Waa inaad Samaynaysaa Saddexdan Nooc ee Wadnaha

Qanacsan

• Aasaaska Wadooyinka dheef-shiid kiimikaadka
• Jidka Fosfagen = Sprints
• Wadada Glycolytic = Dhex Dheer
• Jidka Oxidative = Shaqada Adkeysiga
• Waa maxay sababta Dariiqyada dheef-shiid kiimikaadka ay muhiim u yihiin
• Sida Loogu daro Tababbarka Dheef -shiid kiimikaadka Shaqooyinkaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad ka fikirto faa'iidooyinka jimicsiga, waxay u badan tahay inaad ka fikirto faa'iidooyinka aad arki karto, dareemi karto, oo aad cabbiri karto-lajiifkaygu waa ka weyn yahay! Qaadista shaygaasi way sahlanayd! Kaliya waan orday anigoon rabin inaan dhinto!

Laakiin waligaa miyaad ka fikirtay sida heck-ka jirkaagu u helo tamar si aad u foorarsato culus, socod dheer u gasho, ama u qaadato fasalka HIIT, oo maxaa dhab ahaan dhacaya si loo fududeeyo wareegga xiga? Jawaabtu waxay hoos ugu soo degtaa saddexda hab ee tamarta ugu muhiimsan ee jirka (sidoo kale loo yaqaan waddooyinka dheef-shiid kiimikaadka), kuwaas oo sii shida wax kasta oo aad sameyso. (Laxiriirta: Aasaaska Awoodda Aerobic iyo Anaerobic Energy Systems)

Fahamka dariiqyada dheef-shiid kiimikaadka ayaa kaa caawin kara inaad ku tababarto niyo badan, ma aha oo kaliya waxqabadka jimicsiga laakiin sidoo kale nolosha.

Aasaaska Wadooyinka dheef-shiid kiimikaadka

Kahor intaadan gelin dhanaan-darrada waddooyinka dheef-shiid kiimikaadka, waa inaad fahanto in jirkaagu u isticmaalo cuntada tamar si uu ugu beddelo ATP (adenosine triphosphate). "ATP waa molecule ku kaydsan muruqyadeena waana isha tooska ah ee tamarta muruqa foosha ee nolosha iyo jimicsiga," ayay sharraxday Natasha Bhuyan, MD, oo ah Hal Bixiyaha Caafimaadka. Asal ahaan, ATP wuxuu jirkaaga ku sameeyaa waxa shidaalku ku sameeyo baabuurka: sii wad.

Sababtoo ah jidhkaagu ma kaydin karo tiro ATP ah, waxaad si joogto ah u samaynaysaa wax badan. Jirka bani’aadamku wuxuu leeyahay saddex hab oo kala duwan (dariiqooyinka dheef -shiid kiimikaadka) oo uu u isticmaali karo inuu ku soo saaro ATP: dariiqa fosfagen, dariiqa glycolytic, iyo dariiqa oksida, ayaa sharxaya Dave Lipson CrossFit Heerka 4 Tababaraha iyo Aasaasaha Thundr Bro, oo ah madal taam waxbarasho. "Saddexduba waxay si joogto ah u wada shaqeeyaan, laakiin waxay isu beddeli doonaan inay noqdaan mishiinka ugu sarreeya, taas oo ku xidhan jimicsiga aad samaynayso, muddada aad samaynayso, iyo xoojinta."

Jidka Fosfagen = Sprints

Waddada phosphagen (oo sidoo kale loo yaqaan dariiqa fosforcreatine) waxay isticmaashaa maadada molecule phosphate si ay u samayso ATP aad si deg deg ah. Jeclow, indho-beel oo waad tabaysaa

Ma jiraan wax aad u badan oo ah phosphate creatine oo ku kaydsan muruqa, markaa waxaa jira qadar xaddidan oo tamar ah oo la heli karo. "Waxaad muujin kartaa awood badan adigoo isticmaalaya dariiqan, laakiin ma aha waqti aad u dheer," ayuu yiri Lipson. Dhab ahaantii, kaliya waxay qaadataa ilaa 10 ilbiriqsi. Haddaba goorma ayaad isticmaaleysaa matoorkan? Mar kasta oo aad muujinayso 100-boqolkiiba awooddaada ama xoojintaada. Ka fakar:

• Orodka 100-mitir
• 25-yard dabaal
• 1 rep max deadlift

Haa "Xitaa 1 rep ugu badnaan 3dii daqiiqoba 15 daqiiqo ayaa ku jira qeybtaan," ayuu yiri Lipson. (Waxa la xidhiidha: Waxaad u Baahan Tahay inaad Ka Ogaato Tababarkaaga 1 Rep Max)

"Tababarka nidaamkani wuxuu wanaajin doonaa xawaarahaaga qarxa, xooggaaga, iyo awooddaada si aad u awooddo inaad sare u booddo, u orodo, oo aad si adag u tuurto," ayuu yidhi David Greuner, MD.

Wadada Glycolytic = Dhex Dheer

Waxaad u malayn kartaa dariiqa glycolytic -ka sida mashiinka "dhexe". Markaad isticmaaleyso dariiqan, jirkaagu wuxuu ugu horrayn jebiyaa glycogen-kaas oo ka yimid ilaha karbohaydrayt-ka galay ATP, wuxuu sharxayaa Melody Schoenfeld, CSC, aasaasihii Fayadhowrka aan Cillad lahayn ee Pasadena, CA. Tani waxay jidhka ka dhigaysaa mid aad waxtar ugu leh isticmaalka glycogen tamarta iyada oo loo marayo hab la yiraahdo glycolysis. (Taasi waa sababta, haddii aad ku jirto cuntada keto waxaa laga yaabaa inaad waqti adag ku qaadato tababarka xoogga sababtoo ah dukaamada glycogen aad bay u hooseeyaan.)

"Dariiqan wuxuu bixiyaa il degdeg ah oo tamar ah jimicsi soconaya ilaa 90 ilbiriqsi," ayuu yiri Schoenfeld. Taas waxaa ka mid noqon kara waxyaabo ay ka mid yihiin:

• Orodka 400-mitir
• Miisaanka qaadista muddo gaaban
• Isboortiga u baahan xawaaraha degdega ah, sida kubbadda kolayga,
• Barnaamijyada tababbarka muddada-dheer ee xoojinta

Hal qodob oo muhiim ah: "Ma ahan muddada guud ee jimicsigaaga oo go'aaminaya dariiqa aad ku jirto," ayuu yiri Lipson. "Haddii aad sameyneyso 30 illaa 60 ilbidhiqsi oo shaqo ah, ka dibna aad nasato 30 sekan ka hor intaadan ku celin, waxaad weli ku jirtaa dariiqa glycolytic." (Laxiriira: Ma u baahan tahay inaad samayso HIIT Si aad Taam u noqoto?)

Haddii aad waligaa samaysay tababar aad u adag, waxaa laga yaabaa inaad taqaanid xanuun-aad-u-wanaagsan, dareen gubasho ah oo ku soo kordhaya muruqyadaada. Taasi waa sababta oo ah lactic acid waa wax soo saar qashin ah oo ah dariiqa glycolytic. "Lactic acid waxay ku urursataa muruqyada, taasoo keenta xanuun iyo daal, taas oo adkeyneysa in la adkeeyo xoogga," ayuu yiri Dr. Bhuyan. (Tan waxaa loo yaqaanaa marinkaaga lactic).

Akhbaar wanaagsan: Inta badan ee aad ku tababarto dariiqa glycolytic, ayaa si hufan aad u noqonaysaa abuurista ATP, si aad u abuurto qashin yar, ayuu yidhi Dr. Bhuyan. Ugu dambayntii, taasi waxay ka dhigan tahay inaad awood u leedahay inaad jimicsiga ku samayso xooggaaga muddo dheer. "Waxaad ku helaysaa lacag aad u weyn halkan," ayuu raaciyay Lipson. Tusaale ahaan, gubista baruurta iyo kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa ah laba ka mid ah faa'iidooyinka HIIT.

Jidka Oxidative = Shaqada Adkeysiga

Jidka oksaydhisku isha shidaal ee asaasiga ah waa baruur. Waxaa loogu yeeraa waddada oksaydhiyaha sababtoo ah waxay u baahan tahay ogsijiin si loo soo saaro ATP, ayuu yiri Dr. Greuner. Markaa fosfagen iyo nidaamyada glycolytic waa anaerobic iyo ha samayn u baahan ogsijiin; Wadada oksidheer -ku waa aerobic, taasoo la micno ah inay sidaas tahay. Si ka duwan nidaamka fosfayenka iyo glycolytic, nidaamka aerobicku wuxuu bixin karaa tamar badan muddo dheer, ayuu yidhi Schoenfeld. (Laxiriira: Miyaan ka Shaqeeyaa Aagga Guba Baruurta?)

"Dad badan ayaa ku jimicsada oo kaliya wadadan," ayuu yiri Dr. Bhuyan. Haddii aad tahay marathoner ama aad ku nooshahay oo aad ku neefsato kaadhka si tartiib-tartiib ah (ama LISS) ah, taasi malaha run bay kuu tahay. Dariiqa oksaydhka waa waxa la isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga oo dhaqan ahaan loo kala saaro "kaardiyo".

• Hawlaha nolol maalmeedka
• Socod 30-daqiiqo ah
• 40 daqiiqo oo elliptical ah
• Baaskiilka 20 mayl

Haa, tani waxay soo galaysaa ciyaarta marka aad jimicsiga samaynayso, laakiin sidoo kale waa waxa nagu sii haya inaan ku dhex milmayno nolosha-haddii aan daawaneyno Bachelor -ka, diyaarinta cuntada, ama maydhashada.

Inkasta oo dariiqa oksaydhisku uu had iyo jeer firfircoon yahay, habka oksijiinta ee u beddelashada dufanka tamarta waxay qaadataa wax ka badan hababka anaerobic, ayay sharaxday. "Taasi waa sababta loogu tixgeliyo qaabka ugu gaabinta badan ee abuurista tamarta." Marka la bilaabo, waa nidaamka kaa ilaalinaya inaad u socoto hawlaha adkeysiga sida baaskiil wadida, orodka marathon, iyo dabaasha dheer.

Dariiqa oksaydhisku waa mid aad laqabsiga, ayuu yidhi Sanjiv Patel, MD, dhakhtarka wadnaha ee MemorialCare Heart & Vascular Institute ee Xarunta Caafimaadka Orange Coast ee Fountain Valley, CA. Taas macnaheedu waa in badan oo aad isticmaasho, si fiican ayay u shaqeysaa. Qof kasta oo waligiis sameeyay sariir-ilaa-5K wuxuu ogyahay ifafaalahan inuu run yahay. "Tababarka Oxidative-ka (ama aerobic) wuxuu yeelan karaa faa'iidooyin aad u fiican wadnaha iyo luminta baruurta," ayuu yidhi. (Eeg: Uma baahnid inaad samaysid Cardio si aad miisaanka iskaga lumin-Laakiin waxaa jira Qabasho)

Waa maxay sababta Dariiqyada dheef-shiid kiimikaadka ay muhiim u yihiin

Dad badan ayaa ku takhasusay mid ka mid ah dariiqyadan dheef-shiid kiimikaadka iyagoo dayacay waxqabadyada tababaraya labada kale. Laakiin dhab ahaantii waa muhiim in la tababaro saddexda si jirkaagu u noqdo mid aad waxtar ugu leh adeegsiga tamarta dhammaan xaaladaha, ayuu yidhi Dr. Bhuyan.

Saddexda nidaamna dhab ahaan maahan kuwo isku gaar ah: Samaynta orodka Tabata waxay kaa dhigi doontaa orodyahan masaafo dheer oo wanaagsan, sida tababarka marathon-ka uu u hagaajin karo sida ugu dhakhsaha badan ee aad uga soo kaban karto fasalka HIIT.

Lipson wuxuu raaciyay: "Inaad saddexda wada shaqeyso waxay kaa dhigi doontaa cayaaryahan aad u wanaagsan. (Taasi waa sababta jawaabta su'aasha da'da ah: "Keebaa Wanaagsan: Dhaqso u ordaaya mise ka dheer?" waa labadaba.)

Sida Loogu daro Tababbarka Dheef -shiid kiimikaadka Shaqooyinkaaga

Haddaba sidee u kobcin kartaa awoodda dhammaan saddexda dariiq ee dheef-shiid kiimikaadka? "Tababar noocyo kala duwan leh ayaa fure u ah in si caqli badan looga shaqeeyo, ma aha mid adag," ayuu yiri Dr. Bhuyan. Beddel jimicsiyadaada toddobaadka oo dhan si aad ugu darto jimicsiga tababara nidaam kasta. (Laxiriira: Waa kan waxa usbuuca Dhamaystiran ee Isku -dheelitirka ee Jimicsigu u eg yahay)

Taasi waxay u ekaan kartaa toddobaad oo leh:

• Jimicsiyada orodka bareega, 5K ama orodka waqtiga loo cayimay, iyo orodka dheer
• Laba jimicsi oo miisaan culus ah, wadista 10K, iyo CrossFit WOD ama fasalka HIIT
• Fasalka baaskiil wadida, baaskiil wadid dheer/ gaabis ah, iyo jimicsiga baaskiilka weerarka

ICYWW: Miyaad isku dari kartaa laba waddo hal tababar? Tusaale ahaan, tijaabi 1 ama 3 rep max (dariiqa fosfagen) ka dibna samee jimicsigan TRX HIIT (dariiqa glycolytic). Lipson ayaa leh haa. "Laakin haddii ay tahay inaad ku haboonaato labadaba kuwa isku mid ah, waxaa laga yaabaa inaad lumiso awoodda jimicsiga sababtoo ah waxay qaadataa wakhti dheer si aad u diiriso naftaada ilaa hal rep max. Mar walba waxaa jira khatar ah in labadaba la huro." (Waxa la xidhiidha: Amarka * aad Samayso Jimicsigaaga ma yahay mid muhiim ah?)

Haddii tani ay dhab ahaantii aad u culus tahay, neef qaado: "Dadka guud ahaan, waxaan rabaa inaan arko dad badan oo jimicsi samaynaya," ayuu yidhi Dr. Patel. Markaa haddii aad ku cusub tahay ka shaqaynta, soo jeedintiisu waa inaad ku adkaysato waxa aad jeceshahay.

Laakin haddii aad ku dhufatay dhul saxan ama aad rabto in aad noqoto sida ugu macquulsan? Barnaamij tababar oo adeegsada dhammaan saddexda dariiq ee dheef -shiid kiimikaadka ayaa kaa caawin kara inaad sare u kacdo.

Dib u eegis loogu talagalay