Waa Maxay Sunta Sonkorta? Raadka iyo Sida looga fogaado Sonkorta

Qanacsan

• Maxay sonkorta oo la iska daayaa u dareentaa wax xun?
• Astaamaha lagu garto sonkorta lagu daray cuntadaada
• Calaamadaha maskaxda
• Calaamadaha jirka
• Talooyin ku saabsan dhimista sonkorta lagu daray
• Sida loo maareeyo waxyeelada
• Noqo mid macquul ah
• Cun cuntooyinka leh borotiinka
• Kordhi qaadashada faybarkaaga cuntada
• Nadiifi
• Ka fogow waxyaabaha macaan ee macmalka ah
• Maamul heerarka culeyska fekerkaaga
• Jimicsi
• Diirada saar tayada cuntada guud ahaan
• Seexo hurdo kugu filan
• Cun wax qadhaadh
• Joogso dhiirigelin
• Qeybta hoose

Yaraynta qaadashada sonkorta ee aad ku darsatay waa go'aan weyn oo lagu gaarayo qaab nololeed caafimaad leh. In kasta oo sidaas la samaynayo had iyo jeer ma sahlana, faa'iidooyinka ayaa u qalma, maadaama sonkorta lagu daray lagu caddeeyay inay saameyn xun ku leedahay jirkaaga.

Daraasadaha cilmi baarista waxay xiriir la leeyihiin qaadashada sonkorta ee sareysa xaalado caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan cayilnaanta, sonkorowga, iyo cudurka wadnaha, iyo sidoo kale caafimaadka ilkaha oo liita.

Sonkorta ayaa sidoo kale yareyn karta heerarka tamartaada, taasoo u horseedda daal iyo feejignaan hoos u dhac ah inta lagu jiro maalinta, iyo cunista sonkorta xitaa waxay noqon kartaa cunsur diiqad, sida lagu sheegay dib u eegista 2019.

Ka goynta sonkorta lagu daray cuntadaada waxay kaa caawin kartaa kahortaga horumarka cudurada daba dheeraada iyo kobcinta caafimaadkaaga guud.

Maqaalkani wuxuu eegayaa sida yareynta sonkortaadu u saameyn karto jirkaaga, jir ahaan iyo maskax ahaanba, oo ay weheliso habab wax ku ool ah oo looga adkaado dhibaatooyinka soo raaca.

Maxay sonkorta oo la iska daayaa u dareentaa wax xun?

Tiro ka mid ah ayaa ogaaday in sonkorta ay saameyn ku yeelato nidaamka abaalmarinta maskaxda. Nidaamkan abaalmarinta wuxuu ka caawiyaa bini'aadamka inay badbaadaan, laakiin sidoo kale waxay ku lug leedahay dabeecadaha balwadda leh.

Cunnadu waa abaalmarin dabiici ah, cuntooyinka macaan iyo cabitaanaduna waxay kiciyaan nidaamka abaalmarinta maskaxdaada, taasoo kuu keeneysa inaad wax badan ka cuntid cuntada.

Sida laga soo xigtay a, cuntooyinka ugu badan ee la xiriira astaamaha la qabatimay waa kuwa ay ku badan yihiin dufanka lagu daray ama sonkorta lagu daray.

Daraasaduhu waxay ogaadeen in sonkortu kicinayso sii deynta dopamine ee nukleus accumens - isla aagga maskaxda ee ku lug leh jawaabta daroogada la qabatimay.

Sonkorta sidoo kale waxay sababi kartaa sii-deynta opioids-ka maskaxda ku dhaca, taas oo horseedda deg deg keeni kara damac mustaqbalka ah.

Cunista sonkorta maskaxdaada si joogto ah si ay ugu noqoto mid u dulqaadata, taasoo kuu keeneysa inaad ubaahantahay wax badan si aad uhesho isla saameyntii.

Celceliska Mareykanka wuxuu cunaa 22-30 qaado (qiyaastii 88-120 garaam) oo sonkor ah maalin kasta. Tani aad ayey uga badan tahay inta ugu badan ee lagu taliyay, taas oo ah 6 qaado (qiyaastii 24 garaam) oo dheddigga ah iyo 9 qaado (qiyaastii 36 garaam) ragga.

Sidaa darteed, haddii cuntadaadu ku badan tahay sonkor lagu daray, yareynta qaadashada sonkorta ee aad ku dartay waxay la imaan kartaa calaamado aan fiicnayn.

Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in sonkorta ay noqon karto mid la qabatimo, taas oo ah sababta yareynta sonkortaada ay u horseedi karto calaamado aan fiicneyn dadka qaarkood.

Astaamaha lagu garto sonkorta lagu daray cuntadaada

Ka goynta sonkorta lagu daray cuntadaada waxay kuu horseedi kartaa calaamado jireed iyo maskaxeed.

Sida jidhku uga falceliyo bixinta sokorta way ka duwan tahay qof walba. Calaamadaha lagu garto - iyo darnaantooda - waxay ku xirnaan doontaa inta sonkor ee lagu daray ee aad ku qaadanaysay cunnada iyo cabbitaannada macaan.

Dadka qaarkiis waxay ogaadaan in astaamahoodu ay socdaan dhowr maalmood illaa dhowr toddobaad.

Maaddaama jidhkaagu la qabsanayo cuntada sonkorta leh ee lagu daray waqti ka dib oo sonkorta aad ku dartay ay yaraato, calaamadahaaga iyo rabitaankaaga sonkorta ayaa sii yaraanaya.

Waxaad ogaan kartaa in astaamahaaga ay ka xunyihiin waqtiyo gaar ah oo maalintii ah, sida inta u dhexeysa cuntada. Cadaadisku wuxuu kicin karaa sonkorta, markaa waxaad ogaan kartaa in astaamahaagu ay kasii darayaan inta lagu jiro xilliyada walaaca.

Calaamadaha maskaxda

Ka goynta sonkorta lagu daray cuntadaada waxay kuu horseedi kartaa dhowr calaamado shucuureed iyo maskaxeed, oo ay ka mid yihiin:

• Niyad jab. Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay hoos u dhacaan markay sonkorta ku daraan cuntadooda. Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay hoos u dhaca sii deynta dopamine.
• Walaac. Dareenka walaaca ayaa laga yaabaa inay weheliso gariir, degganaansho la'aan, iyo xanaaq. Waxa laga yaabaa inaad dareento inaad ka samir yar tahay sidii caadiga ahayd oo aad qarka u saaran tahay.
• Isbedelada qaababka hurdada. Dadka qaarkiis waxay la kulmaan isbeddello ku dhaca hurdadooda markay khamriga ka saaraan sonkorta. Waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato inaad seexato ama aad seexato habeenkii oo dhan.
• Arimaha garashada. Waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato inaad xoogga saarto markaad sonkorta joojiso. Tani waxay kugu sababi kartaa inaad wax ilawdo oo ay kugu adkaato inaad diirada saarto howlaha, sida shaqada ama iskuulka.
• Damaca Adiga oo ay weheliso sonkor aad ujecel, waxaad isku arki kartaa inaad ubogto cunnooyinka kale, sida carbs sida rootiga, baastada, iyo baradhada baradhada.

Calaamadaha jirka

Markaad joojiso sonkorta, waxaad dareemi kartaa inaad dareento inaad jir ahaan hoos u dhacday. Dadka qaar ayaa madax xanuun ku dhaca.

Calaamadaha kale ee jirka looga baxo waxaa ka mid ah:

• madax-wareer ama wareer
• lallabbo
• daal

Dhiibista sonkorta waxay dareemi kartaa wax aan fiicneyn, maskax ahaan iyo jir ahaanba. Laakiin iska hubso, way fiicnaan doontaa haddii aad ku dheganaato.

Talooyin ku saabsan dhimista sonkorta lagu daray

Haddii aad caadaysatay inaad si joogto ah u cuntid cuntooyinka sonkorta leh sida keega, jalaatada, badarka quraacda macaan, nacnac, iyo buskudka oo aad si joogto ah u cabto cabbitaannada sonkorta leh, waxay qaadan kartaa waqti si loo yareeyo ku tiirsanaantaada sonkorta lagu daray.

Dadka qaarkiis, ka goynta dhammaan noocyada sonkorta lagu daro cuntadooda waa waxtar. Si kastaba ha noqotee, kuwa kale ayaa laga yaabaa inay u arkaan habkan mid aad u daran.

Nasiib wanaagse, xitaa isbeddello yar oo lagu sameeyo qaadashada sonkortaadu waxay si weyn u saameyn kartaa caafimaadkaaga guud. Raac tilmaamahan waxtar leh si aad tartiib tartiib ah u yarayso sonkorta aad ku dartay waqti ka dib.

• Cabitaannada macaan ee biyaha ku beddela. Iska yaree cabitaanka sokorta leh, casiirka khudradda, iyo cabitaanka tamarta kuna beddel biyo caadi ah ama dhalaalaya. Haddii aad ubaahantahay xoojin dhadhan, kudar xoogaa mirqa ah ama xaleef liin dhanaan ama liin dhanaan ah.
• Ku bilaw maalintaada habka sonkorta yar. Halkii aad ka gaari lahayd santuuqa midabada badan ee sonkorta leh ama dugaag barafoobay, jidhkaaga ku sii shidaal borotiin iyo omelet dufan leh oo laga sameeyay khudaar iyo dhinac avokado iyo berry cusub.
• Akhriso sumadaha. Cunnooyin badan iyo kuwa udgoon waa ilaha dhuumaaleysiga ee sonkorta lagu daray. Akhriso sumadaha alaabada sida saladhida, maraqa hilibka la dubay, baakadaha boorashka, iyo suugada marinara si loo baaro sonkorta lagu daray.
• Dooro cunto fudud oo aan dhadhamin. Granola-ga aad jeceshahay ama baarka borotiinka ayaa laga yaabaa inay ku jiraan sonkor lagu daray. Dooro cunto fudud oo nafaqo leh sida lowska iyo iniinaha, miro dhan iyo subagga lowska, hummus iyo khudaarta cagaaran, ama ukunta adag ee la kariyey markii aad shidaal u baahan tahay.
• Dib u eeg macmacaanka. Halkii aad ka gaari laheyd jalaatada aad ugu jeceshahay ama aad u aado aaladda nacnaca cashada kadib, iska hubi naftaada. Runtii ma gaajaysan tahay mise sonkortaadii habeennimo waxay hagaajineysaa caado adag in la jebiyo? Hadaad runti gaajeysan tahay, u hel wax borotiin iyo dufan caafimaad leh kujira sida sacab muggeed oo ah lowska macadamia ama caano fadhiyo Giriig aan macaaneyn oo leh miro iyo qumbaha aan macaaneyn.
• Diirada saar cuntadaada oo dhan. Kordhinta nafaqada-cufnaanta guud ee cuntadaadu waxay kaa caawin kartaa hagaajinta caafimaadka waxayna kaa caawin kartaa inaad dib u dhigto sonkorta lagu daray. Diirada saar dhammaan, cuntooyinka aan la soo saarin sida khudradda, miraha, digirta, lowska, abuurka, digaagga, ukunta, iyo cunnada badda.

Tilmaamaha kor ku xusan waxay kaa caawin karaan inaad si tartiib tartiib ah u yareysid sonkorta lagu daray oo aad u hagaajiso tayada guud ee cuntadaada.

Sida loo maareeyo waxyeelada

Halkan waxaa ku yaal tilmaamo kaa caawinaya inaad ka adkaato dhibaatooyinka soo raaca oo aad iska ilaaliso - ama ugu yaraan aad xaddiddo - calaamadaha qaarkood ee la xiriira jarista sonkorta cuntadaada.

Noqo mid macquul ah

In kasta oo la jarayo dhammaan ilaha laga helo sonkorta lagu daro waxay caawin kartaa dadka qaar, kuwa kale waxay ku fiican yihiin iyagoo diiradda saaraya yaraynta ama jaraya hal il oo sonkor lagu daray markiiba.

Tusaale ahaan, haddii isha ugu weyn ee sonkorta lagu daro ay tahay soodhaha, iskuday inaad iska yareyso ama ka gooyso cabbitaannada sonkorta leh ee ka horreeya cuntadaada ka hor intaadan u gudbin ilaha kale ee sonkorta lagu daray.

Waxaa jira sonkor badan oo lagu daray "detoxes" oo ku lug leh goynta dhamaan sonkorta lagu daray cuntadaada waqti cayiman.

In kasta oo kuwani faa'iido u yeelan karaan dadka qaar, haddana waa in diirada la saaraa yareynta sonkorta aad ku dartay nolosha - ma ahan oo keliya waqti cayiman.

Si taas loo sameeyo, waa inaad sameysaa waxa adiga kuu fiican. Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in si tartiib tartiib ah looga jaro sonkorta lagu daray waqtiga halkii laga baabi'in lahaa dhammaan ilaha sonkorta lagu daray hal mar.

Cun cuntooyinka leh borotiinka

Ku dar borotiin cunto kasta si ay kaaga caawiso inaad iska ilaaliso gaajada iyo heerarka tamarta oo hooseeya inta lagu jiro sonkorowga detox.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cunista borotiinka ay kor u qaadi karto dareenka buuxa, kaasoo kaa caawin kara inaad maamusho damacyada cuntada.

Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka fogaato jirrabaadda inaad gaarto nacnac nacnac ama sonkor kale hagaajin.

Ilaha caafimaad ee laga helo borotiinka waxaa ka mid ah kalluunka dufanka leh, hilibka caatada ah, ukunta, digirta, digirta, iyo lowska.

Kordhi qaadashada faybarkaaga cuntada

Cunista cuntooyinka faybarka badan waxay kaa caawin kartaa inaad joojiso gaajada iyo damacyada. Waxay dheereeyaan dheefshiidka, taas oo kugu kalifaysa inaad dareentid buuxsanaan dheer.

Cunnooyinka faybarka badan waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​nidaaminta sokorta dhiigga ee caafimaadka qabta. Joogtaynta heerarka sonkorta dhiiggaagu waxay kaa caawin kartaa ka hortagga damacyada.

Ujeeddada laga leeyahay khudaarta fiber-ka badan, digirta, iyo digirta.

Isku-darka borotiinka sare iyo cunnooyinka faybarka badan ayaa ugu fiican xakamaynta sonkorta dhiigga. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah ku darista ukuntaada ukunta ama ku darista miraha bocorka digaaga.

Nadiifi

Joogitaanka ugu fiicnaanshaha biyaha ayaa muhiim u ah caafimaadka guud waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso inaad maareyso hamiga sonkorta.

Ku beddelashada cabbitaannada ay ku badan tahay sonkorta, sida soodhaha iyo cabitaannada tamarta leh, biyo ayaa kaa caawin kara yareynta sonkorta aad ku dartay iyo guud ahaan qaadashada kaloriinta.

Waxaa sii dheer, yareynta cabitaanka sonkorta leh waxay kaa caawin kartaa yareynta hamiga sonkorta.

Biyaha la cabbo ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad saxaradaada joogto noqoto. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay markii aad kordhiso qaadashada fiberkaaga.

Cunnooyinka ay hodanka ku tahay Fibreerka iyo qaadashada biyo ku filan ayaa loo baahan yahay si ay uga caawiso saxaradu inay jilicsanaadaan una wareejiso habka dheef-shiidkaaga, ka hortagga calool istaagga

Ka fogow waxyaabaha macaan ee macmalka ah

Bedelashada sonkorta ee macmacaanada macmalka ah waxay umuuqataa inay tahay fikrad wanaagsan markaad ka tanaasusho sonkorta lagu daray, laakiin waxay carqaladeyn kartaa dadaalkaaga.

waxay soo jeedinaysaa in macaaneeyeyaasha macmalka qaarkood ay u horseedi karaan isbeddello dheef-shiid kiimikaad oo kordhin kara damacyada, qaadashada cuntada, iyo miisaanka oo kordha

Yaraynta qaadashada cunnada macaan - xitaa kuwa aan sonkorta lahayn - waxay noqon kartaa habka ugu wanaagsan ee sonkorta lagu daray looga gooyo cuntadaada.

Maamul heerarka culeyska fekerkaaga

Cilmi baaris ayaa muujisay in culeyska fekerka uu saameeyo dookhyada cuntada wuxuuna kordhiyaa hamiga cunnooyinka macaan.

Sonkorta sidoo kale waxay umuuqataa inay leedahay saameyn ay ku dejiso hoormoonka walbahaarka, taas oo wax ku biirisa rabitaankaaga sonkorta markaad dareemeyso culeys.

Ku haynta walaacaaga walwalka waxay sahlaysaa in sonkorta laga jaro cuntadaada waxayna kaa caawineysaa in hamiga la xakameeyo.

Qaadashada gaaban, la hadalka saaxiib, iyo akhrinta buug ayaa ah habab fudud oo fudud oo lagu nasto.

Jimicsi

Jimicsigu wuxuu faa'iido u leeyahay dhowr siyaabood markaad ka gooyso sonkorta cuntadaada.

Waxay kaa caawin kartaa kordhinta tamarta iyo yareynta buuqa, taas oo gacan ka geysan karta la dagaallanka astaamaha sida daalka, heerarka tamarta oo hooseeya, iyo damacyada walaaca keena ee laga yaabo inay dhacaan marka la yareeyo qaadashada sonkortaada lagu daro.

Sannadkii 2015-kii ayaa sidoo kale la ogaaday in jimicsiga gaagaaban, sida socodka degdegga ah ee 15-daqiiqo ah, ay hoos u dhigtay hammuun ku saabsan cunnooyinka sonkorta leh.

Xusuusnow inaad si tartiib tartiib ah u bilowdo oo aad kala hadasho dhakhtarkaaga intaadan jimicsiga bilaabin haddii aad qabtid arrimo caafimaad oo horay u jiray.

Diirada saar tayada cuntada guud ahaan

muuji in hagaajinta tayada guud ee cuntada ay kaa caawin karto yareynta damacyada cunnooyinka sonkorta leh iyo xoojinta damacyada cunnada caafimaadka leh.

Tusaale ahaan, cunista cunnooyinka yar ee sonkorta lagu daray sida jalaatada, keega, iyo buskudka iyo kordhinta qaadashada cuntooyinka nafaqada leh sida digirta, khudaarta, kalluunka, iyo miraha oo dhan waxay kaa caawin kartaa yareynta ku tiirsanaantaada sonkorta lagu daray waxayna kaa caawin kartaa inaad caafimaad qabato cuntooyinka.

Seexo hurdo kugu filan

Hurdo yarida ayaa ka sii dari karta astaamaha yareynta sonkorta, sida daalka, hamiga, iyo niyad xumada.

Inaadan helin hurdo kugu filan waxay kordhin kartaa hamiga sonkorta iyo cunnooyinka kale ee raaxada leh ee aan caafimaadka qabin.

waxay badashaa hormoonada xakamaynta rabitaanka cuntada waxayna xoojin kartaa damacyada cunnooyinka aadka u macaan, sida kuwa ay ku badan yihiin sonkorta.

Helitaanka hurdo fiican habeennimo ayaa kaa caawin karta:

• samee xulashooyin caafimaad oo caafimaad leh
• hoos u dhig heerarkaaga walaaca
• kor u qaad heerarka tamartaada
• wanaaji fiirsashadaada iyo xusuustaada

Ka fogow hurdada maalinta oo ujeeddadaadu tahay hurdo isku mid ah habeen kasta.

Cun wax qadhaadh

Cunista cunnooyinka qadhaadh ayaa laga yaabaa inay ka hortagto damacyada sonkorta adoo ku dhaqaaqaya qaboojiyeyaasha maskaxda ee kaxeeya qaadashada sonkorta, sida laga soo xigtay.

Waad sameysan kartaa qadhaadh kuu gaar ah ama waxaad dooran kartaa cunnooyinka qadhaadh, sida kafee, arugula, ama broccoli raab (rapini). Halkan ka akhriso.

Joogso dhiirigelin

Dhiibista ama yareynta sonkorta way adkaan kartaa, gaar ahaan haddii cuntadaadu ku badan tahay sonkor lagu daray, markaa si fudud naftaada u hadal.

Isku day inaad qorto dhiirrigeliyeyaashaada inaad ka tanaasusho sonkorta. Fiiri kuwan markaad dareento baahi sonkor ah.

Haddii aad bilowdo inaad ku darto cuntada iyo cabbitaannada ay ku badan tahay sonkorta, xusuusi naftaada dhiirrigelintaada, marwalba waad isku dayi kartaa mar labaad oo waxaad wax ka baran kartaa khibradahaaga.

Tusaale ahaan, haddii aad ogaato in damacyadu ay ka sii darayaan xilliyada qaarkood ee maalintii, jadwal u sameyso hawlo aad mashquul ku noqoto waqtigaas, ama u diyaarso cunno fudud iyo biyo sare oo borotiin ah.

Waxa ugu muhiimsan waa in la yareeyo guud ahaan qaadashadaada sonkorta lagu daray. Waxaa muhiim ah in la ogaado in mararka qaarkood ku raaxeysiga daaweynta sonkorta leh aysan carqaladeyn doonin dadaalkaaga ama caafimaadkaaga guud. Waa tayadaada guud ee cuntada oo ah tan ugu muhiimsan.

Isbeddellada muhiimka ah ee cuntada iyo qaab nololeedka ayaa ka caawin kara dadka inay garaacaan hamigooda sonkorta. Tan waxaa ka mid ah cunidda borotiin badan iyo faybar nafaqo leh, biyo joogis, waqti u helidda ka joojinta buufiska, iyo hurdo kugu filan.

Qeybta hoose

Dhiibista ama yareynta sonkorta waxay la imaan kartaa calaamado aan fiicneyn. Taasi waxay tiri, yareynta isticmaalka sonkorta ee lagu daray waxay yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo la taaban karo.

Waxaa jira qaabab badan oo looga dhigi karo yareynta xaddiga sonkorta lagu daray cuntadaada mid sahlan. Isbeddello muhiim ah oo lagu sameeyo cuntadaada, jimicsigaaga, iyo qaababka hurdada ayaa kaa caawin kara garaacista hamiga iyo abuurista nolol caafimaad leh.