Tababarka oo socda si loo gubo baruurta
Qanacsan
Orodku waa nooc jimicsi aad u hufan oo jimicsi jimicsi ah oo miisaan lumis ah iyo hagaajinta jirdhiska, gaar ahaan marka lagu dhaqmo xoojinta sare, kordhinta garaaca wadnaha Soo ogow faa iidooyinka jimicsiga jimicsiga.
Tababar soconaya oo u horseedi kara gubasho dufan iyo, sidaa awgeed, miisaanka oo yaraada wuxuu u horseedi karaa luminta 1 ilaa 2 kg usbuucii, maadaama ay dhexgaleyso daqiiqado xoog badan oo leh socod deggan, taas oo dardargelinaysa dheef-shiid kiimikaadka, sidaas darteedna, waxay kordhisaa kharashka tamarta . Si kastaba ha noqotee, natiijooyinka way ku kala duwanaan karaan hadba qofka, maxaa yeelay waxay kuxirantahay shaqsiyan nafley ahaaneed ee mid kasta, marka lagu daro xaqiiqda ah in miisaanka oo yaraada uu ka weyn yahay marka ay jiraan culeysyo dheeri ah oo lumaya meel ka baxsan miisaanka saxda ah. Hubi qaar ka mid ah tilmaamaha si aad miisaanka u dhimo oo aad caloosha u lumiso.
Sidee tababar loo sameyn karaa
Tababbarka orodka si loo yareeyo baruurta waxaa lagu sameeyaa 4 toddobaad gudahood, dadaal dadaal leh iyo maalmo kale (Talaado, Khamiis iyo Sabti, tusaale ahaan), si muruqu u nasto isla markaana looga hortago luminta murqaha. Kahor iyo kadib jimicsi kasta waxaa muhiim ah in lasameeyo jimicsiyo fidsan si jirka loo diyaariyo iskana ilaaliyo dhaawacyada, sida qandaraasyada ama taranka, tusaale ahaan. Waa tan sida loo sameeyo jimicsiga fidinta lugaha.
Tababbarka orodka si loo gubo baruurta waxay ka kooban tahay:
| Saddexaad | Shanaad | Sabti | |
| Toddobaadka 1 | 10 daqiiqo socod + 20 daqiiqo socod socod ah | 10 daqiiqo socod Kala beddel 3 min socod + 1 min trot (6 jeer) | 10 daqiiqo socod Kala beddel 3 min socod + 2 min trot (5 jeer) |
Usbuuca 2 | 15 daqiiqo socod + 10 daqiiqo socod + 5 daqiiqo socod ah | 5 daqiiqo socon Kala beddel 2 min oo iftiin socda + 1 daqiiqo oo socod ah (8 jeer) | 10 daqiiqo socod Kala beddel 5 min trot + 2 min walk (5 jeer) |
Usbuuca 3 | 5 min socod socod ah Kala beddel 5 min socod socod + 1 daqiiqo socod (5 jeer) | 10 min socod socod ah U kala beddel 3 min socod socod ah + 1 daqiiqo oo socod ah (8 jeer) | 5 daqiiqo socod + 20 daqiiqo socod fudud ah |
Toddobaadka 4 | 5 daqiiqo socon + 25 min socod socod ah | 5 daqiiqo socon U kala beddel 1 min oo socod adag ah + 2 daqiiqo oo socod dhexdhexaad ah (5 jeer) 15 daqiiqo trot | 10 daqiiqo socod + 30 daqiiqo socod dhexdhexaad ah |
Marka lagu daro tababarka socda si loo lumiyo baruurta, tababarka ayaa sidoo kale la samayn karaa si loo ordo masaafo gaar ah ama loo yareeyo waqtiga, tusaale ahaan. Ogow sida tababarku u socdo ee soconaya 5 iyo 10 km iyo sida looga baxo 10 ilaa 15 km.
Waxa la sameeyo inta lagu guda jiro tartanka
Inta lagu guda jiro tartanka waxaa muhiim ah in la cabo ugu yaraan 500 ml oo biyo ah 30-kii daqiiqo ee tababarka ah si loo badalo macdanta iyo biyaha dhididku ku lumay, waxaa intaa dheer inay muhiim tahay in laga hortago casiraad, oo ku soo bixi kara fuuqbax.
Intaas waxaa sii dheer, si loo kordhiyo natiijooyinka tababarka, waxaa muhiim ah in la cuno cunto khafiif ah oo sida caadiga ah ay ku jiraan cuntooyinka ay ku badan tahay fiberka iyo kalooriyadu ku yar tahay sidaa darteedna, waa inaysan ku jirin cuntooyinka ay ku badan yihiin sonkorta ama dufanka. Baro sida cuntada loogu sameeyo hypertrophy iyo dufanka oo yaraada.
Haddii inta lagu guda jiro orodka aad dareento waxa loogu yeero 'dameerka xanuun' ama 'fag xanuun', waa muhiim inaad diirada saarto neefsashada, hoos u dhig oo markii xanuunku idlaado, dib u soo cesho xawaarahaaga. Eeg waa maxay sababaha ugu muhiimsan ee xanuunka socda iyo waxa la sameeyo si looga fogaado mid kasta iyo sida loo ilaaliyo neefsashada saxda ah: 5 talooyin si loo hagaajiyo waxqabadkaaga socodka.
Ka ogow waxa la cuno ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka fiidiyaha soo socda:
Xiiso Leh
