Tababar duug ah oo horumarsan

Qanacsan

• Sida loo sameeyo tababarka HIIT ee horumarsan
• Layli 1: Burpee
• Layli 2: Ku dhuuqo miisaan
• Layli 3: Triceps oo miisaankiisu yahay qoorta gadaasheeda
• Layli 4: Ku riix riix barbeel
• Layli 5: Guddi gacmo fidsan

Tababbarka HIIT ee horumarsan waa habka ugu wanaagsan ee loo gubo dufanka jirka iyadoo la adeegsanayo 30 daqiiqo oo keliya maalintii, iyada oo loo marayo isku-darka jimicsi xoog leh oo xoojiya gubashada dufanka deegaanka iyo horumarinta kooxaha muruqyada kala duwan.

Guud ahaan, jimicsiga xoogga badan waa in si tartiib tartiib ah loo bilaabaa si looga fogaado dhaawacyada muruqyada iyo kalagoysyada, sida qandaraasyada iyo tendonitis. Sidaa awgeed, tababarkan wuxuu u qaybsan yahay 3 waji, wejiga laydhka, wajiga dhexdhexaadka ah iyo wajiga hore, kaas oo ay tahay in la bilaabo qiyaastii 1 bil kadib wejigii hore.

Kahor intaadan bilaabin waji kasta oo ah tababar xoogan oo HIIT ah, waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso ugu yaraan 5 daqiiqo oo socod ah ama socod ah si aad si sax ah ugu diyaariso wadnahaaga, muruqyadaada iyo kalagoysyada jimicsiga.

Haddii aadan sameyn qeybihi hore, eeg: Tababar dhexdhexaad ah oo duxda lagu gubo.

Sida loo sameeyo tababarka HIIT ee horumarsan

Wajiga sare ee tababarka HIIT waa inuu bilaabmaa ilaa 1 bil kadib markuu bilaabo tababarka dhexdhexaadka ah ama marka aad leedahay isku diyaarin jireed oo kugu filan waana in la sameeyaa 3 ilaa 4 jeer usbuucii, si had iyo jeer u jiro maalin nasasho inta udhaxeysa tababar kasta.

Maalin kasta oo tababar sare ah waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso 5 nooc oo ah 12 illaa 15 ku celcelin jimicsi kasta, oo lagu nasto qiyaastii 60 illaa 90 ilbidhiqsi oo u dhexeeya qayb kasta iyo waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah ee u dhexeeya jimicsi kasta.

Layli 1: Burpee

​

Burpee waa layli ka shaqeeya dhammaan kooxaha muruqyada, gaar ahaan dhabarka, laabta, lugaha, gacmaha iyo badhida. Si aad jimicsigan u sameyso si sax ah waa inaad:

1. Istaag cagahaaga oo garab ah oo garbahaaga ka dibna hoos u dhig illaa aad ka joogto booska hooska;
2. Gacmahaaga saar dhulka oo cagahaaga gadaal u riix ilaa aad ka gaarto booska looxa;
3. Samee riix riix oo cagahaaga u soo dhawaaw jirkaaga, adigoo ku noqonaya booska hooska;
4. Boodo oo kala bixi jirkaaga oo dhan, adoo gacmahaaga ku dul riixaya madaxaaga.

Inta lagu guda jiro layligan waxaa muhiim ah in xawaaraha la ilaaliyo, sidoo kale muruqyada caloosha oo si wanaagsan qandaraas loogu yeesho inta lagu jiro guddiga iyo dabacsanaanta, si loo hagaajiyo natiijooyinka la helay.

Layli 2: Ku dhuuqo miisaan

Jimicsiga miisaanka hoos u dhigayaa waa hawl fiican oo lagu tababbarayo badhidaada, lugaha, muruqyada caloosha iyo dhabarka, iyo sidoo kale in dufanku ku lumo meelahaas. Si aad jimicsi u sameyso, waa inaad:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garabka oo kala qaad culeys gacmahaaga, ku dhow lugahaaga;
2. Tallaabo hore u qaad oo jilibka u laabo illaa bowdada lugta ay barbar dhigto dhulka, adoo cagaha hore ku fidinaya sagxadda iyo cagta dambe oo cidhibta kor u qaadaysa;
3. Si tartiib ah hoos u dhig sinta illaa kala-goysku ka sameysmayo xagal 90º ah jilibka lugta dambe ayaa ku dhow inuu taabto dhulka;
4. Fuula, ku noqo booska bilowga oo beddel lugta hore.

Markaad jimicsigaan sameyneyso aad ayey muhiim u tahay inaad markasta dhabarkaaga toosnaato iyo jilibka lugta hore ee dambe ee cirifka cagtiisa si looga fogaado dhaawac wadaagga ah.

Haddii aysan suurtagal ahayn in la isticmaalo miisaanka jimicsiga, caarad waa in la isticmaalaa dhalooyin biyo ka buuxaan, tusaale ahaan.

Layli 3: Triceps oo miisaankiisu yahay qoorta gadaasheeda

Jimicsiga 'triceps' oo leh culeys qoorta gadaashiisa waa firfircoonaan xoog badan oo si deg deg ah u horumarisa muruqyada gacmaha, sidoo kalena yareeya baruurta ku taal gacanta hoosteeda. Si jimicsigan loo sameeyo, waa inaad:

1. Istaag, cagahaaga ka dhig mid kala ballaaran oo midba mid kale hore u sii dhig;
2. Ku hay culeyska labada gacmood ka dibna miisaanka dhig qoorta gadaashiisa, adigoo xusullada u laabanaysa dhinaca madaxa;
3. Kala bixi gacmahaaga madaxaaga ka dibna ku laabo booska adiga oo miisaanka ka dambeeya qoorta oo ku celi.

Inta lagu jiro layligan waxaa muhiim ah inaad had iyo jeer dhabarkaaga toosnaato, sidaa darteed, waxaa muhiim ah inaad muruqyada caloosha si fiican u qabsato.

Layli 4: Ku riix riix barbeel

Saxaafada riixida barbell waa hab fiican oo lagu hormariyo muruqyada garbaha, gacmaha, dhabarka iyo murqaha. Marka, si aad jimicsigan u sameyso si sax ah waa inaad:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ku fidsan garbaha oo ku kala qabo labada gacmood, miisaanka leh ama aan lahayn;
2. U laabo gacmahaaga ilaa baarku uu ku dhow yahay laabtaada, laakiin xusulladaada hoos, ka dibna riix baarka madaxaaga, adoo fidinaya gacmahaaga;
3. Ku laabo booska iyadoo barku u dhow yahay laabtaada oo ku celi layliga.

Inta lagu jiro jimicsiga waxaa lagugula talinayaa inaad had iyo jeer dhabarkaaga aad u ilaaliso si aad uga fogaato dhaawaca lafdhabarta, sidaas darteed, caloosha waa in si adag loo qandaraas galaa inta lagu jiro jimicsiga.

Haddii aysan suurta gal ahayn in baarka lagu isticmaalo culeysyo, bedelka wanaagsan ayaa ah in la xajiyo ul xaaqin oo lagu daro baaldi ama shay kale daraf kasta, tusaale ahaan.

Layli 5: Guddi gacmo fidsan

Guddiga leh gacmo fidsan waa hab fiican oo lagu shaqeeyo murqaha gobolka caloosha, iyada oo aan waxyeello u geysan lafdhabarta. Si jimicsigaan si sax ah u sameyso, waa inaad:

1. U jiifso sagxadda calooshaada ka dibna kor u qaad jirkaaga, adiga oo taageeraya miisaanka gacmaha iyo lugahaaga;
2. Jidhkaaga toosan oo barbar dhig dabaqa, adoo indhahaaga sita dhulka;
3. Joogtaynta qorshaha sida ugu macquulsan.

Layligani waa in lagu sameeyaa caloosha oo si adag u qandaraas leh si looga ilaaliyo sinta inay ka hooseyso laynka jidhka, taas oo sababi karta dhaawac dhabarka ah.

Kuwa u baahan inay miisaanka lumiyaan oo ay gubaan dufanka sidoo kale waxay u baahan yihiin inay ogaadaan waxa la cunayo ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka, markaa fiiri talooyinka ay ka bixisay nafaqada nafaqada Tatiana Zanin fiidiyaha soo socda: