Sida loo Sameeyo Tababbarka 'Baywatch' ee Zac Efron

Qanacsan

• Tababaraha
• Falsafada
• Jimicsiga
• Heerka jirdhiska
• Jidh buuxa oo 10-20 jimicsi dhicis ah
• Tusaale ahaan:
• Diirimaad diimeed
• Darbiga saxaafadda
• In la sameeyo:
• Lugta taagan oo lulaya
• In la sameeyo:
• Kala beddelka qadada leh wareegga jirridda
• In la sameeyo:
• Sinta oo kala fidsan iyadoo jirku maroorsan yahay
• In la sameeyo:
• Qalabka hoos u dhaca
• Layli # 1
• In la sameeyo:
• Layli # 2
• In la sameeyo:
• Layli # 3
• In la sameeyo:
• Layli # 4
• In la sameeyo:
• Layli # 5
• In la sameeyo:
• Layli # 6
• In la sameeyo:
• Jadwalka
• Qorshaha cunida
• Digtooni
• Yoolalka dhabta ah
• Sida loo bilaabo
• Qeybta hoose

Haddii aad tahay taageere taxanaha TV-ga "Baywatch" ama filimka "Baywatch" ee soo baxay dhowr sano ka hor, waxaa jira fursad wanaagsan oo aad ku aragtay shaqsiyaad caan ah oo jilicsan oo ciyaaraya kuwa dabbaasha ee casaanka iyo gaagaaban.

In kasta oo show-ga TV-ga lagu soo bandhigayay boodhadhka ku habboon ee David Hasselhoff iyo David Charvet, filimka dalagga cusub ee xiddiguhu waxay u muuqdaan kuwo xitaa sii xejisanaya oo diyaar u ah inay wax ka qabtaan xaalad kasta oo xeebta ka soo gaadha.

Laakiin sidee ayuu jilista - gaar ahaan, Zac Efron - ugu helayaa (oo u sii joogi karaa) qaabkaas cajiibka ah?

Laba erey: Patrick Murphy.

Tababaraha

Murphy, oo ah aqoonyahan jimicsi ku saleysan oo ku saleysan Los Angeles, kuma cusba in la tijaabiyo xuduudaha qaar ka mid ah kuwa aan jecel nahay Hollywood A-liistada.

Isagu waa maskaxda ka dambeysa howlaha jimicsiga ee dhowr qof oo caan ah, oo ay ku jiraan Alexandra Daddario (oo sidoo kale ku jira "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, iyo Daniela Ruah.

Laakiin waa isbeddelka Efron ee dhigaya tababarahan aadka loo raadinayo ee tooska u ifaya. Jimicsigiisii ​​xoogga badnaa ee wax ku oolka ahaa wuxuu ku dhiirrigeliyey dad badan inay rabaan inay raacaan barnaamijka cuntada iyo jimicsiga ee uu ugu talagalay Efron.

Sidee tababarahaan quruxda badan u helay Efron oo diyaar u ah inuu maalintii oo dhan ku qaato muuqaalada toogashada wax aan ahayn dogob dabaal ah? Akhriso, waxaanan kuu sheegi doonnaa sida saxda ah ee loo qabtay.

Falsafada

Si loo dhaho in Efron uu ka yimid si qumman oo kufilan uguna cajaa'ib badan waa fudeyd.

In kasta oo waxqabadkiisa "Baywatch" ay u muuqatay in uu had iyo jeer u eegi doono dhinacaas, hal shay ayaa hubaal ah: Si loo helo jirka Efron oo qaab caaradeed leh, Murphy wuxuu ku qasbanaaday inuu naqshadeeyo jimicsiyo isbeddelay waqti ka dib.

“Barnaamijka tababarka filimka ee Efron‘ Baywatch ’wuxuu ku lug lahaa qaab isbadal ah oo waligiis dhaca, oo ku lug leh jimicsi jirka oo buuxa, laba maalmood oo kala jaban, seddex maalmood oo kala jab ah, tababar awood leh, tababar xoog leh, xasilooni iyo tababar isku dheelitiran, tababarka badbaadada nafta, socodka, baaskiil wadista, carqaladda tababarka koorsada, iyo inbadan, ayuu yidhi Murphy.

Isbeddelka ku yimid barnaamijka waxaa loola jeedaa in Efron uusan waligiis ku dhicin dhul taag ah, oo Murphy uu ku qiimeeyo ka caawinta Efron inuu noqdo mashiin xoog badan, adkeysi badan iyo sidoo kale kordhinta dufanka.

"Si fudud haddii loo dhigo, wuxuu ku dhammaaday shilal," ayuu yidhi Murphy.

Murphy wuxuu kaloo tilmaamayaa in dejinta qadka sare ee Efron ay fududahay, gaar ahaan tan iyo markii uu leeyahay mid ka mid ah anshaxa tababarka ugu adag Murphy weligii la arko.

"Maaddaama guuldarradu aysan marna ahayn wax la doorto, waan ogaa waxa dhici doona ka dib bil uun markii aan barnaamijka galay," ayuu yiri Murphy.

Iyadoo maskaxda lagu hayo, Murphy wuxuu beddelay jimicsiga Efron maalin kasta. Wuxuu hagaajiyay qorshooyinka rep-ka wuxuuna kudarsaday supersets, tababarka wareegga, jimicsiga qaab-dhismeedka jirka, tababarka wadnaha, iyo inbadan.

Waxaan ku tuuray sanduuqii fayaqabka oo dhan, waxaanan leeyahay mid aad u weyn, ”ayuu yidhi.

Jimicsiga

Waxaad u badan tahay inaad ku aragtay "sanduuqii jirdhiska oo dhan" ee dhaqdhaqaaqyada daabacaadyada kale, laakiin Baywatch Body Workout ee hoos ku xusan waa midka uusan Murphy waligiis horay u wadaagin.

Shaacinta oo buuxda: Tababbarkaan waa mid xoogan. Haddii aad u raacdo sida saxda ah ee loo dhigay, waxaad dhammaystiri doontaa 720 jeer, oo aan ku jirin kulaylinta. Haa, si sax ah ayaad u aqrisay.

Tani waa tababar jimicsi 720-Rep ah oo loo adeegsaday Efron. Maxay taasi adiga kuu tahay? Hagaag, waxay kuxirantahay heerka jirdhiskaaga iyo waqtiga aad diyaar u tahay inaad udiyaar gareyso inaad shaqeyso.

Heerka jirdhiska

• Bilow: Samee 2 wareeg oo jimicsi ah
• Dhexe ilaa heer sare: Samee 3 wareeg
• Jimicsiga jimicsiga: Samee 4 wareeg

In kasta oo ay wax weyn tahay in la doonayo in lagu helo qaab wanaagsan, haddana wax macno ah ma samaynayso in la isbarbardhigo jirkaaga iyo mid jilaa caan ah oo haysta waqti iyo dhaqaale uu ku helo qaab noocan ah doorka filimka.

Taasi waa sababta aan kugula talineyno inaad tan u isticmaasho tilmaam si aad uga faa'iideysato jimicsigaaga, taas oo kaa caawin doonta inaad dareento caafimaad iyo xoog. Waa kuwan fiidiyowga Zac Efron oo sameynaya jimicsi si laguu bamgareeyo:

Jidh buuxa oo 10-20 jimicsi dhicis ah

In la sameeyo: Ku samee 10 jeer oo jimicsiga ah culeys xoogaa adag. Ka dibna u isticmaal miisaanka badhkiis 20 reps.

Tusaale ahaan:

• 10 jeer oo soo noqnoqod ah ayaa kor u qaada 10-rodol oo dumbbells ah
• 20 dib-u-soo-kabasho dhinaca dambe ah oo leh 5-dumbbells dumbbells

Diirimaad diimeed

Darbiga saxaafadda

In la sameeyo:

• Istaag gacmahaaga darbi, in kabadan inta udhaxeysa garbaha.
• Laabtaada hoos ugu dhig dhinaca gidaarka si aad u sameyso dhaqaaq riix u eg.

Lugta taagan oo lulaya

In la sameeyo:

• Istaag darbiga ama dusha kale ee aad gacantaada saari karto si aad isugu dheellitirto.
• Adoo cagahaaga kala ballaadhkoodu kala fog yahay, ku hayso 1 cagod dabaqa oo u laabo lugta ka soo horjeedda hore iyo gadaal.
• Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

Kala beddelka qadada leh wareegga jirridda

In la sameeyo:

• Istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin.
• Dib ugu noqo lugtaada bidix hoosna u dhig jilibka bidix kudhowaad dhulka.
• Qeybta hoose ee dhaqdhaqaaqa, ku wareeji jirkaaga lugta midig.
• Dib ugu noqo bartamaha, cagahaaga midig dhulka ku cadaadi, lugta bidixna horay ugu soco si aad ugu laabato booska bilowga.

Sinta oo kala fidsan iyadoo jirku maroorsan yahay

In la sameeyo:

• Cagahaaga isla istaag. Lugtaada bidix u mari tallaabo qiyaastii 3 fuudh cagta lugta midig.
• Gacantaada midig saar sintaada. Kor u qaad gacantaada bidix oo foorari jirkaaga illaa aad ka dareento kala-bax yar oo sintaada bidix ah.
• Ku noqo booska bilowga oo dhinac u leexo. Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa fiditaankan booska jilibka.

Qalabka hoos u dhaca

Layli # 1

• 10 Dumbbell kor u kaca
• 20 Dumbbell lateral koriyo (miisaanka badhkiis)
• Buuxi 4 wareeg, naso 90 ilbidhiqsi wareeg kasta ka dib

In la sameeyo:

• Istaag adigoo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo gacmahana dhinacyada ku haya.
• Gacanta ku hay dumbbell mid kasta, adoo calaacalahaaga u jeeda.
• Kor u qaad gacmahaaga dhinacyada illaa ay ka gaadhayaan heerka garabka. Hakad
• Hoos u dhig miisaanka booska bilowga.

Layli # 2

• 10 Kettlebell fadhiidka
• 20 Kettlebell squats (miisaanka badhkiis)
• Buuxi 4 wareeg, naso 90 ilbidhiqsi wareeg kasta ka dib

In la sameeyo:

• Istaag adiga oo cagahaaga oo kala-ballaadhna kala fog oo suulashaadu waxoogaa u tilmaameen
• Labada gacmood ku qabso qabashada gacanka kettlebell. Ku hay laabtaada horteeda, u dhow jirkaaga.
• Hoos ugu noqo booska fadhiisinta, adoo ku haya kiliyaha meel u dhow laabtaada.
• Ku hakad xagga hoose. Riix booska bilowga.

Layli # 3

• 10 Dabaqeyaha cadaadiska xabadka dumbbell
• 20 Dabaqeyaha laabta cadaadiya cadaadiska (miisaanka badhkiis)
• Buuxi 4 wareeg, naso 90 ilbidhiqsi wareeg kasta ka dib

In la sameeyo:

• Dhabarkaaga u jiifso iyadoo gacan kasta uu ku dhufanayo dumbbell. Jilbahaaga laab oo suxuladaada u kala bixi heer 90-degree ah. Gacmaha gadaashiisa ayaa dhulka ku tiirsanaan doona.
• Intaad ku haysa dumbbells laabtaada, kor u riix.
• Hakadso xagga sare. Hoos u dhig miisaanka booska bilowga.

Layli # 4

• 10 Dumbbell kabaha lugta adag
• 20 Dumbbell lugaha adag ee culus (oo leh miisaanka nuskiis)
• Buuxi 4 wareeg, naso 90 ilbidhiqsi wareeg kasta ka dib

In la sameeyo:

• Istaag adiga oo cagahaaga oo kala-ballaadhnaan kala go 'leh gacmo-qabad oo ku yaal gacanta kasta, gacmaha bowdyahaaga hortooda.
• Jilbahaaga xoogaa u laabo. U laabo miskaha illaa iyo inta jirku u dhow yahay dhulka. Hakad
• Hubso in cilaaqaadkaagu qandaraas samaynayo intaad u socoto booska bilowga.
• Ka dhig udub-dhexaadkaaga inta aad ku guda jirto dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Layli # 5

• 10 Khadadka dumbbell ee foorari
• 20 Safafka dumbbell kursiga kaydka (oo leh miisaanka badhkiis)
• Buuxi 4 wareeg, naso 90 ilbidhiqsi wareeg kasta ka dib

In la sameeyo:

• Jiifso oo ku foorarsato kursiga keydka leh oo gacmihiisana ku garaacaysa gacan kasta. Laabtaadu waxay ku cadaadin doontaa kursiga keydka, gacmahaaguna way soo laaban doonaan.
• Dumbbells kor u qaad xagga feedhahaaga. Xagga sare ee dhaqdhaqaaqa, isku soo ururi garbaha garbahaaga.
• Hoos ugu noqo booska bilowga.

Layli # 6

• 10 Cable AB wuxuu ka jajabinayaa jilbaha
• 20 Cable AB wuxuu ka jajabinayaa jilbaha (miisaanka badhkiis)
• Buuxi 4 wareeg, naso 90 ilbidhiqsi wareeg kasta ka dib

In la sameeyo:

• Jilbaha u jilib mashiinka fiilada. Ku dheji xarig meeris sare.
• Qabso xarigga oo jajab jidhkaaga, hoos u dhig jumladahaaga jilbahaaga iyo madaxaaga dhulka.
• Hakad Ku noqo booska bilowga.
• Jirkaaga ka dhig mid gaabis ah oo xakameynaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Jadwalka

Efron wuxuu adeegsaday qorshe jimicsi kala qaybsan oo loo qaybiyay saddex maalmood. Kala qaybsanaanta saddexda maalmood ah waxay diiradda saartay dhabarka iyo biceps maalinta koowaad, lugaha maalinta labaad, iyo garbaha, laabta, iyo gacmaha maalinta saddexaad. Wuxuu sidoo kale tababaray maqnaanshihiisa usbuuca oo dhan. Waxay umuuqatay wax sidan ah:

• Maalinta 1: Dhabarka iyo biceps-kan waxaa ku jira siddeed jimicsi, sida:
  • pulldowns-gacmeed toosan
  • dib u soo saarid ab
  • safafka fiilooyinka fadhiya
• Maalinta 2: Lugaha-tan waxaa ku jira 10 jimicsi, sida:
  • cadaadiska lugta
  • kadin boodbood
  • haraati laad
  • fuula buuraha leh bogagga
• Maalinta 3: Garbaha, laabta iyo gacmaha - tan waxaa ku jira 10 jimicsi, sida:
  • riixid
  • fiilooyinka xabadka
  • dumbbell squat hore kor u kaca

Qorshaha cunida

Sidaad u maleyn karto, Efron wuxuu cunaa nafaqo aad u nafaqo badan. Murphy wuxuu isaga u garaacay cunnooyinka oo dhan, taas oo macnaheedu yahay inuu ka fogaanayo cuntada aadka loo safeeyey, ee la warshadeeyey.

Ma hubo waxa taasi u egtahay? Waa kuwan tusaalooyin kooban qorshaha cuntada ee Efron:

• Haa bariis bunni ah, laakiin maya bariis bariis bunni ah
• Haa quinoa, laakiin maya quinoa crackers
• Haa tufaaxa, laakiin maya casiirka tufaaxa

Iyo wax soo saar bur ah. Murphy wuxuu sheegay in Efron uu cuno cunnooyinka oo dhan 90 boqolkiiba waqtiga, laakiin wuxuu u oggolaanayaa qolka saddex cunno khiyaamo ah bishii.

Caadi ahaan, cuntooyinka oo dhan, gaar ahaan midka loo isticmaalo in lagu shidayo qorshaha jirdhiska, waxaa ku jiri doona:

• miro iyo khudrad cusub
• ilaha caatada ah ee borotiinka
• karbohidraatka adag
• ilaha caafimaadka leh ee dufanka

Digtooni

Kahor intaadan garaacin 720 reps, waa fikrad fiican inaad qiimeyso heerka jir ahaaneed ee hadda jira. Ku boodidda barnaamijka degdegga ah iyada oo aan laga shaqeynin waxay u horseedi kartaa dhaawacyo iyo daal.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, waxaad u baahan kartaa inaad la hadasho khabiir jimicsi si aad ugala hadasho habka ugu caqliga badan ee loo maro dhismaha barnaamijka Murphy uu dejiyay.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad leedahay shuruudo hore u sii jiray, dhaawacyo, ama xaddidaado ay uga sii dari karto ka shaqeynta.

Yoolalka dhabta ah

Ha welwelin haddii aadan diyaar u ahayn inaad qaadatid Murphy's tababarka Baywatch Body Workout. Waxaad si fudud wax uga beddeli kartaa qaar badan oo ka mid ah dhaqaaqyadan oo weli waad burburin kartaa yoolalkaaga jirdhiska. Iyada oo maskaxda lagu hayo, tixgeli inaad ku saleyso yoolalkaaga jimicsiga sida aad rabto inaad dareento, maaha cidda aad rabto inaad u ekaato.

In kasta oo laga yaabo inaadan haysan lixda lixaad ee ruxmaya sida Efron, helitaanka barnaamijka jimicsiga joogtada ah waxay kaa dhigeysaa inaad dareento caafimaad, xoog, iyo farxad.

Sida loo bilaabo

Haddii aadan hubin sida loo bilaabo qorshaha jimicsiga ama aad ku garaacday plateau tababarkaaga, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fiirsato inaad la shaqeyso tababare shakhsi ah. Haddii aad ku fududaanayso Baywatch Body Workout, waxaad u baahan kartaa inaad wax ka beddesho barnaamijka.

Tusaale ahaan, ku bilow adigoo dhameystiraya kaliya 10 jeer oo jimicsi kasta ah. Markaad taas bartay, ku dar wareega 20 reps. Ama waad haysan kartaa qorshaha 10-20 rep laakiin laakiin samee kaliya laba wareeg oo jimicsi kasta halkii aad ka ahaan lahayd afar.

Qeybta hoose

Qaadashada ama bilawga jimicsiga joogtada ah waa wax weyn, warka wanaagsanna waxaad u badan tahay inaad arki doonto natiijooyinka shaqadaada adag.

Waa muhiim inaad naftaada xasuusiso inaysan ku saabsanayn inaad isbarbar dhigto Zac Efron. Taabadalkeed, u isticmaal jimicsigiisa iyo qorshihiisa cunno bilow wanaagsan safarkaaga jirdhiska.