Istuudiyaha Shape: Kalfadhiga HIIT ee shaqada dhulka

Qanacsan

• Fadhiga HIIT ee shaqada dhulka
• Thruster Banded
• Buurta Banded
• Bear Beed Banded
• U laabo sanbabada oo u rog Curl Bicep Banded
• Banded Jumping Jack
• Gurguurte Bear gurguurte
• Fuullaha Buurta Iskutallaabta-Body oo leh riix-kor
• Dib u eegis loogu talagalay

Kuleylka iyo huurka ayaa kugu kicinaya? Kaligaa ma tihid Daraasaduhu waxay muujiyeen in marka ay kululaato oo ay ka sii kululaato dibadda, waxaan guud ahaan aad u walaacsanahay oo xanaaqsannahay.

In kasta oo aad xitaa dhididsan tahay oo leh jimicsi dibadeed ayaa laga yaabaa inay u muuqato sida waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad sameyso, tababaraha caanka ah Ashley Joi, waa mid ka mid ah habab-u-kicinta niyadda. "Jimicsiga bannaanka ayaa ii keena farxad aad u badan," ayay sharraxday. Farxaddaas waxaa taageeray sayniska, sidoo kale: Is -afgarad dhowaan la gaaray Wargeyska Daraasaadka Farxadda ayaa khubarada ka codsaday inay qiimeeyaan 68 xeeladood oo kor loogu qaadayo heerka farxadda qofka. Inaad noqoto qof firfircoon ayaa galay kaalinta saddexaad, halka ka shaqayntu ay gashay kaalinta shanaad. (La xiriira: Faa'iidooyinka Caafimaadka Maskaxda iyo Jirka ee Shaqooyinka Bannaanka)

Diyaar ma u tahay inaad bilowdo? Halkan, Joi waxa ay kula wadaagtaa habsocodka HIIT ee ay ugu jeceshahay maalmaha kulul ee bannaanka. Maaddaama tababarku inta badan yahay heer-dhulka, waxaad u badnaan doontaa inaad dareento daal badan cimilada kulul.

Taas waxaa la yiraahdaa, haddii mar uun aad bilowdo inaad dareento kharash badan, jooji, ayay tiri Joi. "Maadaama ay tahay maalin diiran oo kulul, dhegayso jidhkaaga oo ku soco xawaarahaaga."

Ha iloobin inaad fuuqbaxdo! (Waxa la xidhiidha: Siyaabaha ugu Wanaagsan ee lagu Joogo Nafaqo Inta lagu jiro Jimicsiga Dibadda)

Fadhiga HIIT ee shaqada dhulka

Sida ay u shaqeyso: Diiri shan ilaa 10 daqiiqo ka hor inta aanad bilaabin. Dhaqdhaqaaq kasta samee 40 ilbiriqsi, naso 20 sekan inta u dhaxaysa. Ka gudub mid kasta oo ka mid ah toddobada jimicsi, ka dibna ku celi saddex wareeg oo guud.

Waxaad u baahan doontaa: Koox iska caabin ah oo leh gacmo -gashi iyo koox yar oo kala -go'day (ama koox booli ah)

Thruster Banded

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Loop band -ga iska -caabbinta oo gacanta ku leh labada cagood hoostooda. Gacanta ku qabo gacan kasta, gacmaha ku soo qaad garbaha adigoo taagan meel kursi hore ah.

B. Ku dheji miskaha si aad ugu degto meel dagan, si yar u hakad marka bawduhu ay isbarbar dhigaan sagxadda (ama u hooseeya sida raaxo leh).

C. Ku riix bartamaha lugta intaad isticmaaleysid jeexjeexyada iyo murqaha si aad miskaha kor ugu qaaddo meel taagan. Isla mar ahaantaana, gacmaha kor u riix, si toos ah garbaha u qabta. Xudunta laabta, oo xagga sare ka neefso.

D. Isla markiiba gacmaha hoose - garbaha/miskaha - oo u quusi ​​qulqulka si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi

Sare u qaad: Ku dar garaac garaac xagga hoose ee daba-jiifka.

Hoos u dhig: Ka saar kooxda iska caabinta.

Buurta Banded

A. Ku xidh xadhig yar oo labada cagood ah si ay u hoos gasho cidhibta hoose. U soo gurguuro meel sare oo looxa. Gacmaha waa in si buuxda loo fidiyaa, calaacalaha dhulka si xoog leh ugu riixa, farahana waxoogaa la salaaxay. Dhabarku waa inuu ahaadaa mid siman oo gundhig ah oo glutes ku hawlan inuu bilaabo.

B. Ku riix jilibka midig xabadka, adoo jiidaya kooxda. Isla markiiba soo celi jilibka bilowga.

C. Isla marka jilibka midig uu ku dhufto booska bilowga, u wad jilibka bidix laabta. Si dhaqso leh u wad is -beddelka lugaha.

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi

Sare u qaad: Marooji kooxda si aad uga hortagto.

Hoos u dhig: Ka saar xargaha iska caabinta ama ku dhufo jilib kasta laabta si tartiib ah adigoo xakameynaya.

Bear Beed Banded

A. Loop mini band ku wareegsan labada cagood si ay u hoos marto cidhibta. U imow dhammaan afarta gacmood, gacmaha garbaha hoostooda iyo jilbaha hoostooda, faraha lugaha Hoos u dul -dhig jilbaha qiyaastii hal inji dhulka korkiisa si aad u bilowdo. (Kani waa booska odayga.)

C. Adiga oo haya booska bareeraha, labada cagood u bood dhawr inji oo labada dhinac ah, ka dibna isla markiiba u bood si dhow si aad ugu laabato bilowga. Ku celi

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi

Kor u qaad: Maroojin kooxda si loogu daro iska caabin dheeraad ah.

Hoos u dhig: Ka saar kooxda caabbinta ama ka bax hal lug marba adiga oo xakameysan.

U laabo sanbabada oo u rog Curl Bicep Banded

A. Loop band caabin ah oo gacanta ku leh cagta midig hoosteeda Istaag cagaha oo ballac-ballaaran, oo ku hay gacan kasta, gacmaha dhinac kasta, curcurada oo u jeedda gudaha.

B. Lugta bidix dib ugu celi sambabada gadaale, labada lugood oo ka samaysan xagal 90-degree ah oo jilibka bidix wax yar ka dul wareegaya dhulka.

C. Hore u tallaabi lugta bidix si aad u istaagto. Marka aad toosto, u laabi gacmaha ilaa garbaha, adigoo laabta ku hay faan iyo gacmaha sare sida ugu macquulsan.

D. Gacmaha hoos u dhig kontaroolada si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kor u qaad: Ku dar garaaca garaaca hoose ee dhaqdhaqaaqa.

Hoos u dhig: Ka saar kooxda iska caabinta Haddii gacmuhu dareemaan daal, isku duub kooxda mar kasta oo kale.

Banded Jumping Jack

A. Ku xidh xidhidh yar oo ku wareegsan labada lugood wax yar oo ka sarreeya jilbaha. Istaag cagaha oo wadajira gacmahana dhinacyada.

B. In yar oo jilbaha laabta, cagaha u bood si ballaadhan, adigoo gacmaha u taagaya dhinacyada iyo xagga sare.

C. Si wadajir ah ula bood cagaha, gacmaha hoos u dhig dhinacyada.

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi

Kor u qaad: Marooji kooxda si aad u adkaysato.

Hoos u dhig: Ka bax hal lug marba adiga oo gacanta ku haya.

Gurguurte Bear gurguurte

A. Loop mini band meel u dhexaysa shinnida oo u qaad booska orso.

B. Haysashada meel orso, gacanta bidix hore u soco adigoo weliba lugta midig hore u sii socda. Kadib, gacanta midig hore u soco adigoo weliba lugta bidix hore u sii socda.

C. Sii wad dhaqdhaqaaqa guurguurista afar illaa shan reps hore, ka dibna u dhaqaaq afar illaa shan reps gadaal, iyadoo ku xiran dhererka sariirta. Ka dhig udub -dhexaadka oo dib u dhig waqtiga oo dhan.

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi

Kor u qaad: Dhaqso u dhaqaaq sida ugu macquulsan (iyadoo la ilaalinayo qaabka saxda ah) horay iyo gadaal.

Hoos u dhig: Gebi ahaanba ka saar kooxda iska caabinta.

Fuullaha Buurta Iskutallaabta-Body oo leh riix-kor

A. Ku xidh xidhidh yar oo dhexda shishashka ah una qaado meel sare oo looxa si aad u bilowdo.

B. Laabta u deji dhulka (ama sida ugu hooseeya ee suurtogalka ah) riix-kor-u-qaad ah, adoo ilaalinaya suxullada meel u dhow lafta iyo xudunta hawl-galka ah, si jidhku u sameeyo xariiq toosan min madax ilaa cirib.

C. Dib u riix jirka ilaa looxa sare.

D. U wad jilibka bidix dhinaca midig ee laabta. Ku noqo meel sare oo loox ah, ka dibna ku celi dhinaca kale.

E. Samee 8 reps oo fuulaya buuraha (4 dhinac walba), ka dibna ku bilaw soo-celinta xigta adigoo riixaya.

Ku celi 40 ilbidhiqsi. Ku naso 20 ilbiriqsi

Sare u qaad: Maroojin kooxda si loogu daro iska caabin dheeraad ah.

Hoos u dhig: Ka saar kooxda caabbinta ama ku riix riix jilbaha.(Kaliya iska hubi in jidhku sameeyo xarriiq toosan min madax ilaa jilib, suxulladu -na ay ku dhegan yihiin jirkooda.)

Dib u eegis loogu talagalay