Istuudiyaha Qaabka: Qoob -ka -ciyaarka Muhiimka ah ee Qoob -ka -ciyaarka

Qanacsan

• Combo Cardio Combo
• Tallaabo-Iyadoo Jilib-sare leh
• Talaabada Laad
• Isku shaandheynta Cha-Cha
• Shaqada Dabaqa Muhiimka ah
• Crunches baaskiilka
• Gudaha & Bannaanka Kooxda
• Hal-Lug Glute Bridge oo leh Band
• Dib u eegis loogu talagalay

Xudduntaada ugu xoogga badan, waxaad qorshayn kartaa maalmo, hubaal, laakiin sababta oo ah muruqyadaada asaasiga ahi waxay ka kooban yihiin dhammaan dhexdaada (oo ay ku jiraan dhabarkaaga!), Waxaad u baahan doontaa inaad muruqyada ka shiddo dhinac kasta

"Isku -darka dhaqdhaqaaqyada isku -dhafan iyo layliyo derin oo diiradda lagu saaray xuduntaadu waa caanaha ugu habboon," ayay tiri Molly Day, oo ah macallin jirdhis kooxeed ka tirsan Equinox ee New York. Iyada oo dhaqdhaqaaqyo isku dhafan sida boodboodyo boodboodaya iyo duqsiyo duuban, "waxaad u adeegsanaysaa udub-dhexaadkaaga si aad u xasiliso jirkaaga, si addimadaadu u sameeyaan dhaqdhaqaaqyada asaasiga ah," ayay tiri. Jimicsiyada noocan oo kale ah waxay ku dhisaan xooggaaga shaqeynta xuduntaada. Ku dhammaynta dhaqdhaqaaqyada asaasiga ah ee la beegsanayo waxay kaa caawin doontaa daalka dhabta ah ee muruqyada adag ee daallan. (Fiiri: Muhiimadda Xudunta Xoogan-Ka Sokow Lix- Xidhmo Abs)

Maalinta ayaa isu keentay hababkan ugu wanaagsan ee lagu sawirayo xuduntaada jimicsigii ugu dambeeyay ee Shape Studio. Lasoco sida ay kuugu hogaaminayso wareeggeedii sare ee jimicsiga xoojinta ab-xoojinta oo laga soo qaatay fasalka caanka ah ee Equinox club Choreo Cult, kaas oo ku saabsan jarista ~ dabacsan ~ inta la dhisayo muruqa.

Lasoco fiidyaha, ama fiiri dhaqdhaqaaqyada hoose.

Combo Cardio Combo

Sida ay u shaqeyso: Ku celceli saddexda dhaqdhaqaaq ee hoose, isku day mid kasta ilaa 30 ilbiriqsi. Markaad kuwaa barato, isku day inaad isu geyso: 4 Tallaabo-Throughs, 2 Tallaabo Kicks, iyo 4 Cha-Cha Shuffles. Daar heesta aad ugu jeceshahay, oo arag haddii aad ku celin karto isku-darka wax walba.

Tallaabo-Iyadoo Jilib-sare leh

A. Bilow inaad cagahaaga oo wada jir ah gacmaha isu taagto gacmahana dhinacyada.

B. U tallaabi cagta midig dhinaca, ka dibna gacanta midig ku wareeji wareeg inta aad u waddo jilibka bidix xagga xabadka oo aad u jiido lug si aad u wajahdo bidix geesle ah.

C. Dhulka u dhig lugta bidix si aad ugu celiso dhinaca ka soo horjeeda, adigoo ku feeraya gacanta bidix kuna kaxeeya jilibka midig xagga xabadka, adigoo u jihaysan wajiga xaggiisa midig.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Talaabada Laad

A. Bilow inaad cagahaaga oo wada jir ah gacmaha isu taagto gacmahana dhinacyada.

B. Dhanka bidix u gudub, adigoo gacmaha isdhaafsanaya xagga xabadka. Lugta midig kor u taag intii raaxo leh, oo gacmaha ku fidi diagonal.

C. Gacmaha ku soo celi laabta hore markaad dib ugu soo laabanayso cagta midig. Ku tallaabso lugta bidix, ka gudub dhinaca midig, ka dibna qaado tallaabo saddexaad xagga xagasha midig leh lugta midig.

D. Laad lugta bidix kor u kac sida ay ku raaxaysato, adigoo gacmaha ku fidinaya geesaha.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Isku shaandheynta Cha-Cha

A. Bilow inaad cagahaaga oo wada jir ah gacmaha isu taagto gacmahana dhinacyada.

B. U qaad tallaabo yar xagga midig adigoo lugta midig ku leh, ka dibna tallaabo yar u qaad dhinaca midig oo leh lugta bidix, ka dibna u wad jilibka bidix xagga laabta inta aad u fidineyso gacanta midig si dadban hoos lugta bidix.

C. Dhulka cagta bidix si aad ugu celiso dhinaca ka soo horjeeda, qaado laba tillaabo oo yaryar, ka dibna kor u qaadaya jilibka midig oo ku fidin gacanta bidix si siman jilibka midig.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Shaqada Dabaqa Muhiimka ah

Sida ay u shaqeyso: Dhaqdhaqaaq kasta u samee tirada la tilmaamay ee reps (ama ka badan!) Si aad u gubto abkaaga. Waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad sameyso hal wareeg. (Laakin haddii nabarkaagu aanu gabi ahaanba dhiman, isku day mid kale!)

Crunches baaskiilka

A. U jiifso wejiga kor dhulka adigoo lugaha fidsan gacmahana ka dambeeya madaxa, xusullada oo ballaaran. Ka qaad garbaha iyo cagaha dhulka si aad u bilowdo. (Ikhtiyaari: Loop koox iska caabin yar oo ku wareegsan qaansooyinka labada cagood.)

B. U kaxee jilibka midig dhanka xabadka una wareeji xusulka bidix si aad ula kulanto jilibka midig.

C. Dhinac u rog, oo fidin lugta midig oo dheer oo jilibka bidix u wad xagga laabta, u rogmanaysa xusulka midig si aad u taabato.

Iskuday 20-30 reps, ama ku celi ilaa aadan mar dambe samayn karin.

Gudaha & Bannaanka Kooxda

A. U jiifso wajiga dhulka iyadoo lugaha la fidiyay gacmahana kor loo fidiyey, biskooxna dhegaha. Garbaha iyo cagaha ka qaad dhulka si aad u bilowdo. (Ikhtiyaar: Ku xidh band yar oo iska caabin ah oo ku wareegsan xariiqyada labada cagood.)

B. Gacmaha u soo bax dhinacyada oo jilbaha jilba joog si aad kubbad ula sameysid jirka, madaxa kor u qaad si aad u eegto dhinaca caloosha.

C. Kadibna gacmaha iyo lugaha u fidi adigoon dhulka hoos u dhigin si aad ugu soo laabato bilawga.

Isku day 20-30 ku celis, ama ku celi ilaa aanad mar dambe samayn karin.

Hal-Lug Glute Bridge oo leh Band

A. Waji u jiifso oo cagaha dhulka lagu beeray. Lugta midig si toos ah ugu taag xagga saqafka. (Ikhtiyaar: Ku xidh band iska caabin ah oo yar oo ku wareegsan bowdada wax yar oo ka hooseeya jilbaha.)

B. Sinta hoos ugu dheji, ka dibna ku cadaadi lugta lugta si aad kor ugu qaaddo miskaha, adigoo lugta midig kor u qaadaya.

C. Si tartiib ah u hoos miskaha dhulka.

Isku day 10-20 ku celis, ama ku celi ilaa aanad mar dambe samayn karin. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Qaabaynta arrinta Abriil 2020

Dib u eegis loogu talagalay