Jimicsiyada ugufiican ee lagu daaweeyo Cudurka Butt Syndrome

Qanacsan

• 5 jimicsi oo lagu xoojinayo badhidaada
• 1. Kadaloobid
• 2. Maqas
• 3. Buundada garabka
• 4. Clam
• 5. Lugaha kor u qaad
• Yuu yeelan karaa cilladani
• Sida loo garto cudurka dhimirka ee badhida
• Cawaaqibka caafimaadka
• Noocyada kale ee daaweynta
• Sidee looga fogaadaa cilladan

Jimicsiyada ugu fiican ee lagu daaweeyo Cudurka 'But But Syndrome' waa kuwa xoojiya gluteus-ka dhexe, maadaama tani ay tahay muruq daciif ah, oo u horseedaya muuqaalka mindi xanuun sinta marka la ordayo, tusaale ahaan.

Cudurka 'Butt syndrome' waa xaalad, cilmi ahaan loogu yeero cilladda dhexe ee gluteal syndrome ama Ingiriis ahaan Cudurka Butt Syndrome, taas oo ku dhacda jimicsi la'aanta gluts. Kala-baxyada waxaa sameeya 3 muruqyo kala duwan: ugu badnaan, dhexdhexaad iyo ugu yar gluteus. Xanuunkaan, inkasta oo gluteus maximus uu xoogan yahay, gluteus medius aad ayuu uga itaal daranyahay isaga, taasoo horseedaysa isu dheelitir la'aanta xoogagga muruqyada. Natiijo ahaan, qofku wuxuu yeelan karaa barar ku dhaca muruqyada 'gluteus medius' oo isu muujiya xanuunka maxaliga ah ee sinta marka uu ordayo ama galmo sameynayo, tusaale ahaan.

5 jimicsi oo lagu xoojinayo badhidaada

Taxanahani wuxuu kakooban yahay 5 jimicsi oo aad ufiican oo xoojiya glute, gaar ahaan gluteus-ka dhexe. Jimicsiyadan waa in lagu sameeyaa 3 nooc oo ah 6 ilaa 8 ku celcelin markiiba, waxaana lagu sameyn karaa 3 ilaa 5 jeer usbuucii.

1. Kadaloobid

Lugahaaga u kala sooc dhanka balaca sinta iyo dhabarkaaga oo kacsan, salaax, jilbaha jilbaha ilaa aad 'ku fariisato' kursi khayaal ah Ka taxaddar in jilbahaagu aysan dhaafin sadarka suulashaada.Hadafku waa in la dareemo shaqada gumaadka sidaas darteedna waa inaadan jidhkaaga u janjeerin si loo fududeeyo dhaqdhaqaaqa.

2. Maqas

U jiifso dhabarkaaga oo kor u qaad labada lugood oo laaban ilaa ay ka samaynayaan xagal 90º. Lugahaaga xoogaa kala fogee oo caloosha u soo gaabiyo adigoo xudduntaada u soo dhoweynaya dhabarkaaga. Layligu wuxuu ka kooban yahay dhigida midba mar dhulka, halka inta cagtu kor marayso tan kale hoos u dhacayso.

3. Buundada garabka

U jiifso dhabarkaaga oo lugahaaga laaban iyadoo jilbahaaga iyo cagahaagu isku dhow yihiin. Gacmahaaga waa inaad awoodid inaad taabato cidhibta. Layligu wuxuu ka kooban yahay kor u qaadida jirridda sagxadda, iyadoo la ilaalinayo foosha badhida si jidhka kor loogu qaado sagxadda inta ugu macquulsan. Markaad gaarto meesha ugu sarreysa, tiri ilaa 3 ka dibna hoos u deg. Si aad u adkaato, waxaad kor u qaadi kartaa jirridda sagxadda markasta, u kala bixi hal lug dhinaca saqafka ka dibna ku laabo booska bilowga.

4. Clam

Layligan waa inaad u jiifsataa dhinacaaga oo aad dhigtaa gacantaada oo taageerta madaxaaga, lugahaagu waa inay fooraraan. Dhabarka waa inuu ahaadaa mid si fiican loo waafajiyay jimicsiguna wuxuu ka kooban yahay furitaanka lugta kore, kor u haynta cagaha. Waa in taxaddar la muujiyaa in jirku gadaal u rogmado xitaa haddii furitaanka lugaha uusan aad u weyneyn, waxa muhiimka ah waa in la dareemo shucuurta la shaqeynayo.

5. Lugaha kor u qaad

Inta aad jiifsaneyso, waa inaad lugahaaga si fiican u kala bixisaa oo jirkaaguna si fiican isu waafajiyaa, halkaasoo aad hoos u eegi karto oo aad ku arki karto oo keliya tilmaamaha suulashaada. Layligu wuxuu ka kooban yahay kor u qaadista lugta sare dhererka sinta ka dibna sidoo kale kor u qaada lugta hoose si ay ugu soo biiraan heerka sinta. Markaa waa in labada lugood ee isku xidhan hoos loo dhigaa.

Yuu yeelan karaa cilladani

Tabar darrida gluteus-ka dhexe waxay saameyn ku yeelan kartaa qof kasta oo fadhi-gaabis ah oo in ka badan 8 saacadood fadhiga maalintii, isagoo aan jimicsi samayn. Si kastaba ha noqotee, cilladani waxay sidoo kale saameyn kartaa dadka jimicsiga jimicsiga si joogto ah u sameeya, sida orodyahanada jecel inay kaligood ordaan, iyadoon la kormeerin xirfadlayaal ah isla markaana aan la xoojin kooxaha muruqyada kale.

Sidaa darteed, way u sahlan tahay orodyahan jimicsi sameeya kaligiis si uu u horumariyo daciifnimadan gluteus-ka dhexe marka loo eego kuwa ku dhaqma triathlon, tusaale ahaan, maxaa yeelay kala duwanaanta layliyada ayaa gacan ka geysanaya xoojinta kooxo muruqyo dhowr ah, oo faa'iido u leh jirka.

Sida loo garto cudurka dhimirka ee badhida

Si loo aqoonsado daciifnimada gluteus-ka dhexe, qofku wuu istaagi karaa oo taageeri karaa culeyska jirka hal lug. Marka muruqani daciifo ama bararo, xanuunka sinta waa caadi; xanuunka badhida inta lagu jiro taabashada, waana wax iska caadi ah in sinta si wanaagsan loo dhigo oo loo dhigo booskaas si fiican. Xanuunku sidoo kale wuu is muujin karaa markuu qofku jiifo dhinaciisa oo kor u qaado lugta fidsan ilaa sinta ama kor, marka uu ordo ama in ka badan 30 daqiiqo fadhiisto.

Cawaaqibka caafimaadka

Tabar darrida gluteus-ka dhexe waxay sababi kartaa caabuq ku dhaca murqaha muruqyadan, oo sababa xanuun daran, sida qaab muruq ah oo sinta ku yaal markii uu saacado badan taagnaa, jaranjarooyinka uu fuulaa ama ku fadhiisto kursi adag. Natiijo ahaan, weli waxaa jiri kara xanuun ku dhaca laf-dhabarka oo noqda mid ku soo noqnoqda jilbaha sababo la xiriira cilladda cillad-darrada ee kooxda iliotibial waxayna kordhisaa fursadaha anqawga canqowga inta lagu jiro orodka.

Haddii astaamahan ay jiraan, waa inaad u tagtaa dhakhtarka lafaha si aad u awoodo inaad sameyso baaritaanno lagu garto cudurkaan oo aad hubiso inuusan ku saabsanayn cudurrada kale sida osteomyelitis ama bursitis, tusaale ahaan. Caadi ahaan, imtixaanadu maahan wax loo baahdo oo kaliya noocyada garaaca wadnaha iyo jagooyinka gaarka ah, kuwaas oo ah tijaabooyinka lafaha, ayaa ku filan in lagu gaaro cudurka.

Noocyada kale ee daaweynta

Marka daciifnimada gluteus-ka dhexe ay keento xanuun daran iyo awood la’aan inuu fadhiisto muddo dheer, dhakhtarka lafa-beelka ayaa kugula talin kara inuu qaato dawooyinka ka-hortagga bararka sida Ibuprofen ama Naproxen oo la isticmaalo boomaato sida Cataflan si loo dhaafo goobta xanuunka. Si kastaba ha noqotee, jimicsiga iyo jimicsiga jirka ayaa lagama maarmaan u ah in kooxaha muruqyada si sax ah loo dheellitiro. Duugista gluteal ee qoto dheer ayaa sidoo kale gacan ka geysaneysa bogsiinta caabuqa iyo yareynta jimicsiga, yareynta soo noqnoqoshadaada iyo waqtiga sidoo kale waa muhiim in si dhakhso leh loo daaweeyo cilladan.

Sidee looga fogaadaa cilladan

Habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo cilladda dhimashadu waa la jimicsi kooxo muruqyo kala duwan ah. Tani waxay muujineysaa in inta badan orodyahanadu ay sidoo kale xoojiyaan muruqyadooda murqaha iyo caloosha inta ay ku jiraan tababarkooda. Jimicsiyadan waa inay doorbidaan inuu hago aqoon yahan jimicsi jimicsi, tababare shaqsi ama jimicsi jimicsi oo la shaqeeya Pilates, tusaale ahaan.