Immisa Sonkor ayaa ku jirta Caanaha?

Qanacsan

• Maxay sonkor ugu jirtaa caanaha?
• Waxyaabaha sonkorta ku jira ee noocyada kala duwan ee caanaha
• Saamaynta caafimaad ee sonkorta ku jirta caanaha
• Tusmada Glycemic iyo caano
• Sidee looga fogaadaa caanaha sonkorta lagu daray
• Qeybta hoose

Haddii aad waligaa baaray calaamadda nafaqada ee kartoonka caanaha ku jirta, waxaad u badan tahay inaad ogaatay in noocyada caanaha badankood ay ku jiraan sonkor.

Sonkorta ku jirta caanaha daruuri maahan mid adiga kuu xun, laakiin waa muhiim in la fahmo halka ay ka timaado - iyo inta ay aad u badan tahay - si aad u doorato caanaha ugu fiican caafimaadkaaga.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxa ku jira sonkorta caanaha iyo sida loo aqoonsado waxyaabaha leh sonkor aad u badan.

Maxay sonkor ugu jirtaa caanaha?

Dad badan ayaa iskudaya inay iska ilaaliyaan sonkorta lagu daray - iyo sabab macquul ah.

Cunnooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daro kalooriyada dheeraadka ah ee cuntadaada iyada oo aan la siinin nafaqooyin dheeraad ah. Waxay sidoo kale ku xiran yihiin kororka miisaanka iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka, xaalad kor u qaadeysa halistaada sonkorowga iyo cudurka wadnaha (,).

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka qaar waxaa ku jira sonkor dabiici ah oo u dhacda.

Taasi waa sababta badeecadaha qaarkood, sida caanaha iyo caanaha aan caanaha lahayn, ay ku muujiyaan waxyaabaha sonkorta leh ee ku jira guddigooda nafaqada xitaa haddii sonkorta aan lagu darin qayb ahaan.

Sonkortaan dabiiciga ah ayaa ah karbohaydraytka ugu weyn ee ku jira caanaha waxayna siinayaan dhadhan yar oo macaan - xitaa marka si cad loo sakhraamo.

Caanaha lo'da iyo caanaha naaska bini'aadamka, sonkorta ayaa ugu horreyn ka timaada laktoos, sidoo kale loo yaqaan sonkorta caanaha. Caanaha aan caanaha lahayn, oo ay ku jiraan boorashka, qumbaha, bariiska, iyo caanaha soya, waxay ku jiraan sonkor kale oo fudud, sida fructose (sonkorta miraha), galactose, glucose, sucrose, ama maltose.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay noocyada macaan, oo ay ku jiraan caanaha shukulaatada iyo caano aan dhadhan lahayn, dekadda ayaa sidoo kale lagu daray.

Inta badan caanaha iyo caanaha aan caanaha lahayn waxaa ku jira sonkor dabiici ah oo u dhaca sida laaktooska. Noocyada macaan ayaa bixiya sonkor lagu daray, sidoo kale.

Waxyaabaha sonkorta ku jira ee noocyada kala duwan ee caanaha

Waxyaabaha sonkorta caanuhu aad ayey ugu kala duwan yihiin waxayna kuxirantahay isha iyo sida loo sameeyay - maadaama badeecooyinka qaar sonkor lagu daray.

Waa kuwan heerarka sonkorta ee ku jira 1 koob (240 ml) oo noocyo caano ah (,,,,,,,,,):

• Caanaha naaska dadka: 17 garaam
• Caanaha lo'da (oo dhan, 2%, iyo dufan): 12 garaam
• Caanaha bariiska aan dhadhamin: 13 garaam
• Caanaha shukulaatada (skim): 23 garaam (sonkor lagu daray)
• Caano soyla ah oo aan macaaneyn: 9 garaam
• Shukulaatada shukulaatada: 19 garaam (sonkor lagu daray)
• Caanaha boorashka aan macaaneyn: 5 garaam
• Caanaha qumbaha ee aan dhadhamin: 3 garaam
• Caanaha qumbaha macaan: 6 garaam (sonkor lagu daray)
• Caanaha yicibta aan dhadhamin: 0 garaam
• Caanaha yicibta Vanilla: 15 garaam (sonkor lagu daray)

Noocyada aan dhadhanka lahayn ee aan macaaneyn, caanaha bariiska waxay ku jiraan sonkorta ugu badan - 13 garaam - halka caanaha yicibku uusan lahayn haba yaraatee. Caanaha lo’da ayaa u dhigma caanaha bariiska 12 garaam.

Guud ahaan, noocyada macaan ayaa leh sonkor aad uga badan kuwa aan macaaneyn. Caanaha shukulaatada waxay siisaa xoogaa 23 garaam oo kaliya 1 koob (240 ml).

Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) waxay ku talineysaa in la xaddido sonkorta lagu daray wax ka yar 10% wadarta wadarta kaloriinta maalinlaha ah - ama qiyaastii 12.5 qaado oo shaah ah (50 garaam) oo ah cunnada 2,000-kalori ().

Waad ka badnaan kartaa xadkaas caano macaan kaligaa haddii aad cabto wax kabadan hal koob maalin kasta.

Waxyaabaha sonkorta caanuhu aad ayey ugu kala duwan yihiin iyadoo ku xiran hadba halka ay ka timaado iyo haddii ay ku jirto sonkor lagu daray. Noocyada aan dhadhanka lahayn ee aan macaaneyn, caanaha bariiska waxay leeyihiin ugu badan sonkorta iyo caanaha yicibta ugu yar. Caanaha lo’da ayaa waxyar ka yar caanaha bariiska.

Saamaynta caafimaad ee sonkorta ku jirta caanaha

Sonkorta fudud ee dhammaan noocyada caanaha waxay leeyihiin dhowr saameyn oo caafimaadkaaga ah. Waxay si dhakhso leh u dheefshiido oo u kala baxaan gulukooska, isha ugu weyn ee tamarta jirkaaga iyo isha tamarta lagama maarmaanka u ah maskaxdaada).

Laktooska ku jira caanaha iyo caanaha naaska ayaa loo kala jabiyey galactose iyo sidoo kale gulukoos. Galactose wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay horumarka nidaamka neerfaha ee dhallaanka iyo carruurta yaryar (, 17).

Haddii aan si buuxda loo dheefsan, laktoosku wuxuu u shaqeeyaa sida fibre prebiotic, oo quudiya bakteeriyada caafimaadka qabta ee mindhicirkaaga. Laaktooska aan walxaha lahayn ayaa sidoo kale ka caawiya hagaajinta nuugista jirkaaga ee macdanta qaarkood, sida kaalshiyamka iyo magnesium (17).

Tusmada Glycemic iyo caano

Sababtoo ah dhammaan noocyada caanuhu waxay kakoobanyihiin karboomyo, waxaa lagu cabbiri karaa glycemic index (GI), oo ah cabir 0-100 ah oo tilmaamaya illaa heerka xaddiga cuntada ay saameyso sonkorta dhiigga. Cunnooyinka GI ee hoose waxay kor u qaadaan heerarka sonkorta dhiigga si tartiib tartiib ah marka loo eego kuwa ka sarreeya GI.

Fructose, oo laga helo caanaha qumbaha iyo dhowr caano lows ah, waxay leeyihiin GI hooseeya waxaana laga yaabaa in laga doorbido haddii aad daawaneysid heerarka sonkorta dhiiggaaga ama aad qabtid sonkorow (,).

Dib u eegis lagu sameeyay 18 daraasadood oo lagu sameeyay 209 qof oo qaba sonkorow ayaa lagu ogaaday in markii fructose loo isticmaalay in lagu badalo carbs-yada kale, celceliska heerarka sonkorta dhiigu ay hoos udhaceen 0.53% mudo 3 bilood ah ().

Si kastaba ha noqotee, fructose waxay kordhin kartaa heerarkaaga triglyceride waxayna kicineysaa arrimaha dheef-shiidka sida gaaska iyo dib-u-dhaca shakhsiyaadka qaarkood ().

Laktose, sonkorta ku jirta caanaha lo'da, waxay u badan tahay inay si aad ah uga yartahay saameynta sonkorta dhiiga marka loo eego noocyada kale ee sonkorta. Hase yeeshe, gulukooska iyo maltose-ka ku jira caanaha bariiska waxay leeyihiin GI aad u sarreeya, taasoo la micno ah inay si dhakhso leh u dheefshiido oo ay sare u qaadi karaan heerarka sonkorta dhiiggaaga ().

Haddii aad daawaneysid sonkorta dhiiggaaga, doorashada ugu fiican waxay noqon kartaa caano yicib aan dhadhan lahayn, maadaama ay leedahay wax yar oo aan sonkor lahayn.

Sonkorta dabiiciga ah ee ku jirta caanuhu waxay shidaal siiyaan jirkaaga iyo maskaxdaada, laakiin qaar ayaa saameeya sonkorta dhiiggaaga kuwa kale. Laktooska ku jira naaska iyo caanaha caanaha ayaa si gaar ah faa'iido ugu leh dhallaanka iyo carruurta yaryar.

Sidee looga fogaadaa caanaha sonkorta lagu daray

Haddii aad dooratid caanaha ama caanaha aan caanaha lahayn, waa inaad ujeedadoodu tahay noocyo aan macaaneyn si loo yareeyo qaadashada sonkorta lagu daray.

Dalka Mareykanka, Maamulka Cuntada iyo Maandooriyaha (FDA) ayaa dib u qaabeyn ku sameynaya sumadaha cuntada si ay si cad ugu yeeraan garaamyada sonkorta lagu daray - taas oo sahleysa in la garto caanaha la iibsado ama laga fogaado ().

Sharcigan wuxuu dhaqan gelayaa Janaayo 2020 ee soosaarayaasha cuntada waaweyn iyo Janaayo 2021 ee shirkadaha yar yar ().

Dibadda Mareykanka, calaamadaha nafaqada ayaa ku kala duwanaan kara si faahfaahsan waana in si taxaddar leh loo akhriyaa. Haddii aad ku aragto nooc kasta oo sonkor ah liiska maaddada, taasi macnaheedu waa waa lagu daray.

Magacyada guud ee sonkorta lagu daray waxaa ka mid ah:

• sharoobada galleyda ama fructose-ga sharoobada galleyda ah
• sharoobada bariiska buniga ah
• nectar agave
• sonkorta qumbaha
• gogol shaciir
• Sharoobada malt
• maltose
• fructose

Waxaad sidoo kale ka raadin kartaa ereyga "aan dhadhamin" calaamadda.

Waxaa ugu wanaagsan in la doorto caano aan la macaaneyn oo laga fogaado kuwa sonkorta lagu daray. Waa inaad had iyo jeer hubi liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay ereyada tilmaamaya sonkorta lagu daray.

Qeybta hoose

Dhammaan noocyada caanuhu waxay ka kooban yihiin sonkor, laakiin ma jirto sabab loo iska ilaaliyo sonkorta dabiiciga ah, fudud ee caanaha aan dhadhanka lahayn.

Caanaha aan dhadhamin waa isha ugu wanaagsan ee karbohaydraytyada, kuwaas oo ka caawiya hurinta maskaxda iyo jidhkaaga oo xitaa laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin dheeraad ah.

Si kastaba ha noqotee, waa inaad had iyo jeer iska ilaalisaa caanaha sonkorta lagu daray sababo la xiriira saameyn caafimaad oo xun.