Cuntada Sirtfood: Tilmaamaha Bilowga Faahfaahin

Qanacsan

• Waa maxay Cuntada Sirtfood?
• Waxtar ma leedahay?
• Sida loo raaco Cuntada Sirtfood
• Casiirka cagaaran ee Sirtfood
• Wejiga koowaad
• Wajiga labaad
• Cuntada kadib
• Sirtfoodsku ma yihiin cuntooyinka cusub ee waaweyn?
• Ma caafimaad iyo waara?
• Badbaadada iyo waxyeelada
• Qeybta hoose

Cunnooyinka cusub ee casriga ahi waxay umuuqdaan kuwo si joogto ah u soo baxa, oo Sirtfood Diet waa mid ka mid ah kuwii ugu dambeeyay.

Waxay noqotay mid ay jecelyihiin dadka caanka ah ee yurub waxayna caan ku tahay ogolaanshaha khamriga cas iyo shukulaatada.

Abuureyaasheeda ayaa ku adkeysanaya in aysan aheyn wax iska dhaca, laakiin waxay sheeganayaan in "sirtfoods" ay yihiin sirta lagu furayo dufanka lumay iyo ka hortagga cudurka.

Si kastaba ha noqotee, khubarada caafimaadku waxay ka digayaan in cuntadani aysan u noolaan doonin buunbuunin iyo xitaa inay noqon karto fikrad xun.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa dib-u-eegis ku saleysan caddayn oo ku saabsan Cuntada Sirtfood iyo faa'iidooyinka caafimaad ee ay yeelan karto.

Waa maxay Cuntada Sirtfood?

Laba khubaro caan ah oo ka shaqeeya nafaqada oo ka shaqeeya jimicsiga gaarka loo leeyahay ee Boqortooyada Midowday (UK) ayaa soo saaray Cuntada 'Sirtfood Diet'.

Waxay ku xayeysiiyaan cuntada sidii cunto kacaan cusub iyo qorshe caafimaad oo shaqeynaya iyagoo daaraya “hidda-wade maqaarkaaga ah”.

Cuntadani waxay ku saleysan tahay cilmi baaris ku saabsan sirtuins (SIRTs), koox ka kooban toddobo borotiin oo laga helo jirka oo la muujiyay inay nidaaminayaan shaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaad, caabuq iyo cimri dheer ().

Qaar ka mid ah xeryahooda dhirta dabiiciga ah ayaa laga yaabaa inay awoodaan inay kordhiyaan heerka borotiinadan jirka ku jira, cuntooyinka ay ku jiraanna waxaa loogu magac daray "sirtfoods."

Liistada "sirta ugu wanaagsan 20" ee ay bixiso Sirtfood Diet waxaa ku jira ():

• kale
• khamri cas
• strawberries
• basasha
• soy
• dhir
• saliid saytuun ah oo siyaado ah
• shukulaatada madow (85% kookaha)
• shaah cagaaran matcha
• buckwheat
• diiricad
• lowska
• arugula (gantaal)
• chili eye chili
• nacnac
• Taariikhaha Medjool
• casaan chicory
• buluug
• maxaabiis
• kafee

Cunnadu waxay isku darsamaysaa sirtfoods iyo kaloori xakamaynta, labaduba waxay kicin karaan jirka si loo soo saaro heerar sare oo sirtuins ah.

Buugga 'Sirtfood Diet buuga' waxaa ku jira qorshooyinka cuntada iyo qaababka loo raaco, laakiin waxaa jira buugaag kale oo badan oo laga diyaariyo cuntada 'Sirtfood Diet' oo la heli karo.

Abuureyaasha cuntadu waxay ku andacoonayaan in raacitaanka 'Sirtfood Diet' ay horseedi doonto miisaan lumis deg deg ah, dhammaantood iyadoo la ilaalinayo culeyska muruqyada lagana ilaalinayo cudurrada daba dheeraada.

Markaad dhamayso cuntada, waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad sii wado oo ay ku jiraan sirtfoods iyo saxeexa saxeexa cuntada ee casiirka cagaaran ee cuntadaada caadiga ah.

Cuntada loo yaqaan 'Sirtfood Diet' waxay ku saleysan tahay cilmi baaris ku saabsan sirtuins, koox borotiinno ah oo nidaamiya shaqooyin dhowr ah oo jirka ku jira. Cuntooyinka qaarkood ee loo yaqaan sirtfoods waxay sababi karaan in jidhku soo saaro borotiinadan badan.

Waxtar ma leedahay?

Qorayaasha Cuntada 'Sirtfood Diet' waxay sameeyaan sheegashooyin geesinimo leh, oo ay ka mid yihiin in cunnadu ay ka sii badin karto miisaanka oo yaraada, daarto "hidda-warankaaga maqaarka ah," kana hortago cudurrada.

Dhibaatadu ma jirto caddayn badan oo lagu taageerayo sheegashooyinkaas.

Illaa iyo hadda, ma jirto caddayn lagu qanci karo oo ah in cuntada loo yaqaan 'Sirtfood Diet' ay leedahay saameyn faa'iido leh oo ku saabsan miisaanka oo yaraada marka loo eego kuwa kale ee kalooriyeyaasha xaddidan.

In kasta oo in badan oo ka mid ah cuntooyinkani ay leeyihiin astaamo caafimaad leh, haddana ma jirin daraasado bina-aadam oo muddo dheer soconaya oo lagu go'aaminayo haddii cunista cunnooyinka hodanka ku ah sirtfoods ay leeyihiin waxtar caafimaad oo la taaban karo.

Si kastaba ha noqotee, Buugga 'Sirtfood Diet' ayaa ka warbixinaya natiijooyinka daraasad tijaabo ah oo ay sameeyeen qorayaashu ayna ku lug leeyihiin 39 kaqeybgalayaal oo ka socda xaruntooda jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka daraasaddan waxay umuuqdaan inaan lagu daabicin meel kale.

Muddo 1 toddobaad ah, kaqeybgalayaashu waxay raaceen cuntada oo jimicsi sameeyeen maalin kasta. Dhamaadka usbuuca, kaqeybgalayaashu waxay lumiyeen celcelis ahaan 7 rodol (3.2 kg) oo weynaadeen ama xitaa weynaadeen murqaha.

Hase yeeshe, natiijooyinkani wax la yaab leh ma leh. Xaddididda qaadashada kaloorigaaga illaa 1,000 kalori iyo jimicsi isku waqti ah waxay had iyo jeer sababi doontaa miisaan lumis.

Si kastaba ha noqotee, noocan ah miisaanka degdegga ah ee lumiya maaha mid dhab ah ama muddo dheer soconaya, daraasaddani ma aysan raacin kaqeybgalayaasha usbuuca ugu horreeya si loo arko haddii ay heleen wax miisaan ah oo dib u dhac ah, taas oo caadi ahaan ah kiiska.

Marka jirkaaga tamarta ka go'do, waxay isticmaashaa bakhaaradiisa tamarta degdegga ah, ama glycogen, marka lagu daro gubashada dufanka iyo murqaha.

Molikiyuul kasta oo glycogen ah wuxuu u baahan yahay 3-4 mecoleyaal biyo ah in la keydiyo. Marka jirkaagu isticmaalo glycogen, isna wuu ka takhalusaa biyahan sidoo kale. Waxaa loo yaqaan "miisaanka biyaha."

Toddobaadka ugu horreeya ee xadaynta kalooriga xad dhaafka ah, kaliya qiyaas ahaan saddex meelood meel culeyska miisaanka ayaa ka yimaada baruurta, halka seddex meelood labo meel kale ay ka yimaadaan biyaha, muruqyada iyo glycogen (,).

Isla marka qaadashada kaloorigaagu ay korodho, jidhkaagu wuxuu dib u buuxiyaa bakhaaradiisa glycogen, miisaankuna wuu soo noqdaa.

Nasiib darrose, xaddidaadda kalooriga noocan ahi waxay sidoo kale jidhkaaga u sababi kartaa inuu hoos u dhigo heerka dheef-shiid kiimikaadkiisa, taasoo kuu horseedaysa inaad u baahato xitaa kalori ka yar maalintiiba tamar ka badan sidii hore (,).

Waxay u badan tahay in cuntadani ay kaa caawin karto inaad lumiso dhowr rodol bilowga, laakiin waxay u badan tahay inay soo noqoto isla marka ay cuntadu dhammaato.

Ilaa iyo inta laga hortagayo cudurka, toddobaadyada 3 uma badna inay ku filan yihiin inay yeeshaan saameyn muddo dheer ah oo la qiyaasi karo.

Dhanka kale, ku darista noocyada sirta ah ee cuntadaada joogtada ah muddada dheer waxay noqon kartaa fikrad wanaagsan. Laakiin markaa, waxaad sidoo kale ka tagi kartaa cuntada oo aad hadda bilaabi kartaa taas.

Cunnadani waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka maxaa yeelay waxay ku yar tahay kalooriyada, laakiin culeysku waxay u badan tahay inuu soo laabto markii ay cuntadu dhammaato. Cunnadu aad ayey u gaaban tahay in ay saameyn muddo dheer ah ku yeelato caafimaadkaaga.

Sida loo raaco Cuntada Sirtfood

Cuntada Sirtfood waxay leedahay laba weji oo soconaya wadar ahaan 3 toddobaad. Intaa ka dib, waad sii wadi kartaa "qirashada" cuntadaada adoo ku daraya inta badan sirtfoods intii suurtagal ah cuntadaada.

Cunnooyinka gaarka ah ee labadan weji waxaa laga helayaa buugga "The Sirtfood Diet", oo ay curiyayaashu qoreen. Waxaad u baahan doontaa inaad iibsato si aad u raacdo cuntada.

Cuntooyinka waxaa ka buuxa sirtfoods laakiin waxaa ku jira waxyaabo kale oo aan ka aheyn kaliya "20ka sirtfood ee ugu sareeya."

Inta badan maaddooyinka iyo sirta cunnooyinka waa sahlan tahay in la helo.

Si kastaba ha noqotee, seddex ka mid ah maaddooyinka saxiixa ee looga baahan yahay labadan weji - matcha budada shaaha cagaaran, lovage, iyo buckwheat - waxay noqon karaan kuwo qaali ah ama adag in la helo.

Qeyb weyn oo ka mid ah cuntadu waa casiirkeeda cagaaran, oo aad u baahan tahay inaad iska dhigto inta u dhexeysa hal ilaa saddex jeer maalin kasta.

Waxaad u baahan doontaa casiir (milateriga ma shaqeyn doono) iyo miisaanka jikada, maaddaama maaddooyinka ay ku qoran yihiin miisaan ahaan. Cuntadani waa hoosta:

Casiirka cagaaran ee Sirtfood

• 75 garaam (2.5 wiqiyadood) kale
• 30 garaam (1 ounce) arugula (gantaal)
• 5 garaam dhir
• 2 ulaha seleri
• 1 cm (0.5 inji) sinjibiil
• nus tufaax cagaaran ah
• liin badh
• nus qaado oo shaah cagaaran oo matcha ah

Casiir dhammaan walxaha - marka laga reebo budada shaaha cagaaran iyo liinta - isla markaana ku shub hal galaas. Gacanta ku miir liinta, ka dibna ku dar labada liin dhanaan iyo budada shaaha cagaaran cabitaankaaga.

Wejiga koowaad

Wejiga koowaad wuxuu socdaa 7 maalmood wuxuuna ku lug leeyahay xakameynta kalooriyada iyo casiir badan oo cagaaran. Waxaa loogu talagalay in lagu boodo-bilowdo miisaankaaga oo hoos loo dhigo waxayna sheegatay inay kaa caawineyso inaad lumiso 7 rodol (3.2 kg) muddo 7 maalmood ah.

Inta lagu jiro 3-da maalmood ee ugu horeysa wajiga koowaad, qaadashada kalooriga waxaa lagu xadiday 1,000 kaloori. Waxaad cabtaa saddex casiir oo cagaaran maalintii oo lagu daray hal cunto. Maalin kasta waxaad ka dooran kartaa cuntooyinka ku jira buugga, oo dhammaantood ku lug leh sirtfoodyada oo qayb weyn ka ah cuntada.

Tusaalooyinka cunnooyinka waxaa ka mid ah tofu miso-glazed, omet sirtfood, ama shiil-walaaq-shiil leh baastada buckwheat.

Maalmaha 4-7 ee wajiga koowaad, qaadashada kalooriga waxaa loo kordhiyay ilaa 1,500. Tan waxaa ka mid ah laba casiir oo cagaaran maalintii iyo laba cunto oo kale oo hodanka ku ah sirtfood, oo aad ka dooran karto buugga.

Wajiga labaad

Wejiga labaad wuxuu soconayaa 2 toddobaad. Inta lagu jiro marxaladan "dayactirka", waa inaad sii wadataa inaad si joogto ah u lumiso miisaanka.

Ma jiro xaddidan kalooriye gaar ah oo loogu talagalay wejigan. Taabadalkeed, waxaad cunaysaa seddex jeer oo ay ka buuxdo sirtfoods iyo hal casiir cagaaran maalintii. Mar labaad, cuntooyinka waxaa laga xushay cuntooyinka buugga ku qoran.

Cuntada kadib

Waad ku celin kartaa labadan weji inta jeer ee aad rabto miisaankaaga oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad sii wadato "sirta" cuntadaada ka dib markaad dhammayso wejiyadaan adoo ku daraya sirtfoods si joogto ah cuntadaada.

Waxaa jira buugaag noocyo badan leh oo loo yaqaan 'Sirtfood Diet buugaag' kuwaasoo ay ka buuxaan cunnooyin ay ku badan yihiin sirtfoods. Waxa kale oo aad ku dari kartaa cuntooyinka sirta ah cuntadaada sida cunto fudud ama cuntada aad horey u isticmaashay.

Intaa waxaa sii dheer, waxaa lagugu dhiirigelinayaa inaad sii wado cabitaanka casiirka cagaaran maalin kasta.

Sidan oo kale, Cunnooyinka 'Sirtfood Diet' wuxuu noqdaa wax ka beddelan qaab nololeedka marka loo eego hal mar oo cunto ah.

Cuntada Sirtfood waxay ka kooban tahay laba waji. Wejiga koowaad wuxuu socdaa 7 maalmood wuxuuna isku daraa xaddidaadda kalooriga iyo casiirka cagaaran. Marxaladda labaad waxay socotaa 2 toddobaad waxaana ku jira saddex cunto iyo hal casiir.

Sirtfoodsku ma yihiin cuntooyinka cusub ee waaweyn?

Ma jirto wax diidaya in sirtfoods-ka ay kuu fiican yihiin. Badanaa waxay ku badan yihiin nafaqooyinka waxayna ka buuxaan xeryahooda dhir caafimaad leh.

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay la xiriireen in badan oo ka mid ah cuntooyinka lagula taliyay Cuntada Sirtfood ee leh faa'iidooyinka caafimaadka.

Tusaale ahaan, cunista qaddar dhexdhexaad ah oo shukulaato mugdi ah oo ay ku jirto maadada kookaha oo aad u sarreeya waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha waxayna gacan ka geysan kartaa la dagaallanka caabuqa (,).

Cabida shaaha cagaaran waxay yareyn kartaa qatarta istaroogga iyo sokorowga waxayna yareyn kartaa cadaadiska dhiigga ().

Cagaarshowgu wuxuu leeyahay astaamo anti-bararka oo leh saameyn faa'iido leh oo ku saabsan jirka guud ahaan xitaa laga yaabo inuu ka ilaaliyo jirrooyinka joogtada ah, cudurada la xiriira caabuqa ().

Xaqiiqdii, inta badan sirtfoods waxay muujiyeen faa'iidooyinka caafimaad ee aadanaha.

Si kastaba ha noqotee, caddaynta ku saabsan faa'iidooyinka caafimaad ee kordhinta heerarka borotiinka sirtuin waa hordhac. Hase yeeshe, cilmi baarista xayawaanka iyo khadadka unugyada ayaa muujisay natiijooyin xiiso leh.

Tusaale ahaan, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in heerarka sii kordhaya ee borotiinka sirtuin qaarkood ay horseed u yihiin cimri dherer khamiirka, gooryaanka, iyo jiirka ().

Iyo inta lagu jiro soonka ama xaddidaadda kalooriga, borotiinnada sirtuin waxay u sheegaan jirka inuu gubo dufanka badan ee tamarta iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin. Hal daraasad oo lagu sameeyay jiirka ayaa lagu ogaaday in heerarka sirtuin ee kordhay ay keeneen dufanka oo dhinta (,).

Qaar ka mid ah cadeymaha ayaa soo jeedinaya in sirtuins sidoo kale laga yaabo inay door ka ciyaaraan yareynta caabuqa, ka hortagga horumarka burooyinka, iyo gaabinta horumarka cudurka wadnaha iyo Alzheimer ().

In kasta oo daraasadaha jiirka iyo khadadka unugyada bini'aadamka ay muujiyeen natiijooyin wax ku ool ah, haddana ma jirin daraasad bani'aadam ah oo baareysa saameynta sii kordheysa heerarka sirtuin (,).

Sidaa darteed, haddii kordhinta heerarka borotiinka sirtuin ee jirka ay horseedi doonto cimri dheeri ama halista kansarka ee dadka ku yar lama oga.

Cilmi-baaris ayaa hadda socota si loo horumariyo xeryahooda wax ku oolka ah ee heerarka sirtuin ee jirka. Sidan oo kale, daraasaadka aadanaha ayaa bilaabi kara inay baaraan saameynta sirtuins ee caafimaadka aadanaha ().

Ilaa waqtigaas, suurtagal maaha in la go'aamiyo saameynta heerarka sirtuin ee kordhay.

Sirtfoods caadi ahaan waa cunooyin caafimaad qaba. Si kastaba ha noqotee, wax aad u yar ayaa laga ogyahay sida cuntooyinkani u saameeyaan heerarka sirtuin iyo caafimaadka aadanaha.

Ma caafimaad iyo waara?

Sirtfoods waa ku dhowaad dhammaan xulashooyinka caafimaadka leh waxayna xitaa u horseedi karaan qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaadka sababtoo ah astaamaha antioxidant ama anti-bararka.

Hase yeeshe, cunista in yar oo ka mid ah cuntooyinka sida gaarka ah caafimaadka u leh ma buuxin karaan dhammaan baahiyaha nafaqada ee jirkaaga.

Cuntada 'Sirtfood Diet' waa mid aan loo baahnayn oo xaddidan oo aan ka bixin wax faa'iidooyin caafimaad oo cad oo gaar ah nooc kasta oo cunto ah.

Intaas waxaa sii dheer, cunista kaliya 1,000 kalooriyadu caadi ahaan laguma talinayo iyada oo aan la kormeerin dhakhtar. Xitaa cunida 1,500 kaloori maalintii waxay xad-dhaaf xad-dhaaf ah u tahay dad badan.

Cunnadu waxay kaloo u baahan tahay cabbitaanka illaa saddex casiir oo cagaar ah maalintii. In kasta oo casiirradu ay noqon karaan il wanaagsan oo fiitamiinno iyo macdano ah, haddana sidoo kale waa il sonkor ah waxayna ka kooban yihiin ku dhowaad midkoodna faybar caafimaad qaba oo miraha iyo khudaarta oo dhami sameeyaan (13).

Waxaa intaa dheer, cabitaanka casiirka maalintii oo dhan waa fikrad xun labada sonkorta dhiiggaaga iyo ilkahaaga ().

Ma aha in la xuso, maxaa yeelay cuntada ayaa aad ugu xaddidan kalooriyada iyo xulashada cuntada, waxay u badan tahay inay ku yar tahay borotiinka, fiitamiinnada, iyo macdanta, gaar ahaan inta lagu jiro wejiga koowaad.

Tusaale ahaan, qadarka maalinlaha ah ee lagugula talinayo ee borotiinku wuxuu udhaxeeyaa 2- iyo 6 1/2-ounce u dhigma, waxayna ku saleysan tahay dhowr arrimood, oo ay ka mid yihiin:

• ha ahaato lab ama dhadig
• imisa jir ayaad tahay
• sida aad u firfircoon tahay

Sababtoo ah heerarka kalooriga oo hooseeya iyo xulashooyinka cuntada ee xaddidan, cunnadan ayaa laga yaabaa inay adkaato in lagu dheganaado dhammaan 3da toddobaad (15).

Ku dar intaas kharashyada bilowga ah ee sareeya ee ah inaad iibsato cabitaan, buugga iyo waxyaabo qaali ah oo qaali ah, iyo sidoo kale waqtiga kharashka diyaarinta cunnooyin gaar ah iyo cabitaanno, cuntadani waxay noqoneysaa mid aan la aqbali karin oo aan dad badani sii wadi karin.

Cuntada 'Sirtfood Diet' waxay dhiirrigelisaa cunnooyinka caafimaadka qaba laakiin waxay ku xadidan tahay kalooriyada iyo xulashooyinka cuntada. Waxa kale oo ku jira cabitaanka casiir badan, taas oo aan ahayn talo-bixin caafimaad leh.

Badbaadada iyo waxyeelada

In kasta oo wejiga koowaad ee Cunnooyinka 'Sirtfood Diet' uu aad ugu hooseeyo kalooriyada iyo nafaqada aan dhammaystirnayn, ma jiraan wax welwel nabadgelyo oo dhab ah oo celcelis ahaan ah, qof weyn oo caafimaad qaba oo tixgelinaya muddada gaaban ee cuntada.

Hase yeeshe qof qaba sonkorow, xakamaynta kalooriga iyo cabitaanka inta badan casiirka maalmaha ugu horreeya ee cuntada ayaa sababi kara isbeddello khatar ah oo ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga ().

Si kastaba ha noqotee, xitaa qof caafimaad qaba ayaa la kulmi kara xoogaa saameyn ah - badanaa gaajo.

Cunista kaliya 1,000-1,500 kaloori maalintii waxay uga tagi doontaa qofkasta oo dareemaya gaajo, gaar ahaan haddii inbadan oo ah waxa aad cunaysid ay yihiin casiir, oo ay ku yartahay fiberka, nafaqo kaa caawineysa inaad dareento dareemo ().

Inta lagu jiro wajiga koowaad, waxaad la kulmi kartaa waxyeelooyin kale sida daal, madax-xanuun, iyo xanaaq ay sabab u tahay xaddidaadda kalooriga.

Qofka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba, cawaaqibta caafimaad ee halista ah uma badna haddii cuntada la raaco oo keliya 3 toddobaad.

Cuntada 'Sirtfood Diet' ayaa ku yar kalooriyada, wajiga koowaadna nafaqo ahaan uma dheellitiran. Way kaa tagi kartaa adiga oo gaajaysan, laakiin khatar kuma aha iskucelceliska qaangaarka caafimaadka qaba.

Qeybta hoose

Cunnooyinka 'Sirtfood Diet' waxaa ka buuxa cuntooyin caafimaad leh laakiin aan lahayn qaabab cunno caafimaad leh.

Ma aha in la sheego, aragtideeda iyo sheegashooyinka caafimaad waxay ku saleysan tahay soo-saaris ballaaran oo laga helay caddaynta sayniska ee hordhaca ah.

In kasta oo lagu daro qaar ka mid ah cuntooyinka gaarka ah ee cuntadaada ma aha fikrad xun oo xitaa waxay ku siin kartaa xoogaa faa'iidooyin caafimaad ah, cuntada lafteedu waxay umuuqataa qaab kale oo cusub.

Naftaada badbaadi oo u bood baddal sameynta caafimaad, isbeddellada cuntada ee muddada-dheer beddelkeeda.