10 Waxyaabood Oo Aan Bartay Inta Aan Jidhkayga Beddelayo

Qanacsan

• 1. Wax sir ah ma jiro.
• 2. Marka ay timaado jimicsiga, wax badan mar walba ma fiicna.
• 3. Uma baahnid inaad dareento inaad baxaysid jimicsi kasta kadib.
• 4. Ma iska indho tiri kartid cuntadaada.
• 5. Beddelidda cuntadaadu waa HARD.
• 6. Ha ka quusan cuntooyinka aad jeceshahay.
• 7. Hel wax aad jeceshahay oo ku saabsan cunista caafimaad iyo jimicsiga oo aan shaqo ku lahayn miisaanka oo yaraada.
• 8. Kaamilnimadu waa cadowga horumarka.
• 9. Qaadista sawirada horumarka waxay dareemaysaa nacasnimo. Waad ku farxi doontaa inaad mar dambe samaysay.
• 10. Helitaanka "jirkaaga riyada" kaa dhigi mayso inaad naftaada jeclaato si ka badan sidii aad markii hore u jeclayd.
• Dib u eegis loogu talagalay

Dhammaadka xilliga fasaxa, dadku waxay bilaabaan inay ka fikiraan ujeedooyinkooda caafimaad iyo jirdhiska sanadka soo socda. Laakiin dad badan ayaa ka quusta hadafkooda ka hor inta aysan dhammaan bisha ugu horreysa ee sanadka. Taasi waa sababta aan dhawaan u go'aansaday inaan la wadaago isbeddelkeyga-wax aniga i qaaday jidka ka baxay aaggaygii raaxada.

Waxaan ka qaaday sawirka bidix Abriil 2017.

Jidhkayga waan saxnaa, waxaana jeclaa shaqada. Laakin waxaan dareemay in aan ku liito inta shaqada aan gelinayo goobta jimicsiga. Sababtoo ah shaqadayda qoraa iyo tifaftiraha ee warshadaha caafimaadka iyo jirdhiska, wax badan ayaan ka ogaa cuntooyinka kala duwan iyo borotokoollada jimicsiga ee * loo malaynayo* inay iga caawiyaan sidii aan u heli lahaa jidhka aan rabo, laakiin sababo jira awgood t inay dhacdo.

Midigta, 20 bilood kadib, maskaxdayda, caadooyinka cunista, iyo jadwalka tababarka gebi ahaanba way ka duwan yihiin. Weli waxaan u shaqeeyaa qoraa iyo tifaftire ahaan, laakiin hadda waxaan sidoo kale ahay tababare shakhsi ah oo shahaado leh. Ugu dambeyntii waxaan haystaa jirka aan rabay, iyo qaybta ugu fiican? Waxaan ku kalsoonahay inaan sii haysan karo.

Markay sidaa tiri, waxay qaadatay shaqo badan si aan u gaaro meesha aan hadda joogo. Waa tan waxa aan bartay 20 -kii bilood, oo lagu daray sida dhabta ah ee aan jidhkayga u beddelay sannado badan oo aan isku dayay oo aan fashilmay.

1. Wax sir ah ma jiro.

Tani waxay u badan tahay inay dadka ugu yar rabaan inay maqlaan, laakiin sidoo kale waa tan ugu runta badan. Runtii waxaan u maleeyay inay jirto siro fudud si aan u helo jidhkaygii ugu fiicnaa abid ee aan ka maqnaa.

Waxaan isku dayay inaan caanaha ka baxo. Waxaan si adag u galay CrossFit. Waxaan samayn jiray wadnaha qoob ka ciyaarka maalin kasta muddo saddex bilood ah. Waxaan ku fikiray inaan sameeyo Whole30. Waxaan isku dayay kaabayaal si fiican loo baaray sida saliidda kalluunka, creatine, iyo magnesium.

Ma jiraan wax qalad ah oo ka mid ah waxyaabahan. Dhammaantood waxay iga dhigeen kuwo caafimaad qaba oo laga yaabo inay xitaa ka sii fiicnaadaan. Laakiin natiijada bilicda aan rabay? Kaliya ma dhacayeen.

Sababtoo ah waxaan ka maqnaa sawirka weyn. Sameynta hal isbedel weyn kuma filna.

Ma jirin wax keliya oo iga caawiyay inaan beddelo jidhkayga. Taa beddelkeeda, waxay ahayd isku darka cuntooyin yar yar oo badan, jirdhiska, iyo isbeddellada qaab nololeedka aan sameeyay.

2. Marka ay timaado jimicsiga, wax badan mar walba ma fiicna.

Sawirkayga "ka hor", waxaan ka shaqeynayay shan illaa lix jeer toddobaadkii. Waxa aanan garanayn ayaa ah in jidhkayga iyo yoolalkayga, tani gebi ahaanba aan loo baahnayn oo laga yaabo inay runtii igu adkaynaysay inaan horumar sameeyo. (La Xiriira: Sida Loo Shaqeeyo Wax Yar Oo Loo Helo Natiijooyin Wanaagsan)

Ka shaqaynta si isdaba joog ah ayaa i dareensiisay inaan gubayo kaloriyo badan (ka badbadinta inta kalori ee aad ku gubto jimicsigu waa ifafaale caadi ah), ka dibna waxaan ku dambayn doonaa xad -dhaaf xad -dhaaf ah iyada oo ay ugu wacan tahay rabitaanka cuntada ee aan shaqeeyay. Inkastoo tani aysan ahayn kiis qof walba, si qarsoodi ah, dad badan ayaa ogaaday in jimicsiyada wadnaha ay kordhiyaan gaajada, taas oo adkeyn karta in ay ku dhegganaadaan yoolalka nafaqada - taasina waxay ahayd hubaal waayo-aragnimadayda.

Intaa waxaa dheer, in aad u shaqeyso si aad u adag iyada oo aan la helin nasasho ku filan waxay u horseedi kartaa tababar dheeraad ah, taas oo adkeyn karta in la dhimo miisaanka. Dib -u -fiirinta, waxaan qabaa tuhun dhuumasho ah oo ah in daalka iyo dhibka miisaanka oo yaraada ee aan la kulmay dhowr sano ka hor ay sabab u ahayd qayb ka mid ah tababarka dheeraadka ah.

Hadda, waxaan shaqeeyaa ugu badnaan saddex illaa afar maalmood toddobaadkii. Oggolaanshaha naftayda inaan ku qaato nasasho badan inta u dhexeysa jimicsiga micnaheedu waa inaan aad u shaqeeyo inta lagu jiro waqtiga I samee ku qaataan jimicsiga. (La Xiriira: Waxaan Bilaabay Jimicsiga In Ka Yar Haddana Waan Ka Fiicanahay Weligay)

Waxaan sidoo kale bilaabay inaan ku raaxaysto jimicsigayga markii aan garaacay qolka jimicsiga ma dareemayn shaqo maalmeed oo u baahan in la dhamaystiro. Taa bedelkeeda, waxay noqotay fursad aan isku dayo inaan ku kordhiyo miisaanka aan isticmaalayay kalfadhi kasta. Taasi waxay ahayd furaha maxaa yeelay culeyska xad dhaafka ah ayaa kaa caawin kara inaad si dhakhso leh u aragto natiijooyinka.

3. Uma baahnid inaad dareento inaad baxaysid jimicsi kasta kadib.

HIIT waa hab jimicsi oo si wanaagsan loo baaray. Faa'iidooyinka ayaa badan. Waa waqti-hufan, wuxuu gubaa culeysyo kalooriyaal ah, wuxuuna siiyaa kor u qaadis endorphin oo halis ah.

Laakiin ma ogtahay waxa kale ee runtii si fiican loo baadhay? Tababarka xoogga. Qiyaastii sannad iyo badh ka hor, waxaan bilaabay inaan la shaqeeyo tababare cusub. Waxaan u sharxay in aan kor u qaadayo culeyska qiyaastii laba maalmood usbuucii iyo waliba HIIT aan sameeyo ilaa afar maalmood todobaadkii.

Taladeeda ayaa iga naxday: HIIT yar, miisaan culus. Caqligeedu wuxuu ahaa mid fudud: Maaha lagama maarmaan. (Waxa la xidhiidha: 11 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Jirdhiska ee Waaweyn ee Culayska Kor u qaadida)

Haddii hadafkaygu ahaa in aan dib u qaabeeyo jidhkayga oo aan caato, miisaanka kor u qaadistu wuxuu ahaa jidka ugu waxtarka badan. Waa maxay sababtu? Markaad wax ku cunayso caloric -yaraanta, miisaanka kor u qaadistu waxay kaa caawineysaa inaad sii haysato (oo mararka qaarkood xitaa dhisto) cufnaanta muruqa inta aad lumineyso dufanka. (Tani waxa kale oo loo yaqaan dib-u-habaynta jidhka.)

Maxaad u doonaysaa inaad muruq yeelato markaad isku dayayso inaad lumiso miisaanka? Kaliya maahan helitaanka muruqyada ayaa kaa caawineysa inaad gubto kalooriyaal badan inta aad nasato, laakiin sidoo kale waxay siineysaa qaabka jirkaaga iyo qeexitaankiisa. Ugu dambayntii, taasi waa waxa ay dumar badani runtii ka dambeeyaan-haddii ay garanayaan iyo in kale-maahan inay dufanka ka dhintaan, laakiin waxay ku beddelaan muruqa qaabaysan.

Markaa, tababarahaygu wuxuu igu dhiirrigeliyay inaan sii wado qabashada HIIT hal ama laba jeer toddobaadkii haddii aan ku raaxaysto, laakiin dhawr bilood ka dib, waxaan gartay inaan runtii sidaas u jeclayn. Uma baahnin in aan yeesho weji dhididka ka tifqaya si aan u dareemo in aan helay jimicsi fiican. Taa baddalkeeda, dhacdooyinka sida helitaanka gadhkayga ugu horreeya (oo ugu dambeyntii sii wado inaan soo saaro shan qaybood), 200-rodol ee ugu horreeya ee dabinnada dabinnada ayaa dhintay, iyo miskahaygii ugu horreeyay ee labanlaabmay miisaanku wuxuu noqday hab aad u qanacsan.

Intaa waxaa dheer, waxaan helayay kor u kac heer sare ah oo wadne garaac ah oo aan ka qaadayo culeyska culus. Inta u dhexeysa xirmooyinka, garaaca wadnahayga ayaa hoos u soo noqon doona, ka dibna waxaan bilaabi lahaa set -ka xiga oo aan mar labaad ku soo kici lahaa. Waxaan garwaaqsaday inaan asal ahaan samaynayay HIIT, sidaa darteed waxaan ku macasalaameeyay burpees iyo bood -boodka oo aanan dib u eegin.

4. Ma iska indho tiri kartid cuntadaada.

Muddo sanado ah, waxaan ka fogaaday runta adag ee cilmi-baarista lagu taageeray ee ah in jimicsiga keligiis uusan ii horseedi doonin meesha aan rabo. Waxaan is idhi, haddii aan CrossFitting toddoba jeer toddobaadkii, waxaan cuni karaa wax kasta oo aan rabo, sax? Erm, khalad.

Si aad miisaankaaga u yaraato, waxaad u baahan tahay inaad ku jirto yaraanta kalooriga. Si kale haddii loo dhigo, cunista wax ka yar intaad gubanayso. In kasta oo jimicsiyada HIIT ee aadka u daran ay gubayeen kalooriyo badan, waxaan dib ugu soo celinayay iyaga (ka dibna qaar) afarta koob oo khamri ah, looxyada jiiska, iyo dalabyada pizza ee habeenkii dambe. Mar aan bilaabay raadinta cuntadayda iyo xakamaynta qaadashada kaloriinteyda (waxaan isticmaalay macros, laakiin waxaa jira habab kale oo badan oo lagu xakameeyo qaadashada kalooriga), waxaan bilaabay inaan arko natiijooyinka aan raadinayey. (Laxiriira: Tusahaaga Buuxa ee "IIFYM" ama Cunto Macro)

5. Beddelidda cuntadaadu waa HARD.

Hadda, waxaa jirtay sabab aan uga hor istaagay in aan beddelo cuntadayda. Waxaan jeclahay wax cunista-wax badan Weli waan sameeyaa.

Xad-dhaafku runtii dhib iguma aha aniga ilaa aan helay shaqadaydii ugu horraysay ee dhammays-tiran kulliyadda kadib. Waan ogaa in aan si aad ah nasiib ugu yeeshay in lagu shaqaaleeyo warshadayda riyadayda, laakiin waxaan shaqaynayay maalmo aad u dheer aadna waan uga walwalsanaa jawiga cadaadiska badan leh iyo aqoonta ah haddii aan ku guuldaraysto shaqadayda, waxaa jiray boqolaal murashaxiin kale oo aqoon leh yaa ku farxi lahaa booskayga.

Dhammaadka maalinta shaqadu, waxa aan rabay in aan sameeyo waxa ay ahayd in aan is daweeyo. Iyo inta badan, taasi waxay ku timid qaab cunto. Sannad gudihiis markii aan ka qalin jebiyey kulliyadda, waxaan ku soo buuxiyey 10 rodol oo adag. Lixda ama toddobada sano ee soo socota, waxaan ku dari lahaa 15 kale jirkeyga. Dabcan, qaar ka mid ah kuwaasu waxay ahaayeen muruq ka yimid caadadayda jimicsiga muddada dheer, laakiin waxaan ogaa in qaar ka mid ah ay yihiin dufan jidhka, sidoo kale.

U gudubka wicitaanka nafaqeyda ma fududa. Aad bay u caddaatay inaan cuntada u isticmaalayay wax ka badan nafaqo iyo raaxaysi. Waxaan u isticmaalayay si aan u dejiyo dareen qoto dheer oo aan raaxo lahayn. Oo mar baan joojiyay xad -dhaafka? Waxay ahayd inaan helo habab kale oo aan ula macaamilo iyaga.

Jimicsigu waa meel aad u fiican, laakiin sidoo kale waxaan saaxiibada iyo qoyska kula hadlay taleefanka, waxaan sameeyay waqti badan oo is-daryeelka ah, oo aan isku duubay eeyga wax badan. Waxa kale oo aan bartay sida loo kariyo tan cuntooyin caafimaad leh, taas oo noqon karta daaweyn la yaab leh. Waqti ku qaadashada cuntadayda ayaa iga caawisay inaan dareemo in aan ku xidhnahay, halka ay sidoo kale iga caawisay in aan aad uga warqabo qaadashada cuntada.

6. Ha ka quusan cuntooyinka aad jeceshahay.

Sababtoo ah waxaan karinayay cunto caafimaad leh macnaheedu maaha inaan waligay wax madadaalo ah cunin. Ka goynta cuntooyinka aad ugu jeceshahay cuntadaada ayaa kaliya kaa dhigi doonta murugo oo aad u damacdo xitaa in ka badan-ugu yaraan, taasi waxay ahayd waayo-aragnimadayda. . Waan ogahay, way fududahay in la sheego intii la qaban lahaa. (La xiriira: Waa maxay sababta ay tahay inaad uga tanaasusho cuntada xaddidan mar iyo dhammaan)

Waxaan aad uga xanaaqi jiray markaan arko kuwa wax-ku-oolka ah ee aadka u habboon oo wadaagaya dawooyinka aan caafimaad qabin ee ay cunayaan/cabayaan. Waan is celin waayay fikirka, hubaal, way cuni karaan in sababtoo ahse waxaa lagu barakeeyey hiddo -wadayaal cajiib ah, laakiin haddii aan taas cuno, weligay ma awoodi doono inaan u ekaado sida ay yihiin.

Laakiin ma sii khaldami kari waayay. Haa, qof walba wuxuu leeyahay hidda -wadayaal kala duwan. Dadka qaarkiis waxay cuni karaan wax kasta oo ay jecel yihiin oo weli way ilaalin karaan xiiqahooda. Laakiin badi dadka ku habboon ee cuna pizza, shiilan french, iyo nachos had iyo jeer? Waxay ku raaxaysanayaan si dhexdhexaad ah.

Taasi micneheedu waa maxay? Halkii ay ka cuni lahaayeen wax walba, waxay haystaan ​​si kastaba ha ahaatee qaniinyo badan oo ay ku qaadato inay dareemaan qanacsanaanta, ka dibna ay joojiyaan. Waxayna u badan tahay inay maalinta inteeda kale ka buuxinayaan cuntooyin nafaqo-cufan leh.

Laakin waa kan gunta hoose: Noloshu aad bay u gaaban tahay inaad joojiso dubista haddii aad jeceshahay ama inaad iska ilaaliso habeenkii khamriga saaxiibbadaa. Barashada sida loo haysto hal buskud markiiba, dhawr xabbadood oo farmaajo ah, ama laba koob oo khamri ah ayaa ii ahayd ciyaar-beddel.

7. Hel wax aad jeceshahay oo ku saabsan cunista caafimaad iyo jimicsiga oo aan shaqo ku lahayn miisaanka oo yaraada.

Aynu dhab noqonno: Ma jiro tartan 12 toddobaad ah oo u beddelaya jidhkaaga muddada dheer. Horumarka waara wuxuu qaataa waqti. Abuuritaanka caadooyin cusub waxay qaadataa waqti.

Tani waa run gaar ahaan haddii aad leedahay 15 rodol ama ka yar si aad lumiso. Waxaa laga yaabaa inaadan iska goyn karin soodhaha ama aalkolada oo aad si mucjiso ah u lumiso miisaanka dheeraadka ah ee aad sidato. Dufanka jidhku wuu yaraadaa, way adkaanaysaa in la daadiyo.

Taasi waxay ka dhigan tahay haddii aad kubbadaha derbiga u raacdo cuntadaada iyo jadwalkaaga tababarka muddo saddex bilood ah, haa, waxaad arki doontaa xoogaa isbeddel ah oo miisaankaaga dhimi doono, laakiin waxaad u badan tahay inaad ka niyad jabsan tahay inaadan gaarin hadafkaaga wakhtigan yar. Waxa kale oo laga yaabaa inaad niyad jabto markaad miisaankaaga dib u soo noqoto sababtoo ah waxaad ku soo noqotay caadooyinkaagii hore ee cunto cunida.

Haddaba sidee baad u samayn kartaa horumar waara?

Tani waxay noqon kartaa aragti la isku khilaafsan yahay, laakiin waxaan u malaynayaa in is -beddelka muuqaalka iyo horumarka la saaro dhabarka dambe waa hab wax -ku -ool ah oo aad naftaada ugu suurtogelin karto inaad si dhab ah u gaarto yoolalkaaga.

Aniga oo ka shaqeynaya xiriirkeyga cuntada iyada oo loo marayo karinta, si joogto ah u baacsanaya PRs iyo dhaqdhaqaaqyo aad iigu adkaa ka hor (hello, plyo riix-ups), waxaan diiradda saaray miisaanka oo yaraada. Haa, waxaan rabay inaan horumaro, laakiin kama fikirayn miisaankeyga (ama sida aan u eegay) maalin kasta. Tani waxay sidoo kale ii ogolaatay inaan lumiyo miisaan si joogto ah, si tartiib ah u lumiya baruurta iyo dhisidda murqaha, halkii aan si dhakhso ah u dhicin 15 rodol oo labadaba ah.

8. Kaamilnimadu waa cadowga horumarka.

Haddii aad waligaa ku jirtay cunto, waxaad taqaannaa dareenka "waan f *cked up". Waad ogtahay, waxaas oo dhacaya marka aad ula jeedo inaad ku dhahdo “maya” koobabka shaqada marka aad dhameysato cunista shan. Tani waxay keenaysaa maskaxda "f * ck it", halkaas oo aad ka fikirto inaad horeba u kharribtay cuntadaada, si aad sidoo kale u baxdo ham inta usbuuca ka harsan oo aad mar labaad bilowdo Isniinta.

Mar walba tan waan samayn jiray. Bilaabidda cuntadeyda "caafimaad leh", qasid, bilaabid, iyo joojinta mar kale. Waxa aanan garanayn ayaa ah inaan waxan samaynayo sababtoo ah waxaan aad u qiimeeyay kaamilka. Haddii aan si fiican u raaci kari waayay cuntadayda, markaa maxay ahayd dulucdu?

Dhab ahaantii, kaamilnimo si fudud looma baahna. Oo ku cadaadinaya naftaada inaad noqoto mid qumman? Waxay lama huraan u horseedaysaa is-kharribaad. Aniga oo wajahaya safarrada cuntada iyo jimicsiga oo aan ka booday is-naxariis, waxaan awooday inaan naftayda u aqbalo inaanan kaamil ahayn-oo kaliya inaan sameeyo intii karaankeyga ah. Markaad sidaas samaynayso, maskaxdii f *ck maskaxdaydu meel dambe kuma laha maskaxdayda.

Haddii aan haysto koob keega ah oo aan la qorshayn, NBD. Waxa ay si fudud dib ugu noqotay barnaamijyadeygii joogtada ahaa ee la qorsheeyay ka dib. Hal koob oo koob ah ma burburin doonto horumarkaaga. Naftaada u baahan inaad kaamil noqoto? Taasi waxay doonaysaa.

9. Qaadista sawirada horumarka waxay dareemaysaa nacasnimo. Waad ku farxi doontaa inaad mar dambe samaysay.

Waxaad ku arki kartaa sawirkeygii hore in aan dareemay wax laga xumaado inaan qaato. Miskahayga waxaa loo wareejiyaa dhinaca, qaab -dhismeedkayguna waa mid ku -meel -gaar ah. Laakiin aad ayaan ugu faraxsanahay * Waxaan haystaa sawirkan maxaa yeelay waxay tusaysaa sida aan u gaadhay jidh ahaan iyo dareen ahaanba. Midigta, jidhkaygu wuu ka duwan yahay, laakiin sidoo kale waxaan taaganahay mid adag, dheer, oo kalsooni leh. (La Xiriira: Isbeddellada ugu Wanaagsan ee laga soo bilaabo 2018 waxay caddeeyeen in dhimista miisaanka aysan ahayn wax walba)

Way adag tahay in la daawado isbeddellada ku dhaca jidhkaaga muddo ka dib, isbeddello badanina kama muuqdaan cabbirka ama cabbirrada girthka. Waxay igu qaadatay 20 bilood inaan lumiyo 17 rodol. Horumarkaygu wuxuu ahaa mid gaabis ah oo waara. Laakiin haddii aan keligay ku socon lahaa miisaan, dhab ahaantii waan niyad jabi lahaa.

Sawirradu ma aha kuwa dhammaadka-dhammaadka ah ee horumarka, laakiin sida aad arki karto, waxay noqon karaan aalad aad waxtar u leh.

10. Helitaanka "jirkaaga riyada" kaa dhigi mayso inaad naftaada jeclaato si ka badan sidii aad markii hore u jeclayd.

Way fududahay in aad u malaynayso in si gaar ah loo eego ama lagu arko tiro cayiman oo miisaanku ay wax ka beddeli doonto sida aad naftaada u dareemayso. Nasiib darro, ma aha Dib ugu noqoshada Abriil 2017, malaha waan bixin lahaa wax si aan u garto sida jidhkaygu u eg yahay maanta. Laakiin maalmahan, weli waxaan dareemayaa cilladahayga. :

Haddii aadan gebi ahaanba ku faraxsanayn jidhkaaga, way adkaan kartaa inaad hesho wax aad jeceshahay. Laakiin waxaan ogaaday in diiradda la saarayo waxyaabaha jidhkaygu awoodo samee waxay ahayd dariiqa ugu dhaqsaha badan ee lagu jeclaado wixii aan hore u haystay. Waana ta ii suurta gelisay inaan sii socdo.

Haddii wax kasta oo kale ay ku guuldareysteen, waxaan isku dayay inaan diirada saaro inaan dareemo mahadnaq in aan haysto jir caafimaad qaba oo ii oggolaaday inaan soo tooso maalin kasta, sameeyo shaqo adag dhowr jeer toddobaadkii, oo aan weli ku jiro dhammaan hawlaheyga maalinlaha ah iyada oo aan wax dhib ah la kulmin. dhammaan. Waxaan naftayda xusuusiyey in dad badani, aysan arrintu sidaas ahayn.

Ma dhahayo waxaan leeyahay isku kalsooni iyo muuqaalka jirka oo gebi ahaanba la ogaaday. Wali waxaan arkaa sawirro naftayda ah waxaanan ku fikiraa, hmm, taasi xagal fiican iguma aha. Weli waxaan mar mar is qabtaa anigoo raba qaybtan ahaa caato ama qaybtaas ayaa ka buuxsamay. Si kale haddii loo dhigo, is-jacaylku waxay u badan tahay inay had iyo jeer ii ahaan doonto shaqo ii socota, taasina waa caadi.

Qaadashadayda ugu weyn? Raadi wax ku saabsan jirkaaga oo aad jeceshahay, inta soo hartayna waxay la imaan doontaa samir iyo waqti.

Dib u eegis loogu talagalay