Ma ‘Habka Gaajada’ ma Dhabaa mise Khayaali? Muuqaal Halis ah

Qanacsan

• Muxuu macnaheedu yahay ‘habka gaajada’?
• Kalooriyada gudaha, kalooriyeyaasha soo baxa
• Tirada kalooriyada aad gubtaa way is beddeli kartaa
• Daraasaduhu waxay muujinayaan in xakameynta kaloriintu ay yareyn karto dheef-shiid kiimikaadkaaga
• Cufnaanta muruqyada waxay u egtahay inay yaraato
• Sida looga fogaado gaabiska dheef-shiid kiimikaadka
• Miisaanka kor u qaad
• Ka dhig borotiinka mid sareeya
• Nasasho ka qaadashada cuntadaada ayaa laga yaabaa inay ku caawiso | Nasasho qaadasho
• Taagan miisaanka oo yaraada waxaa sababi kara waxyaabo badan
• Qeybta hoose

Miisaanka oo yaraada wuxuu la xiriiraa faa iidooyin fara badan oo xagga caafimaadka jirka iyo maskaxda ah oo guud ahaan loo arko inay yihiin wax wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, maskaxdaada, oo aad uga walwalsan inay kaa ilaaliso inaad gaajooto, daruuri maahan inay sidaa u aragto.

Markaad miisaan badan lumiso, jirkaaga wuxuu bilaabayaa inuu iskudayo inuu ilaaliyo tamarta adoo yareynaya tirada kalooriyada uu gubayo ().

Waxay sidoo kale kaa dhigeysaa inaad dareentid gaajo, caajis, waxayna kordhisaa hamiga cuntada.

Saameyntani waxay kuu horseedi kartaa inaad joojiso miisaankaaga oo laga yaabo inay kaa dhigto inaad dareento murugo aad ka tagto dadaallada miisaankaaga oo yaraada oo aad dib u hesho miisaankii.

Dhacdadan, oo ah farsamooyinka dabiiciga ah ee maskaxdaada inay kaa ilaaliso gaajada, waxaa badanaa loo yaqaan "habka gaajada."

Maqaalkani wuxuu baarayaa fikradda habka gaajada, oo ay ku jiraan waxa aad sameyn karto si aad uga hortagto inay dhacdo.

Muxuu macnaheedu yahay ‘habka gaajada’?

Waxa dadku guud ahaan u yaqaan "xaalad gaajo" (iyo mararka qaarkood "waxyeellada dheef-shiid kiimikaadka") waa jawaabta dabiiciga ah ee jirkaaga ee xaddidaadda kalooriga muddada-dheer.

Waxay ku lug leedahay jirka oo ka jawaabaya dhimista kaloriinta iyadoo la yareynayo kharashka kaloriinta si loo ilaaliyo dheelitirka tamarta loona ilaaliyo gaajada.

Kani waa jawaab dabiiciyeed oo dabiici ah, erayga farsamo ee loogu talagalayna waa "qabatinka heer-kulka" ().

Ereyga habka gaajada waa macno darro, maaddaama gaajada runta ahi ay tahay wax ku dhow gebi ahaanba aan khusayn inta badan wadahadallada miisaanka luminta.

Habka gaajadu waa jawaab jir ahaaneed oo waxtar leh, in kasta oo ay ka waxyeello badan tahay tan wanaagsan ee deegaanka cuntada casriga ah ee buurnida ku sii baahayso.

Kalooriyada gudaha, kalooriyeyaasha soo baxa

Cayilnaanta waa cillad ka timaadda uruurinta tamarta xad-dhaafka ah.

Jidhku wuxuu tamar (kalooriyo) galiyaa unugyada dufanka leh, isagoo ku kaydiya si uu hadhow u isticmaalo.

Haddii kalooriyaal badani galaan unugyadaada dufanka badan inta ka hartay, waxaad helaysaa dufan. Taa bedelkeeda, haddii kalooriyaal badani ka baxaan unugyada dufanka badan ee ay galaan, waxaad luminaysaa dufanka.

Dhammaan cuntooyinka miisaankaagu yareeyo waxay keenaan hoos u dhigista kaloriinta. Qaarkood waxay sidaas ku sameeyaan iyagoo si toos ah u xakameynaya qaadashada kalooriga (tirinta kalooriyada, culeysyada qaybo, iwm), halka kuwa kale ay sidaas yeelaan iyagoo yareeya rabitaanka cuntada si aad si toos ah ugu cuni karto kaloori yar.

Markay taasi dhacdo, tirada kalooriyada ka tagaysa unugyada dufankaagu (Kalooriyada soo baxda) waxay ka weynaan doonaan tirada kalooriyada soo gasha (kalooriyada ku jirta). Sidaa darteed, waxaad lumineysaa dufanka, oo jirkaagu u arko bilowga gaajada.

Sidaa darteed, jidhkaaga ayaa dib u dagaalamaya, isagoo samaynaya wax kasta oo kara inuu kaa joojiyo luminta.

Jirka iyo maskaxdu waxay ku jawaabi karaan adiga oo gaajoonaya (sidaa darteed waxbadan ayaad cunaysaa, kalooriyada oo kordheysa), laakiin waxay sidoo kale saameyn ku yeelan karaan tirada kalooriyada aad gubto (kalooriyada banaanka).

Habka gaajadu waxay tusineysaa in jirkaaga uu yareynayo kalooriyada si loo soo celiyo dheelitirka tamarta oo kaa hor istaago inaad lumiso miisaan dheeraad ah, xitaa marka la eego xaddidaadda kalooriga ee sii socota.

Dhacdadani waa mid dhab ah, laakiin inay xoog badan tahay oo ay kaa horjoogsan karto inaad miisaankaaga hoos u dhigto - ama xitaa kuu keento miisaankaaga kordho inkasta oo xaddidaadda kalooriga ay sii socoto - ma aha sida iska cad.

Waxa dadku ugu yeeraan "habka gaajada" waa jawaabta dabiiciga ah ee jirka ee xaddidaadda kalooriga muddada-dheer. Waxay ku lug leedahay yareynta tirada kaloriinta jirkaagu gubto, taasoo yareyn karta miisaanka oo yaraada.

Tirada kalooriyada aad gubtaa way is beddeli kartaa

Tirada kalooriyada aad gubeyso maalintii waxaa loo qeybin karaa afar qaybood.

• Heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah (BMR). BMR waa tirada kalooriyada ee jirkaagu isticmaalo si uu u ilaaliyo shaqooyinka muhiimka ah, sida neefsashada, garaaca wadnaha, iyo shaqada maskaxda.
• Saamaynta kuleylka ee cuntada (TEF). Tani waa tirada kalooriyada gubtay intaad dheef shiidaysay cuntada, taas oo inta badan qiyaastii ah 10% qaadashada kalooriga.
• Saamaynta kuleylka ee jimicsiga (TEE). TEE waa tirada kalooriyada gubtay inta lagu gudajiray dhaqdhaqaaqa jirka, sida jimicsiga.
• Waxqabadka jimicsiga jimicsiga (NEAT). NEAT waxaa loola jeedaa tirada kalooriyada gubtay fidgeting, beddelaya qaabka, iwm. Tani badanaa waa miyir.

Heerarka afartan cabir ayaa hoos u dhigi kara marka aad yareyso kalooriyada oo aad miisaankaaga dhinto. Tani waxay sabab u tahay hoos u dhaca dhaqdhaqaaqa (miyir-qabka iyo miyir-qabka labadaba) iyo isbeddelada waaweyn ee shaqada nidaamka dareenka iyo hormoonnada kala duwan (,).

Hoormoonada ugu muhiimsan waa leptin, hormoonka tayroodhka, iyo norepinephrine. Heerarka dhammaan hoormoonadan ayaa hoos u dhigi kara xaddidaadda kalooriga (,).

Waxaa jira dhowr siyaabood oo jirku u gubo kalooriyada, dhammaantoodna soo bandhigi kara waxqabad yaraaday markii aad xaddiddo kalooriyeyaasha muddo dheer.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in xakameynta kaloriintu ay yareyn karto dheef-shiid kiimikaadkaaga

Daraasaduhu waxay muujinayaan in miisaanka oo yaraada uu yareeyo tirada kalooriyada aad gubto ().

Marka loo eego hal dib-u-eegis ballaaran, tani waxay u dhigantaa 5.8 kaloori maalintii halkii rodol kasta oo lumay, ama 12.8 kaloori halkii kiilo. Si kastaba ha noqotee, tani waxay inta badan kuxirantahay sida ugu dhakhsaha badan ee miisaankaagu u yaraado. Qunyar socod tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah iyo hoos u dhac ku yimaada ()

Tusaale ahaan, haddii aad si dhakhso leh u lumiso 50 rodol (22.7 kg), jirkaaga wuxuu ku dhammaan doonaa gubashada 290.5 kaloriin kayar maalintii.

Waxaa intaa dheer, dhimista kharashka kaloriinta ayaa aad uga sii weynaan kara waxa saadaaliyay isbeddelada culeyska.

Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in luminta iyo ilaalinta 10% miisaanka jirka ay yareyn karto kalooriyada gubtay 15-25% (,).

Tani waa hal sabab oo ah miisaanka oo yaraada inuu u yaraado waqtiga, iyo sidoo kale sababta ay u adag tahay in la ilaaliyo miisaanka oo yaraaday. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad cunto kalooriyaal kayar waqti aan la cayimin.

Maskaxda ku hay in dheef-shiid kiimikaadkan “gaabis” aan ka sii weynaado kooxaha qaarkood oo ay ku adag tahay in ay miisaanka iska yareeyaan, sida dumarka dhalmada ka dib.

Cufnaanta muruqyada waxay u egtahay inay yaraato

Saameyn kale oo ka imaaneysa miisaanka oo yaraada ayaa ah in muruqyada ay u badan tahay inay yaraadaan ().

Muruqdu waa mid si firfircoon u firfircoon wuxuuna gubaa kalooriyada saacad kasta.

Si kastaba ha noqotee, yareynta kharashka kaloriinta ayaa ka weyn waxa lagu sharixi karo hoos u dhaca muruqyada oo keliya.

Jidhku wuxuu noqdaa mid kufiican shaqada, marka tamar ka yar sidii hore ayaa looga baahanyahay inuu qabto isla qaddarka shaqada ().

Sidaa darteed, xakameynta kaloriintu waxay kaa dhigeysaa inaad kharash gareyso kalooriyo yar si aad u sameyso waxqabadka jirka.

Miisaanka oo yaraada iyo qaadashada kaloriinta oo yaraata waxay u horseedi kartaa hoos u dhigista kaloriinta. Celcelis ahaan, tani waxay u dhigantaa qiyaastii 5.8 kalori halkii rodol (12.8 kaloori halkii kiilo) ee miisaanka jidhka oo lumay.

Sida looga fogaado gaabiska dheef-shiid kiimikaadka

Qiyaasta hoos udhaca dheef-shiid kiimikaadka ayaa ah jawaab dabiici ah oo lagu yareynayo qaadashada kalooriga.

In kasta oo xoogaa yareynta gubida kaloriintu ay lama huraan tahay, waxaa jira dhowr waxyaalood oo aad sameyn kartid si aad u yareyso saameynta.

Miisaanka kor u qaad

Waxa kaliya ee ugu waxtarka badan ee aad sameyn karto waa jimicsi iska caabin ah.

Xulashada cad waxay noqon doontaa in culeyska kor loo qaado, laakiin leylisyada culeyska jirka ayaa sidoo kale shaqeyn kara.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in jimicsiga iska caabinta, sida markaad muruqyadaada ka horjoogsato iska caabinta, ay yeelan karto faa'iidooyin waaweyn marka aad cuntada ku jirto.

Hal daraasad, seddex kooxood oo haween ah ayaa la saaray cunto siisa 800 kaloori maalin kasta.

Hal koox ayaa la faray inaysan jimicsi sameyn, mid ka mid ah inuu sameeyo jimicsi jimicsi (wadnaha), halka kooxda saddexaad ay sameeyeen jimicsi iska caabin ah ().

Kuwa ka mid ah kooxaha aan jimicsi sameyn ama jimicsiga jimicsiga ayaa lumiyay murqaha waxayna la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid heerka dheef-shiid kiimikaadka.

Si kastaba ha noqotee, haweenka sameeyay jimicsiga iska caabinta waxay ilaaliyeen heerka dheef-shiid kiimikaad, murqaha, iyo heerarka xoogga.

Tan waxaa lagu xaqiijiyay daraasado badan. Miisaanka oo yaraada wuxuu yareeyaa culeyska muruqyada iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka, iyo jimicsiga iska caabinta (ugu yaraan qayb ahaan) way ka hortagi kartaa inay dhacdo (,).

Ka dhig borotiinka mid sareeya

Barootiintu waa boqorka nafaqeeyayaalka yar yar marka ay timaado miisaanka oo hoos u dhaca.

Lahaanshaha qaadashada borotiinka sare waxay labaduba yareyn karaan rabitaanka cuntada (kalooriyada ku jirta) waxayna kobcin kartaa dheef-shiid kiimikaadka (kalooriyada ka baxsan) 80-100 kaloori maalintii (,).

Waxay sidoo kale yareyn kartaa damacyada, cuntada fudud ee habeenkii xilli dambe, iyo qaadashada kalooriga (,).

Maskaxda ku hay inaad ka guran karto faa'iidooyinka borotiinka adoo si fudud ugu daraya cuntadaada, adigoon si miyir qab ah u xaddidin.

Taasi waxay tiri, qaadashada borotiinka oo kugu filan sidoo kale waxay muhiim u tahay kahortaga saameynta xun ee luminta miisaanka muddada-dheer.

Marka qaadashadaada borotiinku sarreyso, jirkaagu wuu u janjeerayaa inuu u jajabiyo murqahaaga tamar ama borotiin.

Tani waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta muruqyada, taas oo ah (ugu yaraan qayb ahaan) ka hortagga gaabiska dheef-shiid kiimikaadka ee la yimaada miisaan lumis (, 21,).

Nasasho ka qaadashada cuntadaada ayaa laga yaabaa inay ku caawiso | Nasasho qaadasho

Dadka qaarkiis waxay jecel yihiin inay si joogto ah ugu daraan lacag-dhimis, taas oo ku lug leh ka nasashada cuntadooda dhowr maalmood.

Maalmahan, waxay cuni karaan waxyar kor ku xusan dayactirka, ka dibna ku sii wata nafaqadooda dhawr maalmood ka dib.

Waxaa jira cadeymo muujinaya in tani ay si ku meelgaar ah u kobcin karto heerarka qaar ka mid ah hoormoonada hoos u dhaca miisaanka oo yaraada, sida leptin iyo hoormoonka tayroodhka (,).

Waxa kale oo laga yaabaa inay faa'iido leedahay inaad qaadato nasasho dheer, sida toddobaadyo yar gudahood.

Kaliya iska hubi inaad ka feejignaato waxa aad cunayso inta lagu jiro nasashada. Cun dayactirka, ama waxyar ka badan, laakiin aan sidaa u badnayn oo aad mar labaad dufan yeelato.

Soonka oo aan kala go 'lahayn ayaa sidoo kale caawin kara, in kasta oo daraasado ay bixiyeen natiijooyin is khilaafsan. Marka la barbardhigo xaddidaadda kalooriga ee joogtada ah, daraasadaha qaarkood waxay soo sheegaan in soonka goosgooska ahi uu yareeyo thermogenesis la qabsi, halka kuwa kalena muujinayaan koror, ama saameyn la mid ah ().

Qaadista miisaanka iyo ilaalinta qaadashada borotiinka sare waa laba dariiqo oo ku saleysan caddeyn si loo yareeyo murqaha luminta iyo hoos u dhaca dheef-shiid kiimikaadka inta lagu jiro miisaanka oo yaraada. Inaad ka nasato cuntadaada sidoo kale way ku caawin kartaa.

Taagan miisaanka oo yaraada waxaa sababi kara waxyaabo badan

Marka ugu horeysa ee aad isku daydo inaad miisaanka dhinto, waxaad la kulmi kartaa natiijooyin deg deg ah.

Toddobaadyada iyo bilaha ugu horreeya, miisaanka oo yaraada wuxuu u dhici karaa si dhakhso ah oo aan dadaal badan lahayn.

Si kastaba ha noqotee, waxyaabo ayaa dib u dhici kara intaas ka dib. Xaaladaha qaarkood, miisaanka oo yaraada aad ayuu u gaabiyaa toddobaadyo badanna way mari karaan iyada oo aan wax dhaqdhaqaaq ah oo muuqda laga helin miisaanka.

Si kastaba ha noqotee, miisaanka miisaanka luminta wuxuu yeelan karaa sababo badan oo kala duwan (iyo xalal), taasna macnaheedu maahan inaadan miisaanka kaa dhimayn.

Tusaale ahaan, haynta biyuhu waxay badanaa siin kartaa aragtida miisaanka miisaanka oo yaraada.

In kasta oo aad la kulantay natiijooyin deg-deg ah markii ugu horreysay ee aad isku daydo inaad miisaska iska daadiso, miisaankaaga oo kaa yaraada ayaa laga yaabaa inuu gaabis noqdo ama gebi ahaanba istaago. Tan waxaa loo yaqaanaa miisaanka miisaanka oo yaraada, kaas oo yeelan kara sababo iyo xalal badan.

Qeybta hoose

Habka gaajadu waa dhab, laakiin ma ahan mid u xoog badan sida dadka qaar u maleeyaan.

Waxay yareyn kartaa miisaanka oo yaraada waqti ka dib, laakiin taasi kuu keeni mayso inaad culeys kordho inkastoo aad xadidayso kalooriyeyaasha.

Sidoo kale maahan dhacdo "shidan iyo ka baxsan". | Saas ma aha, waa qayb ka mid ah jirkaaga oo dhan oo la jaanqaadaysa qaadashada kalooriga oo kordhay ama yaraaday.

Xaqiiqdii, qaabka gaajada waa erey marin habaabin ah. Waxyaabaha sida "la qabsashada dheef-shiid kiimikaadka" ama "gaabis ku yimaadda dheef-shiid kiimikaadka" ayaa aad ugu habboon.

Saameyntu waa fududaanta jawaabta jir ahaaneed ee jirka si loo yareeyo qaadashada kalooriga. La’aanteed, bina aadamku wuxuu dabar go’ayaa kumanaan sano ka hor.

Nasiib darrose, jawaab-celintaan ka hortagga ahi waxay sababi kartaa waxyeello ka badan ta wanaagsan marka xad-dhaafku uu khatar weyn ku yahay caafimaadka aadanaha marka loo eego gaajada.