Iskusoo Wada Duubo Kickass Tababar Cusub oo Feerka ah

Qanacsan

• Jimicsigaaga
• DAREEN: 0-7 Daqiiqo
• Feerka: 7-26 Daqiiqo
• Muhiim: 26-30 Daqiiqo
• Dib u eegis loogu talagalay

Feerka ayaa had iyo jeer ahaa cayaar aad u xamaasad badan, laakiin wuxuu yeelanayaa isbadal heer sare ah. Ka faa'iideysiga kororka jimicsiyada HIIT (ciqaab looma jeedin), istuudiyaha kooxda feerka ee heerka sare ayaa soo wada baxaya, waxaana ugu horreeya haweenka tuuraya feeraha. Silsiladaha sida Naadiga Feerka Feerka iyo Shaqada, Tareenka, Dagaalku waxay boosaskooda ka buuxiyaan nooc ka roon oo ah bacaha culus. Sanduuqa Shadow, dadka jimicsiga ayaa iska diiwaangeliya boorsadooda ay doorbidaan sida ay ugu raaci lahaayeen baaskiilada istuudiyaha Spinning. Laakin si ka duwan Spinning, wadnahan dhididka ahi waa jimicsi jidhka sare oo xoog leh oo ka sarreeya dhammaan lugaha. (Feerku waa Shaqada ugu Fiican ee Jidhka Joojinta.)

"Waxaad isticmaashaa garabkaaga oo dhan, gacmahaaga, abs, dabada, iyo lugaha-si aad u tuurto feedh," ayuu yidhi Michael Tosto, milkiilaha Title Boxing Club NYC ee magaalada New York (silsiladda waxay leedahay 150 goobood 32 gobol). Faa'iidooyinkana si dhakhso leh ayey isu soo tarayaan: Jimicsiyaasha sameeyay jimicsi aad u xoog badan 50 daqiiqo daqiiqaddii afar jeer toddobaadkii ayaa baruurtii jidhkooda ka gooyay boqolkiiba 13 saddex bilood gudahood, sida lagu sheegay daraasad cusub oo lagu qoray joornaalka Sayniska Ciyaaraha BMC, Daawooyinka, & Dhaqancelinta.

Intaa waxaa dheer, walxaha feeraha waa daweyn. "Markaad ku dhufato bacda, waxaad sii daynaysaa hormoonnada diiqada yareeya ee kaa dhigi kara xasillooni iyo nafis," ayay tiri Gloria Petruzzelli, cilmi-nafsiga isboortiga, Ph.D. Laakin malaha uma baahnid doc uu taas kuu sheego. Markaa ka boodi mishiinnada wadnaha marka xigta ee aad joogtid qolka jimicsiga, oo u sii jeed bacda culus ee fadhigan 30-daqiiqo ah ee Tosto. Cue the Rocky heesta mawduuca. (Fiiri 11 Sababaha aan Jecelnahay Feerka.)

xoojinta: Aad u adag (RPE: Ku toog 6 ilaa 9 ka mid ah 10 ku saabsan kuleylka iyo dhaqdhaqaaqyada muhiimka ah iyo 9ora 10 inta lagu jiro qaybta feerka.)

Waqtiga guud: 30 daqiiqo (nooc degdeg ah oo ah fasalka caadiga ah ee Tosto)

Waxaad u baahan doontaa: Bac culus, galoofyada, iyo duubabka. Jimicsiyada badankoodu waxay leeyihiin kuwan, in kasta oo ay mudan tahay inaad hesho duub -gacmeedyo iyo galoofyo kuu gaar ah, kuwaas oo ilaaliya lafaha gacmahaaga iyo curcurahaaga, ayuu yidhi Tosto. Ka hel noocyo kala duwan titleboxing.com

Sida ay u shaqeyso: Waxaad dabci doontaa muruqyada waxaadna garaaci doontaa garaaca wadnahaaga diirimaad kaas oo ay ku jiraan xoogaa xoojin ah, ka dib waxaad samayn doontaa shan wareeg oo saddex daqiiqo ah oo u dhexeeya feerka feerka oo leh hal neefsasho oo u dhexeeya. Isku soo duub afar jimicsi oo muhiim ah. Samee habkan caadiga ah saddex jeer todobaadkii maalmo aan xidhiidhin.

Jimicsigaaga

DAREEN: 0-7 Daqiiqo

Samee dhaqdhaqaaqyada soo socda midkiiba 1 daqiiqo.

Jaakadaha boodada

Is -beddelka hore ee sambabbada oo leh maroojin

Squat booda

Beddelka 180-degree boodboodboodka Ku bood, ku leexo hawada sare, ku deg cidhiidhi dhinac u jeeda. Ku joog dhaqdhaqaaq joogto ah iyo dhinacyo kale.

Samee 10 reps mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada soo socda; ku celi wareegga inta jeer ee aad kari karto saddex daqiiqo gudahood.

Ku riix alwaaxa dhinaca Kor u riix, kor u qaad gacanta bidix si aad jidhka ugu rogto looxa dhinaca calaacalaha midig; kor u riix, ku samee alwaax dhinaca calaacalaha bidix. Taasi waa 1 rep.

Triceps hoos u dhaca

Socodkii carsaanyo

Triceps riixitaannada Suxullada farta toos toos ugu noqo.

Feerka: 7-26 Daqiiqo

Laga soo bilaabo mawqifka dagaalka, tuur wax kasta oo isku jira jabsadaha, iskutallaabyada, jarjarrada sare, iyo qabatooyin 3 daqiiqo oo la mid ah wareegyada feerka. Isku qas oo isku walaaq si kasta, gacmahana ku beddel feed kasta. ("Si xoog leh u garaac adigoo ilaalinaya qaabka saxda ah, oo ka soo saar dhammaan awoodaada salkaaga hoose halkii aad ka abuuri lahayd gacmahaaga," ayuu yiri Tosto Kadib samee 4 jeer oo dheeraad ah wadar ahaan 5 wareeg.

Muhiim: 26-30 Daqiiqo

Samee dhaqdhaqaaqyada soo socda midkiiba 1 daqiiqo.

Looxa (calaacalaha)

Qaadista lugaha U jiifso korka dhulka, gacmaha labada dhinac. Kor u qaad lugaha fidsan kor si toos ah, ka dibna hoos u dhig si ay uga dul wareegaan dabaqa sare.

Jilbaha Jir-gooyooyinka buur-dhaafka ah Beddel u keenaya jilbaha xusullada ka soo horjeeda.

Dib u eegis loogu talagalay