Suurtagal Ma Tahay In La Bartilmaameedsado Lumida Baruurta Qaybo Gaar Ah?

Qanacsan

• Waa Maxay Yaraynta Baruhu?
• Maxay Tahay Sababta Dadka Qaar U Doonayaan Inay Dhimista Dufanka Ka Yeelaan Meelaha Qaar
• Miyey Yarayn Karaysaa
• Sidee Loss Fat u shaqeeyaa
• Aqlabiyadda Daraasadaha ayaa Bixiyay Yaraynta Barta
• Farqiga Udhaxeeya Yaraynta Baruurta Baruurta iyo Toning Bartilmaameedka ah
• Sida loo Yareeyo Goobaha Dhibaatada Dufanka iyo Tone
• Cuntada ayaa fure u ah markaad iskudayeyso inaad lumiso baruurta jirka
• Guntii iyo gunaanadkii

Ku dhowaad qof kastaa wuxuu jeclaan lahaa inuu beddelo qaybo ka mid ah jidhkiisa.

Khadka suunka, bowdyaha, badhida iyo gacmuhu waa meelaha guud ee dadku ku kaydsadaan dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah.

Ku guuleysiga isbeddelka cuntada iyo jimicsiga waxay u baahan tahay waqti iyo dadaal, iyadoo looga tagayo kuwa doonaya hagaajinta degdegga ah iyagoo raadinaya xal dhakhso leh.

Dhimashada baruurta la bartilmaameedsaday, oo sidoo kale loo yaqaan "bar dhimista," waa nooc jimicsi ah oo dad badani u soo jeestaan ​​markay isku dayayaan inay yareeyaan meelaha gaarka ah ee jirkooda.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxoogaa khilaaf ah oo ku saabsan habkan.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa sayniska ka dambeeya dhimista barta.

Waa Maxay Yaraynta Baruhu?

Aragtida dhimista barta ayaa in muddo ahba lagu horumarinayay adduunka caafimaadka iyo jirdhiska. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan caddaymo badan oo taageeraya.

Hoos u dhigista barta waa nooc jimicsi bartilmaameed ah oo loogu talagalay in lagu gubo dufanka meelaha jirka gaarka ah.

Tusaale dhimista barta waa jimicsiga taranka si looga takhaluso baruurta xad-dhaafka ah ee dhabarka gacmaha.

Aragtidan lagu bartilmaameedsanayo qaybaha jirka ee gaarka ah ayaa caan ah, taasoo dad badan u horseedeysa inay diiradda saaraan oo keliya meelaha dhibaatada leh, halkii ay jimicsi ku sameyn lahaayeen jirkooda oo dhan.

Gubashada dufanka iyadoo la adeegsanayo habkan waxay si gaar ah uga codsan kartaa kuwa ay ku adag tahay inay miisaanka ka lumiyaan waqtiyadii la soo dhaafay ama ku guuldareystaan ​​inay helaan natiijooyinka ay rabeen iyagoo adeegsanaya habab kale.

Maxay Tahay Sababta Dadka Qaar U Doonayaan Inay Dhimista Dufanka Ka Yeelaan Meelaha Qaar

Waxaa jira sababo aan la tirin karin oo ay dadku u doonayaan inay miisaanka u ridaan, oo ay ka mid yihiin hagaajinta caafimaadka iyo yaraynta halista cudurada raaga sida wadno xanuunka iyo sokorowga (,).

Dadka qaarkiis waxay u muuqdaan inay qaadaan culeys xad dhaaf ah si isku mid ah, halka kuwa kale ay culeyska ku hayaan meelo gaar ah sida badhida, bowdyaha ama caloosha.

Jinsiga, da'da, hiddo-wadaha iyo qaab nololeedka dhammaantood waxay door ka ciyaaraan kororka miisaanka iyo uruurinta aagagga madax adag ee dufanka jirka.

Tusaale ahaan, haweenku waxay leeyihiin boqolkiiba ka badan dufanka jirka marka loo eego ragga oo waxay u muuqdaan inay ku keydsadaan baruurta xad dhaafka ah bowdyaha iyo badhida, gaar ahaan sannadaha ay dhalaan.

Si kastaba ha noqotee, inta lagu jiro mudada caadada iyo caadada, isbeddelka hormoonnada ayaa sababi kara inuu miisaanka u wareego gobolka caloosha ().

Dhanka kale, ragga waxay u badan tahay inay culeys saaraan bartamahooda inta ay nool yihiin oo dhan ().

Kordhinta miisaanka ayaa noqon karta mid aad u jahwareer badan waxayna sababi kartaa dad badan inay raadsadaan waxyaabo kale oo ka fudud halkii ay ka aadi lahaayeen cuntada ama kordhin lahaayeen heerarkooda waxqabad.

Hoos u dhigista dhibcaha ayaa loo dallacsiiyaa inay tahay hab si dhakhso leh loogu yareeyo dufanka meelaha dhibaatooyinka leh.

Habkani wuxuu rafcaan u yahay aaminsanaanta in ka shaqeynta muruqyada aagagga dhibaatada ay tahay habka ugu wanaagsan ee lagu gubo baruurta bartaas gaarka ah.

Hase yeeshe, luminta dufanka ayaan sidaas u shaqeynaynin, waxaana jira caddayn yar oo cilmiyaysan oo lagu taageerayo sheegashadan.

Soo Koobid Hoos u dhigista barta ayaa loo dallacayaa inay tahay hab lagu yareeyo dufannada dufanka ku leh aagag gaar ah iyada oo loo marayo layliyo bartilmaameed ah

Miyey Yarayn Karaysaa

In kasta oo bar tilmaameedka luminta dufanka ee meelaha gaarka ah ee jirka ay fiicnaan laheyd, haddana aragtida dhimista dhibcaha looma xaqiijin inay waxtar leedahay daraasadaha sayniska.

Sidee Loss Fat u shaqeeyaa

Si loo fahmo sababta yareynta barta aysan waxtar u yeelan karin, waxaa muhiim ah in la fahmo sida jirku u gubo baruurta.

Dufanka ku jira unugyadaada waxaa lagu helaa qaabka triglycerides, oo ah dufan ku keydsan oo jirku u isticmaali karo tamar.

Kahor intaan loo gubin tamar, triglycerides waa in loo kala jabiyaa qaybo yaryar oo loo yaqaan asiidh dufan bilaash ah iyo glycerol, kuwaas oo awood u leh inay galaan dhiiga.

Inta lagu jiro jimicsiga, asiidhyada dufanka leh ee bilaashka ah iyo glycerol ee loo isticmaalo shidaalka waxay ka imaan karaan meel kasta oo jirka ka mid ah, gaar ahaan aagga jimicsiga lagu sameynayo.

Aqlabiyadda Daraasadaha ayaa Bixiyay Yaraynta Barta

Marka laga reebo isku xirnaanshaha sida jirku u gubo dufanka, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay hoos u dhigista barta si aan waxtar lahayn.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay 24 qof oo kaliya dhammeystiray laylisyada lagu bartilmaameedsanayay caloosha muddo lix toddobaad ah ayaa lagu ogaaday in aan hoos loo dhigin dufanka caloosha ().

Daraasad kale oo raacday 40 haween cayilan oo cayilan muddo 12 toddobaad ah ayaa lagu ogaaday in tababbarka iska caabinta ee caloosha uusan wax saameyn ah ku yeelan dufanka caloosha, marka loo eego faragelinta cuntada oo keli ah ().

Daraasad diiradda saareysa wax ku oolnimada tababarka iska caabinta jirka sare ayaa leh natiijooyin isku mid ah. Daraasaddan oo socotey muddo 12 toddobaad ah waxaa ka mid ahaa 104 kaqeybgale oo dhammeystirey barnaamij tababar oo jimicsi ku sameynayey oo keliya gacmahooda aan awoodda lahayn.

Baarayaasha waxay ogaadeen in kastoo dufanka xoogaa lumay, haddana loo wada gaarsiiyay jirka oo dhan, maahan in cududda la adeegsado (7).

Daraasado kale oo dhowr ah ayaa keenay natiijooyin isku mid ah, oo lagu soo gabagabeynayo in dhimista dhibcaha aysan waxtar u lahayn gubista dufanka meelaha gaarka ah ee jirka (, 9,).

Si kastaba ha noqotee, tiro yar oo daraasado ah ayaa leh natiijooyin is khilaafsan.

Hal daraasad oo ka mid ah 10 qof ayaa lagu ogaaday in dufanka lumay uu ka sareeyay meelaha ku dhow muruqyada qandaraaska ().

Daraasad kale oo dhowaan la sameeyay oo ay ku jiraan 16 haween ah ayaa lagu ogaaday in tababbarka iska caabinta maxalliga ah ee ay la socoto 30 daqiiqo oo baaskiil wadid ah ay sababtay kordhinta dufanka ee meelaha gaarka ah ee jirka ().

In kasta oo natiijooyinka ka soo baxay daraasaddani ay damaanad-qaadayaan cilmi-baaris dheeri ah, labaduba waxay lahaayeen sababo suurtagal ah oo natiijooyinka is-khilaafsan, oo ay ku jiraan farsamooyinka cabbiraadda iyo tiro yar oo ka-qaybgalayaasha ah.

In kasta oo daraasaddan kor ku xusan, caddaymaha sayniska badankood ay muujinayaan in aysan suurtagal ahayn in dufanka lagu lumiyo hal aag gaar ah iyada oo la jimicsado qaybtaas oo keliya.

Soo Koobid Caddaymaha sayniska badankood waxay muujinayaan in dhimista dhibcuhu aysan waxtar lahayn iyo in dufanka lumay ay u egtahay in lagu faafiyo jirka oo dhan, ee aan ahayn qeybta jirka oo la jimicsado.

Farqiga Udhaxeeya Yaraynta Baruurta Baruurta iyo Toning Bartilmaameedka ah

In kasta oo baruurta yareynta baruurtu ay u badan tahay inaysan waxtar u lahayn gubista dufanka ee qaybo gaar ah oo jirka ah, bartilmaameedka meelaha dhibaatada leh adoo muruqyada salka ku haya waxay yeelan karaan natiijooyin waxtar leh.

In kasta oo aanad daruuri u dooran karin halka jidhkaagu ka luminayo baruurta, waxaad dooran kartaa halka aad rabto inaad u ekaato midab badan oo qeexan.

Taas markii la dhaho, waa muhiim in la isku daro jimicsiyada jimicsiga ee jimicsiga leh jimicsiga wadnaha si loo gubo dufanka.

Waa run in muruqyada la xoojiyay oo lagu qeexay jimicsiyada jimicsiga sida dhaqdhaqaaqa caloosha iyo murqaha muruqyada. Si kastaba ha noqotee, jimicsiyadan ma gubaan tan kalooriye ah.

Tusaale ahaan, sameynta jimicsiyo badan oo ab waxay keeni doontaa muruqyada caloosha oo xoog badan, laakiin ma arki doontid qeexitaanka aaggaas illaa aad lumiso miisaanka guud ee jirka.

Tani waa sababta wadnaha, jimicsiga jirka oo dhan iyo cunto caafimaad leh ay lagama maarmaan u tahay in si dhab ah loo arko natiijooyinka.

Soo Koobid In kasta oo jimicsiyada jimicsiga la beegsanayo ay xoojin doonaan oo dhisi doonaan murqaha, si loo arko qeexitaanka, miisaanka waa in lagu lumiyaa iyada oo loo marayo jimicsiyo gubanaya kalooriye iyo cunto caafimaad leh.

Sida loo Yareeyo Goobaha Dhibaatada Dufanka iyo Tone

In kasta oo yareynta dhibcuhu aysan noqon karin isticmaalka ugu fiican waqtigaaga, habab badan oo daliil ku saleysan ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka iyo jirkaaga oo dhan.

Tusaale ahaan, jimicsi xoog leh iyo jimicsiyo ku lug leh jirka oo dhan ayaa la muujiyey inay ugu waxtar badan yihiin daadinta rodol ().

Jimicsiyada ugu wanaagsan ee guud ahaan yaraynta dufanka waxaa ka mid ah:

• Jimicsiga wadnaha iyo xididdada: Cardio, sida orodka iyo baaskiil wadista, waxay isticmaashaa kooxo muruqyo waawayn waxaana la xaqiijiyay inay wax ku ool u tahay hurinta kalooriyada. Waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan kartaa dhalaalida dufanka caloosha adag ().
• Tababarka bareeg-xoojinta sare (HIIT): HIIT waxay ku lug leedahay muddo gaaban oo firfircoon oo dhaqso ah oo ay ku xigto muddada soo kabashada. Daraasaduhu waxay muujinayaan HIIT inay waxtar badan u leedahay gubashada dufanka marka loo eego wadnaha joogtada ah ee wadnaha ().
• Jimicsiyada jirka oo dhan: Halkii diirada la saari lahaa hal meel oo jirka ka mid ah, jimicsiga jirka oo dhan sida burpe-ka ayaa la muujiyay inuu gubo kalooriyaal badan una horseedo baruur badan oo lumisa marka loo eego jimicsiyada murqaha oo la bartilmaameedsado ().
• Isku dar jimicsi: Isku darida tababarka iska caabinta iyo jimicsiga wadnaha iyo xididada dhiigga ayaa la muujiyey inay waxtar badan u leedahay daadinta rodol ka badan inta xoogga la saarayo hal nooc oo jimicsi ah ().

Tababbarka xoogga badan, dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan iyo jimicsiga wadnaha ayaa aad waxtar ugu leh luminta miisaanka iyo kor u kaca.

Haddii aadan awoodin inaad kaqeybqaadato nashaadaadka kor kuqoran, waxaa jira siyaabo kale oo badan oo si wax ku ool ah lumiyo culeyska iyo codka.

Tusaale ahaan, jimicsiyada saamaynta yar sida dabaasha iyo socodka ayaa la muujiyey inay aad waxtar ugu leeyihiin miisaanka oo yaraada waana sahlan tahay in la sameeyo (,,).

Soo Koobid Ku darista tababarka xoogga badan iyo jimicsiga wadnaha ee wadnahaaga joogtada ah waxay u badan tahay inay keento dufanka guud. Si kastaba ha noqotee, jimicsiyada fudud sida socodka degdegga ah ama kuuskuusashada dabaasha sidoo kale waxay noqon karaan kuwo waxtar leh.

Cuntada ayaa fure u ah markaad iskudayeyso inaad lumiso baruurta jirka

In kasta oo la kordhiyo waxqabadka guud oo lagu daro layliyo cusub hawl-maalmeedkaaga waxay muhiim u tahay miisaanka oo yaraada iyo caafimaadkaaga guud, ka dib marka la helo qorshe cunto caafimaad leh ayaa fure u ah marka la isku dayayo in la daadiyo dufanka jidhka.

Xaqiiqdii, xulashada cuntooyinka aan caafimaadka qabin ama xad-dhaafka ah ayaa si dhakhso leh u baabiin kara dhammaan shaqooyinka adag ee aad ku dhex jirtey qolka jimicsiga.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in jimicsiga kaligiis uusan waxtar u lahayn miisaanka luminta illaa mooyee dadaal miyir leh oo la sameeyo si loo xakameeyo qaadashada kalooriga iyo xulashooyinka cuntada caafimaadka leh (21, 22).

Si aad u lumiso miisaanka oo aad isaga ilaaliso, isku dar talooyinka soo socda ee cuntada iyo jimicsiga:

• Xakamee qaybahaaga: Ku haynta cabbirka qaybaha jeegareyn ayaa fure u ah marka aad isku dayeyso inaad miisaankaaga dhinto. Hal dariiqo oo lagu yareeyo qaybaha cuntadaada waa inaad isticmaasho taargooyin yar yar ama aad cabirto cabirrada wax lagu cabiro si aad isha ugu tababarto ().
• Buuxi faybar: Cunnooyinka ay ku badan tahay fiberka, sida khudaarta cagaaran, digirta, miraha iyo miraha, waxay kaa dhigeysaa inaad dareento buuxsanaan waxayna yareyn kartaa xad-dhaafka. Cunista saladhka hodanka ku ah cuntada kahor cuntadaada waa hab wax ku ool ah oo lagudaadiyo rodol (,).
• Xaddid cuntooyinka warshadaysan iyo sonkorta lagu daray: In dib loo jaro cuntooyinka warshadaysan sida nacnaca, jajabka, keega iyo cuntada degdegga ah ayaa lagama maarmaan u ah miisaanka oo yaraada. Faakiinta cabitaanka sonkorta leh sida soodhaha, casiirka iyo cabitaannada isboortiga ayaa sidoo kale kaa caawin kara (26,).
• Cun cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka: Barootiintu waxay kaa caawineysaa inaad dareento inaad buuxdo waxayna kaa caawin kartaa yareynta cunnada badan. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista quraacda ay ku badan tahay borotiinka ay yareyn karto cunnada fudud maalintii oo dhan waxayna kaa caawinaysaa inaad miisaankaaga dhinto (,).

Ka dib qorshe cunto caafimaad leh oo ay ku jiraan faybar badan, dufan caafimaad leh iyo borotiin ku jira qaybo la kontoroolo ayaa ah hab fiican oo lagu yareeyo.

Intaas waxaa sii dheer, si aad u lumiso miisaanka, waxaa muhiim ah in la abuuro guud ahaan yaraanta kalooriga. Cunista cunnooyinka caafimaadka leh, ee si yar loo farsameeyay ayaa ah habka ugu wanaagsan ee tan lagu sameeyo.

Inkasta oo xad-dhaafka badanaa uu la xiriiro cuntooyinka aan caafimaadka qabin sida buskudka, jibbaarada iyo jalaatada, haddana waa suuragal in la cuno cunnooyin badan oo caafimaad qaba sidoo kale.

Tani waa sababta xakamaynta cabirka qaybaha iyo u lahaanshaha wacyiga caafimaadka leh ee gaajadaada iyo dhererkaaga labadaba ay muhiim tahay.

Soo Koobid Ka dib qorshe cunto caafimaad leh iyo abuurista kaloori yaraan ayaa muhiim u ah miisaanka oo yaraada. Xaddidida cuntada la warshadeeyay, cunista borotiin badan iyo faybar iyo ku celcelinta xakamaynta qaybaha dhammaantood waa habab caddeyn ku saleysan oo miisaanka lagu dhimo.

Guntii iyo gunaanadkii

Dad badan ayaa doonaya hab deg deg ah oo fudud oo ay ku lumiyaan dufanka, gaar ahaan meelaha dhibaatada leh sida miskaha, caloosha, gacmaha iyo bowdyaha.

Dhimista baruurta baruurta ayaa lagu muujiyey inay tahay mid aan waxtar ku lahayn daraasado badan. Nasiib wanaag, waxaa jira habab kale oo la xaqiijiyay oo lumiyo dufanka jirka oo looga fogeeyo.

In kasta oo tababarka iska caabbinta ay xoojin karto, dhisi karto oo muruq ka muuqan karto aag la bartilmaameedsaday, cunno caafimaad qabta iyo nashaadaadyo gubanaya ayaa lagama maarmaan u ah gubidda dufanka iyo helitaanka muuqaal qeexan.

Ugu dambeyntiina, diiradda saaridda ka shaqeynta xagga caafimaadka, jirka jirka oo aad u badan ayaa laga yaabaa inuu ka faa'iido badan yahay isku dayga dufanka looga luminayo meel gaar ah.

Shaqo adag iyo u heellan jimicsiga iyo jikada labadaba, waad ku guuleysan kartaa yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada.