Jadwalka Tababarka Tabata ee Bilowga iyo Cilmiga

Qanacsan

• Bilow: Plank with Kick through
• Heersare ah: Qorshe leh Lick ilaa Lug-lug-riixis
• Bilowga: Dib -u -noqoshada Dib -u -noqoshada Joogitaanka Joogtada ah
• Sarreysa: U beddelashada sambabada una beddelo Crunch taagan
• Billowga: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank
• Sareeye: Hip Flexor Stretch ilaa Hal Lugood riix-Up
• Billowga: Curtsy Lunge ilaa Jilibka Sare
• Heersare ah: Curtsy Lunge si aad u bilowdo
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aadan weli ku dhex boodin tareenka taageere ee @KaisaFit, waanu kuu tilmaami doonaa: Tababarahani waxa uu samayn karaa sixir halis ah oo leh dhaqdhaqaaqyo jimicsi. Waxay asal ahaan u beddeli kartaa wax kasta qalabka tababarka-sida kursiga xafiiska, buug-akhriska, dheriga jikada, ama xitaa warqadda musqusha. (Si dhab ah!) Si aad u noqoto qof daacad ah, in kastoo, dhaqdhaqaaqyadani had iyo jeer ma aha kuwa bilowga-saaxiibtinimo leh. Dhab ahaantii, qaar iyaga ka mid ah ayaa noqon doona waxa ugu adkaa ee aad abid samaysay. Sababtoo ah tabata jimicsiga Tabata aad ayuu u gaaban yahay oo waxaad sameyneysaa dhaqdhaqaaq kasta 20 ilbiriqsi, laylisyadu waa loo malaynayo dilaa. Laakiin haddii aad tahay bilow run ah, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku bilowdo wax yar oo aad u yar. (Halkan waxaa ku yaal asal dheeri ah oo ku saabsan sababta Tabata ay u tahay jimicsiga gubashada dufanka leh.)

Geli: tababarkan Tabata-aad-u-gaar-u-gaar ah oo leh bilowga iyo xulashooyinka horumarsan si loo daboolo baahiyaha heer kasta oo jirdhis. Xor baad u tahay inaad hore iyo gadaal u booddo inta u dhexeysa bilowga iyo dhaqdhaqaaqyada horumarsan hadba sida loogu baahdo, ama ku dheji hal qayb dhammaan jadwalka. (Ama iskuday tababarkan Tabata oo ah mid bilow-saaxiibtinimo leh.)

Sida ay u shaqeyso: Waxaad sameyn doontaa dhaqaaq kasta 20 ilbidhiqsi inta reps ee ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP), ka dibna naso 10 sekan kahor intaadan u gudbin kan xiga. Dareen xor u ah inaad kor u qaaddo/qiyaastid inta u dhaxaysa bilawga iyo fursadaha horumarsan, iyadoo ku xidhan waxa jidhkaagu qaban karo. Samee laba ilaa afar wareeg oo ah jimicsiga kickass waqti qaddar-qaniinyo ah.

Bilow: Plank with Kick through

A. Ka bilow boos sare. Kor u qaad lugta bidix sida ugu badan ee suurtogalka ah (adiga oo ilaalinaya xuddunta xooggan) si aad u bilowdo.

B. Ku dheji lugta bidix jirkaaga hoostiisa oo u gudbi dhinaca midig, hoos u dhig misigta bidix si aad u taabato dhulka.

C. Dib ugu noqoshada mooshinka si aad ugu laabato booskaaga bilowga

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Heersare ah: Qorshe leh Lick ilaa Lug-lug-riixis

A. Ka bilow boos sare. Kor u qaad lugta bidix sida ugu badan ee suurtogalka ah (adiga oo ilaalinaya xuddunta xooggan) si aad u bilowdo.

B. Ku dheji lugta bidix jirkaaga hoostiisa oo u gudbi dhinaca midig, hoos u dhig misigta bidix si aad u taabato dhulka.

C. Dhaqdhaqaaqa dib ugu laabashada booska bilowga, ka dibna samee riixid.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Bilowga: Dib -u -noqoshada Dib -u -noqoshada Joogitaanka Joogtada ah

A. Istaag cagahaaga oo wadajira, gacmaha gadaashooda madaxa oo xusullada u jeedaan dhinacyada.

B. Tallaabo weyn dib ugu qaad cagta midig, adigoo hoos u dhigaya sambabada gadaale ilaa bowdada hore ay la siman tahay dhulka.

C. Ka riix lugta dambe si aad ugu istaagto lugta bidix, adigoo u kaxeynaya jilibka midig ilaa laabta iyo laabto qallooca si aad isugu daydo inaad taabato xusulka bidix ilaa jilibka midig.

D. Isla markiiba dib ugu laabo lugta midig lunsi si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Sarreysa: U beddelashada sambabada una beddelo Crunch taagan

A. Istaag lugaha oo wada jira, gacmaha gadaal madaxa oo xusullada u tilmaamaya dhinacyada.

B. Tallaabo weyn dib ugu qaad cagtii midig, adigoo hoos u dhigaya lunsiga gadaal ilaa bawdada hore ay barbar socoto dhulka.

C. Bood oo beddel, adigoo ku soo degaya lunge oo lugta midig hore ku jirto.

D. Ka riix lugta dambe si aad ugu istaagto lugta midig, adigoo u kaxeynaya jilibka bidix ilaa laabta iyo jir -leexin si aad isugu daydo inaad taabato xusulka midig ilaa jilibka bidix.

E. Isla markiiba dib ugu laabo lugta bidix si aad u bilowdo dib -u -celinta xigta, markan is -beddel iyo ku -xoqid dhinaca kale.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Billowga: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Plank

A. Ku bilow sambabada hoose, lugta bidix oo hore u socota jilibka canqowga iyo jilibka midig oo dhulka ka heehaabaya.

B. Gacmaha kor ugu taag, laba-jibbaaran dhegaha, ka dibna gacmaha saar dhulka dhinaca midig ee cagta bidix.

C. Miskaha kor u qaad oo lugta bidix gadaal u laabo, ilaa 2 fuudh dhulka, si loox alwaax ah. Qabo nus ilbidhiqsi.

D. Talaabada bidix hore u qaado si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Sareeye: Hip Flexor Stretch ilaa Hal Lugood riix-Up

A. Ku billow lunsi hoose, lugta bidix oo hore iyadoo jilibka ka sarreyso anqawga iyo jilibka midig oo ka soo dulbaxaya dhulka.

B. Gacmaha kor u fidi, biceps dhegaha, ka dibna gacmaha saar dhulka xagga midigta cagta bidix.

C. Sinta kor u qaad oo cagta bidix dib ugu laad, qiyaastii 2 fiit dhulka ka fog, loox hal lug ah. Isla markiiba xabadka hoos u dhig dhulka si aad u sameyso riixitaan hal lug ah.

D. Tallaabada lugta bidix hore u qaad si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Billowga: Curtsy Lunge ilaa Jilibka Sare

A. Istaag cagahaaga oo gacmaha isku haya laabta horteeda.

B. Tallaabada cagta midig gadaal iyo gadaal lugta bidix, adigoo hoos u dhigaya lugaha curtsy ilaa bawdada hore ay barbar socoto dabaqa.

C. Ku riix cagta hore si aad u istaagto, adigoo u kaxeynaya jilibka midig ilaa jilibku ka gaaro heerka misigta, bawdada oo la siman dhulka.

D. Isla markiiba dib ugu noqo lunsi curtsy ah si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Heersare ah: Curtsy Lunge si aad u bilowdo

A. Istaag cagahaaga oo gacmaha isku haya laabta horteeda.

B. Tallaabada cagta midig gadaal iyo gadaal lugta bidix, adigoo hoos u dhigaya lugaha curtsy ilaa bawdada hore ay barbar socoto dabaqa.

C. Riix cagaha hore si aad u istaagto, lugta midig si toos ah u laabo dhinaca iyo qalloocinta jir si aad isugu daydo inaad taabato faraha bidix ilaa suulasha midig.

D. Isla markiiba dib ugu noqo lunsi curtsy ah si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 20 ilbidhiqsi; naso 10 ilbiriqsi Samee wareeg kasta oo kale dhinaca ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay