garabkaaga hore. Ha fidin xad dhaaf.

2. Wareeg dibedda ah oo jiifsan

1. U jiifso dhinaca ka soo horjeedka gacantaada dhaawacan.
2. Laabo xusulka gacantaada dhaawacan illaa 90 darajo oo ku dhigo suxulka dhinacaaga. Gacantaadu waa inay ku tiirsan tahay calooshaada oo dhan.
3. Ku hay dumbbell iftiin gacanta dhaawacan gacanta, adoo xusulkaaga ka ilaalinaya dhinacaaga, si tartiib ah kor ugu qaad qajarka dhinaca saqafka. Jooji wareejinta gacantaada haddii aad dareento culeys.
4. Ku hay dumbbell dhowr ilbiriqsi ka hor intaadan ku noqon booska bilowga adigoo gacantaada hoos u dhigaya.
5. Ku celi 3 nooc oo 10 ah ilaa 3 jeer maalintii. Kordhi reps 20 marka gocashada 10 ay fududaanayso.

3. Safaf dhaadheer oo hooseeya

1. Ku dheji koox caabid ah wax adag oo dhererka garabka ka sarreeya ama ka sarreeya. Hubso inay ammaan tahay si aysan u imaanin inaad lumiso markaad jiido.
2. Hoos ugu deg hal jilib si jilibka ka soo horjeedka gacantaada dhaawacan loo kiciyo. Jirkaaga iyo jilibkaaga oo hoos udhacay waa inay iswaafajiyaan. Ku naso gacantaada kale jilibkaaga sare.
3. Ku dheji faashadda gacantaada oo fidsan, u soo jiid xusulkaaga jirkaaga. Dhabarkaaga toos u dhig oo garbahaaga garbahaaga isku soo ururi oo hoos u yeel markii aad jiidayso. Jirkaagu waa inuusan ku dhaqdhaqaaqin ama uusan ku qalloocin gacantaada.
4. Ku noqo si aad u bilowdo oo aad ugu celiso 3 nooc oo 10 ah.

4. Duulimaad gadaal ah

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garbaha oo jilbahaaga xoogaa u laaban. Dhabarkaaga kor u hay oo wax yar u laabo dhexda.
2. Adoo leh gacan yar oo gacan kasta ah, kala bixi gacmahaaga oo kor uga qaad jirkaaga. Ha xirin xusulkaaga. Isku soo ururi garbahaaga markaad saas samaynayso. Ha kor ugu qaadin gacmahaaga dhererka garabka.
3. Ku noqo si aad u bilowdo oo aad ugu celiso 3 nooc oo 10 ah.

5. Soo jiididda cawska

1. Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka Dhig dhinac ka mid ah faashadda caabbinta cagta hoosteeda gacanta ka dhaawacan. Ku dhaji darafka kale gacanta dhaawacan, sidaas darteed kooxdu si iskeed ah ayey jirkaaga oo dhan ugu soconaysaa.
2. Adiga oo gacantaada kale ku haya sintaada oo aan jilbahaaga xiirin, wax yar u laabo dhexda si gacanta gacanta u haysa ay ula mid noqoto jilibka ka soo horjeedka.
3. Sida haddii aad ku bilaabayso caws jaws ah qunyar socod ah, toosi toosan adiga oo xusulkaaga u jiidaya jirka feerahaaga dibedda. Garbahaaga dabci oo garbahaaga isku laab tuuji markaad taagan tahay.
4. Ku celi 3 nooc oo 10 ah.

Goorta la arko dhakhtar

In kasta oo jimicsiyadan ay gacan ka geysan karaan dhisidda xoog kadib dhaawac yar, dhaawaca weyn ama soo noqnoqda wuxuu u baahan yahay fiiro gaar ah. La tasho dhakhtar haddii aad isku aragto:

• xanuun ama xanuun daran
• bararid
• adkaanta kor u qaadida gacantaada
• dhib inaad ku seexato gacantaada wax ka badan dhowr maalmood dhaawacaaga ka dib

Kuwani waa astaamaha dhaawac aad u daran.