24 Fikradaha Cunnooyinka Cunnada fudud ee Caafimaadka leh

Qanacsan

• 1. Miraha iyo Subagga Lawska
• 2. Guacamole iyo Crackers
• 3. Edamame leh Cusbada Bada
• 4. Isku-darka Wadada
• 5. Digaag duban
• 6. Maqaarka Khudradda
• 7. Keega Bariiska iyo Avokado
• 8. Hummus iyo Khudaar
• 9. Khudradda Khudradda iyo Khudradda
• 10. Boorash leh Midho, Loos ama Seeds
• 11. Salsa iyo Chips Chips-ka Guriga lagu Sameeyo
• 12. Dufan leh khamiir nafaqo leh
• 13. Granola oo Guriga lagu Sameeyo
• 14. Baararka midhaha iyo lowska
• 15. Digirta Cad ee Digirta ah iyo Chips-ka Guriga lagu Sameeyo
• 16. Lawska iyo Qaniinyada Mooska
• 17. Qumbaha qallalan iyo Shukulaatada madow
• 18. Chips Veggie la dubay
• 19. Nooc xawaash leh
• 20. Dhibaatooyinka Badda
• 21. Kubadaha No-Bake Energy
• 22. Qudhaanjadu waxay ku qoran tahay Logo
• 23. Timirta Qalalan ee Timirta-qalalan
• 24. Canab barafoobay
• Guntii iyo gunaanadkii

La imaanshaha fikradaha fudud ee caafimaadka leh ee ku habboon cunnooyinka vegan waxay noqon karaan kuwo dhib badan.

Tani waa sababta oo ah cunnooyinka vegan waxaa ka mid ah oo keliya cuntooyinka dhirta waxayna ka reebban yihiin dhammaan wax soo saarka xoolaha, iyadoo la xaddidayo xulashada cuntooyinka fudud.

Nasiib wanaagse, isku-darka xad-dhaafka ah ee cuntooyinka dhirta ayaa ka koobnaan kara cunto fudud oo caafimaad leh oo lagu qanco - haddii aad cunaysid gebi ahaanba vegan ama aad si fudud u danaynayso yareynta wax soo saarka xoolaha ee cuntadaada.

Halkan waxaa ah 24 cunto fudud oo vegan ah oo dhadhan fiican leh oo nafaqo leh.

1. Miraha iyo Subagga Lawska

Miraha iyo subagga lowska, oo laga sameeyay lowska isku dhafan, waa cunno cunno macaan leh oo leh faa'iidooyin nafaqo oo badan.

Miraha waxay bixiyaan fiyuus, fiitamiino iyo macaadin, halka subagga lowsku ay hodan ku yihiin fiber iyo borotiin kaa caawin kara inaad dareento dhereg iyo tamar (1, 2,).

Isku darka caanka ah waxaa ka mid ah muuska ama tufaaxa leh cashew, yicibta ama subagga looska.

Faa'iidooyinka ugu badan ee nafaqada leh, hubi inaad doorato subagga lowska oo aan lagu darin sonkor, saliid ama milix.

2. Guacamole iyo Crackers

Guacamole waa faleebo vegan oo badanaa laga sameeyo avocado, basal, toon iyo casiirka liinta.

Waa mid aad u caafimaad badan waxaana ku jira nafaqooyin badan oo faa'iido leh. Tusaale ahaan, avocados waa isha ugu wanaagsan ee dufanka isku-dhafan, fiber iyo potassium - kuwaas oo dhammaantood kor u qaadi kara caafimaadka wadnaha (, 5).

Waad diyaarin kartaa guacamole kuu gaar ah ama waxaad iibsan kartaa nooc horudhac ah oo aan cusbo ama sonkor lagu darin. Xullo 100% buskudka qamadiga si aad ugula jaanqaadatid guacamole cunto fudud oo khudradeed.

3. Edamame leh Cusbada Bada

Edamame waa magac loogu talo galay soosaarida aan qaan gaarin ee ku jirta boodhkooda.

Waxay yihiin ilo aad u fiican oo borotiinka dhirta oo tayo sare leh. Hal koob (155 garaam) wuxuu bixiyaa ku dhowaad 17 garaam oo borotiin ah oo ka yar 200 kalori (, 7).

Waxaad ku diyaarin kartaa edamame adoo karkaraya ama uuminaya jiiska ama aad ku dhalaalineysaa microwave-kaaga. Ku saydh qeybaha diiran cusbo yar oo badda ah ama maraqa soy ka hor intaadan si tartiib ah u calalin si aad u cunta digirta ku jirta gudaha.

4. Isku-darka Wadada

Isku-darka Trail waa cunno fudud oo dhir ku saleysan oo sida caadiga ah ay ku jiraan lowska, iniinyaha iyo miraha la qalajiyey. Noocyada qaar sidoo kale waxay leeyihiin shukulaato, qumbaha, buskudka ama miraha oo dhan.

Waxay kuxirantahay maaddooyinka, isku darka raadku wuxuu noqon karaa ilo wanaagsan oo borotiin ah, dufan caafimaad leh iyo faybar (8).

Si kastaba ha noqotee, noocyada qaar waxaa laga yaabaa inaysan aheyn vegan ama waxaa ku jiri kara sonkor, milix iyo saliid lagu daray. Si looga fogaado maaddooyinkan, waxaad si fudud u samayn kartaa iskudhafka raadintaada adoo isku daraya maaddooyinka dhirta aad kahesho.

5. Digaag duban

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, waa digiraha goolal goos goos ah oo xoogaa jaalle ah.

Hal koob (164 garaam) oo digaag ah ayaa bixiya in kabadan 14 garaam oo borotiin ah iyo 71% qiimaha maalinlaha ah (DV) ee folate. Waxay sidoo kale ku badan yihiin birta, naxaasta, manganese, fosfooraska iyo magnesium (9).

Digaagga duban waa cunno fudud oo vegan ah. Waad sameysan kartaa adiga oo ku tuuraya digaagga qasacadaysan saliidda saytuunka iyo xawaashyada, kuna faafiya xaashida dubista oo dub ilaa 40 daqiiqo ama ilaa ay ku xajiimayso 450 ° F (230 ° C).

6. Maqaarka Khudradda

Maqaarka midhaha waxaa laga sameeyaa miro shiidan oo khafiif ah oo la simay, la qalajiyey oo la jarjaray.

Waxay leedahay nafaqooyin la mid ah miraha darayga ah ee laga sameeyo waxayna badanaa ku badan yihiin faybar, fiitamiinno iyo macdano. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah maqaarka miraha la soo baakadeeyay waxay ku dareen sonkor ama midab mana u nafaqeeyaan sida noocyada guryaha lagu sameeyo (10).

Si aad adigu sameysato, miraha miraha ee aad dooratay kuna qas liin dhanaan iyo sharoobada maple haddii aad doorbideyso. Ku faaf shinbiraha lakab khafiif ah xaashida dubista ee ay ku daboolan tahay warqad soo-saar ah kuna qalaji fuuq-baxa ama foornadaada 140 ° F (60 ° C) ugu yaraan lix saacadood.

7. Keega Bariiska iyo Avokado

Keega bariiska ayaa ah cunno fudud oo la mid ah kuwa buskudka laga jajabiyo. Waxay ka samaysan yihiin bariis buufsan oo la wada duubay isla markaana loo qaabeeyey goobo.

Keega bariiska ugu nafaqada badan waxaa laga sameeyaa bariis bunni ah oo badar dhan waxaa ku jira maaddooyin kale oo yar. Laba keeg oo bariis bunni ah ayaa bixiya 14 garaam oo kaarboon ah oo ka yar 70 kalori (11).

Keega bariiska ah ee lagu kariyo avocado waa cunno cunno isku dheelitiran oo leh dufan caafimaad leh iyo fiber. Waad ku rushaysnaan kartaa keega bariiska miraha sisinta la shiilay ee burburka iyo dhadhanka dheeraadka ah.

8. Hummus iyo Khudaar

Hummus waa faleebo khudradeed oo laga sameeyay digirta, saliidda, liin dhanaanta, toonta iyo iniinyaha sisinta loo yaqaan tahini.

Waxay ku badan tahay faybar, dufan caafimaad leh, fiitamiinnada B iyo fiitamiin C. Noocyada guryaha lagu sameeyo ayaa guud ahaan ka nafaqo badan hummus ganacsi ahaan loo diyaariyey oo laga yaabo inay ku darsadeen saliidaha khudradda iyo nafaqeeyayaasha (12, 13).

Waad ku labanlaabmi kartaa hummus-ka guriga lagu sameeyo ama dukaanka lagu iibsado karooto, celery, qajaar, radishes iyo khudradda kale ee ceyriinka ah si aad u hesho cunto fudud oo vegan ah oo caafimaad leh oo cufan.

9. Khudradda Khudradda iyo Khudradda

Smoothies waa cunno fudud oo socda-ah oo loogu talagalay vegans.

Waxyaabaha caanka ah ee loo yaqaan 'smoothie' waxaa ka mid ah miraha iyo khudradda, kuwaas oo hodan ku ah fiitamiinno iyo macdano. Si fudud ayaad iskudhiskaaga u sameysan kartaa adiga oo isku qasaaya caanaha dhirta ku jira ama biyo aad ku dardartid miraha iyo khudaarta aad jeceshahay, oo ay ku jiraan muuska, berry, isbinaajka iyo kale.

Haddii aad raacdo cunno vegan ah, tixgeli inaad ku darto qaadada flax ama chia abuur oo bixiya astaamaha dufanka omega-3 ee muhiimka ah ee qaar ka mid ah cuntooyinka vegan ay ka maqan yihiin (14,).

10. Boorash leh Midho, Loos ama Seeds

Oatmeal waxaa lagu sameeyaa kuleylka kuleylka leh dareeraha. Caadi ahaan waxaa loo cunaa cunto quraac ah laakiin waa lagu raaxeysan karaa wakhti kasta oo maalintii ah cunto fudud oo caafimaad leh oo dhakhso leh.

Waxay ku badan tahay fiber, birta, magnesium iyo dhowr fiitamiino iyo macdano kale. Karinta boorashka leh caano yicib aan dhadhan lahayn oo lagu daro miro la jarjaray iyo lowska ama iniinaha ayaa kor u qaadi kara nafaqada (16).

Habka ugu caafimaad qaba ee loo diyaariyo boorashka waa inaad adigu sameysato ama aad doorato ikhtiyaarro deg deg ah adigoon sonkor iyo milix lagu darin.

11. Salsa iyo Chips Chips-ka Guriga lagu Sameeyo

Salsa waxaa sida caadiga ah laga sameeyaa yaanyo la jarjaray, basasha, casiirka liinta, milix iyo xawaash.

Waxay hodan ku tahay fitamiin C, potassium iyo dhirta faaiidada leh ee lycopene ee yaanyada. Qaadashada sare ee lycopene ayaa lala xiriiriyay khatarta hoose ee cudurka wadnaha (17,).

Salsa waxaa sida caadiga ah lagu cunaa jajabyada loo yaqaan 'tortilla chips', laakiin jajabyada dukaanku iibsado waxaa badanaa lagu sameeyaa saliidda cuntada iyo milix badan. Si aad adigu iskaa u sameysato, si fudud u jarjar waxoogaa tortilla ah, ku cadayo saliid saytuun ah kuna kari ilaa 15 daqiiqo at 350 ° F (175 ° C).

12. Dufan leh khamiir nafaqo leh

Dhirta waxaa lagu sameeyaa kuleylka iniinyaha hadhuudhka la qalajiyey. Waxaa lagu diyaarin karaa mashiinka hawada, microwave ama kettle leh saliid dabka.

Marka saloolka lagu sameeyo mashiinka hawada, waxay noqon kartaa cunno nafaqeysan oo nafaqo leh. Laba koob oo qaadasho ah (16 garaam) waxay ku dhowdahay 10% ee DV-ga fiberka kaliya 62 kalori (19).

Ku darista khamiirka nafaqada waxay xoojin kartaa nafaqada saloolka xitaa inbadan. Khamiirkan jilicsan ee jaallaha ah waa borotiin dhir tayo sare leh oo badanaa lagu xoojiyo zinc iyo B fitamiinada B. Waxay leedahay dhadhan macaan oo dadka qaar isbarbar dhigaan farmaajo (20).

13. Granola oo Guriga lagu Sameeyo

Waxaa jira noocyo badan oo ah granola, laakiin badankood waxay ku jiraan miro, lows ama iniinyaha, miraha la qalajiyey, dhir udgoon iyo macaaneeye.

Qaar badan oo ka mid ah granolas dukaanka lagu iibiyo ayaa ku raran sonkor iyo saliid khudradda lagu daray. Dhinaca kale, noocyada guryaha lagu sameeyo waxay noqon karaan cunno cunno cunno caafimaad leh oo hodan ku ah faybar, borotiin iyo dufan caafimaad leh (21).

Si aad u sameysatid granola kuu gaar ah, isku dar miro duug ah, yicib, miraha bocorka, sabiib iyo qorfe saliid qumbaha dhalaalay iyo sharoobada maple. Ku fidi isku dar ah xaashida dubista oo dub ilaa 30-40 daqiiqo kuleylka yar ee foornadaada.

14. Baararka midhaha iyo lowska

Baararka miraha iyo lowsku waa fudud fudud oo socodka ah oo noqon kara nafaqo badan.

Noocyada leh xulashooyinka baarka vegan waxaa ka mid ah LaraBars, Baararka GoMacro iyo Baararka KIND. Cashew Cookie LaraBar (48 garaam) wuxuu leeyahay shan garaam oo borotiin ah, 6% oo ah DV-ga loo yaqaan 'potassium' iyo '8%' ee loo yaqaan 'DV for iron' (22).

Waxa kale oo aad samayn kartaa mirahaaga miraha iyo lowska adiga oo isku daraya 1-2 koob (125-250 garaam) oo lows ah, hal koob (175 garaam) oo ah miro la qalajiyey iyo 1/4 koob (85 garaam) oo ah maple ama sharoobada bariiska buniga ah.

Ku daadi isku dar ah 8-inch (20-cm) digsi dufan oo dubo qiyaastii 20 daqiiqo 325 ° F (165 ° C).

15. Digirta Cad ee Digirta ah iyo Chips-ka Guriga lagu Sameeyo

Faleebada digirta cad waxaa caadi ahaan lagu sameeyaa iyadoo lagu qasaayo digirta cad ama cannellini oo leh saliid saytuun ah, liin dhanaan, toon iyo geedo cusub.

Digirta cad waxay leedahay astaan ​​nafaqo oo layaableh, oo kuxiraya qiyaastii shan garaam oo borotiin ah, in kabadan 10% ee DV-ga birta iyo afar garaam oo fiber ah kaliya 1/4 koob (50 garaam) (23).

Ku-darka jajabka pita-ga ee leh faashad digir cad ayaa ka dhigaysa cunto fudud oo vegan ah. Waad sameyn kartaa jajabka pita-ga ee guriga lagu sameeyo adigoo jarjaraya qamadiga oo dhan, ku cadayo saliid saytuun ah kuna dub 10 daqiiqadood 400 ° F (205 ° C).

16. Lawska iyo Qaniinyada Mooska

Subagga looska iyo mooska waa isku-dhafnaan cunto fudud oo caan ah oo caafimaad leh.

Mooska waxaa ku raran potassium iyo fiber, halka subagga lowska laga helo borotiin iyo dufan caafimaad leh. Cunitaanka iyaga oo wadajir ah waxay kaa ilaalin kartaa inaad dareento buuxda oo aad ku qanacsan tahay (1, 24).

Si aad u sameysid subagga looska iyo qaniinyada mooska, muus u jarjar qaybo dhuuban oo ku faaf lakab subagga looska inta u dhexeysa laba xaleef. Daaweyntani waxay dhadhamisaa gaar ahaan dhadhan fiican marka la qaboojiyo ugu yaraan 30 daqiiqo oo ku saabsan xaashida dubista ee ay ku daboolan tahay warqadda soo daatay qaboojiyahaaga.

17. Qumbaha qallalan iyo Shukulaatada madow

Cunto fudud oo caafimaad leh oo waliba qancin doonta iliggaaga macaan, iskuday inaad ku cunto qumbaha qallalan oo ay kujiraan dhowr koob oo shukulaatada madow ah.

Qumbaha qallalan waxaa laga sameeyaa jajabka qumbaha ee qallalan ama qaybo. Noocyada aan dhadhamin ayaa si aan caadi ahayn nafaqo leh, oo u xiraya 18% ee DV-ga fibreerka kaliya hal wiqiyad (28 garaam) (25).

Sida gunno dheeraad ah, shukulaatada madow ee ugu yaraan 65% cacao waxay bixisaa xeryahooda dhirta waxaana laga yaabaa inay leeyihiin tiro faa'iidooyin caafimaad ah. Si loo hubiyo in shukulaatadaada mugdiga ahi ay tahay vegan, raadi noocyo aysan ku jirin wax xayawaan ah ().

18. Chips Veggie la dubay

Chips veggie chips la dubay oo laga sameeyay khudaar la jarjaray, fuuq baxay ama lagu dubay heerkulkiisu hooseeyo, waa cunno macaan oo vegan ah.

Waxay kuxirantahay nooca khudradda, Chips veggie la dubay waxay bixiyaan nafaqooyin kala duwan. Tusaale ahaan, karootada fuuq baxday waxaa lagu rakibayaa fitamiin A halka jiiska digaagga la dubay ay hodan ku yihiin potassium iyo folate (27, 28).

Waad sameyn kartaa jibbaaradaada khudradda adiga oo dubay khudaar khafiif ah 200-250 ° F (90-120 ° C) 30-60 daqiiqo.

19. Nooc xawaash leh

Noocyada caanka ah ee lowska waxaa ka mid ah yicibta, pistachios, cashews, walnuts, macadamia nuts iyo pecans.

Dhammaan nutsku waa ikhtiyaar cunto fudud oo nafaqo leh oo nafaqo leh. Tusaale ahaan, kaliya hal ounce (23 garaam) oo yicib ah wuxuu leeyahay lix garaam oo borotiin ah, in ka badan 12% ee DV-ga loo yaqaan 'fiber' iyo dhowr fiitamiino iyo macdan ah (29).

Looska ayaa si gaar ah u macaan marka lagu dahaadho dhir udgoon. Waxaad ka iibsan kartaa lowska basbaaska badan dukaamada raashinka. Si aad u sameysid lowska guriga lagu kariyey, ku tuur noocyada aad doorbideyso ee saliidda saytuunka iyo xawaashyada kahor intaadan dubin isku darka 15-20 daqiiqadood at 350 ° F (175 ° C).

20. Dhibaatooyinka Badda

Qalababka badda (seaweed) waxaa laga sameeyaa go'yaal badeed badeed la dubay, oo lagu jarjaray laba jibbaarane oo cusbo lagu daray.

Waxay yihiin vegan, cunto yar oo kalooriye ah oo lagu rakibo folate (fitamiin B9), fibre iyo fiitamiinada A iyo C. Seaweed sidoo kale waa isha ugu wanaagsan ee iodine, nafaqo dabiici ahaan ugu dhacda biyaha bada waxayna muhiim u tahay howlaha saxda ee tayroodhka ,,).

Markaad iibsaneyso caleemaha badda, raadi noocyo ay ku jiraan maaddooyinka ugu yar, sida SeaSnax, oo kaliya ay ku jiraan caleenta badda, saliidda saytuunka iyo milixda.

21. Kubadaha No-Bake Energy

Kubadaha tamarta waxaa loola jeedaa cunto fudud oo qaniinyo ah oo sida caadiga ah laga sameeyo iskudhaf miro ah, lowska, iniinyaha, subagga lowska, miraha la qalajiyey, sharoobada maple iyo mararka qaarkood shukulaatada shukulaatada ama waxyaabo kale oo lagu daro.

Waxay kuxirantahay maaddooyinkooda, waxay noqon karaan cunno nafaqeysan oo nafaqo leh oo leh borotiin, faybar iyo dufan caafimaad leh oo dhiirrigeliya tamar iyo dhereg (14, 24).

Si aad u sameysid kubbadaha guryaha lagu sameeyo, waxaad isku dari kartaa hal koob (90 garaam) oo ah miro duug ah, 1/2 koob (125 garaam) oo ah subagga looska, 1/3 koob (113 garaam) sharoobada maple, laba qaado oo ah iniinaha laba qaado oo sabiib ah.

Qaybi oo u duub baytiyada kubadaha kuna keydi qaboojiyahaaga.

22. Qudhaanjadu waxay ku qoran tahay Logo

Qudhaanjada ku taal qoryo waa magac cunto fudud oo caan ah oo laga sameeyo ulaha celery-ga ah oo laga buuxiyey subagga looska iyo sabiib.

Daaweynta vegan waxay hodan ku tahay fiber ka soo gala celery, dufanka caafimaadka qaba ee subagga lowska iyo fiitamiinnada iyo macdanaha ka soo baxa sabiib (33).

Si aad u samayso qudhaanjada qoriga, si fudud u jarjar dhawr xabbo oo celery ah, ku dar subagga looska kuna saydhaa sabiib.

23. Timirta Qalalan ee Timirta-qalalan

Timirtu waa calalinta, midhaha buniga ah ee ka baxa geedo timireed oo leh dhadhan macaan iyo nafaqo leh.

Waxay ka kooban yihiin sonkor dabiici ah iyo fiber oo ku siin kara kor u kac degdeg ah oo tamar ah. Xaqiiqdii, hal taariikh wuxuu leeyahay qiyaastii 18 garaam oo carbs ah (34).

Cunto fudud oo caafimaad leh, waxaad ka saari kartaa godadka timirta waxaadna ku shubi kartaa subagga yicibta. Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay inay ku badan yihiin kalooriyada, markaa xusuusnow inaad daawato cabirka qaybtaada.

24. Canab barafoobay

Canabku waa miro yaryar oo goos goos ah oo ka baxa geedka canabka ah waxayna ku yimaadaan midab casaan, casaan, cagaar iyo madow.

Hal koob (151 garaam) oo canab ah ayaa leh 28% DV-ga ah fitamiin K iyo 27% ee DV-ta loo yaqaan fitamiin C. Waxay kaloo hodan ku yihiin polyphenols, kuwaas oo ah isku-darka dhirta ee ka ilaalin kara cudurka wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (35 ,).

Canab barafoobay waa cunno fudud oo vegan ah. Si aad uhesho daaweyn ah, canab ku hay weel qaboojiyahaaga kuna raaxee sacab mug leh markay gaajo dhacdo.

Guntii iyo gunaanadkii

Haddii aad raacdo cunno vegan ah - ama aad isku dayeyso inaad yareyso tirada cuntooyinka xoolaha ee aad cunayso - waa fikrad fiican inaad gacanta ku hayso cunnada fudud ee dhirta ku saleysan.

Cunnooyinka cunnooyinka vegan ee kor ku xusan waa hab fiican oo lagula dagaallamo gaajada inta u dhexeysa cuntada.

Way fududahay in la sameeyo iyo ikhtiyaar nafaqo leh oo loogu talagalay vegans iyo kuwa kaliya ee doonaya inay cunaan cunnooyin badan oo dhir ah.