SCM Xanuun iyo Maxaad sameyn kartaa

Qanacsan

• Waa maxay muruqa SCM?
• Sternocleidomastoid xanuun ayaa sababa
• Calaamadaha xanuunka 'Sternocleidomastoid'
• Jimicsiga xanuunka 'Sternocleidomastoid' iyo fidinta
• Wareegyada qoorta
• Madaxa u janjeera
• Saddexagal saddex gees leh
• Plank Sare
• Isbedelo yaryar si loo yareeyo xanuunka 'sternocleidomastoid'
• Booska iyo ergonomiska
• Dharka iyo raaxada hurdada
• Duugista
• Xirmooyinka kuleylka ama qabow
• Qaadashada

Waa maxay muruqa SCM?

Muruqyada 'sternocleidomastoid (SCM)' waxay ku yaalliin salka miskahaaga labada dhinac ee qoortaada, dhegahaaga gadaashiisa.

Labada dhinac ee qoortaada, muruq kastaa wuxuu hoos maraa qoortaada hortiisa wuuna u kala baxaa si loogu dhejiyo dusha sare ee laftaada iyo lafta lafta. Shaqooyinka muruqyadan dhaadheer ee dhumucdu waa:

• madaxaaga kolba dhinac u wareeji
• qoorta u rogo si dhegtaadu u soo gasho garabkaaga
• qoortaada u laaban horay si aad garkaaga u keento laabtaada
• ka caawinta neefsashada iyo neefsashada

Waxay kaloo kaa caawineysaa calaalinta iyo wax liqidda waxayna xasilisaa madaxaaga markaad gadaal u dhigto.

Sternocleidomastoid xanuun ayaa sababa

Xanuunka SCM wuxuu yeelan karaa sababo dhowr ah oo badanaa la xiriira nooc ka mid ah murqaha muruqyada. Cidhiidhi ku jira qayb kale oo jirkaaga ka mid ah ayaa ku sababi kara xanuun loo gudbiyey SCM-gaaga. Waxay sidoo kale noqon kartaa mid ciriiri ah oo gaabin kara howlaha soo noqnoqda sida:

• foorarsiga hore si aad u qorto
• hoos u fiirinaya taleefankaaga
• inaad madaxaaga ka jeediso xarunta adoo isticmaaleya kumbuyuutar

Waxyaabaha keena xanuunka SCM waxaa ka mid noqon kara xaalado caafimaad oo daba-dheeraada, sida neefta, iyo infekshannada daran ee neef-mareenka, sida sinusitis, bronchitis, oof-wareen, iyo ifilada.

Sababaha kale ee xanuunka SCM waxaa ka mid ah:

• dhaawacyada sida qoorta ama dhaca
• shaqada dusha sare sida rinjiyeynta, nijaarnimada, ama daahyada sudhan
• muuqaal xumo, gaar ahaan marka madaxaagu horay u socdo ama dhinaca u jeesto
• neefsasho xabad gacmeed
• adoo hurdaya calooshaada iyadoo madaxaagu dhinac u jeedsan yahay
• dhaqdhaqaaq lama filaan ah
• muruqyada xabadka oo adag
• silsilad shaati adag ama xir

Calaamadaha xanuunka 'Sternocleidomastoid'

Waxaad ku dareemi kartaa xanuunka SCM dhowr siyaabood oo kala duwan. Qoortaada, garbaha, ama dhabarka kore ayaa laga yaabaa inay si gaar ah xasaasi ugu yihiin taabashada ama cadaadiska. Waxaad dareemi kartaa xanuun sankaaga, foodda hore, ama sunnayaasha agtiisa.

Xanuun caajis ah, xanuun leh waxaa la socon kara dareen cidhiidhi ah ama cadaadis. Jeedsashada ama foorarsiga madaxaaga waxay sababi kartaa xanuun fiiqan. Dhaawacyada halista ah waxaa ka mid ah barar, casaan, iyo nabarro. Murqaha murqaha ayaa sidoo kale dhici kara.

Waxaa laga yaabaa inaad isku aragto astaamaha soo socda:

• Dhibaato xagga madaxa haysa
• jahwareer
• dawakhaad ama isku dheelitirnaan la'aan
• daalka muruqa
• lallabbo
• xanuun daanka, qoorta, ama dhabarka madaxaaga
• xanuun dhagtaada, dhabankaaga, ama jeexjeexaada
• dhagahaaga ka yeeraya
• madax xanuun
• qallafsanaan
• madax xanuun ama madax xanuun
• ilmo aan la sharraxin
• khalkhalka aragga sida aragga oo xumaada ama iftiinka muuqda oo yaraaday

Jimicsiga xanuunka 'Sternocleidomastoid' iyo fidinta

U qoondee ugu yaraan 15 daqiiqo maalintii si aad u sameyso nooc ka mid ah fiditaannada fudud ama kuwa loo yaqaan 'yoga poses'. Waa kuwan tusaalooyin yar oo aad ku bilaabi karto:

Wareegyada qoorta

1. Fadhiiso ama horay u istaag.
2. Neefsasho oo si tartiib ah madaxaaga ugu jeedi dhinaca midig, adoo garbahaaga dabacsan oo hoos u dhigaya.
3. Neefsasho oo dib ugu noqo xarunta.
4. Neefsasho oo u jeeso si aad u eegto garabkaaga bidix.
5. Ku samee 10 wareeg dhinac kasta.

Madaxa u janjeera

1. Fadhiiso ama horay u istaag.
2. Neefsasho marka aad tartiib tartiib ugu jeedinaysid dhagta midig adiga oo garabkaaga u jeeda.
3. Adeegso gacantaada midig si aad ugu cadaadinaysid cadaadis jilicsan madaxaaga si aad u qoto dheeraato fiditaanka.
4. Ku hay xoogaa neefsasho ah, adigoo dareemaya fiditaanka dhinaca qoortaada ilaa laftaada.
5. Neefsashada, ku noqo booska bilowga.
6. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.
7. Ku samee 10 wiiq dhinac kasta.

Waxaa jira fiditaano badan oo aad ka sameyn karto fadhiga fadhiga, sida miiskaaga ama daawashada TV-ga.

Tababbarka Yoga wuxuu ku siin karaa faa iidooyin guud iyo fiditaan. Halkan waxaa ah laba xaaladood oo dhibaatooyin kaladuwan leh oo kaa caawin kara muruqyada qoorta waqtiga:

Saddexagal saddex gees leh

1. Istaag adiga oo cagahaagu kala fog yihiin 4 fuudh.
2. Cagaji lugahaaga midig hore iyo dhanka bidix ugaga bax xagal yar.
3. Labalaabi miskahaaga oo uhogasho dhanka isku midka ah ee suulashaada midig ay tilmaamayaan.
4. Kor u qaad gacmahaaga dhinacyada si ay ula mid noqdaan dabaqa.
5. Si tartiib tartiib ah ugu laalaadi miskahaaga si aad horey ugu laabto, oo aad istaagto marka jirku uu barbar socdo sagxadda.
6. U soo qaado gacantaada bidix lugta, sagxadda, ama baloogga, meel kasta oo aad gaari karto.
7. U fidiso gacantaada midig si toos ah iyadoo calaacashaada u jeedinayso jirkaaga.
8. Eeg indhahaaga si aad kor ugu eegto suulkaaga midig.
9. Neefsasho si aad u jeediso qoortaada si aad hoos ugu eegto dabaqa.
10. Neefsasho markaad aragtidaada kor ugu soo celiso.
11. Jirkaaga intiisa kale ha ahaato mid deggan oo sii wad meerisyada qoorta ah ee aad ku jirtid sawirka illaa 1 daqiiqo.
12. Ku samee dhinaca ka soo horjeedka.

Plank Sare

Muuqaalkani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad si macno leh madaxaaga hoos iyo hoos u sudho, adiga oo sii deynaya xiisadda qoorta iyo garbaha. Kani wuxuu dheereeyaa oo fidiyaa SCM, laabta, iyo muruqyada garabka.

Hubso in dhabarka qoortaadu uu si buuxda u dabacsan yahay si looga fogaado inaad isku-riixdo laf-dhabarkaaga. Haddii aysan kugu fiicnayn inaad madaxaaga gadaal u dhigto, waxaad garkaaga gelin kartaa laabtaada oo waad dheereyn kartaa dhabarka qoortaada. Diirad saar inaad mashquuliso muruqyada qoorta adiga oo aan culeys saarin.

Waxaad sidoo kale u oggolaan kartaa madaxaaga inuu dib ugu laabo nooc ka mid ah taageerada sida kursi, derbiga, ama baloogyo is dulsaaran.

1. Kaalay booska adiga oo lugahaaga ku fidinaya hortaada.
2. Timahaaga ku riix sagxada miskahaaga.
3. Miskahaaga kor u qaad oo cagahaaga hoos dhig jilbahaaga.
4. Sii qoto dheji adoo toosinaya lugahaaga.
5. Laabta fur oo madaxaagu ha dib u dhaco.
6. Qabo ilaa 30 ilbidhiqsi.
7. Samee muuqaalkan illaa 3 jeer.

Haddii aad samaynaysid sawiradan oo qayb ka ah fadhiga yoga oo buuxa, hubi inaad sameyso ka dib markaad kululaato.

Waxaa jira waxyaabo badan oo yoga ah gaar ahaan qoorta oo aad halkan ka hubin karto.

Isbedelo yaryar si loo yareeyo xanuunka 'sternocleidomastoid'

Booska iyo ergonomiska

Daaweyntu waxay noqon kartaa mid fudud sida isbedel lagu sameeyo booskaaga, gaar ahaan haddii aad shaqeyso ama aad waxqabadyo gaar ah ku qabato booska xanuunka keenaya. Waad beddeli kartaa booska kursigaaga ama miiskaaga waxaadna isticmaali kartaa dhegeysi halkii aad taleefan ku qaban lahayd dhegtaada iyo garabkaaga.

Dharka iyo raaxada hurdada

Hubso inaad haysato qol ku filan qoorta shaararka iyo xarkahaaga. Tixgeli xirashada qoorta qoorta inta aad seexanaysid si aad qoortaada ugu hayso meel sax ah. Waxaad dhigi kartaa shukumaan duuduuban qoortaada hoosteeda si aad u taageerto qaloocinta salka dhakadaada.

Duugista

Tixgeli inaad hesho duugis sida ugu badan asbuucii hal mar. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta muruqyada murugada iyo walbahaarka, in kasta oo natiijooyinka ay noqon karaan oo keliya muddo gaaban.

Xitaa waad iskaga duugi kartaa madaxaaga, qoorta, iyo garbaha 10 daqiiqo maalintii. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa daaweyn kale sida 'acupuncture'.

Xirmooyinka kuleylka ama qabow

Daaweynta kuleylka iyo qabowga ayaa ah ikhtiyaar fudud oo lagu daaweyn karo xanuunka guriga. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta bararka, nasashada murqaha, iyo yareynta xanuunka.

Ku mari baakad baraf ama suuf kululaynta aagga ay dhibaatadu saameysey muddo 20 daqiiqo ah dhawr jeer maalintii oo dhan. Haddii aad kala beddesho labada, ku dhammaato daaweynta qabow.

Wixii fiditaan maalinle ah oo dheeraad ah, waa kuwan hal jadwal oo aad isku dayi karto.

Qaadashada

Waxaa jira daaweyn fara badan oo xanuunka SCM ah. Waad sahamin kartaa xulashooyinka si aad u ogaatid kuwa ugu fiican ee kaa caawin kara inaad maareyso astaamahaaga. Ha sameyn wax kasta oo xanuun keena ama calaamadaha ka sii dara. Takhtarka kala hadal waxa aad isku dayday iyo waxa ay ku caawin karaan.