9 Calaamadood oo ah Inaadan Cunayn Cunto

Qanacsan

• 1. Heerarka Tamarta oo Hooseeya
• 2. Timo lumis
• 3. Gaajo Joogto ah
• 4. Uur La'aan
• 5. Arrimaha Hurdada
• 6. Xanaaq
• 7. Dareen Qabow Markasta
• 8. Calool fadhiga
• 9. Walwal
• Guntii iyo gunaanadkii

Gaaritaanka iyo joogtaynta miisaanka caafimaadka qaba ayaa dhib noqon kara, gaar ahaan bulsho casri ah oo cuntada si joogto ah looga heli karo.

Si kastaba ha noqotee, cunista kaloriinta ku filan sidoo kale waxay noqon kartaa walaac, haddii ay ugu wacan tahay xaddidaadda cuntada ee ula kac ah, rabitaanka cuntada oo yaraada ama sababo kale.

Xaqiiqdii, cunid la'aanta joogtada ah waxay u horseedi kartaa dhowr arrimood oo xagga maskaxda, jirka iyo shucuurta ah. Halkan waxaa ah 9 calaamadood oo ah inaadan cunin cunto kugu filan.

1. Heerarka Tamarta oo Hooseeya

Kaloriintu waa unugyada tamarta ee jirkaagu u adeegsado inuu ku shaqeeyo.

Markaadan cunin kaloriin kugu filan, waxaad u badan tahay inaad daal dareento inta badan.

Tirada kalooriyada loogu baahan yahay shaqooyinkan aasaasiga ah muddo 24-saac gudahood ah ayaa loo gudbiyaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaad ee nasasho leh.

Dadka badankood waxay leeyihiin heerka dheef-shiid kiimikaad ee nasashada oo ka sarreeya 1,000 kalori maalintii. Ku darista dhaqdhaqaaqa jireed waxay ku kordhin kartaa baahidaada maalin kasta ilaa 1,000 kaloori oo kale ama ka badan.

In kasta oo hormoonnada sidoo kale door ka ciyaaraan isku dheelitirka tamarta, guud ahaan haddii aad qaadatid kalooriyo ka badan intii loo baahnaa, waxaad ku keydin doontaa inta badan xad-dhaaf ahaan baruur ahaan. Haddii aad qaadatid kalooriyaal ka yar intii aad u baahnayd, miisaankaagu wuu dhacayaa.

Xaddididda qaadashada wax ka yar 1,000 kalori maalin kasta waxay hoos u dhigi kartaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka waxayna kuu horseedi kartaa daal maadama aadan qaadanin kalooriyaal kugu filan si aad u taageerto xitaa howlaha aasaasiga ah ee nolosha kuu haya.

Cunista in yar ayaa si gaar ah loola xiriiriyay heerarka tamarta hoose ee dadka waayeelka ah, oo cunnadooda la qaadan karo ay yaraan karto cunno yaraanta awgeed ().

Daraasado kale oo ku saabsan ciyaartoyda haweenka ah ayaa lagu ogaaday in daalku dhici karo marka qaadashada kalooriga ay aad u hooseyso si ay u taageerto heer sare oo jimicsi ah. Tani waxay umuuqataa inta badan cayaaaraha isboortiga ee xooga saaraya khafiifka, sida jimicsiga iyo skating skate (,).

Hase yeeshe xitaa dhaqdhaqaaqa jirka oo fudud sida socodka ama jaranjarooyinka ayaa kugu sababi kara inaad si fudud u daasho haddii qaadashada kaloriintu ay aad uga hooseyso baahiyahaaga.

Cunista kalooriyada oo aad uyar waxay u horseedi kartaa daal iyadoo ay ugu wacan tahay tamar ku filan oo lagu jimicsado ama lagu sameeyo dhaqdhaqaaq ka baxsan howlaha aasaasiga ah.

2. Timo lumis

Timo luminta waxay noqon kartaa wax aad u dhib badan.

Waa caadi in lumiyo dhowr timo oo timo ah maalin kasta. Si kastaba ha noqotee, haddii aad dareento qadar koror ah oo timo ah oo ku ururaya buraashka timahaaga ama qubayska qubayska, waxay noqon kartaa calaamad muujinaysa inaadan cunin cunto kugu filan.

Nafaqooyin badan ayaa loo baahan yahay si loo ilaaliyo koritaanka timaha ee caadiga ah.

Qaadashada ku filan ee kalooriyada, borotiinka, biotin, birta iyo nafaqooyinka kale ayaa ah sababaha ugu badan ee keena timo luminta (,,,,).

Asal ahaan, markaad qaadan weydo kalooriyaal kugu filan iyo nafaqooyinka muhiimka ah, jidhkaagu wuxuu mudnaanta siin doonaa caafimaadka wadnahaaga, maskaxdaada iyo xubnaha kale koritaanka timaha.

Timo luminta ayaa dhici karta iyada oo ay ugu wacan tahay qaadashada kalooriyada, borotiinka iyo fiitamiinnada iyo macdanaha qaarkood.

3. Gaajo Joogto ah

Inaad gaajootaan markasta waa mid ka mid ah calaamadaha muuqda ee muujinaya inaadan cunayn cunto kugu filan.

Daraasaduhu waxay xaqiijinayaan in rabitaanka cuntada iyo hamiga cuntada ay kordhayaan jawaab celinta xaddidaadda kalooriga daran sababtoo ah isbeddelada heerarka hoormoonnada xakameeya gaajada iyo dhererka (,,,).

Hal daraasad oo saddex bilood socotey ayaa raacdey jiir kuwaas oo la quudiyey cunto ka kooban 40% kalooriyaal kayar sidii caadiga ahayd.

Waxay ogaatay in heerarkooda hormoonnada xakameynaya rabitaanka cuntada ee leptin iyo IGF-1 ay yaraadeen calaamadaha gaajaduna si aad ah kor ugu kaceen ().

Aadanaha, xakamaynta kalooriga waxay sababi kartaa gaajo iyo damac cunno labadaba culeys caadi ah iyo mid culus.

Daraasad lagu sameeyay 58 qof oo qaan-gaar ah, cunista 40% -xaddid-cunnada-xaddidan ee kalooriyeyaasha ayaa kordhisay heerarka gaajada qiyaastii 18% ().

Waxaa intaa dheer, qaadashada kalooriga oo hooseeya ayaa la muujiyey inay kordhineyso wax soo saarka cortisol, hormoon walaac leh oo lala xiriiriyay gaajo iyo dufanka caloosha oo kordhay (,).

Asal ahaan, haddii qaadashada kaloorigaagu aad u dhacdo, jidhkaagu wuxuu kuu soo diri doonaa calaamado kuu kaxayn doona inaad wax cuntid si looga fogaado inaad u baahato gaajo.

Hawlgalku wuxuu sababi karaa isbeddel hormoon oo kordhinaya gaajada si loo magdhabo kalooriyada iyo nafaqada aan ku filnayn.

4. Uur La'aan

Qalin-jabintu waxay faragalin kartaa awoodda haweeneyda uurka.

Hypothalamus iyo qanjirka 'pituitary gland' ee ku jira maskaxdaada ayaa si wada jir ah u wada shaqeeya si loo ilaaliyo dheelitirka hoormoonka, oo ay ku jiraan caafimaadka taranka.

Hypothalamus wuxuu ka helaa calaamadaha jirkaaga oo ogeysiinaya marka heerarka hoormoonka loo baahan yahay in wax laga beddelo.

Iyada oo ku saleysan calaamadaha ay hesho, hypothalamus waxay soo saartaa hormoonno ama kiciya ama joojiya soosaarka estrogen, progesterone iyo hormoonnada kale ee qanjirka 'pituitary gland'.

Cilmi baaris ayaa muujisay in nidaamkan kakan uu aad ugu nugul yahay isbeddelada qaadashada kaloriinta iyo culeyska ().

Marka qaadashada kaloorigaaga ama boqolkiiba dufanka jidhkaagu ay aad hoos ugu dhacaan, calaamadaha ayaa laga yaabaa inay noqdaan kuwo daciifa, taasoo horseedaysa isbeddellada ku dhaca qadarka hormoonnada la sii daayo.

Iyadoo aan la helin isku dheelitirnaan hagaagsan ee hormoonnada taranka, uurku ma dhici karo. Calaamadda ugu horreysa ee tan waa hypothalamic amenorrhea, ama aan lahayn wax caadada ah saddex bilood ama ka badan ().

Daraasad qadiim ah, markii 36 haween miisaankoodu hooseeyo oo leh amenorrhea ama dhalmo la'aan la xiriirta xakameynta kalooriga ay kordhisay qaadashada kaloriinta waxayna gaareen miisaanka jirka ee habboon, 90% waxay bilaabeen caadada 73% na uur ayay yeesheen ().

Haddii aad isku dayeyso inaad uur yeelato, hubi inaad isticmaasho cunto isku dheelitiran, oo ku filan kaloriin si loo hubiyo shaqada hormoon ee habboon iyo uur caafimaad leh.

Isticmaalka kalooriyada oo aad u yar waxay carqaladeyn kartaa calaamadaha hormoonka taranka, taasoo keeneysa dhibaato uur qaadida.

5. Arrimaha Hurdada

Hurdo yaraanta ayaa la ogaaday inay horseed u tahay caabbinta insulin-ta iyo miisaanka oo kordha daraasado daraasado ah ().

Intaas waxaa sii dheer, halka cunnida badan ay sababi karto dhibaato dhanka hurdada ah, waxay umuuqataa in cunida adag ay u horseedi karto dhibaato dhanka hurdada ah sidoo kale.

Cilmi-baarista xayawaanka iyo bini-aadamka ayaa muujisay in xakamaynta kalooriga heerka-gaajada ah ay horseeddo hakad hurdo iyo hoos u dhac ku yimaada hurdada qunyar socodka ah, oo sidoo kale loo yaqaan hurdo qoto dheer ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 381 ardayda kuleejka ah, cuntooyinka xaddidan iyo dhibaatooyinka kale ee cunnada ayaa lala xiriiriyay tayada hurdo xumo iyo niyad xumada ().

Daraasad kale oo yar oo ka mid ah 10 haween dhalinyaro ah, afar toddobaad oo cunto qaadasho ah ayaa horseeday dhib badan oo hurdo la'aan iyo hoos u dhac ku yimid waqtiga waqtiga hurdada dheer ().

Inaad dareento inaad aad u gaajaysan tahay inaad hurudo ama aad soo kacdo adigoo gaajaysan ayaa ah calaamado waaweyn oo muujinaya inaadan helin cunto kugu filan.

Hawlgalku wuxuu xidhiidh la leeyahay hurdo tayo liidata, oo ay ka mid tahay qaadashada waqti dheer si aad u seexato iyo inaad waqti yar ku qaadato hurdo dheer.

6. Xanaaq

Haddii waxyaabo yaryar ay bilaabeen inay kaa baxaan, waxay la xiriiri kartaa cunista cunno kugu filan.

Xaqiiqdii, xanaaqu wuxuu ka mid ahaa dhowr arrimood oo ay soo mareen rag dhallinyaro ah oo lagu soo rogay xaddid kalooriye ah iyada oo qayb ka ah Tijaabadii Gaajada ee Minnesota intii lagu jiray Dagaalkii Labaad ee Adduunka ().

Raggaani waxay soo saareen murugo iyo astaamo kale iyagoo isticmaalaya celcelis ahaan 1,800 oo kaloori maalintii, taas oo lagu sifeeyay inay yihiin "gaajo-gaajo" baahiyahooda kalooriga u gaarka ah. Baahiyahaaga ayaa laga yaabaa inay hooseeyaan, dabcan.

Daraasad dhowaan la sameeyay oo ku saabsan 413 ardayda dhigata kulleejada iyo dugsiga sare ayaa sidoo kale lagu ogaaday in xanaaqa uu la xiriiro cunno cunista iyo qaababka cunno xaddidan ().

Si aad niyaddaada ugu ilaaliso xitaa keel, ha u oggolaan in kalooriyadaadu hoos u dhacaan.

Qaadashada kaloriinta oo dheeraatay iyo qaababka cunid xaddidan ayaa lala xiriiriyay xanaaqa iyo niyadjabka.

7. Dareen Qabow Markasta

Haddii aad si joogto ah u dareento qabow, cunista cunno kugu filan ma noqon karto sababta.

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay inuu gubo tiro kalooro ah si loo abuuro kuleyl loona ilaaliyo heerkulka jidhka ee caafimaadka leh, raaxo leh.

Xaqiiqdii, xitaa xaddidaadda kalooriga khafiifka ah ayaa lagu muujiyey inay hoos u dhigeyso heerkulka jirka.

Daraasad lix sano ah oo la xakameynayay oo ah 72 da 'dhexaad ah, kuwa cunay celcelis ahaan 1,769 kaloori maalin kasta waxay si aad ah uga hooseeyeen heerkulka jirka marka loo eego kooxaha cunay 2,300-2,900 kalori, iyadoon loo eegin dhaqdhaqaaqa jireed ().

Falanqeyn gooni ah oo isla daraasaddan ah, kooxda xakamaynta kalooriga ayaa la kulmay hoos u dhac ku yimid heerarka hormoonka tayroodh ee T3, halka kooxaha kale aysan sameynin. T3 waa hormoon gacan ka geysanaya sidii loo ilaalin lahaa heerkulka jirka, iyo howlaha kale ().

Daraasad kale oo ku saabsan haweenka 15 ee buuran, heerarka T3 ayaa hoos u dhacay sida ugu badan ee 66% intii lagu jiray muddo sideed toddobaad ah oo haweenku ay isticmaaleen kaliya 400 kalori maalintii ().

Guud ahaan, sida ugu daran ee aad u jarjareyso kalooriyada, dhaxanta aad u maleyneyso inaad dareemeyso.

Isticmaalka kalooriyada oo aad u yar waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca heerkulka jidhka, taas oo laga yaabo inay qayb ka tahay heerarka hoose ee hormoonka tayroodh T3.

8. Calool fadhiga

Dhaqdhaqaaqa caloosha oo aan badnayn ayaa laga yaabaa inuu la xiriiro qaadashada kalooriga oo aan ku filnayn.

Tani maahan wax layaableh, maadaama cunitaanka cuntada aad u yar ay ka dhalan doonto qashin yaroo ku dhaca mareenkaaga dheef-shiidka.

Calool fadhiga waxaa caadi ahaan lagu sifeeyaa inuu yeesho seddex ama wax ka yar saxarooda usbuucii ama yeelashada saxaro yar yar oo adag oo ay adag tahay in la dhaafo. Tani aad ayey ugu badan tahay dadka da'da ah waxaana uga sii dari kara cunno xumo.

Hal daraasad oo yar oo ka mid ah 18 dadka waaweyn ee waayeelka ah ayaa lagu ogaaday in calool fadhigu inta badan ka dhaco kuwa aan isticmaalin kaloriin ku filan. Tani waxay ahayd run xitaa haddii ay heleen fiber badan, badiyaa waxaa loo tixgeliyaa qodobka ugu muhiimsan ee shaqada saxarada saxda ah ().

Cunto qaadashada iyo cunista cunnada aad u yar waxay sidoo kale ku sababi kartaa calool istaagga dadka da'da yar sababo la xiriira hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka.

Daraasad lagu sameeyay 301 haween ah oo da 'ahaan dhigta kuleejka, kuwa ugu cunaha adag waxay u badan tahay inay yeeshaan calool fadhi iyo dhibaatooyin kale oo xagga dheefshiidka ah ().

Haddii dhibaato kaa haysato joogtaynta, waxaa muhiim ah inaad fiiriso qadarka cuntada aad cunayso oo aad qiimeyso inaad ku filan tahay iyo in kale.

Cunnaynta adag iyo cunid yaraanta waxay u horseedi kartaa calool istaag, qayb ahaan sababtoo ah wax soo saarka qashinka oo yaraada si loo sameeyo saxaro iyo dhaqdhaaq dhaqaaqa cuntada ee marinka dheef-shiidka.

9. Walwal

In kasta oo cunista lafteedu ay u horseedi karto niyad jab, walaac toos ah ayaa dhici kara iyada oo laga jawaabayo qaadashada kalooriga oo aad u hooseeya.

Daraasad ballaaran oo ka badan in ka badan 2500 oo dhalinyaro Australiya ah, 62% ka mid ah kuwa loo aqoonsaday inay yihiin "cunto cunayaal xad dhaaf ah" waxay soo sheegeen heerar sare oo niyad jab iyo walaac ().

Welwelka ayaa sidoo kale lagu arkay dadka cayilan ee cuna cuntooyinka kalooriga ku yar.

Daraasad la kantaroolay oo ka kooban 67 qof oo buurbuuran oo cunay 400 ama 800 kaloori maalintiiba hal ilaa saddex bilood, qiyaastii 20% dadka labada kooxba waxay soo sheegeen walaac kordhay ().

Si loo yareeyo welwelka intaad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto, hubi inaad isticmaasho kalooriyo kugu filan oo aad cunaysid cunto caafimaad leh oo ay ku jiraan kalluun badan oo dufan leh si loo hubiyo inaad helaysid dufanka omega-3, oo kaa caawin kara yareynta welwelka ().

Qaadashada kalooriga oo aad u hooseeya waxay u horseedi kartaa niyad jab, walwal iyo niyad jab ku dhaca dhalinyarada iyo dadka waaweyn.

Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo xad-dhaafka ahi uu kordhiyo halista ah inuu ku dhaco dhibaatooyin caafimaad, haddana cunidda cunnadu sidoo kale waxay noqon kartaa dhibaato.

Tani waa run gaar ahaan xaddidaadda kalooriga daran ama daba dheeraatay. Taabadalkeed, inaad lumiso miisaanka si joogto ah, hubi inaad cunto ugu yaraan 1,200 kaloori maalintii.

Intaa waxaa sii dheer, ka feejignow 9-kan calaamadood ee aad u baahan karto cunto ka badan inta aad hadda qaadanayso.