Dukaameyso Mar, Cun Isbuuca oo dhan

Qanacsan

• No Fuss, No Muss
• Isniinta: Digaag liin leh oo leh Digirta Cas iyo Quinoa
• Talaado: Casaan Cas oo leh Asparagus iyo Mint Couscous
• ARBACO: Koobabka Salad ee Mediterranean -ka oo leh Dharka Caanaha Yogurt
• KHAMIIS: Salad Spinach Labeen leh oo leh Digaag Kumin iyo Quinoa
• JIMCE: Linguine Lemon-Asparagus oo leh Sausage Turki Turki ah
• Dib u eegis loogu talagalay

No Fuss, No Muss

LIISKA wax iibsiga:

4 naaso digaag ah oo aan laf lahayn (qiyaastii 2 rodol)

4 xabbadood oo wax lagu cuno oo cas (qiyaastii 1 1/2 rodol)

1 rodol oo soodhiya talyaani ah oo turkey ah

2 basal cas oo yaryar

4 xabo oo toon ah

1 farabadan oo dhir cusub ah

1 farabadan oo dabocase (qiyaastii 10 nalalka)

1 1/2 rodol asparagus (qiyaastii 20 caws)

1 farabadan oo reex ah oo cusub

1 qajaar

12 wiqiyadood yaanyada cherry

1 madaxa salaar Bibb

2 avokado

4 koob oo caleenta isbinaajka ah

2 liin

1 1/2 koob oo quinoa qalalan

2 gasacadood (midkiiba 15 wiqiyadood) digirta pinto-soodiyamta hooseysa

1 koob oo couscous qalalan

8 wiqiyadood oo ah luuqada hadhuudhka oo dhan

1 weel (6 wiqiyadood) caano fadhi oo Giriig ah oo aan dufan lahayn

AALADAHA MAQAALKA:

Saliid saytuun ah

Khalka balsamiga ah

Cumin dhulka

Dhulka basbaaska cayenne

Cusbada Kosher

Basbaaska madow ee cusub oo dhulka la dhigay

Isniinta: Digaag liin leh oo leh Digirta Cas iyo Quinoa

U adeega: 4

Waqtiga diyaarinta: 5 daqiiqo

Waqtiga karinta: 37 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

1 1/2 koob oo quinoa qalalan

4 naaso digaag ah oo aan lahayn maqaarka (qiyaastii 2 rodol), mid walbana si goglan loogu jarjaray 2 4-ounce cutlets

Casiirka 1 liin

2 qaado oo cusbo kosher ah

2 qaado oo ah miraha dhulka

5 qaado oo saliid saytuun ah

1/2 basasha yar yar, oo la jarjaray

2 xabo oo toon ah, shiidan

1/4 qaado shaaha basbaaska cayenne dhulka

2 qasacadood (midkiiba 15 wiqiyadood) digirta pinto-soodiyamta hooseysa, waa la raaciyaa waana la miiray

1 qaado yar oo khal balsamic ah

1/2 qaado shaaha basbaaska madow ee cusub

1/4 koob oo dhir cusub la jarjaray

4 dabocase, jarjaran

Tilmaamaha:

1. Ku dar quinoa 6 koob oo biyo ah digsi weyn kadibna isku kari kuleyl dhexdhexaad ah. Iska yaree kuleylka; dabool oo kari ilaa 25 daqiiqadood. Ka qaad dabka oo dhinac dhig 5 daqiiqo. Ku shub fargeeto oo ku wareeji 2 koob weel aan hawo lahayn si uu qaboojiyaha ugu sameeyo cashada Khamiista.

2. Dhanka kale, ku dabool digaaga casiirka liin oo ku saydhaa 1 1/2 qaado oo cusbo ah. Farahaaga u isticmaal in aad ku xoqdo qorfe, hubso in aad dhinacyada oo dhan huwato.

3. Kuleyli 3 qaado oo saliid saytuun ah digsi weyn oo dhexdhexaad ah. Ku dar digaag hal lakab oo kari ilaa 4 ilaa 5 daqiiqo, ama ilaa dahabka. Dabool oo kari 4 ilaa 5 daqiiqo oo kale ilaa inta la kariyo. Ka saar skillet -ka oo meel dhig si aad u qaboojiso. Isku soo duub digaaggii badhkiis (4 cutlets) oo qaboojiyaha cashada khamiista.

4. Isla weel isku mid ah oo ka sarreeya heer dhexdhexaad ah, ku dar saliid saytuun ah oo soo hadhay iyo basasha cas. Karso ilaa 4 daqiiqo. Ku dar toon oo kari 1 daqiiqo oo dheeraad ah. Xilliga milixda haray iyo basbaaska cayenne. Ku dar digirta pinto, khal, iyo basbaas; isku dar oo isku kari. Ku walaaq 3 koob oo quinoa la diyaariyey, ka qaad kulaylka, oo ku dar dhir. Ka saar dhammaan marka laga reebo 1 1/2 koob oo ah isku darka quinoa; qabooji, ka dibna qaboojiyaha ku rid cashada Arbacada.

5. U qaybi digaaga iyo quinoa isku dar ah si siman afar saxan. Ku qurxin xaleef dabocase oo u adeeg.

Dhibcaha nafaqada halkii adeeg: 302 kalori, 10g baruur (1g oo buuxa), 20g carbs, 32g protein, 5g fiber, 54mg calcium, 3mg bir, 424mg sodium

Talaado: Casaan Cas oo leh Asparagus iyo Mint Couscous

U adeega: 4

Waqtiga diyaarinta: 5 daqiiqo

Waqtiga karinta: 12 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

1/4 koob oo saliid saytuun ah

1/2 koob oo dhir cusub la jarjaray

1/2 basal yar oo cas, jarjaran

4 xabbadood oo wax lagu cuno oo cas (qiyaastii 1 1/2 rodol)

1/2 qaado shaah kosher

1/2 qaado shaaha basbaaska madow ee cusub

1/4 qaado shaaha basbaaska cayenne dhulka

1 1/2 rodol asparagus (qiyaastii 20 caws)

1/4 qaado oo cusbo kosher ah

1 koob couscous qalalan

1 qaado oo la jarjaray reexaanta cusub

Casiirka 1/4 liin

Tilmaamaha:

1. Saliid ku shub digsi weyn oo ka sarreeya kulayl dhexdhexaad ah. Ku dar dhir iyo basal oo kari, inta badan kareyso, ilaa 4 daqiiqo, ama ilaa basalku jilicsan yahay.

2. Ku dar milix, basbaas, iyo basbaas cayenne ah dhinac walba. Kuleylka hoos u dhig oo ku rid kalluunka lakab siman oo ku dul yaal basasha iyo dhir. Dabool oo ha uumi 5 daqiiqo, ama ilaa inta la kariyo. Ku wareeji saxan, ku dabool faashad, dhinacna dhig.

3. Ku dar basbaaska isla skillet oo leh 2 qaado oo biyo ah. Karso, oo aan daboolnayn, 3 ilaa 5 daqiiqo, ilaa cagaar dhalaalaya oo jilicsan. Ka saar 6 caws, u dhig si aad u qaboojiso, ka dibna duub oo qabooji qaboojiyaha cashada Jimcaha.

4. Dhanka kale, 1 1/2 koob oo biyo ah ku karkari dheri dhexdhexaad ah, ka dibna ku walaaq milix iyo ilma -adeer. Dabool, ka qaad dabka, oo u istaag 5 ilaa 7 daqiiqo ilaa dhammaan dareeraha la nuugo. Ku daadi fargeeto, ku walaaq reexaanta, iyo xilli dhadhanka milix haddii la rabo.

5. U qaybi couscous, snapper, iyo basasha si siman afar saxan u kala qaybi. Ku tuuji xoogaa liin ah kalluunka oo ku dar dhir.

Dhibcaha nafaqada halkii adeeg: 494 kalori, 18g baruur (3g saturated), 40g karbohaydrayt, 43g borotiin, 4g fiber, 74mg calcium, 3mg birta, 365mg sodium

ARBACO: Koobabka Salad ee Mediterranean -ka oo leh Dharka Caanaha Yogurt

U adeega: 4

Waqtiga diyaarinta: 10 daqiiqo

Waqtiga karinta: Midna

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

1/2 koob yogurt Giriig ah oo aan dufan lahayn

Casiirka 1/4 liin

1 qaado shaaha oo dhulka ah

2 qaado oo la jarjarey reexaanta cusub

1/2 basal yar oo cas, jar jartey

1/2 qajaar, diiray oo la jarjaray 1/4-inch

6 wiqiyadood (qiyaastii 1 koob) yaanyada cherry, kala badh

1/8 qaado shaaha basbaaska cayenne

1 qanjaruufo cusbo kosher ah

1 qanjaruufo basbaaska madow oo cusub

1 madaxa salaar Bibb (8 caleemo waaweyn)

2 koob oo digir pinto ah iyo quinoa (laga bilaabo cashada Isniinta)

1 avokado, oo la jeexjeexay oo la jarjaray dherer dherer ah

Tilmaamaha:

1. Weel yar, ku dar yogurt, liin dhanaan, miro, iyo reexaan; dhinac iska dhig.

2. Weel kale, ku dar basasha cas, qajaarka, iyo yaanyada. Ku dar 2 qaaddo oo ah labiska yogurt, basbaas cayenne, milix, iyo basbaas oo walaaq isku dar; dhinac iska dhig.

3. Ku rid 2 caleemo salaar mid kasta afar taargood. Qaadada 1/4 koob quinoa isku dar ah mid kasta. U qaybi isku dhafka qajaarka si siman caleemaha korkiisana ku dar xaleef avokado. Ku darso labiska dheeraadka ah dhinaca.

Dhibcaha nafaqada halkii adeeg: 272 kalori, 10g baruur (1g oo buuxa), 37g carbs, 12g protein, 10g fiber, 118mg calcium, 4mg iron, 154mg sodium

KHAMIIS: Salad Spinach Labeen leh oo leh Digaag Kumin iyo Quinoa

U adeega: 4

Waqtiga diyaarinta: 8 daqiiqo

Waqtiga karinta: Midna

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

3 qaado oo saliid saytuun ah

1 qaado oo khal balsamic ah

1 qaado oo caano fadhi oo Giriig ah oo aan dufan lahayn

2 koob oo quinoa la diyaariyey (laga bilaabo cashada Isniinta)

4 koob oo caleenta isbinaajka ilmaha

1/2 basal yar oo casaan ah, oo dhuuban oo la jarjaray

4 cutlets digaag la kariyey (laga bilaabo cashada Isniinta), la jarjaray

1/4 qaado oo cusbo kosher ah

1/4 qaado shaaha basbaaska madow oo cusub

1 avokado, godad iyo la jarjaray

6 radishes, oo si khafiif ah loo jarjaray

Tilmaamaha:

1. Weel yar, isku walaaq saliid, khal, iyo caano fadhi. Meel dhig.

2. Weel dhexdhexaad ah, ku dar quinoa, isbinaajka, basasha, iyo digaagga. Dusha sare ku xir oo ku tuur jaakad. Ku dar milix iyo basbaas, ka dibna isku laab avokado. Dhadhami oo ku dar milix iyo basbaas haddii la rabo.

3. Salad si siman u qaybi afar saxan oo ku qurxi dabocase la jarjaray. Isla markiiba u adeeg.

Dhibcaha nafaqada halkii adeeg: 515 kalori, 26g dufan (4g saturated), 36g karbohaydrayt, 35g borotiin, 10g fiber, 100mg calcium, 5mg birta, 569mg sodium.

JIMCE: Linguine Lemon-Asparagus oo leh Sausage Turki Turki ah

U adeega: 4

Waqtiga diyaarinta: 10 daqiiqo

Waqtiga karinta: 10 daqiiqo

Waxyaabaha ay ka kooban tahay:

8 wiqiyadood linguine oo hadhuudh ah 1 qaado oo saliid saytuun ah

2 xabo oo toon ah, shiidan

Casiirka 1/2 liin

1/2 qaado oo cusbo kosher ah, oo lagu daray in ka badan oo ay dhadhamiyaan

6 caws oo la kariyey asparagus (laga bilaabo casho Talaadadii), oo la jarjaray 1-inji

1 rodol oo soodhiya talyaani ah oo turkey ah

6 wiqiyadood yaanyada cherry

Basbaaska madow ee cusub oo dhulka la dhigay

Tilmaamaha:

1. Dheriga weyn ee biyo yar oo cusbada leh karkari. Ku dar linguine oo kari ilaa 8 ilaa 10 daqiiqo ama ilaa al dente. Kayd 1/2 koob oo biyo ah baastada, ka dibna ka daadi baastada.

2. Baastada ku celi dheriga oo ku rushee saliid saytuun, toon, liin dhanaan, 1/2 qaado oo cusbo ah, iyo asparagus; dami kulaylka.

3. Dhanka kale, kuleyli digsi weyn oo ka sarreeya sausages dhexdhexaad-sare iyo brown ah dhinacyada oo dhan. Ku dar biyo baastada la keydiyay oo isku kari ilaa 5 daqiiqo ama ilaa aan casaan dambe ka bixin. Ka saar bolse digsiga oo jarjar 1/2-inch oo qaro weyn.

4. Baastada ku wareeji digsiga oo ku tuur casiirka digsiga. Ku dar bolse la jarjaray dib ugu soo celi skillet iyo yaanyada. Xilliga dhadhamin basbaas oo isla markiiba u adeeg.

Dhibcaha nafaqada halkii adeeg: 434 kalori, 17g baruur (4g saturated), 46g karbohaydrayt, 27g borotiin, 7g fiber, 13mg calcium, 4mg birta, 332mg sodium

Dib u eegis loogu talagalay