Dabaasha iyo Running: Midkeebaa adiga kugu habboon?

Qanacsan

• Dabaasha, socodka, iyo kalori gubashada
• Dabaasha ama socodka miyey kafiican tahay baruurta oo la gubo?
• Waa maxay faa'iidooyinka dabaasha?
• Maxay yihiin faa'iidooyinka orodka?
• Dabaasha ama ordaya? Kee kugu habboon adiga?
• 6 su’aalood oo aad isweydiiso
• Qeybta hoose

Dabaasha iyo socodku waa labadaba qaabab jimicsi wadnaha oo wanaagsan. Si kastaba ha noqotee, waxay ku xisaabtamaan saddex-meelood laba meelood saddex meelood meel. Labaduba waa siyaabo aad u wanaagsan oo kor loogu qaado jirdhiska wadnahaaga iyo gubidda kalooriyada.

Dabaasha waxay kor u qaadeysaa garaaca wadnahaaga, waxay xoojineysaa oo codeyneysaa muruqyadaada kore iyo hoose, waxayna gubeysaa kalooriyada, dhammaantoodna waxay ku sii ahaanayaan qaab jimicsi oo saameyn hooseeya.

Orodku wuxuu u codeeyaa jirkaaga hoose, shuclada kalooriyada iyo, maxaa yeelay waxaa loo tixgeliyaa jimicsi culeys qaadaysa, waxay ka caawisaa ka hortagga lafaha luminta, sidoo kale.

Weli ma hubtid haddii aad ku dhex booddo barkadda ama aad ku dhufato raad raad ah? Dhib malahan. Qormadan, waxaan ku soo qaadan doonnaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato waxtarka dabaasha iyo orodka, iyo sida loo go’aansado midka adiga kugu habboon.

Dabaasha, socodka, iyo kalori gubashada

Marka ay timaado tirada kalooriyada aad gubi karto intaad dabbaalaneyso ama socoto, marka hore waa inaad fahamtaa in gubashada kalooriga ay ku saleysan tahay dhowr arrimood, oo ay ku jiraan culeyskaaga iyo xoogga jimicsiga.

Sida laga soo xigtay Iskuulka Caafimaadka ee Harvard, kaloriinta gubatay ee dabaasha iyo orodka waxaa lagu qiyaasaa sida soo socota, iyadoo lagu saleynayo culeyska jirka iyo daqiiqadaha 30 ee waxqabadka.

Xisaabinta gaarka ah ee gaarka ah, waxaad u adeegsan kartaa miisaanka kalooriga waxqabadka ee internetka sida kan ka socda Golaha Jimicsiga Mareykanka.

Dabaasha ama socodka miyey kafiican tahay baruurta oo la gubo?

Ilaa inta dufanka gubta, dabiibka jirka Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, wuxuu leeyahay waxaa jira doorsoomayaal badan oo laga fiirsado.

"Tababbarka isdhaafsiga waa hal dariiqo oo qofku ku hubin karo inay gubayaan kalooriyo badan iyo, natiijada, yareynta dufanka jirka iyo caloosha," ayay tiri.

Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu ku lug leeyahay dillaacyo gaaban oo jimicsi xoog leh oo ay ku xigto xilliyada soo kabashada oo hooseysa. In kastoo aad shaqeysid waqti yar, cilmi baaris ayaa muujisay in jimicsiga noocan oo kale ah uu bixinayo faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah sida labanlaab waxqabadka dhexdhexaadka ah.

Sida laga soo xigtay Gatses, waxaad ku sameyn kartaa jimicsiyo tababar oo aad u sarreeya oo orodka iyo dabaasha labadaba ah.

Wadarta kalooriyeyaasha aad gubtay waxay ku saleysan yihiin xoogga jimicsiga, oo si toos ah ugu xiran heerka garaaca wadnahaaga. Markaad sameysid orodyahanno, tusaale ahaan, waxaad sare u qaadaysaa garaaca wadnahaaga oo aad u sarreyso heerar kala duwan muddo gaaban, ”ayay tiri.

Taasi waa sababta ay u fulinayaan dhowr xawaare oo leh waqtiyo nasasho oo gaaban waxay faa'iido weyn u yeelan karaan gubitaanka kalooriyada iyo dufanka.

Iyada oo maskaxda lagu hayo, waa tuuritaan ah in orodka ama dabaasha ay u roon tahay baruurta guba.

Waxa aad u baahan tahay inaad tixgeliso waa:

• xoogga aad jimicsiga ku sameyneyso
• sida aad sare ugu qaadayso garaaca wadnahaaga oo aad kor ugu qaadayso
• muddada tababarka

Qeybta ugu hooseysa labadaba waa socotaa iyo dabaasha ayaa ah xulasho jimicsi wax ku ool ah oo loogu talagalay gubida kalooriyada iyo dufanka.

Waa maxay faa'iidooyinka dabaasha?

• Way ka fududahay kala-goysyadaada. Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu waaweyn ee dabaasha ayaa ah inay ka fududahay kala-goysyadaada. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad qabtid osteoarthritis, rheumatoid arthritis, ama xaalado kale oo keena xanuun wadajir ah. Daraasad la sameeyay 2016 ayaa lagu ogaaday in dabaasha, sida faragelinta jimicsiga, ay keentay hoos u dhaca adkaanta iyo xanuunka kalagoysyada.
• Waa hab nabdoon oo jimicsi ah haddii aad ka soo kabaneyso dhaawac. Dabaasha sidoo kale waa xulasho caan ah oo loogu talagalay dadka ka soo kabanaya dhaawacyada, gaar ahaan. Biyo qulqulaya ayaa bixiya taageero dheeri ah muruqyadaada iyo kala-goysyadaada marka laga hadlayo ka shaqeynta dhulka. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad si adag u shaqeysid oo aad saameyn yar ku yeelatid jirkaaga sidii aad dhulka ku ahaan lahayd.
• Waxay bixisaa siyaabo badan oo lagu gubo kalooriyada. Dabaasha sidoo kale waxay bixisaa habab badan oo kala duwan oo lagu gubo kalooriyada. Waad beddeli kartaa inta udhaxeysa dabbaasha dabaasha adoo isticmaalaya istaroogyo kala duwan, adoo kudaraya iska caabin suunka aqua ama curcurka iyo culeyska canqowga, ama jimicsi jimicsi jirka ah ku sameynaya barkadda dhexdeeda.
• Waxay bixisaa jimicsi jirka oo buuxa ah. Dabaasha waxay u baahan tahay inaad isticmaasho muruqyo badan oo jirkaaga ah, taas oo ka dhigaysa jimicsi heer sare ah oo buuxa. Orodka, iyadoo wax weyn u ah jirkaaga hoose, uma shaqeynayo muruqyada dhabarkaaga, laabta, gacmaha, ama garbaha si la mid ah heerka dabaasha.

Maxay yihiin faa'iidooyinka orodka?

• Waxay bixisaa gubasho kaloriin sare ah. Orodku waa xulasho aad u fiican haddii aad rabto inaad gubto kalooriyo badan. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u ordo, ayaa inbadan oo aad gubanaysaa. Adoo ku daraya xoogaa socod ah ama socod socod ah, waxaad u rogi kartaa orodkaaga kalori-dillaac, jimicsi-dufan leh. Si aad u bilowdo, iskuday saamiga udhaxeeya 2-ilaa-1. Tusaale ahaan, ku orod xawaare deg deg ah 2 daqiiqo, ka dib ku soco ama orod 1 daqiiqo. Ku celi 30 daqiiqo.
• Waa jimicsi culeys leh. Orodku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad kordhiso cufnaanta lafahaaga adigoo adeegsanaya waxqabad culeys qaad ah. Dabaasha ma ogola tan. Jimicsiyada culeyska qaadaya sida orodka, socodka, iyo socodka waa dhaqdhaqaaqyada ugu fiican ee lafa-dhiska, maadaama ay kaa doonayaan inaad ka hortagto culeyska culeyska.
• Way fududahay in la bilaabo. Si ka duwan dabaasha oo u baahan barkad, orodku wuxuu u baahan yahay kabo fiican oo fiican iyo marinka dibedda ama treadmill.
• Waxaad heli doontaa qadar fitamiin D. Dibad u aadida banaanka orod ayaa sidoo kale kor u qaadi kara heerarka fitamiin D-gaaga. Kaliya xusuusnow inaad xirato shaashadda qorraxda lagana fogaado socodka inta u dhexeysa 10-ka subaxnimo iyo 3-da galabnimo, marka falaadhaha qorraxdu ay ugu xoog badan yihiin.

Dabaasha ama ordaya? Kee kugu habboon adiga?

Dabaasha iyo socodkuba waa waxqabadyo wadnaha iyo xididdada waawayn, ayuu yidhi Gatses, sidaa awgeed badanaa waxay ku soo dhacdaa dookhaaga shaqsiyeed, xaaladaha caafimaad, iyo qaab nololeedkaaga.

Tixgeli su'aalahan markaad iskudayeyso inaad go'aansato nooca jimicsiga kugu habboon.

6 su’aalood oo aad isweydiiso

1. Xanuun xanuun ma qabtaa? Haddii aad qabtid arthritis ama noocyo kale oo xanuun wadajirka ah, waxaa laga yaabaa inaad doorato dabaasha halkii aad ka carari lahayd. Dabaasha waxay culeys yar ka saareysaa kala-goysyadaada, waxayna ka dhigeysaa qaab jimicsi oo naxariis yar, waxayna u dhowdahay inay sii xumeyso arrimaha wadajirka ah.
2. Ma rabtaa inaad xoojiso jirkaaga kore? Haddii xoojinta iyo daaqa jirkaaga sare ay mudnaan leedahay, dabaasha ayaa laga yaabaa inay tahay ikhtiyaar fiican. Taasi waa sababta oo ah dabaasha waxay bixisaa jimicsi buuxa oo jirka ah oo bartilmaameedsanaya inta badan kooxahaaga muruqyada waaweyn.
3. Ma rabtaa inaad hagaajiso caafimaadkaaga lafaha? Haddii aad isku dayeyso inaad sameyso jimicsi dheeri ah oo kaa caawinaya kahortagga lafaha luminta, orodka ayaa noqon kara xulashada ugu fiican.
4. Ma leedahay marin barkad? Haddii gelitaanka barkadda ay tahay arrin, dooro socodsiin, oo meel walba lagu sameyn karo. Kaliya iska hubso inaad ku ordo meelaha nabdoon oo ka fog taraafikada.
5. Ma leedahay dhaawac jirka ka hooseeya? Haddii aad leedahay jilib, anqaw, sinta, ama dhabarka dhaawac, dabaasha ayaa laga yaabaa inay tahay ikhtiyaar badbaado leh maxaa yeelay saameyn yar ayaa ku jirta kala-goysyadaada.
6. Dhaawac garabkaaga ah? Haddii aad dhaawac garabka ah qabtid, ku dabbaalashada istaroog soo noqnoqda ayaa sababi kara xanaaq, sidaas darteed orodka ayaa noqon kara xulasho ka wanaagsan dhaawaca noocan ah.

Qeybta hoose

Nooc kasta oo jimicsi jimicsi ah oo aad doorato, qadka ugu hooseeya waa tan: Layli-socodka wadnaha iyo xididdada dhiiggu waa qayb muhiim u ah ilaalinta guud ahaan caafimaadkaaga jireed iyo maskaxeed.

Dabaasha iyo socodka labaduba waxay kaa caawin doonaan inaad gubto kalooriyada, kor u qaado fayoobaanta wadnahaaga, iyo murqaha muruqyada.

Haddii aadan hubin midka aad dooranayso, maxaad ugu dari weyday labadaba habka jimicsigaaga? Tababbarka iskutallaabta oo leh noocyo jimicsi oo kala duwan ayaa ah hab fiican oo loogu daro noocyo kala duwan jimicsigaaga jimicsiga iyadoo sidoo kale la yareynayo fursaddaada dhaawaca.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aad leedahay xaalad caafimaad ama dhaawac jira, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi kasta oo cusub.