Qorshaha Jimicsiga ee Waayeelka

Qanacsan

• 6-Jadwalka joogtada ah ee xoogga
• Foosha caloosha
• Cadaadiska gidaarka
• Qallooca miskaha
• Garabka daab garabka
• Qasabadaha suulasha
• Cidhib kor u kaca
• Jilbaha kor u qaada
• Garab iyo dhabarka sare fidin
• Wareegyada canqowga
• Kala bixi
• Kala-bixinta qoorta
• Dhabarka kore
• Dheellitirka dheellitirka
• Miisaanka wareejinta
• Isku dheelitirka lugta

Qorshaha jimicsiga ee waayeelka

Haddii aad tahay qof weyn oo da 'weyn oo raadinaya inaad sameysid jimicsi jimicsi, waa inaad, fikrad ahaan, awood u leedahay inaad ku darto 150 daqiiqo oo ah hawl adkaysi dhexdhexaad ah usbuucaaga. Tan waxaa ka mid noqon kara socodka, dabaasha, baaskiil wadista, iyo wakhti yar oo maalin kasta ah si loo hagaajiyo xoogga, dabacsanaanta, iyo isu dheelitirka.

Talo soo jeedinta waqtigaan ah ee loogu talagalay dadka ku habboon guud ahaan Ameerika ee jira 65 iyo wixii ka weyn. In kasta oo ay tani u egtahay wax badan, warka wanaagsan ayaa ah inaad u kala goyn karto 10- ama 15-daqiiqo oo jimicsi ah laba jeer ama ka badan maalintii. Halkan waxaa ah tusaale ku saabsan sida toddobaadku u ekaan karo, oo ay la socdaan talooyin ku saabsan laylisyada qaarkood ee aad sameyn karto si aad u bilowdo:

6-Jadwalka joogtada ah ee xoogga

Waxaa jira daraasiin jimicsi ah oo aad sameyn karto si aad u dhisto xoog adigoon cagaha dhigin qolka jirdhiska. Waa kuwan tusaalooyin yar oo loogu talagalay dadka hadda bilaabanaya.

Foosha caloosha

Si kor loogu qaado awoodda muruqyada caloosha

1. Aad u neefso oo adkee muruqyada caloosha.
2. Qabo 3 neefsasho ka dibna sii daa foosha.
3. Ku celi 10 jeer.

Cadaadiska gidaarka

Si loo kordhiyo xoogga laabta iyo garbaha

1. Istaag qiyaastii 3 fuudh oo ka fog derbi, oo u jeedda derbiga, oo cagahaaguna ku kala fidsan yahay garab ballaaran.
2. Hore u foorarso oo gacmahaaga si siman u dul dhig derbiga, si aad garbahaaga u dhigatid. Jirkaagu waa inuu kujiraa booska loo yaqaan 'plank position', oo lafdhabartaadu ay toosan tahay, oo uusan hoos uqaadanaynin ama uusan qaloocsanayn.
3. Jirkaaga hoos ugu dhig dhanka derbiga ka dibna gadaal u riix.
4. Ku celi 10 jeer.

Qallooca miskaha

Si loo xoojiyo loona kala bixiyo murqaha dhabarka hoose

1. Neef dheer qaado, badhyaha adkee, oo miskahaaga waxoogaa xagga hore u janjeer.
2. Ku hay 3-xisaab.
3. Hadda miskahaaga dib u janjeeri, oo xaji 3 ilbidhiqsi. (Waa dhaqdhaqaaq aad u xeel dheer.)
4. Ku celi 8 ilaa 12 jeer.

Garabka daab garabka

Si loo xoojiyo murqaha jirka oo loo kala bixiyo laabta

1. Si toos ah ugu fadhiiso kursigaaga, gacmahaaga dhabtaada saar, oo garbahaaga iskaga tuuji dhinacyada midba midka kale.
2. Xoogga saar inaad garbahaaga hoos u dhigto, oo aanad u jeedin dhegahaaga, oo xajiso 3 ilbidhiqsi.
3. Siidaynta oo ku celi 8 illaa 12 jeer.

Qasabadaha suulasha

Si loo xoojiyo lugaha hoose

1. Kursi aad ku fariisato oo ciribtaada aad ku hayso dhulka, kor suulashaada kor u qaad si aad u dareento muruqyada ku yaal cirifkaaga oo shaqeynaya. (Tani waxay kaa caawinaysaa in dhiiggu ku wareego lugahaaga sidoo kalena wuxuu xoojiyaa lugta hoose.)
2. Ku celi 20 jeer.

Cidhib kor u kaca

Si loo xoojiyo weylaha kore

1. Kursi ku fariiso, farahaaga iyo kubadaha cagahaaga dhulka dhig oo cidhibtaada kor u qaad.
2. Ku celi 20 jeer.

Jilbaha kor u qaada

Si loo xoojiyo bawdada

1. Kursi ku fariisasho, gacmahaaga oo nasan laakiin aan cadaadis saareynin, qandaraas muruqyadaada quadriceps midig oo lugtaada kor u qaad. Jilibkaaga iyo dhabarka bowdadaada waa inay 2 ama 3 inji ka fadhiyaan kursiga.
2. Joogso 3 ilbiriqsi oo aayar lugtaada hoos u dhig.
3. Buuxi 8 ilaa 12 ku celcelis ah ka dibna ku celi lugta ka soo horjeedda.

Garab iyo dhabarka sare fidin

Si loo kala bixiyo garbaha iyo dhabarka

1. U laabo gacantaada midig, kor u qaad si xusulkaagu u noqdo heer laabta ah isla markaana feedhahaaga midig ay u dhow yihiin garabkaaga bidix.
2. Gacantaada bidix saar xusulkaaga midig oo si tartiib ah gacantaada midig uga soo laabo laabta.
3. Qabo 20 ilaa 30 ilbiriqsi.
4. Ku celi gacanta ka soo horjeedka.

Wareegyada canqowga

Si loo xoojiyo weylaha

1. Kursi ku fadhiiso, cagahaaga midig dhulka ka soo qaad oo si tartiib ah cagahaaga 5 jeer dhanka midig ugu wareeji 5 jeerna bidix.
2. Ku celi lugta bidix.

Kala bixi

Helitaanka caado u fidinta maalin kasta waxay hagaajin doontaa dhaqdhaqaaqaaga kala duwan waxayna sameyn doontaa dhaqdhaqaaq kasta - oo ay ku jiraan inaad saxanka ka gaarto armaajo - aad u raaxo badan. Waa kuwan laba fiditaan oo aasaasi ah oo lagu bilaabayo:

Kala-bixinta qoorta

Si loo yareeyo xiisadda qoorta iyo dhabarka sare

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku fidsan sagxadda dhulka, garbaha kala ballaadhsan. Gacmahaaga u dabci dhinacyada.
2. Madaxaaga ha u jeedin xagga hore ama gadaal markaad madaxaaga si tartiib tartiib ah ugu jeedinayso dhinaca midig. Joogso markii aad dareento kala-bax yar. Ku hay 10 ilaa 30 ilbiriqsi.
3. Hadda u leexo bidix. Ku hay 10 ilaa 30 ilbiriqsi.
4. Ku celi 3 ilaa 5 jeer.

Dhabarka kore

Si loo yareeyo xiisadda garbaha iyo dhabarka sare

1. Ku fadhiiso kursi adag. Cagahaaga dhig dhig dabaqa, garbaha oo kala ballaaran.
2. Gacmahaaga kor iyo dib ugu hay xagga sare xagga sarajoogga garbaha, iyadoo calaacashaaduna u jeedsanayso xagga dambe iyo gadaasha gacmahaaga oo la isku riixay. Nasteexo garbahaaga si aan loogu xoqin agagaarka dhagahaaga.
3. Fartaada banaanka u soo saar ilaa aad ka dareento kala bixin. Dhabarkaaga ayaa ka dhaqaaqi doona dhabarka kursiga.
4. Joogso oo hay 10 ilaa 30 ilbidhiqsi.
5. Ku celi 3 ilaa 5 jeer.

Dheellitirka dheellitirka

Maaddaama shilalka shilalka ahi ay yihiin isha ugu weyn ee dhaawac ee dad waaweyn oo waayeel ah, in lagu daro jimicsi dheelitirka ah ee jimicsigaaga ayaa muhiim ah. Sameynta leylisyo isku dheelitiran, sida kuwa halkaan lagu sharaxay, ama waxqabad sida tai chi ama yoga, waxay fududeyneysaa inaad ku socoto dusha sare dusha sare iyadoo aan lumin dheelitirka. Waxaad sameyn kartaa jimicsiyadaan dheelitirka maalin kasta, dhowr jeer maalintii - xitaa markaad safka ugu taagan tahay bangiga ama dukaanka raashinka.

Miisaanka wareejinta

1. Istaag adiga oo cagahaaga kala ballaadhkiisu sinta yahay oo miisaankaaguna si siman loogu qaybinayo labada cagood.
2. U dabci gacmahaaga dhinacyada. Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa layligan kursi adag oo hortaada ah haddii aad u baahato inaad ku dheelitirto isku dheelitirnaan.
3. Miisaankaaga u wareeji dhinacaaga midig, ka dibna cagtaada bidix wax yar oo inji ka durugsan u dhig dhulka.
4. Qabo 10 ilbidhiqsi, ugu dambayntiina ka shaqee ilaa 30 ilbidhiqsi.
5. Ku noqo booska bilowga oo ku celi lugta ka soo horjeedka.
6. Ku celi 3 jeer.
7. Istaag adiga oo cagahaaga kala ballaaran oo miskaha ah, oo gacmahaaga miskahaaga ama dhabarka kursi adag haddii aad taageero u baahan tahay.
8. Lugtaada bidix kor uga qaad sagxadda, adigoo jilbaha laabanaaya oo cidhibtiina badhka u qaadaya inta u dhexeysa dabaqa iyo badhida.
9. Qabo 10 ilbidhiqsi, ugu dambayntiina ka shaqee ilaa 30 ilbidhiqsi.
10. Ku noqo booska bilowga oo ku celi lugta ka soo horjeedka.
11. Ku celi 3 jeer.

Isku dheelitirka lugta