Miyaad Khamri cabtaa Ciyaaraha Halkii Aad Ka Bixin Lahayd Biyaha?

Qanacsan

• Biyaha vs Cabitaanka Ciyaaraha
• Waxyaabaha Ugu Muhiimsan Ciyaaraha Cabitaanada
• Cabitaanada Ciyaaraha Ayaa Ka Faa'iideysan Kara Ciyaartoyda
• Jimicsi Gaaban
• Kooxda Isboortiga iyo Leyliga Joogtada ah
• Jimicsi Joogto ah
• Imisa Carbs?
• Iyagu Looma Baahna Dadka Inta Badan
• Nooca iyo Culeyska Jimicsiga
• Waxay Saameyn Ku Yeelan Kartaa Miisaankaagu
• Cabitaano badan oo kala duwan ayaa kaa caawin kara inaad ahaato qof biyo qaba
• Biyo ku haynta
• Ikhtiyaarrada Kale ee Biyaha Lagu Sii Daayo
• Ku raaxeysiga cabitaankaaga
• Guntii iyo gunaanadkii

Hadaad waligaa daawato cayaaraha, waxaad u badan tahay inaad aragtay ciyaartooy cabbaya cabitaanno midabbo dhalaalaya ka hor, inta lagu jiro ama ka dib tartan.

Cabitaanadan isboorti waa qeyb weyn oo ka mid ah ciyaaraha fudud iyo ganacsi weyn adduunka oo dhan.

Dad badan ayaa aaminsan in cabitaannadani ay yihiin elixir sixir ah si loo hagaajiyo waxqabadka jimicsiga, xitaa haddii aadan ciyaartooy aheyn.

Si kastaba ha noqotee, dadka kale waxay kuu sheegi doonaan in tani ay tahay uun suuq-geyn waana inaad ku dhegtaa biyo.

Biyaha vs Cabitaanka Ciyaaraha

Biyuhu waxay ka kooban yihiin inta badan miisaanka jirkaaga waxayna muhiim u yihiin howlaha saxda ah ee jirkaaga ().

Biyo ku luminta kaadida, dhididka iyo saxarada, jirkaagu wuxuu si joogto ah u luminayaa biyaha maqaarkaaga iyo hawada aad ka soo baxdo ().

Si loo beddelo khasaarahan oo kor loogu qaado caafimaadka iyo jimicsiga wanaagsan, waxaa badanaa lagu talinayaa inaad cabto dareereyaal si joogto ah maalintii oo dhan (,).

In kasta oo baahiyuhu kala duwanaan karaan, haddana qaadashada dareeraha ee maalinlaha ah waa 91 wiqiyadood (2.7 litir) oo loogu tala galay dumarka qaangaarka ah iyo 125 wiqiyadood (3.7 litir) oo loogu talagalay ragga qaangaarka ah (5).

Waxyaabaha Ugu Muhiimsan Ciyaaraha Cabitaanada

Biyaha ayaa ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee cabitaanada isboortiga, laakiin sidoo kale waxay ka kooban yihiin walxo kale, oo ay ku jiraan kaarbooyin iyo elektaroolityo, kuwaas oo loogu talagalay inay hagaajiyaan waxqabadka.

Carbs-ka ku jira cabitaanadan ayaa badanaa ku jira qaab sonkor ah sida glucose, sukrose iyo fructose, laakiin sidoo kale waxaa laga heli karaa qaabab kale.

Caadi ahaan, cabitaannada isboortiga waa 6-8% karbohaydraytyada. Xalka 6% wuxuu kakooban yahay ilaa 14 garaam oo karboob ah 8kii wiqiyadood ee dareeraha ah (240 ml) ().

Si kastaba ha noqotee, cabbitaannada isboortiga qaarkood waa kuwo hooseeya ama eber-carb ah dadaal lagu doonayo in looga codsado kuwa doonaya biyaha iyo korantada koronto la'aan.

Electrolytes, ama macdano leh koronto koronto, ayaa lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee jirkaaga (7).

Elektrolisyada ugu waaweyn ee laga helo cabitaanada isboortiga waa sodium iyo potassium ().

Noocyada caanka ah ee cabitaannada isboortiga waxaa ka mid ah Gatorade®, Powerade® iyo All Sport®, iyo kuwo kale.

In kasta oo ay jiraan dhowr nooc oo kala duwan oo la heli karo, haddana malaha farqi weyn uma dhexeeyo waxtarka cabbitaannada waaweyn ee isboortiga ee suuqa ku jira ().

In kasta oo cilmi baaris badan lagu sameeyay cabitaanka isboortiga, dadka qaar ayaa su'aal galiyay ansaxnimada daraasaddan.

Gaar ahaan, qaar waxay kiciyeen walaac ku saabsan xiriirka ka dhexeeya shirkadaha waawayn ee sameeya cabitaannada isboortiga iyo saynisyahannada daraasadda fulinaya ().

Cabbitaannada isboortiga waxaa ku jira biyo iyo elektrolytes sida sodium iyo potassium. Badankood sidoo kale waxay kujiraan carbs. Noocyo dhowr ah oo cabitaanno isboorti ah ayaa la heli karaa, laakiin malaha farqi weyn uma dhexeeyo saameynta ay ku leeyihiin jirka.

Cabitaanada Ciyaaraha Ayaa Ka Faa'iideysan Kara Ciyaartoyda

Qaybaha ugu muhiimsan ee cabitaannada isboortiga - biyaha, kaarboonka iyo elektaroolityada - mid waliba muhiim ayey u tahay dhinacyada kala duwan ee waxqabadka jimicsiga.

Biyaha iyo elektroolka ayaa dhumay dhidid, waana muhiim in la beddelo, gaar ahaan inta lagu jiro jimicsiga muddada dheer ().

Jirkaagu wuxuu kaydiyaa carbs muruqyadaada iyo beerkaaga oo loo yaqaan glycogen, oo loo isticmaalo shidaalka inta lagu jiro jimicsiga ().

Cunitaanka carbs ka hor ama inta lagu jiro jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad hoos u dhigto sida ugu dhakhsaha badan ee jirkaagu uga baxo dukaamada carbohydrate-ka u gaarka ah ().

Cabitaanada isboortiga waxaa loogu talagalay inay bixiyaan seddexdan maaddooyinka muhiimka ah iyadoo ujeedadu tahay hagaajinta waxqabadka jimicsiga ama soo kabashada ().

Daraasado badan ayaa baaray saameynta cabitaannada isboortiga ee ku saabsan waxqabadka jimicsiga, iyo inbadan oo cilmi baaris ah waxaa lagu qabtay cayaaraha.

Jimicsi Gaaban

Si buuxda uma cadda haddii cabitaannada isboortiga ay faa'iido u leeyihiin jimicsiga muddada-gaaban.

Hal warbixin ayaa baaray sagaal daraasadood oo ku saabsan baaskiil xoog leh ama soconaya 30-60 daqiiqo ().

Lix ka mid ah daraasadaha ayaa muujiyay in cabitaanada isboortiga ay ka faa'iideysteen waxqabadka jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, dhammaan kaqeybgalayaashu waxay ahaayeen tababarayaal tababaran oo sameynaya jimicsi xoog leh

Hal daraasad oo ku saabsan baaskiillayda tababbaran ayaa lagu ogaaday in cabitaanka isboortiga uu hagaajiyay waxqabadka qiyaastii 2% inta lagu jiray hal saac oo baaskiil xoog leh, marka la barbar dhigo placebo ().

In kasta oo natiijooyinkan la helay, haddana ma jiraan caddayn xooggan oo lagu taageerayo faa'iidooyinka cabbitaannada isboortiga ee loogu talagalay waxqabadyada muddada gaaban, sida boodboodka, orodka iyo jimicsiga kacsiga ().

Sidoo kale, faa'iidooyinka cad looma muujin tababarka culeyska (,).

Kooxda Isboortiga iyo Leyliga Joogtada ah

Isticmaalka cabitaannada isboortiga ayaa aad ugu badan isboorti kooxeed sida kubbadda cagta, kubbadda koleyga iyo kubbadda cagta.

Ciyaarahaani waxay ku lug leeyihiin nashaadaadyo isdaba joog ah, oo u dhexeeya jimicsi xoog leh iyo nasasho.

Cilmi baarista qaar waxay muujineysaa in laqaqitaanka cabitaanada karbohaydraytyada sida cabitaanada isboortiga ay yareyn karaan daalka ayna hagaajin karaan waxqabadka cayaaraha sida kubbadda cagta iyo rugby-ga ().

Daraasado kale ayaa baaray baaskiil wadista mudo ah 1.5-4 saacadood oo nasasho xilliyeed ah.

Hal warbixin ayaa lagu ogaaday in 9 ka mid ah 12 daraasadood oo isticmaalaya jimicsiga noocan ah ay muujiyeen waxqabad wanaagsan marka cabitaanka isboortiga la cabo, marka loo eego placebo ().

Jimicsi Joogto ah

Si ka duwan jimicsi goos goos ah, jimicsi joogto ah ayaa lagu sameeyaa iyada oo aan lahayn nasasho nasasho.

Daraasado badan ayaa baaray saameynta cabitaannada karbohaydraytka sida cabitaannada isboortiga inta lagu jiro jimicsiga joogtada ah ee soconaya 1-4 saacadood ama ka badan, sida orodka iyo baaskiil wadista.

Badi daraasadahaani waxay muujinayaan hagaajinta waxqabadka markay cabayaan cabitaanadan ().

Sidoo kale, ciyaartooyda isboortiga kooxeed ee aad ugu eg jimicsiga joogtada ah, sida kubbadda cagta, waxay u badan tahay inay ka faa'iideystaan ​​cabitaannada isboortiga ().

Horumarintaan ayaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah in cabitaanada isboortiga ay bixiyaan carbs tamarta maadaama dukaamada jirkaaga ay hoos u dhacaan ayna ka caawiyaan ka hortagga fuuqbaxa ().

Imisa Carbs?

Guud ahaan, tirada carbs-ka ee faa iidada u yeelan kara waxay kordheysaa mudada jimicsiga uu kordhayo.

Cilmi-baaris ayaa muujisay in qaddar yar oo kaarboon ah (in ka yar 30 garaam saacaddiiba) ay hagaajin karaan waxqabadka jimicsiga ee dhacdooyinka soconaya 30-75 daqiiqo ().

Waxaa lagu talinayaa in la cuno illaa 30 garaam saacaddii carbs, ama qiyaastii 16 wiqiyadood oo dheecaan ah oo ah isboorti cabitaan leh 6% carbs, kulammada soconaya 1-2 saacadood.

Kalfadhiyada soconaya 2-3 saacadood ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​carbs badan - illaa 60 garaam saacaddii ().

Si kastaba ha noqotee, talooyinkaan waxaa loogu talagalay waxqabadyada dadaalka badan ee joogtada ah nasasho la'aan. Tilmaamaha isku midka ah kuma khuseeyaan nashaadaadyada go'an qaarkood sida tababarka miisaanka.

Ciyaartoyda, cabitaanada isboortiga ayaa laga yaabaa inay hagaajiyaan waxqabadka noocyada jimicsi ee kala duwan, iyadoo faa'iidooyinka ugu cad loo arko jimicsi dheer oo aan nasasho lahayn. Tirada carbs-ka ee faa iidada u yeelan kara waxay kordheysaa mudada jimicsiga uu kordhayo.

Iyagu Looma Baahna Dadka Inta Badan

Waxaa jira dhowr arrimood oo laga fiirsado marka la go'aaminayo in cabitaannada isboortiga ay ku anfacayaan adiga.

Nooca iyo Culeyska Jimicsiga

Marka hore, tixgeli caadooyinkaaga jimicsiga, iyo sidoo kale muddada iyo xoogga tababarkaaga.

In kasta oo cabitaannada isboortiga ay ka faa'iideysan karaan ciyaartooyda ku hawlan fadhiyada tababarka dheer ama kuwa daran, haddana waxay u badan tahay inay yihiin kuwo aan loo baahnayn inta badan kuwa jimicsiga taga.

Haddii aad sameyso jimicsi khafiif ah illaa dhexdhexaad, sida socodka ama orodka, wax ka yar 1 saac, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn inaad isticmaasho cabbitaannada isboortiga.

Sidoo kale, haddii aad fuliso oo keliya tababarka miisaanka, waxay u badan tahay inaadan u baahnayn inaad isticmaasho cabbitaannada isboortiga, xitaa haddii aad saacad ka badan ku qaadatid qolka jimicsiga.

Waqtigaaga intiisa badan ayaa laga yaabaa inuu ku nasto inta udhaxeysa xirmooyinka, iyo tababarka culeyska ma yareynayo dukaamada karbohaydraytka jirkaaga sida jimicsiga adkaysigu u sameeyo ().

Haddii aad go'aansato inaad isticmaasho cabitaan isboorti, waxaad u badan tahay inaad u isticmaasho qaddar yar jimicsi soconaya wax ka yar hal saac oo aan ka badnayn 30 garaam oo karbooni ah kalfadhi soconaya 1-2 saacadood ().

Waxay Saameyn Ku Yeelan Kartaa Miisaankaagu

Kuwa isku dayaya inay ilaashadaan ama lumiyaan miisaanka, qodob kale oo muhiim ah oo laga fiirsado ayaa ah isku dheelitirka tamarta, ama isu dheelitirka u dhexeeya tirada kaloriinta aad isticmaashid iyo aad gubatid.

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad gubto kalooriyo ka badan maalintii aad cunayso.

Haddii cabitaannada isboortiga aan loo baahnayn nooca jimicsiga aad sameysid, iyaga oo cabba waxay ku siinaysaa kalooriyo aan loo baahnayn oo caqabad ku noqon kara yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunista cabitaannada isboortiga inta lagu jiro jimicsiyada sida orodka aysan "furin" kalooriyada loo isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga ().

Tusaale ahaan, qof 150-rodol ah (68-kg) wuxuu gubayaa ilaa 240 kalooriyo markuu ordo 30 daqiiqo (17).

Isticmaalka 12 wiqiyadood oo dheecaan ah (355 ml) oo ah cabitaan isboorti oo caadi ah ayaa laga yaabaa inay bixiso qiyaastii 20 garaam oo carbs ah iyo 80 kaloori oo keliya.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in waxqabadyada qaarkood laga yaabo inaysan gubin kalooriyo badan, xitaa haddii ay dareemaan inay adag yihiin.

Tusaale ahaan, tababarka miisaanka ayaa kaliya ku gubi kara ilaa 120 kalori kal-fadhi 30-daqiiqo ah haddii aad miisaankaagu tahay 150 rodol (68 kg) (18).

Ka fikir haddii nooca iyo muddada jimicsiga aad sameyneyso u baahan tahay cabitaan isboorti iyo inaad ka feejignaato inta kaloori ee aad ka isticmaashid cabitaannadaas.

In kasta oo cabitaannada isboortiga ay hagaajin karaan waxqabadka cayaaraha inta lagu jiro dhowr nooc oo jimicsi ah, waxay u badan tahay inay yihiin kuwo aan loo baahnayn dadka badankood. Haddii aad doorato inaad cabto cabitaanadan, waxaa muhiim ah inaadan xad-dhaaf ahayn.

Cabitaano badan oo kala duwan ayaa kaa caawin kara inaad ahaato qof biyo qaba

Inta badan suuqgeynta cabitaannada isboortiga waxay diiradda saarayaan awooddooda inay kaa ilaaliso inaad biyo hesho adiga oo beddelaya biyaha iyo elektroolka ay dhididku ku lumay.

Biyo ku haynta

Intee in le’eg ayaad dhididku ku kala duwanaan karaa iyadoo lagu saleynayo arrimo badan, oo ay ku jiraan muddada iyo xooggaaga aad jimicsiga, heerka tababarkaaga iyo deegaankaaga.

Qiyaasta dhididka dadka ayaa laga yaabaa inay u dhaxeyso 10 qiyaasood oo biyo ah / saacad (0.3 litir / saacad) ilaa 81 dareere ounces / saacad (2.4 litir / saacad) ().

Waxaa intaa dheer, waxaa lagula talinayaa in ciyaartoydu aysan lumin wax ka badan 2-3% miisaanka jirkooda dhididka inta lagu jiro jimicsiga ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa laga doodayaa in cabitaannada isboortiga ay ka waxtar badan yihiin biyaha kaa ilaalinaya inaad biyo hesho.

Ikhtiyaarrada Kale ee Biyaha Lagu Sii Daayo

Hal daraasad ayaa isbarbar dhigtay 13 cabitaan oo kala duwan, oo ay ku jiraan cabitaanada isboortiga iyo biyaha, si loo arko sida wanaagsan ee ay u waraabiyaan jirka ().

Baarayaasha waxay siiyeen 33.8 wiqiyadood oo dareere ah (1 litir) oo mid kasta oo cabitaanadan ah waxayna uruurisay kaadida dhowrka saacadood ee soo socda.

Waxay ogaadeen in caano, casiir liin dhanaan iyo xalka fuuq-celinta afka laga helo ay bixiyeen xaddiga ugu badan ee fuuq-baxa.

Xalalka fuuq-celinta ee afka ayaa si gaar ah loogu talagalay inay sababaan dareeraha oo ay ku jiraan heerar sare oo ah sodium iyo potassium marka loo eego cabitaanka caadiga ah ee isboortiga.

Raadis xiiso leh oo laga helay daraasaddan ayaa ahayd inaysan jirin wax farqi ah oo u dhexeeya biyo-cabidda, cabbitaannada isboortiga, shaaha iyo kookaha.

Xaqiiqdii, cabbitaannada qaarkood ee sida caadiga ah loo arko inay fuuqbaxayaan, sida qaxwada iyo biirka, waxay jirka u waraabiyaan illaa inta ay biyo ka yihiin.

Xaqiiqdii, cilmi-baaris kale ayaa muujisay in kafeega uu kaa caawin karo inaad qoyaan ahaato, taas oo lid ku ah caqiidada caanka ah ().

Waxaa muhiim ah in la ogaado in cabitaannada badankood ay wax ku biirin karaan baahiyahaaga dareeraha maalinlaha ah waxayna kaa caawin karaan inaad biyo hesho.

Tani macnaheedu maaha inaad cabto koola ama biir inta lagu jiro jimicsiga, laakiin waxay muujineysaa in cabitaanno badan oo kaladuwan ay bixin karaan fuuqbax maalintii oo dhan.

Ku raaxeysiga cabitaankaaga

Qodob kale oo ah in laga fiirsado ayaa ah in ku raaxaysigaaga cabitaanka qaarkood ay saameyn ku yeelan karto inta aad cabto.

Cilmi baaris ayaa muujisay in dhadhanka cabitaanada isboorti ay keeneen ciyaartoyda inay cabaan wax ka badan haddii ay cuni lahaayeen biyaha kaligood (,).

Natiijo ahaan, cabitaanka si fiican u dhadhamiya ayaa laga yaabaa inuu faa'iido u leeyahay kordhinta isticmaalka dareeraha kuwa suurtagalka u ah inay fuuq baxaan.

In kasta oo cabbitaannada isboortiga laga yaabo inay kaa caawiyaan inaad qoyaan ahaato, haddana cabitaanno kale oo badan ayaa iyaguna kaa caawin kara. Biyaha iyo cabbitaannada isboortiga waxay bixiyaan qadar isku mid ah fuuqbax, in kasta oo dhadhanka cabitaannada isboortiga ay sababi karaan shakhsiyaadka qaarkood inay wax badan cabbaan.

Guntii iyo gunaanadkii

Cabitaanada isboortiga ayaa caan ku ah cayaaraha iyo jimicsiyada madadaalada, laakiin waxaa laga doodayaa inay ka fiican yihiin biyaha caadiga ah.

Qaybaha ugu muhiimsan ee cabitaannada isboortiga waa biyaha, kaarboogayaasha iyo elektrolytes.

Cilmi baaristu waxay taageertaa waxtarkooda ciyaartooyda iyo kuwa jimicsi dheer ama xoog leh sameeya. Qaddarka lagu taliyay way kala duwan tahay iyadoo ku saleysan nooca jimicsiga.

Si kastaba ha noqotee, inta badan shakhsiyaadka firfircoon ee dadweynaha guud ahaan ma jimicsadaan xoog ku filan ama dheer oo ku filan oo ay ugu baahan yihiin cabitaannada isboortiga.

Intaa waxaa sii dheer, cabbitaanno badan ayaa jidhkaaga u fuuqin kara sida waxtar leh cabitaannada isboortiga, oo ay ku jiraan biyaha caadiga ah.

Haddii aad doorato inaad isticmaasho cabitaannada isboortiga, ka digtoonow waxyaabaha ay kaloriintu ku jiraan.

Guud ahaan, cabitaannada isboortiga waxay ka faa'iideysan karaan shaqsiyaadka firfircoon iyo cayaaraha, laakiin muhiim uma ahan dadka badankood.