3 Tilmaamaha degdega ah ee Akhrinta Sumadaha nafaqada

Qanacsan

• 1. Immisa jeer ayaa adeegsi ah?
• 2. Raadi fiilada
• 3. Ogow sonkortaada
• Sonkorta lagu daray waxaa ka mid noqon kara:
  
• Ogaanshaha sida loo akhriyo sumadaha waxay kaa caawin kartaa inaad hesho nafaqooyinka aad u baahan tahay

Laga soo bilaabo waxa cabirka adeega runti macnaheedu yahay intee in le'eg ayay habboon tahay inay ku jirto sheyga cuntada.

Calaamadda Xaqiiqada Nafaqada waxaa loo sameeyay inay na siiso, macaamilka, aragti ku saabsan waxa ku jira cuntooyinkeenna, laga bilaabo inta sodium iyo fiber ay ku jiraan sanduuqa badarka illaa iyo inta adeeg ee ku jira kartoonka caanaha.

Ogaanshaha macluumaadkan ayaa kaa caawin kara inaad la socotid nafaqeeyayaalka yar yar, hubi inaad ka helayso fiitamiinno iyo macdano kugu filan cuntadaada, xitaa waxay kaa caawin kartaa maaraynta xaaladaha daba dheeraada qaarkood.

Marka ay timaado nafaqada - wax kasta oo ka yimaada cabirka qaybta
illaa inta sonkorta lagu daray ee ay tahay inaad ku lahaato cuntadaada - waxaa fiican inaad la tashato
adeeg bixiye daryeel caafimaad oo kaa caawin kara qiimeynta baahiyahaaga.

In kasta oo inbadan oo ka mid ah macaamiishaydu ay waxoogaa aqoon ah ka leeyihiin akhrinta sumadaha nafaqada, haddana waxaa jira qaar aan weli caddeyn dhinacyada qaarkood.

Marka, haddii aadan hubin sida loo akhriyo calaamadaha Xaqiiqooyinka Nafaqada ama aad rabto inaad fahanto sababta ay faa'iido ugu leedahay sameynta go'aannada nafaqada ee ugu wanaagsan marka aad cuntada iibsaneyso, halkan waxaa ku yaal seddex talooyin oo la ansaxiyay oo ku saabsan nafaqada leh su'aalaha ugu badan ee ku saabsan calaamadaha nafaqada.

1. Immisa jeer ayaa adeegsi ah?

Way fududahay in lagu jahwareeriyo inta u dhexeysa cabirka adeega, qaadashada weelkiiba, iyo cabirka qeybta cuntada. Si aad u bilowdo, halkan waa deg deg deg ah:

• Bixinta cabirka waa cabirka ama qaybta sheyga in
  waxay u dhigantaa xaddiga nafaqooyinka ku taxan. Dhammaan macluumaadka lagu bixiyay
  Calaamadaha Xaqiiqada Nafaqada waxay ku saleysan tahay cabirka adeega ee ku taxan.
• Ku adeegida weelkiiba waa wadarta qadarka adeegaha halkii weel.
• Cabirka saamiga lagama helo calaamadaha Xaqiiqooyinka Nafaqada.
  Way ka duwan tahay qof walba iyadoo lagu saleynayo himilooyinkiisa caafimaad iyo baahiyahooda gaarka ah, sida
  haddii ay xaalad caafimaad qabaan. Intaa waxaa dheer, cabirka qaybta lagu taliyay mid kasta
  qofku ma noqon karo mid la mid ah cabirka adeega ee ku qoran baakadka, gaar ahaan
  haddii aad maareynaysid xaalad sida sonkorowga oo kale.

Mar alla markii aad aqoonsatid cabirka adeegga sheyga, ee ku hoos yaal cinwaanka Xaqiiqooyinka Nafaqada, waa waqtigii la tixgelin lahaa waxa ay tani uga dhigan tahay calaamadda guud ahaan.

Aan u adeegsanno boorso baasto ah tusaale ahaan.

Haddii cabirka la bixinayo uu yiraahdo 1 koob oo baastada ah, macluumaadka nafaqada ee ka hooseeya cabirka la siinayo (dufanka, karbohaydraytyada, borotiinka, sonkorta, faybarka) keliya ayaa lagu dabaqayaa 1 koob oo baastada ah.

Taasi waxay tiri, qiyaasta adeega waxaa lagu hagaajin karaa si loo gaaro himilooyin caafimaad iyo culeys gaar ah. Tusaale ahaan, haddii aad tahay cayaaryahan adkaysi leh ama aad rabto inaad miisaan kordhiso, waxaad u baahan kartaa inaad kordhiso cabirka qaybtaada. Tani waxay ka dhigan tahay inaad sidoo kale kordhin doonto cabirka adeega.

Waxaa laga yaabaa inaad, halkii, aad rabto inaad kor ugu qaaddo cabbirkaaga qaybta laba jeer (2 koob) halkii aad ka ahaan lahayd 1 koob. Tani macnaheedu waa macluumaadka nafaqada ee la bixiyay, halkii adeegba, sidoo kale waa la labalaabi lahaa.

2. Raadi fiilada

Inteena ugu badan ayaa fahamsan in feydhadu ay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadeena. Laakiin imisa qof oo Mareykan ah ayaa dhab ahaantii cunaya fiber ku filan maalin kasta? Sida ay dhacdo, maahan. Waana halka ay ku calaamadeyn karto Xaqiiqooyinka Nafaqada.

Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey waxay kuxirantahay da'da, jinsiga, iyo qaadashada kalooriga. Tilmaamaha guud ee Akadeemiyada Qaranka ee Sayniska ayaa kugula talinaya soo-qaadashada maalinlaha soo socda:

Hadduu ka yar yahay 50 sano:

• haweenka:
  25 garaam
• ragga:
  38 garaam

Hadday ka weyn tahay 50:

• haweenka:
  21 garaam
• ragga:
  30 garaam

Fiiro gaar ah u yeelo garaamyada faybar halkii adeeg ee ku qoran calaamadda Xaqiiqooyinka Nafaqada. Ujeedo cuntooyinka leh xaddi badan oo fiber ah, ugu yaraan 5 garaam halkii qaadasho.

Calaamadda Xaqiiqada Nafaqada waxaa loogu talagalay in lagu xisaabiyo boqolleyda dhammaan nafaqooyinka ku jira badeecada, oo ay ku jiraan fiber-ka cuntada, iyadoo lagu saleynayo boqolkiiba Qiimaha Maalintii (DV%). Boqolleydaas waxaa loo xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo qofku inuu cuno qiyaasta caadiga ah ee 2,000 kalori maalintii.

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in 2,000 oo kaloori maalintii ay tahay
tilmaamo badan. Qof walba shuruudaha cunnadiisa way ka duwan yihiin.

Markaad eegto boqolleyda mid kasta oo ka mid ah nafaqooyinka ku qoran calaamadda, wax kasta oo 5 boqolkiiba ama ka yar loo arko waxaa u hooseeya. Wax kasta 20 boqolkiiba ama ka badan ayaa loo arkaa inay sarreeyaan.

Fibre waa mid ka mid ah nafaqooyinka ku qoran calaamadda ee sida habboon ugu jiri lahayd heerarka sare. Si kale haddii loo dhigo, raadi cuntooyinka leh fiyuus diiran oo qiyaastii ah 20 boqolkiiba halkii adeegba.

3. Ogow sonkortaada

Weli waxaa jira doodo badan oo ku saabsan arrinta sonkorta lagu daray maadaama ay khuseyso caafimaadka. Si kastaba ha noqotee, waa la isku raaci karaa in guud ahaan, wadarta wadarta qaadashada sonkorta qofka ay tahay inay hooseyso.

Kahor intaadan guda gelin waxa ku habboon ee sonkorta la qaato waa maalin, aan marka hore ka hadalno farqiga u dhexeeya wadarta sonkorta iyo sonkorta lagu daray:

• Wadarta sonkorta waa wadarta guud ee sonkorta laga helay
  wax soo saar, labadaba si dabiici ah u dhaca (sida sonkorta ku jirta miraha iyo caanaha) oo lagu daro.
• Sonkor lagu daray si fudud tixraac qadarka sonkorta
  intaas ayaa lagu daray inta lagu gudajiro wax soo saarka cuntada.

Sonkorta lagu daray waxaa ka mid noqon kara:

• sharoobada galleyda-fructose sare
• miiska sonkorta
• malab
• sharoobada maple
• khudradda isku dhafan ama casiirka miraha
• sharoobada bariiska buniga ah

Hadda ku qor inta.

Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kula talinayaa dumarka inay cunaan wax aan ka badnayn 24 garaam oo sonkor ah oo lagu daro maalin kasta ragguna waxay cunaan wax aan ka badnayn 36 garaam. Si kale haddii loo dhigo, tan macnaheedu waa:

• loogu talagalay
  haweenka: 6 qaado oo sonkor ah, ama 100 kalori
• loogu talagalay
  ragga: 9 qaado oo sonkor ah, ama 150 kalori

Taasi waxay tidhi, kuwaa ayaa wax yar ka fudud. Waxay kugula talinayaan guud ahaan dadweynaha in ay ka cunaan wax aan ka badnayn 10 boqolkiiba kalooriyada maalin kasta laga helo sonkorta lagu daro.

Sida ay tahay arrimaha badankood ee laxiriira nafaqada, talooyinka way kaladuwanyihiin iyadoo lagu saleynayo qofka iyo baahidiisa.

In kasta oo ay muhiim tahay in isha lagu hayo isticmaalkaaga sonkorta ah ee maalinlaha ah lagu daro, sababaha loo sameynayo sidaas way ku kala duwanaan kartaa qof ilaa qof. Qaarkood, waxay noqon kartaa in la ilaaliyo caafimaadka afka. Dadka kale, waxay noqon kartaa baahi loo qabo in la maareeyo ama hoos loo dhigo halista xaaladaha daba dheeraada, sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha.

Ogaanshaha sida loo akhriyo sumadaha waxay kaa caawin kartaa inaad hesho nafaqooyinka aad u baahan tahay

Ahaanshahaaga caafimaad ahaaneed iyo dambi baariste-aqrinta sumadda waxay kugudareysaa aalad kale oo kaa caawineysa inaad lawareegto caafimaadkaaga iyo ladnaantaada.

Laga soo bilaabo fahamka sida cabirka adeeggu u saameynayo calaamadda oo dhan illaa barashada waxa loo yaqaan 'DV%', macnaha adeegsigaani wuxuu kuu tilmaami karaa inaad jidhkaaga ku sii hurineyso nafaqooyin ku filan oo aad u baahan tahay.

McKel Hill, MS, RD, waa aasaasaha nafaqada laga xayuubiyey, degel caafimaad leh oo loogu talo galay in lagu hagaajiyo fayo qabka haweenka adduunka oo dhan iyada oo loo marayo habka cuntada, talooyinka nafaqada, jir dhiska, iyo inbadan. Buugeeda cunto karinta, "Nutrition Stripped," wuxuu ahaa iibiyaha qaran ee ugu wanaagsan, waxayna ku soo bandhigtay majaladda Fitness Magazine iyo Haweenka Caafimaadka Magazine.