Jimicsiyo Aad Sameyn Karto Kadib Markii Aad Ilmo Dhasho (Maaha Waxa Aad U Maleyneyso!)

Qanacsan

• Xeerarka aasaasiga ah qaarkood
• Si tartiib ah u bilow Dhamee xoog
• Ha badin
• Soo kabasho
• Jimicsiyada
• Usbuuca 1aad: Neefsashada Kegel oo fadhida
• Usbuuca 2: Ku dar buundooyinka qurxoon
• Toddobaadka 3: Ku dar clamshells
• Usbuuca 4: Ku dar kursi dhinac jiifa
• Usbuuca 5aad: Kudar socod fadhiga iyo socodka
• Socodka fadhiga
• Socodka taagan
• Usbuuca 6: Ku dar squats
• Kala qaybsanaansho (qado joogto ah)
• Miisaanka miisaanka jirka
• Horay u soco

Kuu siin mayno laydhka cagaaran si aad ugu tababarto maaratoonka weli, laakiin dhaqdhaqaaqyadan ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso sagxada miskahaaga si aad ugu soo noqoto jadwalkaaga.

Hambalyo! Waad sameysay Aadam baad samaysay. Waxyaabo qurux badan oo qurux badan.

Waxaa laga yaabaa inaad ka fekereyso inay tahay waqtigii aad ku laaban lahayd shaqadaadii caadiga ahayd ee jimicsiga. Wanaagsan! Xamaasadaas ayaa kaa caawin doonta inaad dhaqaaqdid oo aad sameyso dhammaan waxyaabaha saxda ah, xitaa haddii aadan hurdo badan helin hurdada labada bilood ee soo socota.

Ama waxaa laga yaabaa inaad u maleyneyso inay dareemeyso inaadan waligaa ku laaban doonin shaqadaada caadiga ah, maadaama aad ilowday wixii caadiga ahaa xitaa waxay dareemayaan. Haye, taasi waa caadi sidoo kale! Wax u qaadista talaabo talaabo ah waxay jirkaaga siinaysaa waqtiga uu u baahan yahay inuu bogsado wuxuuna kugu ridayaa wadada saxda ah ee guusha mustaqbalka.

Si wada jir ah ayaan u garaaci doonnaa 6-da toddobaad ee ugu horreysa jimicsigaaga dhalmada ka dib xoogaa dhaqdhaqaaqyo dabacsan, markaa waxaad si fiican u daryeeli kartaa jirkaaga bogsanaya oo aad uga shaqeyn kartaa dib ugu laabashada laylisyada aad jeceshahay!

Xeerarka aasaasiga ah qaarkood

Si tartiib ah u bilow Dhamee xoog

Ha walwelin, weligiis gaabis ma noqon doono, oo waxaad ku laaban doontaa dhammaan jimicsiyada aad jeceshahay.

6da toddobaad ee umusha ka dib waa waqti muhiim ah oo dhab ah in la dhiso aasaas adag inta ka dhiman himilooyinka jirdhiska dhalmada ka dib. Maskaxda ku hay in muddadan ay dhaceyso ka hor inta uusan dhakhtarkaagu kuu fasaxin inaad ku laabato jimicsiga caadiga ah.

Inta lagu jiro waqtigan xasaasiga ah, waxaad ku dhisi doontaa xasiloonida miskahaaga iyo daacadnimada sagxada miskahaaga, si tartiib tartiib ahna waxaad u sameyn doontaa jimicsiyo ka sii adag oo adag (adigoon saxaaradaada ka fiiqin ama dhabarka u dhaawicin).

Ha badin

Xusuusin: Dhakhtarkaaga umuliya ayaa laga yaabaa inuusan kaa nadiifin jimicsi buuxa illaa illaa 6 toddobaad dhalmada ka dib. Marka, yaanan ku boodin qoryaha ololaya oo aan bilaabin tababarka maaratoon ama isla markiiba dib ugu laabanno fasalkaaga aad jeceshahay ee yoga si aad u muujiso sida flexi nasashadaas kuu samaysay.

Dhakhtarkaagu wuxuu ku siin doonaa suulaal marka aad bilaabi karto inaad xoqdo. Qorshaha hoose wuxuu umuuqdaa mid gaabis ah, laakiin hadaad raacdo, wax walboo aad sameysid kadib wey dhaqso badnaan doonaan.

Soo kabasho

Sida dhammaan jimicsiyada jimicsiga wanaagsan waqtigaaga soo kabashada ayaa muhiim u ah dadaalkaaga shaqo. Waxaad kaliya gelisay shaqo fiican oo ah koritaanka iyo umulinta ilmahaas.Waxaa la joogaa waqtigii aad soo kaban lahayd, nasan lahayd inta aad kari karto, oo si fiican wax u cun - jirkaaga ayaa sameyn doona inta soo hartay.

Haddii aad dhibaatooyin kala kulantay inta aad dhalatay, jimicsiyadan ayaa kugu habboonayn adiga. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad toddobaadyo dheeri ah oo soo kabasho ah ku qaadato ka hor intaadan boodin. Had iyo jeer la xiriir dhakhtarkaaga haddii aadan hubin.

Jimicsiyada

Tani waa horumar 6 usbuuc ah oo diiradda saaraya muruqyada sagxada miskahaaga iyo sinta iyo xasilloonida asaasiga ah.

Waxaan ku dari doonaa hal jimicsi toddobaad kasta 4-ta toddobaad ee ugu horreysa, iyo hal illaa labo jimicsi 2-dii toddobaad ee ugu dambeeyay, haddii aad dareento diyaar. Tusaale ahaan, usbuuca 1aad waxaad yeelan doontaa hal jimicsi oo keliya - Neefsashada Kegel. Toddobaadka 2aad, waxaad ku celin doontaa neefsashada Kegel oo waxaad ku dari doontaa buundooyin qurux badan.

Usbuuca 6, waxaad sameyn doontaa 6 ilaa 8 jimicsi casharkiiba. Waxaad sidoo kale socon kartaa maalin kasta, laga bilaabo 15 illaa 30 daqiiqo, adoo kordhinaya xoojinta iyo mudada kulankaaga socodka toddobaad kasta.

Hadday suurogal tahay, isku day inaad socod lug ku tagtid ka dib markaad dhammaystirto layliyada hoose oo aad aragto haddii aad bilaabayso inaad degganaansho ka dareento miskahaaga iyo xuduntaada ama haddii aad ka warqabto sagxada miskahaaga.

Usbuuca 1aad: Neefsashada Kegel oo fadhida

Ku fadhiiso kubbadda xasilloonida ama kursi jilicsan sidaa darteed labada qaybood ee lafta ah ee badhidaada, lafaha sitz, iyo perineum-kaaga ayaa saaran dusha kubbadda. Cagahaaga dhulka dhig isagoo siman dabaqa, waxyarna ka ballaadhan miskahaaga.

Neefsasho neef dheer ka qaad sankaaga si aad uga buuxiso calooshaada dhammaan jihooyinka. Bal qiyaas bal buufin calooshaada ayay ku jirtaa waxaadna isku dayeysaa inaad buuxiso si ay u taabato miskahaaga iyo feerahaaga inta aad neefsaneyso.

Markaad neefta bixinaysid, bushimahaaga boorso oo qiyaasi inaad shumacyo bixinayso.

Ka dib markii aad ku celceliso neeftaan qoto dheer dhowr jeer, u soo qaado dareenkaaga sagxada miskaha. Dareemo booska u dhexeeya perineum-ka iyo lafaha sitz marka ay taabanayaan kubbadda ama kursiku.

Neef kasta oo ku jira, qiyaasi inaad buufin ku sii badineyso neef kasta adoo isticmaalaya diaphragm-kaaga. Markaad neefta bixinaysid, garbahaaga iyo feerahaagu ha jilcaan markay caloosha u soo dhaqaaqdo dhanka lafdhabartaada. Waa inay dareento in xuubkaagu uu kubbada qabanayo oo uu dhulka ka soo qaadayo.

Ku celceli shaqada neefta ee Kegel maalin kasta 3 illaa 5 daqiiqo ama ilaa aad daal ka dareento. Waxaad ogaan kartaa inay adag tahay inaad qabato foosha oo buuxda ama aad hayso mid muddo dheer ah. Waa caadi! Ku celceli maalin kasta oo si dhakhso leh ayaad u horumarin doontaa.

Usbuuca 2: Ku dar buundooyinka qurxoon

Ku qaad daqiiqado inaad ku tababarto shaqadaada neefsashada ee Kegel.

Hadda dhabarka u seexo iyadoo jilbahaaga laaban yihiin cagahaaguna dhulka ku siman yihiin. Joogtee lafdhabar dhexdhexaad ah oo qalooca jilicsan ee dhabarkaaga hoose.

Meeshaan ka samee xoogaa neefsasho Kegel ah. Ku bilow neef qaadasho buuxda si aad u ballaadhiso buufinnadaada mala-awaalka ah, ka dibna u neefso si aad uga qayb gasho salkaaga iyo sagxada miskaha intaad dabada ka qaadaysid sagxadda oo aad muruqyadaada u riixdid xagga saqafka. Markaad hoos u dhigto, neefta mar labaad ku celi.

Ku celi 10-12 jeer reps 1-2 jeer maalin kasta.

Fiiro gaar ah: Haddii aad dhibaato ku qabtid dareemida ka-qaybgalka sagxada miskaha isku day inaad ku darto kubbadda Pilates ama barkin u dhexeysa bowdyahaaga. Ku hay cadaadis khafiif ah kubbadda ama barkinta inta aad dhaqdhaqaaqayso.

Toddobaadka 3: Ku dar clamshells

U jiifso dhanka laf dhabarta dhexdhexaadka ah jilbahaaguna laabma. Miskahaaga, jilbahaaga, iyo anqawyadaada waa la laalaabi doonaa. Qaado xoogaa daqiiqado ah si aad ugu celceliso shaqada neefsashada ee Kegel ee ka socota meeshan cusub ee dhinaca jiifa.

Adoo cagahaaga isku haya, kor uga qaad jilibkaaga sare jilibkaaga hoose. Neefsasho si aad u buuxisid buufinnada ku jirta calooshaada, neefta ka qaad bushimahaaga dabool adigoo shumaca bixinaya markaad jilibka kore hoos u dhigeyso.

Ku celi 10-12 jeer reps 1-2 jeer maalin kasta.

Usbuuca 4: Ku dar kursi dhinac jiifa

Layligani cusubi wuxuu ka socdaa isweydaarsiga usbuucii la soo dhaafay, markaa si isku mid ah ayaad u dhisi doontaa. U jiifso dhanka laf dhabarta dhexdhexaadka ah jilbahaaguna laabma. Miskahaaga, jilbahaaga, iyo anqawyadaada waa la laalaabi doonaa. Sida usbuucii la soo dhaafay, qaado daqiiqado yar oo aad ku tababbarto shaqada neefsashada ee Kegel ee dhinaca jiifa dhinac.

Lugta kore oo dhan kor uga fogee lugta hoose. Neefsasho si aad u buuxisid buufinnada ku jirta calooshaada, neefta ka qaad bushimahaaga dabool adigoo shumaca bixinaya markii aad hoos u dhigeyso lugtaada sare gadaal. Isku day inaad culeys yar ku haysato sagxadda lugtaada hoose inta aad kor u qaadayso lugtaada sare.

Ku celi 10-12 jeer reps 1-2 jeer maalin kasta.

Usbuuca 5aad: Kudar socod fadhiga iyo socodka

Socodka fadhiga

Ku fadhiiso kubbadda xasilloonida ama kursi jilicsan sidaa darteed labada qaybood ee lafta ah ee badhidaada, lafaha sitz, iyo perineum-kaaga ayaa saaran dusha kubbadda. Cagahaaga dhulka dhig isagoo siman dabaqa, waxyarna ka ballaadhan miskahaaga.

Si qoto dheer u neefso, buuxi buufinka. Ku bilow dhaqdhaqaaqa qiiqa, adoo xoojinaya xuduntaada. Samee tallaabo socod ah adoo hal lug ka qaadaya dhawr inji oo dhulka ka hooseeya ah, ka dibna ku hakad hawada, ka dibna cagta hoos u dhig gadaal. Ku celi lugta kale.

Ku celi 10-12 jeer reps 1-2 jeer maalin kasta.

Socodka taagan

Mar alla markii fadhiga socodku dareemo fudeyd, ku dar socodka socod istaagga shaqadaada. Isticmaal isla qaabkii neefsashada ee Kegel ee aad ku isticmaashay socodka.

Usbuuca 6: Ku dar squats

Kala qaybsanaansho (qado joogto ah)

Laga soo bilaabo booska taagan, qaado tallaabo dheer oo horay hal lug ah. Kaliya tag sida ugu macquulsan intaad labada cidhib dhulka ku hayso oo suulashaadu horay uusocoto. Jirkaaga kor u taag oo gacmahaaga miskahaaga ku hay.

Ku bilow neefsashada Kegel neefsashada si aad u ballaariso buufinnada mala-awaalka ah. Labada jilib laab, adoo u oggolaanaya cidhibtaada dambe inay dhulka ka soo baxdo markii aad si toos ah ugu sii socotid. Miisaankaaga ka dhigo mid isku dheellitiran labada lugood.

Hoos u dhig ilaa labada jilibba ay fooraraan ku dhowaad 90 digrii ama ilaa aad dareento raaxo. U neefso si aad ula falgasho xuduntaada, oo qiyaasi inaad isku uruujiso bawdadaada markaad ku noqonayso istaagga adoo ku maraya ciribtaada hore iyo suulashaada dambe.

Miisaanka miisaanka jirka

Ku billow inaad istaagto iyadoo cagahaaga ballaadhkiisu kala fog yahay. Neefsasho si aad u ballaariso buufinnada mala-awaalka ah inta aad muruqyada ku foorareyso inta aad jilbaha laabaneyso una oggolaanayso miskahaagu in ay fadhiistaan ​​oo ay dib u soo laabtaan, sida aad ku fariisato kursi oo kale.

Hoos u dhaqaaq ilaa bowdyahaaga ay isku barbar noqonayaan dhulka. U neefso si aad ula falgasho udub-dhexaadkaaga, oo qiyaasi inaad bowdyahaaga isku soo wada xoqin marka aad istaagayso.

Haddii aadan dareemin xasilooni, isticmaal kursi si aad ugu fariisato salka hoose ee fadhi kasta, laakiin iskuday inaadan ku nasin salka.

Ku celi 10-12 jeer reps 1-2 jeer maalin kasta.

Horay u soco

Marka dhakhtarkaagu kuu cadeeyo inaad ku laabanayso jimicsi joogto ah, xusuusnow inaad wali kujirto ku meel gaadh. Waqtigaaga qaado, oo ha ku darin wax ka badan boqolkiiba 10 kororka jimicsiga xoogga ama muddada toddobaad kasta.

Sii wad inaad dhisato xooggaaga aasaasiga ah iyo sharaftaada, oo dib ugu laabo jimicsiyadan si aad isugu diiriso barnaamijkaaga sida joogtada ah loo qorsheeyay.