Cunnada Gaab-Carb: Dib-u-eegis iyo Hanuun

Qanacsan

• Waa Maxay Cunnada Gaabku-Carb?
• Xeerarka Cunnooyinka Gaab-Carb
• Xeer # 1: Ka fogow "Caddaan" Carbohydrates
• Xeer # 2: Cun isla Cunnooyinka Cunnada ah ee Soo-noqnoqda
• Xeer # 3: Ha Cabin Kalori
• Xeer # 4: Ha cunin Miro
• Xeer # 5: Ka Qaad Hal Maalin Hal Asbuucii
• Cunto noocee ah ayaad cuni kartaa?
• Waa Maxay Cunnooyinka Ay Tahay Inaad Ka Fogaato
• 1. Miraha
• 2. Caanaha
• 3. Cunto shiilan
• Maalinta Khiyaanada
• Taageerida Cuntada dheeriga ah
• Policosanol
• Alpha-Lipoic Acid
• Shaaha Cagaaran Flavanols
• Garlic Extract
• Talooyin
• On Cunnooyinka La Ogol Yahay
• On Cunnooyinka Aan Loo Ogolaan
• Cunnooyin Gaaban oo Gaarka ah
• Talooyin ku saabsan Cunista
• Talooyinka Hab-nololeedka
• Faa'iidooyinka Cuntada
• Waxyaabaha hoos u dhaca Cunnada Gaab-Carb
• Cunnooyinka Muunadda
• Miyaad Isku Dayeysaa Cunnooyinka Gaab-Carb?

Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ugu leh u leh u sameeyay waxaa sameeyay Timothy Ferriss, qoraa buuga Jirka 4-Saac.

Ferriss waxay sheeganeysaa inay wax ku ool u tahay miisaanka degdegga ah waxayna soo jeedineysaa inay suurtagal tahay in lumiyo dufanka jirka adoo hagaajinaya mid ka mid ah seddexdan arrimood: cuntada, jimicsiga ama nidaamka dheeraadka ah.

Sida cuntada ketogenic, cuntada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib ah waxay ku saleysan tahay qaadasho aad u hooseysa oo ah karbohidraatka.

Qorshuhu wuxuu ku saleysan yahay shan sharci oo aasaasi ah oo qeexaya aasaaska cuntada. Guud ahaan, waxay ku lug leedahay cunista liis kooban oo cuntooyin ah lix maalmood oo xiriir ah, oo leh maalin bilaash ah toddobaadkii hal mar.

Maqaalkani wuxuu qeexayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada tartiib-tartiib-tartiib-tartiib ah.

Waa Maxay Cunnada Gaabku-Carb?

Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay ku saleysan tahay shan sharci, oo qoraagu ku andacoonayo inay fududahay in la raaco.

Fududeynta cunnadan waxaa lagu dhisay mabda'a ugu yar ee wax ku ool ah (MED). Fikraddan waxaa lagu qeexay "qiyaasta ugu yar ee soo saari doonta natiijada la rabo."

Si kale haddii loo dhigo, waxay ku saabsan tahay helitaanka natiijooyinka ugu sarreeya adoo samaynaya xaddiga ugu yar ee shaqada. Sidaa darteed, cuntadani waxay diiradda saareysaa raacitaanka tilmaamo faro-ku-tiris ah oo ballan-qaadaya inay ka caawiso jirka inuu kordhiyo awoodda uu u leeyahay inuu gubo baruurta iyo inuu miisaanka dhimo.

Intaad raaceyso cuntada, waxaad ka cuni kartaa oo keliya liiska cuntooyinka la oggol yahay lix maalmood oo isku xiga. Kadib, waxaad haysataa hal maalin usbuucii markii aad cuni karto waxkasta oo aad rabto.

Inta lagu jiro maalmaha cuntada, waa inaad isku koobtaa afar cunto maalintii oo aad iska ilaalisaa cunista kaarboyinka la safeeyey, miraha ama cabbitaanka kalooriga badan.

Cunnooyinka tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay kaliya ku daraan shan kooxood oo waaweyn oo cunno ah: borotiinka xoolaha, khudaarta, digiraha, dufanka iyo dhir udgoon. Cunto kastaa waxay ka kooban tahay inta aad rabto saddexda koox ee cuntada ugu horreysa, oo lagu daray qaddar yar oo ah labadii ugu dambeysay.

Intaa waxaa sii dheer, qorshuhu wuxuu soo jeedinayaa qaadashada nafaqada dheeraadka ah si looga caawiyo kor u qaadista habka miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, tani qasab maahan.

Sida cuntada ketogenic, cuntada tartiib-tartiib-tartiib-tartiib ah waxay umuuqataa inay ku saleysan tahay aragtida ah in cunida borotiin fara badan iyo carbs aad u yar ay caawin karto miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo burburka dufanka tamarta, kordhinta dareenka buuxa iyo yaraynta dukaamada baruurta (, ).

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay kuu oggolaaneysaa inaad wax ka cunto inta aad rabto ee ah cuntooyinka loo oggol yahay lix maalmood ee usbuuca, afar cunno maalintii. Hal maalin oo ka mid ah usbuuca, waxaad xor u tahay inaad cuni karto waxaad rabto. Cuntadani waxay sheeganeysaa inay caawiso miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo burburka dufanka iyo kordhinta dareenka buuxa.

Xeerarka Cunnooyinka Gaab-Carb

Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay ku saleysan tahay shan sharci oo toos ah.

Xeer # 1: Ka fogow "Caddaan" Carbohydrates

Cuntadani waxay u baahan tahay in laga fogaado wixii karbohidraat "cad" ah.

Kuwaas waxaa ka mid ah dhammaan noocyada kaarbohaydraytyada warshadaysan ee laga sameeyay bur la safeeyey, oo ay ku jiraan baastada, rootiga iyo badarka.

Haddii aad raadineyso inaad kordhiso awoodda, waxaa laguu oggol yahay inaad ku cunto cuntooyinkan 30 daqiiqo gudahood markaad dhammeyso tababarka tababarka iska caabbinta. Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, waa inaad iska ilaalisaa cuntooyinkan gebi ahaanba inta lagu jiro maalmaha cuntada.

Xeer # 2: Cun isla Cunnooyinka Cunnada ah ee Soo-noqnoqda

Abuuraha cuntadan wuxuu sheegayaa inkasta oo ay jiraan kumanaan cunno ah oo la heli karo, waxaa jira oo keliya cunnooyin faro ku tiris ah oo aan kuu keenayn inaad miisaankaaga kordho.

Fikradda ayaa ah in la isku daro oo la iswaafajiyo cuntooyinka loo oggol yahay koox kasta oo cunto ah si loo dhiso cunnooyin isla markaana loogu celiyo cunnadan maalin kasta.

Xeer # 3: Ha Cabin Kalori

Cuntadani waxay kugula talineysaa inaad biyo badan cabto maalintii oo dhan. Cabitaannada kale ee la soo jeediyey waxaa ka mid ah shaah aan macaaneyn, kafee ama cabbitaan kale oo aan kaloori-lahayn.

Aasaaska sharcigan ayaa ah in cabitaanadu ay bixiyaan wax yar oo aan qiimo nafaqo lahayn. Sidaa darteed, cuntadu waxay soo jeedineysaa inaad kaliya kaloriintaada ka hesho cuntooyinka nafaqada leh, oo aan cabbitaannada ahayn.

Xeer # 4: Ha cunin Miro

In kasta oo miraha farsamo ahaan ay qayb ka yihiin cunno isku dheellitiran, cuntada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay soo jeedinaysaa in miraha aysan waxtar lahayn marka aad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto.

Fikradani waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in fructose, sonkorta ku jirta miraha, ay dib u dhigi karto habka miisaanka luminta iyadoo la kordhinayo heerarka dufanka dhiigga iyo hoos u dhigista awoodda dufanka gubanaya.

Xeer # 5: Ka Qaad Hal Maalin Hal Asbuucii

Cunnada tartiib-tartiibka ah waxay kuu oggolaaneysaa inaad doorato hal maalin usbuucii markii aad cuni karto wax kasta oo aad rabto.

Maalintaan, uma baahnid inaad raacdo mid ka mid ah xeerarka kale. Sidan oo kale, cunitaankan-maalin kasta waxaa loogu talagalay adiga inaad ku qanacdo cunto kasta iyo cabbitaannada aad xiisayn karto adigoon ka baqayn inaad miisaanka oo dhan dib u hesho.

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah: iska ilaali kaarboyinka "cad", ku celi isla cuntooyinka, ha cabin kalooriyada, ha cunin miraha oo maalin walba fasax ha qaadin usbuucii.

Cunto noocee ah ayaad cuni kartaa?

Cuntadani waxay ku saleysan tahay shan kooxood oo cunto ah: borotiin, digir, khudaar, dufan iyo dhir udgoon.

Kooxahaas dhexdooda, cunnadu waxay sheegaysaa oo keliya cuntooyin yar oo la oggol yahay. Marka loo eego abuuraha cuntada, ikhtiyaarrada badan ee aad ka xulan karto, waxay u dhowdahay inaad ka weecato cuntada ama aad joojiso.

Hoos waxaa ku yaal liiska cuntooyinka loo ogol yahay cuntada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah u ah:

Barootiin

• Ukunta ukunta leh 1-2 ukun oo dhan
• Naaska digaaga ama bawdada
• Hilibka lo'da, oo la doorbido cawska
• Kalluunka
• Doofaarka
• Lactose-bilaash ah, budada borotiinka whey ee aan la jeclayn

Cunnado

• Jiirka
• Digirta madow
• Digirta Pinto
• Digirta cas
• Digirta

Khudaarta

• Spinach
• Khudaarta Cruciferous sida broccoli, Brussels sprouts, cauliflower iyo kale
• Sauerkraut iyo kimchi
• Dhir
• Digir
• Digirta cagaaran

Dufan

• Subag
• Saliid saytuun ah oo kuleylka kuleylka yar lagu kariyo
• Saliida canabka ama macadamia ee kuleylka kuleylka badan
• Looska sida yicibta
• Ghee
• Kariim - caano-la'aan iyo 1-2 qaado oo keliya (5-10 ml) maalintii

Xawaashka

• Cusbo
• Milix toon ah
• White cusbo badda weyn
• Dhirta

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib ah waxay u urursan tahay shan kooxood oo cunto ah: borotiin, digiraha, khudradda, dufanka iyo dhir udgoon. Waxay kugula talineysaa inaad heshid inta aad rabto seddexda koox ee ugu horeysa iyo tiro yar oo ah labada dambe.

Waa Maxay Cunnooyinka Ay Tahay Inaad Ka Fogaato

Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib ah waxay soo jeedineysaa dhowr cunnadood oo aad cuni karto inta ugu badan iyo inta jeer ee aad rabto. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale qeexaysaa cuntooyinka qaar si looga fogaado inta lagu jiro hawsha miisaanka oo hoos u dhaca iyo weligiisba.

Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah cuntooyinka cuntadani kugula talineyso inaad joojiso cunista:

1. Miraha

Sida qaanuunka lambar afar gobol, miraha looma oggola cuntada qunyar-socodka ah.

Miraha waxaa ku jira fructose, sonkor fudud oo kordhin karta heerarka dufanka dhiigga, sida ku cad cuntada tartiib-tartiib-tartiibka ah.

Intaa waxaa sii dheer, cuntada ayaa soo jeedinaysa in fructose ay kor u qaadi karto nuugista birta aadanaha waxayna yareysaa heerarka macdanta kale sida naxaasta.

Sidaa darteed, cuntadu waxay kugula talineysaa inaad ka waantowdo cunista wax miro ah ama cabitaanka cabitaanka miraha maalmaha cuntada. Si kastaba ha noqotee, wali waad cuni kartaa iyaga maalinta khiyaanada.

2. Caanaha

Caano laguma talinayo cuntada tartiib-tartiibka ah.

Cuntadani waxay sharraxaysaa in kastoo walxaha caanaha laga sameeyo ay leeyihiin glycemic index hooseeya, waxay sababaan heerarka insulin-taada inay sare u kacaan, taasoo u muuqata inay waxyeello u tahay miisaanka oo yaraada.

Cunnadu waxay leedahay kororka insulinta ee ay keento caanaha wuxuu la mid yahay kan rootiga cad. Sababtaas awgeed, qorshuhu wuxuu sheegayaa inay ugu wanaagsan tahay in laga fogaado caanaha inta lagu jiro maalmaha cuntada.

Si kastaba ha noqotee, jiiska guryaha yaryar ayaa loo oggol yahay cunnooyinka qunyar-socodka ah. Qoraaga cuntadu wuxuu ku andacoonayaa inay ku jirto heerar sare oo kiintiin ah iyo heerarka lactose ka hooseeya waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo.

3. Cunto shiilan

Cunnada tartiib-tartiibka ah uma oggolaanayso cunnooyinka shiilan in la cuno maalmaha cuntada.

Cunnooyinka la shiilay ayaa mararka qaarkood lagu kariyaa jajabka rootiga, oo aan loo oggolayn cuntada. Sidoo kale, cuntooyinka shiilan waxay ku badan yihiin kalooriyada oo badanaa ku yar qiimaha nafaqada.

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib tartiib ah uma oggolaanayso miraha, caanaha ama cuntooyinka la shiilay maalmaha cuntada. Si kastaba ha noqotee, waad heli kartaa cuntooyinkan inta lagu jiro maalmaha bilaashka ah ama "khiyaameeya".

Maalinta Khiyaanada

Cunnooyinka tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib u leh ah u xanuunsan maskaxeed oo inta badan la yimaada cuntada.

Intaa waxaa sii dheer, fikraddu waa ka weecashada qorshe adag oo maalin ah, inta lagu jiro oo aad cuni karto inta aad rabto wax cunto ah, waxay kaa caawin kartaa ka hortagga heerkaaga dheef-shiid kiimikaad inuu gaabis noqdo. Tani waa saameyn dhinaca ah oo ka dhalan karta xaddidaadda kalooriga ee dheeraatay.

Maalintaan, looma baahna inaad tiriso kalooriyo ama aad ka walwasho waxa aad cunayso, oo ay ku jiraan cabbitaannada aalkolada leh.

Si xiiso leh, waxaa jira caddayn ah in maalmaha khiyaanada ama "dib loo dhigo" ay ka faa'iideysan karto miisaanka oo yaraada.

A "refeed" waxaa loola jeedaa muddo gaaban inta lagu gudajiro qaadashada kalooriga ay ka sarreyso sidii caadiga ahayd ().

Caddaymaha qaarkood waxay muujinayaan in soo-celinta ay kicin karto heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo kordhinta heerarka dhiigga ee hormoonka leptin, kaas oo yareyn kara gaajada (,).

Maxaa intaa ka sii badan, waxay umuuqataa cunista karbuunyo badan inta lagu gudajiro lacag celinta inay sii kordhin karto heerarka leptin (,).

Xaqiiqdii, daraasad ayaa muujisay in saddexda maalmood ee kaarbohaydraytku uu badin karo isku-uruurinta leptin 28% iyo kharashka tamarta 7% ().

Maalinta khiyaanada-carb khayaanada waxaa loo isticmaalaa faa'iidooyinkeeda nafsaaniga ah, iyo sidoo kale saameynta ay ku leedahay isbeddelada hoormoonka ee sii wadi kara kobcinta miisaanka.

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib ah ayaa kuu oggolaaneysa hal maalin usbuucii inta lagu jiro oo aad cuni karto sida ugu badan ee aad rabto cunnooyin kasta. Tani waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in lacag soo celinta ay gacan ka geysan karto kordhinta uruurinta leptin iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka.

Taageerida Cuntada dheeriga ah

Cunnooyinka tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah u cunaya.

Marka la eego in cuntadani ay sababi karto luminta biyaha xad-dhaafka ah, waxaa lagugula talinayaa inaad ku buuxiso waxyaabaha elektroonigga luntay waxyaabaha soo socda:

• Kalibaalium: Kiniinno 99-mg ah oo cunno kasta leh
• Magnesium: 400 mg maalintii, oo lagu daro 500 mg sariirta ka hor si loo hagaajiyo hurdada
• Kaalshiyamka: 1,000 mg maalintii

Cunnooyinka tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ayaa soo jeedinaya afar dheeri oo dheeri ah oo kaa caawin kara habka miisaanka luminta:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alfa-lipoic acid: 100-300 mg
• Qiiqa cagaaran ee shaaha cagaaran (kafeega leh): Waa inuu ku jiraa ugu yaraan 325 mg ah epigallocatechin gallate (EGCG)
• Soosaaray toon: Ugu yaraan 200 mg

Nidaamkan qaadashada waxaa lagula talinayaa lix maalmood usbuucii, iyadoo toddobaad walba la nasto labadii biloodba mar.

Jadwalka qiyaasta maalinlaha ah wuxuu u egyahay sidan:

• Quraacda ka hor: Alpha-lipoic acid, flavanols shaaha cagaaran iyo toonta laga soosaaray
• Qadada ka hor: Alpha-lipoic acid, flavanols shaaha cagaaran iyo soo saarida toonta
• Cashada ka hor: Alpha-lipoic acid, flavanols shaaha cagaaran iyo soo saarida toonta
• Kahor sariirta: Policosanol, alpha-lipoic acid iyo soo saarida toonta

Hoos waxaa ku yaal sharaxaad kooban oo ku saabsan sababta kaabisyadan ay waxtar u yeelan karaan inta aad raaceyso cunnadan:

Policosanol

Policosanol waa soosaar khamri ah oo ka mid ah waxsoosaarka dhirta ee laga soosaaray sonkorta, beeswax, badarka iyo cuntooyinka kale ().

Dheeraadkan ayaa la muujiyey inuu si weyn u kordhiyo heerarka "wanaagsan" kolestaroolka HDL iyo kolestaroolka guud. Intaa waxaa dheer, daraasad ayaa muujisay in booliisololku uu gacan ka geysan karo yareynta heerarka "xun" kolestaroolka "xun" qiyaastii 23% ().

Policosanol sidoo kale waxaa loo muujiyey inay amaan tahay oo sifiican loogu dulqaatay kaqeybgalayaasha daraasada ().

Alpha-Lipoic Acid

Alfa-lipoic acid (ALA) ayaa la muujiyay inay tahay antioxidant awood badan oo waxtar u leh miisaanka oo yaraada (,).

Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay soo jeedinaysaa in ALA ay ka caawiso miisaanka oo yaraada iyada oo kor u qaadaysa nuugista karbohaydraytyada muruqyada iyo beerka, maxaa yeelay haddii kale waxay u rogi karaan baruur.

Xaqiiqdii, daraasad ayaa muujisay in dadka cayilan ee 360 ​​ay lumiyeen culeys weyn oo miisaanka jirka ah ka dib markii ay qaateen 1,200-1,800 mg ah ALA maalintiiba 20 toddobaad ().

Shaaha Cagaaran Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) waa antioxidant-ka ugu badan uguna muhiimsan ee laga helo shaaha cagaaran.

EGCG waxaa lagu muujiyey inay caawineyso miisaanka oo yaraada iyadoo la xoojinayo awooda jirka si loo gubo kalooriyada iyadoo la kordhinayo thermogenesis (,).

Muruqyada qalfoofku waxay u isticmaalaan gulukoosta tamar, EGCG-na waxay umuuqataa inay xoojineyso howshan. EGCG ayaa la muujiyey inay kordhiso tirada gulukooska nooca 4 (GLUT-4) ee kudaleyda unugyada, taasoo keenta gulukoosta iyaga ().

Intaa waxaa dheer, EGCG waxaa loo muujiyey inay keento dhimashada unugyada baruurta, iyagoo ka caawinaya miisaanka oo yaraada ().

Garlic Extract

Soosaarida toonta waxay ka kooban tahay laba qaybood oo mas'uul ka ah faa'iidooyinkeeda caafimaad: allicin iyo s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC way ka xasilloon tahay oo jirka ayaa si fiican u nuugaya marka loo eego allicin (,,).

Soosaarida toonta ayaa loo muujiyey inay tahay antioxidant awood badan oo wax ku ool u leh yareynta kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga (,).

Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib ah ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in qaadashada toontu ay waxtar leedahay inta lagu jiro barnaamijka si looga fogaado dib-u-soo-celinta dufanka.

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa muujineysa in soo saarista toonta, gaar ahaan da'da laga soosaaray toonta, ay gacan ka geysan karto yareynta miisaanka oo laga fogaado kororka dufanka jirka marka la isku daro nidaamka jimicsiga ee 12-usbuuc ().

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay kugula talineysaa dib-u-buuxinta elektrolisyada kaalshiyamka, magnesium iyo kaalshiyamka. Waxay sidoo kale soo jeedinaysaa adeegsiga booliska, shaaha cagaaran ee loo yaqaan 'flavanols', soo saarida toonta iyo alfa-lipoic acid.

Talooyin

Dhamaan Jirka 4-Saac Buugga, Ferriss wuxuu bixiyaa talooyin qaarkood oo gacan ka geysan kara kordhinta fursadaha ku dhaganaanta qorshaha muddada-dheer iyo aragtida natiijooyinka.

Waxay sidoo kale siinaysaa xoogaa xal ah dhibaatooyinka caamka ah iyo su'aalaha laga yaabo inaad hayso intaad socoto.

On Cunnooyinka La Ogol Yahay

• Cun khudaartaada: Buuxi khudaarta la oggol yahay sida isbinaajka, broccoli iyo asparagus.
• Cun dufan caafimaad leh: Cunnadu waxay kugula talineysaa inaad kordhiso baruurta ku jirta cuntadaada adoo cunaya dufanka caafimaadka qaba. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga kororka heerarka sonkorta dhiigga.
• Qiyaaso yar oo cabitaannada fudud ah ayaa caadi ah: In kasta oo aan lagu talineynin cabitaanka kaloriinta badan, haddana cuntada ayaa kuu oggolaaneysa inaad cabto wax aan ka badneyn 16 wiqiyadood (450 ml) oo ah soodhaha cuntada maalintii.
• Khamriga cas waa ok: Cunnadu waxay kuu oggolaaneysaa inaad cabto illaa laba koob oo khamri casaan ah maalintii inta lagu jiro maalmaha cuntada, doorbidayaan noocyada qalalan.
• Cab waxa aad rabto maalinta khiyaamada: Waxaad cabbi kartaa nooc kasta iyo xaddiga cabitaanno khamri ah maalinta khiyaanadaada.
• Cunnooyinka barafaysan ama qasacadaysan waa caadi: Cuntooyinka lagu keydiyey iyadoo la adeegsanayo labada noocba waa la ogol yahay.
• Hilib looma baahna: Haddii aad tahay khudradeed ovo-lacto, weli waad raaci kartaa cuntada. In kasta oo hilibka aad loogu taliyo, looma baahna.

On Cunnooyinka Aan Loo Ogolaan

• Looma ogola miraha, marka laga reebo yaanyada iyo avokado: Isticmaalka Avocado waa inuusan ka badnaan 1 koob (150 garaam) ama hal cunto maalintii.
• Cunto fudud laguma talin: Haddii aad cunayso qaybo badan oo kugu filan cuntada afarta jeer ee cuntada maalintii, waa inaadan u gaajoon cunto fudud. Si kastaba ha noqotee, haddii aad weli gaajaysan tahay oo ay tahay inaad cunto fudud hesho, cun cunto yar oo ka kooban borotiin keliya, ama borotiin iyo khudrad.
• Lama ogola caanaha: Si kastaba ha noqotee, jiiska aqalku waa mid ka reeban.

Cunnooyin Gaaban oo Gaarka ah

• Isku day yicibta ama subagga looska ka hor: Haddii aad gaajootid intaadan seexan kahor, waxaad cuni kartaa 1-2 qaado (15-30 ml) oo ah subagga yicibta ama subagga looska. Isku day inaad ka doorato badeecooyinka leh yicib ama looska maadada kaliya ee ay ka kooban tahay, iyada oo aan lagu darin wax.
• Isku day dheecaanka liin macaanta cusub ee cuntada ka hor: Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta heerarka sonkorta dhiiggaaga. Ka fogow isticmaalka liinta dukaanka lagu iibiyey, oo ku darsatay sonkor iyo waxyaalo ilaaliya.
• Isticmaal qorfe: Isticmaalka qorfaha, gaar ahaan qorfaha Saigon, inta lagu jiro cuntada waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiiggaaga ka dib markaad wax cuntid.
• Digirtu waxay sababi kartaa calool xanuun sida gaaska: Si taas looga hortago, cuntadu waxay soo jeedinaysaa in laga nadiifiyo dhammaan biyaha digirta qasacadaysan. Haddii aad doorato inaad isticmaasho digirta qalalan, waxaa lagugula talinayaa inaad biyo ku qoyso habeen kahor intaadan karin.

Talooyin ku saabsan Cunista

• Waqtiga cunnadu waa muhiim: Marka loo eego cuntada tartiib-tartiib-tartiibka ah, quraacdu waa in lagu cunaa saacad gudahood markii la soo tooso. Quraacda kadib, cuntooyinka waa in lakalacaa qiyaastii afar saacadood. Si kastaba ha noqotee, tani waxay sidoo kale ku xirnaan doontaa jadwalkaaga hurdada.
• Yaree cuntooyinka kalooriga ku badan ee laga yaabo inaad u badan tahay In kasta oo cunnooyinka sida lowska, subagga lowska iyo hummus loo oggol yahay cuntada tartiib-tartiib-tartiibka ah, dadku waxay u muuqdaan inay si xad dhaaf ah u cunaan iyaga, iyagoo ku daraya kalooriyaal aan loo baahnayn. Sidaa darteed, waa in la xadido inta ugu macquulsan.
• Ka hel borotiin kugu filan cunto kasta: Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah cunno kasta iyo 30 garaam oo borotiin ah quraac ahaan.
• Cun quraac ka buuxan borotiin, xitaa maalinta khiyaamada: In kasta oo laguu oggol yahay inaad cunto wax kasta oo aad rabto maalinta khiyaamadaada, waxaa lagugula talinayaa inaad weli u isticmaashid 30 garaam oo borotiin ah quraacda.
• Waqtigaaga ku qaado miiska: Cunnadu waxay soo jeedineysaa inaad si tartiib ah wax u cunaysid oo aad ugu yaraan 30 daqiiqo ku qaadatid cunnadaada. Tani waxay sidoo kale kaa caawin doontaa yareynta jawaabtaada glycemic ee cuntada aad cuneyso.
• Cun ilaa aad dareento dhereg: Ha tirin kalooriyada. Beddelkeed, cun illaa aad ka dheregto.
• Kaydinta khudradda makhaayadaha makhaayadaha: Had iyo jeer cun khudradda iyo digirta halkii aad ka heli lahayd karbohaydraytyada sida bariiska iyo baastada markaad wax ka cunayso.

Talooyinka Hab-nololeedka

• Si fudud u dhig markaad xawaare ku jirto: Cuntooyinka aasaasiga ah sida ukunta, tuunada qasacadaysan, khudaarta la qaboojiyey iyo digirta qasacadaysan way fududahay in loo rogo cunnooyin dhakhso leh.
• Isu diyaari safarka: Waad ku qabsan kartaa xoogaa cunto ah sida-to-go sida tuunada ku jirta boorsooyinka, lowska ama budada borotiinka leh biyo. Mar labaad, iskuday inaad fududayso. Si kastaba ha noqotee, marka laga hadlayo in aan la helin cuntooyin la oggol yahay, qorshuhu wuxuu leeyahay waxaa fiican in laga doorto gaajada ka weecashada cuntada.
• Jimicsi badan ha sameyn: Waa run in dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, cuntadani waxay soo jeedinaysaa in haddii aad cuntid cuntooyinka saxda ah, waxaad u baahan tahay oo keliya inaad ka shaqeyso qiyaastii laba illaa saddex jeer usbuucii illaa 30 daqiiqo.
• Bilow yar: Haddii aad dareento inay kugu adkaadeen cunooyin badan iyo qaab nololeedkaaga isla markiiba, bilow waxyar. Tusaale ahaan, ku dadaal inaad ku quraacato quraac borotiin leh 30 daqiiqo gudahood markaad soo kacdo ka dib. Waxaad si tartiib tartiib ah ugu dhisi kartaa sharciyo badan nidaamkaaga shaqo markii aad dareento raaxo.

Soo Koobid Cutubkani wuxuu qeexayaa qaar ka mid ah talooyinka gaarka ah ee kaa caawin kara kordhinta fursadahaaga guusha ee cuntada tartiib-tartiibka ah.

Faa'iidooyinka Cuntada

Cunnooyinka tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ma u lihi

Dadka u ololeeya cuntada ayaa ku andacoonaya in ka fogaanshaha cuntooyinka dhiirrigeliya keydinta dufanka ay tahay hab wax ku ool ah oo baruurta si dhakhso leh loogu gubo.

Cunnada sidoo kale waxaa ka mid ah farsamooyin kaa caawinaya kor u qaadista heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka iyo awoodda dufanka gubanaya. Tusaale ahaan, cuntadu waxay kugula talineysaa inaad kucunto quraac quraac leh saacad gudaheed markaad tooso.

Qaar ka mid ah cadeymaha ayaa soo jeedinaya in cunista quraacda qaniga ku ah borotiinka ay ka caawin karto miisaanka oo yaraada iyadoo laga hortagayo keydinta dufanka, kordhinta dareenka buuxa iyo yaraynta qaadashada kalooriga maalintii oo dhan. Waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa sare u qaadista heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca sonkorowga 2aad (,).

Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay la mid tahay cuntada ketogenic maxaa yeelay waxay u baahan tahay adeegsi aad u hooseeya oo karbohaydrayt ah iyo kordhinta qaadashada borotiinka. Cuntooyinkan ayaa ku qasbaya jirka inuu la qabsado isticmaalka dufanka oo ah isha aasaasiga ah ee tamarta, sidaas darteedna ka caawiya luminta dufanka (,).

Sidoo kale, cuntooyinka borotiinka sare leh ayaa la muujiyey inay kordhiyaan kharashka tamarta, dhawraan cufnaanta jirka ee caatada ah iyo ka hortagga miisaanka oo dib loo helo (,).

Intaa waxaa sii dheer, waxay umuuqataa in xaddidaadda noocyada kala duwan ee cuntooyinka la oggol yahay inta lagu jiro qorshaha dhimista miisaanka ay ka caawin karto dadka inay isticmaalaan kaloriin yar isla markaana ay ilaaliyaan culeyska muddada-dheer ().

Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib ah waxay kaloo ka hortagtaa cunidda cuntooyinka sonkorta leh. Xaddididda qaadashada sonkorta, oo ay ku jiraan cabbitaannada sonkorta leh, ayaa kaa caawin kara inaad yareyso qaadashada kaloriinta iyo inaad sii caawiso miisaanka oo yaraada (,).

Intaa waxaa sii dheer, inaad haysato maalin bilaash ah usbuucii oo aad kaloriintaadu kordhayso waxay faa'iido u leedahay kor u qaadida dufanka gubanaya iyo xakameynta gaajada (,).

Guud ahaan, cuntada tartiib-tartiib-tartiib-tartiib ah waxay umuuqataa inay ku saleysan tahay farsamooyin wax ku ool ah oo la muujiyey si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada loona kordhiyo gubashada dufanka iyo dareenka buuxa.

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah iyo farsamooyin la muujiyey si kor loogu qaado miisaanka. Kuwaas waxaa ka mid ah kordhinta qaadashada borotiinka, xaddididda qaadashada sonkorta iyo adeegsiga habka maalinta khiyaamada.

Waxyaabaha hoos u dhaca Cunnada Gaab-Carb

Cunnada tartiib-tartiib-tartiib ah uma muuqato inay leedahay waxyeellooyin weyn oo muhiim ah.

Si kastaba ha noqotee, hoos u dhaca ku noqnoqoshada cuntada waxay sababi kartaa tamar la'aan iyo rabitaanka cuntada oo dadka qaarkiis kordha. Tan waxaa looga hortegi karaa cunista borotiin ku filan cunno kasta iyo cabbitaanka biyo fara badan.

Intaa waxaa sii dheer, sababtoo ah cuntada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay kugula talineysaa inaad ka fogaato dhammaan miraha iyo khudradda qaarkood, waxay xaddidi kartaa qaadashada fiitamiinnada, macdanta iyo nafaqooyinka kale sida antioxidants ().

Sidoo kale, cunid la'aanta miraha iyo khudradda buunshaha ah waxay si joogto ah u xadidi kartaa cunnooyinkaaga, taasoo u horseedi karta calool fadhiga dadka qaarkood ().

Intaas waxaa sii dheer, cunista xaddi badan oo borotiin xayawaan ah iyo xaddididda cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytku waxay soo saari karaan dheecaan biyo xad-dhaaf ah oo laga yaabo inay carqaladeeyaan dheelitirka elektroolka ().

Sidaa darteed, sida ay cunnadu kugula talinayso, waxaa muhiim ah in la soo celiyo heerarka korantada iyadoo la qaadanayo kalsiyum, magnesium iyo kaalshiyam dheeri ah, ama loo marayo cuntooyinka hodanka ku ah macdantaas.

Soo Koobid Cunnada tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah iyo cunto ah Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah xaddidaadaha cuntada ee ay kugula talisay cuntadan, dadku waxay la kulmi karaan qaadashada xaddidan ee fiitamiinnada, macdanta, antioxidants iyo faybarka ku jira cuntooyinkan.

Cunnooyinka Muunadda

Cunnada tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay kugula talineysaa inaad ku celiso cuntadaada sida ugu macquulsan.

Fikradda ayaa ah inaad ka weecato cuntooyinka aasaasiga ah waxay yareyn kartaa fursadahaaga inaad ku dheganaato cuntada oo aad guuleysato.

Halkan waxaa ku yaal fikrado ku saabsan cuntada oo aad ku celin karto ama aad isku qasan karto.

Quraac

• Laba ukun oo dhexdhexaad ah, 1/2 koob (86 garaam) digir madow, 2 tbsp (30 ml) salsa oo cufan iyo kalabar avocado
• Ruxrux 30 garaam oo budada borotiinka ah iyo biyo ah
• Saddex ukun iyo laba xabbadood oo hilib doofaar turkey ah

Qado

• Salad lagu sameeyay hal avokado, laba ukun oo adag-la kariyey, hal yaanyo dhexdhexaad ah, laba jeex oo hilib doofaar ah oo la kariyey iyo casiir hal liin dhaldhalaal ah
• Saladda Tuna leh isbinaajka iyo khudradda kale
• Salad Fajita leh guacamole iyo digir madow

Casho

• Kalluunka la dubay, khudaarta uumiga ah iyo digirta lima
• Digaagga Rotisserie, dhinac ka mid ah ubax-bulsheedka iyo digirta madow
• Hilibka doofaarka, broccoli iyo misir

Soo Koobid Talooyinka cuntada ee kor ku xusan waxaa loola jeedaa in la isku daro oo la is waafajiyo oo si isdaba joog ah loogu celiyo. Marka loo eego cuntada tartiib-tartiib-tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah, cunista isla cunnooyinka badan iyo ka badan waxay kaa caawin kartaa inaad ku dheganaato cuntada oo aad lumiso miisaankaaga.

Miyaad Isku Dayeysaa Cunnooyinka Gaab-Carb?

Taageerayaasha cunnooyinka tartiib-tartiib-tartiibka ah waxay sheeganayaan inay waxtar u leedahay miisaanka oo yaraada. Waxay ku saleysan tahay shan sharci oo ay soo jeedineyso inay gacan ka geysan karto kordhinta heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka iyo ka hortagga dufanka.

Cunnadu waxay ku talineysaa in laga fogaado qaadashada kaarboonka sida sonkorta iyo badarka taa beddelkeedana waxay dhiirrigelisaa qaadashada badan ee borotiinka, khudradda iyo digirta.

Waxay sidoo kale dhiirrigelisaa hal maalin oo bilaash ah toddobaadle ah, inta lagu jiro xilligaas oo aad cuni karto wax kasta oo aad rabto.

Guud ahaan, cuntadani waxay umuuqataa mid fudud in la raaco kuwa raadinaya inay miisaanka yareeyaan oo nadiif cunaan, maadaama ay kugula talineyso kaliya xaddidan cuntooyin iyo cunto fudud oo si fudud loo diyaariyo.

Intaa waxaa sii dheer, farsamooyinka wax ku oolka ah ee cuntadan ayaa lagu muujiyey inay kor u qaadayaan miisaanka oo yaraada, xoojiya gubashada dufanka iyo kordhinta dheregyada.

Faa'iidada ugu weyn ee cuntada ayaa ah inay xaddideyso laba koox oo nafaqo leh oo hodan ku ah - miro iyo caano. Sababtaas awgeed, waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn dadka leh baahiyaha nafaqada ee sarreeya, sida cayaaraha.

Isku soo wada duuboo, cuntada tartiib-tartiib-tartiib ah uma muuqato inay soo saareyso waxyeelo weyn. Sidaa darteed, haddii aad u maleyneyso inaad ku adkeysan karto qorshaha muddada-dheer, cuntadani waxay noqon kartaa hab fudud oo lagu daadinayo xoogaa rodol ah.