Ilaha vegan ee ugufiican Vitamin D

Qanacsan

• Maxaad ugu baahan tahay fitamiin D?
• Ilaha vegan ee fitamiin D
• Caano soy adag
• Mushrooms
• Badarka la xoojiyay
• Casiir oranji ah
• Caanaha yicibta ee la adkeeyay
• Caano bariis oo xoog badan
• Qorrax
• Ka waran kaabisyada?
• Immisa fiitamiin D ah ayaad u baahan tahay?
• Waa maxay calaamadaha fitamiin D yaraanta?
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Haddii aad cuntid cunno vegan ah, helitaanka fitamiin D ku filan maalin kasta waxay noqon kartaa caqabad. Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee ku jira fitamiin D, sida salmon, jaallo, iyo kalluunka qolofta leh, ma aha kuwo u cuntamaya vegan.

Qaadashada qaddar ku filan oo fitamiin D ah ayaa ku adkaan kara, xitaa dadka aan vegan ahayn. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka Mareykanka ah ay ku yaraan karaan fitamiin D.

Qormadan, waxaan ku eegi doonnaa ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin D-ga vegans-ka, waxtarka nafaqada, iyo sida aad ugu fiicnaan karto qaadashada fitamiinkan muhiimka ah.

Maxaad ugu baahan tahay fitamiin D?

Faytamiin D doorkiisa koowaad ayaa ah inuu ka caawiyo jirkaaga inuu kaalshiyam kaalshiyamka iyo fosfooraska cuntada ka helo.

Labadan macdanba waxay lagama maarmaan u yihiin ilaalinta lafaha caafimaadka qaba. Dadka aan helin qaddar ku filan oo fitamiin D ah waxay ku jiraan halista ugu sareysa inay yeeshaan lafo daciif ah oo jilicsan.

Nidaamkaaga difaaca ayaa sidoo kale u baahan fiitamiin D si uu si fiican ugu shaqeeyo. waxay muujineysaa in fitamiin D yaraanta ay kuxirantahay arimaha isdifaaca jirka oo kordha iyo halista sare ee infekshinka.

Sida laga soo xigtay a, dadka qaba heerarka hoose ee fitamiin D-ga sidoo kale waxay qatar weyn ugu jiraan niyad-jabka marka loo eego dadka qaba heerarka caafimaad ee fiitamiin-ka.

Waxaa jira soo jeedin ah in fitamiin D laga yaabo inuu door ka ciyaaro ka hortagga kansarka, laakiin cilmi baaristu ma ahan mid la taaban karo waqtigan.

Waxaa sidoo kale jira in la soo jeedinayo in fitamiin D-ga ay yareyn karto halista cudurka wadnaha, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Ilaha vegan ee fitamiin D

Faytamiin D waa mid gaar ah marka la barbar dhigo fiitamiinada kale. In kasta oo aad ka heli karto ilaha kala duwan ee cuntada, jidhkaaga ayaa waliba samayn kara. Markaad maqaarkaaga u bandhigto iftiinka qoraxda, jirkaagu wuxuu awood u leeyahay inuu u beddelo kolestaroolka fiitamiin D, kaasoo sidoo kale u shaqeeya hormoon ahaan.

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka ku badan fitamiin D-ga waxay ka yimaadaan xayawaanka. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira ilo wanaagsan oo fiitamiinkan ah oo u roon vegan.

Waxaad arki kartaa fiitamiin D ka kooban oo ku taxan microgram (mcg ama μg) ama unugyo caalami ah (IU). Microgram-ka fiitamiin D-ga ayaa u dhigma.

Waa kuwan qaar ka mid ah ilaha vegan ee ugu wanaagsan ee fitamiin D.

Caano soy adag

Hal koob oo caano soy ah oo lagu xoojiyey fitamiin D-ga waxaa ku jira qiyaastii 2.9 mcg (116 IU) oo fitamiin D ah.

Waa muhiim in la hubiyo calaamadda ka hor intaadan iibsan astaan ​​caano soy ah si loo arko haddii fitamiin D-ga lagu daro. Noocyada aan la xoojin waxaa ku jira fiitamiin D. aad u yar.

Mushrooms

Mushrooms waa mid ka mid ah ilaha dhirta keliya ee ay ku jiraan qaddar weyn oo fitamiin D.

Mushrooms ka baxa mugdiga waxaa laga yaabaa inaysan ku jirin qaddar weyn oo fitamiin D. Hase yeeshe, boqoshaada la kulma iftiinka 'ultraviolet light' markay koraan waxaa ku jiri kara ilaa 450 IU halkii gram ee u adeega.

Mushrooms waxaa ku jira fitamiin D-2, halka waxyaabaha xoolaha laga helo ay ku jiraan fitamiin D-3. waxay ogaatay in fitamiin D-2 laga yaabo in uusan ujirin sida fitamiin D-3 laakiin wali wuu kordhin karaa heerarka fitamiin D-ga.

Badarka la xoojiyay

Cunnooyin badan oo quraac ah iyo noocyo boorash ah ayaa lagu xoojiyey fitamiin D. Badarka lagu xoojiyey fitamiin D-ga ayaa inta badan liis garayn doona faytamiinka ku jira macluumaadka nafaqada.

Qaddarka fitamiin D ee laga helo badarka adag ayaa ku kala duwanaan kara noocyada. Badanaa waxay sida caadiga ah ka kooban yihiin inta udhaxeysa 0.2 ilaa 2.5 mcg (8 ilaa 100 IU) halkii adeegba.

Casiir oranji ah

Dhammaan casiirka liinta laguma xoojiyo fitamiin D. Hase yeeshe, noocyada la xoojiyey waxaa ku jiri kara ilaa 2.5 mcg (100 IU) halkii adeegba.

Casiirrada lagu xoojiyey fitamiin D-ga ayaa sida caadiga ah ku sheegi doona tan baakada.

Caanaha yicibta ee la adkeeyay

Caanaha yicibta ee la xoojiyay waxaa ku jira qiyaastii 2.4 mcg (96 IU) oo fitamiin D ah halkii adeegba. Noocyo badan oo caano yicib ah ayaa sidoo kale lagu xoojiyay kaalshiyamka.

Caano bariis oo xoog badan

Caanaha bariiska ee lagu xoojiyey fitamiin D-ga waxaa ku jira qiyaastii 2.4 mcg (96 IU) halkii adeegba. Qaar ka mid ah noocyada caanaha bariiska ayaa sidoo kale lagu xoojin karaa nafaqooyin kale sida fitamiin A iyo fiitamiin B-12

Qorrax

In kasta oo qorraxdu aysan cunno ahayn, haddana waa il weyn oo fiitamiin D ah oo laga helo vegans.

U soo bixidda qorraxda qiyaastii 10 illaa 30 daqiiqo saddex jeer usbuucii ayaa ku filan dadka intiisa badan. Si kastaba ha noqotee, dadka maqaarka madow leh waxay u baahan karaan qorrax ka badan kuwa leh maqaarka fudud si ay u helaan faa'iidooyin isku mid ah.

Iskuday inaad yareyso soo-gaadhista qorraxda, maadaama waqti badan oo aad ku qaadatay qorraxda ay dhaawici karto maqaarkaaga, waxay sababi kartaa gubasho qorrax, waxayna kordhin kartaa halista kansarka maqaarka.

Ka waran kaabisyada?

Faytamiin D kaabis ah ayaa ah ikhtiyaar kale oo lagu xoojinayo qaadashada fiitamiinkan haddii aad cuntid cunno vegan ah. Dhammaan waxyaabaha laga helo fitamiin D-ga ma ahan kuwa vegan-saaxiibtinimo leh, sidaa darteed hubi inaad baarto nooc ka hor intaadan iibsan kaabis.

Si kor loogu qaado nuugista, waxaa lagugula talinayaa inaad qaadatid fitamiin D dheeri ah cuntada. Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka, sida avocados, lowska, iyo iniinaha, waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin kordhinta nuugista fitamiin D ee dhiigaaga.

Sida laga soo xigtay mid ka mid ah, dadka qaatay fiitamiin D-3 nafaqada leh dufanka badan waxay leeyihiin 32 boqolkiiba heerarka dhiigga ee fitamiin D 12 saacadood ka dib marka la barbar dhigo dadka cunay cunno aan dufan lahayn.

Waa kuwan noocyo dhowr ah oo bixiya fiitamiin D-ga vegan-u-habboon.

• Khudaarta ugu fiican ee dhakhtarka D3
• Nolosha Wadanka Vegan D3
• Faytamiin MRM Vegan Vitamin D3

Immisa fiitamiin D ah ayaad u baahan tahay?

Qaddarka fitamiin D aad u baahan tahay maalin kasta waxay kuxirantahay da'daada.

Sida laga soo xigtay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka, celcelis ahaan qaadashada maalin kasta ee 400 illaa 800 IU, ama 10 illaa 20 microgram, ayaa ku filan in ka badan boqolkiiba 97 dadka.

Waa kuwan ku-talinta maalinlaha ah ee fitamiin D ku saleysan da'da:

• Ilmaha (0-12 bilood): 400 IU
• Carruurta (1 - 13): 600 IU
• Dhalinyarada: 600 IU
• Dadka waaweyn 70 iyo kuwa ka hooseeya: 600 IU
• Dadka waaweyn ee ka weyn 70: 800 IU

Xadka sare ee aaminka ah ee fitamiin D-da dadka da'doodu tahay 9 iyo wixii ka sareeya waa 4,000 IU maalintii. Qaadashada badan waxay sababi kartaa astaamaha soo socda.

• cunto xumo
• lallabbo
• matagid
• calool istaag
• daciifnimo
• miisaanka oo yaraada

Qaadashada fiitamiin D aad u badan waxay sidoo kale sare u qaadi kartaa heerarka kaalshiyamka dhiiggaaga. Kaalshiyamka xad-dhaafka ahi wuxuu sababi karaa garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn iyo jahwareer.

Waa maxay calaamadaha fitamiin D yaraanta?

Faytamiin D yaraanta waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo dhowr ah. Waxaad halis weyn ugu jirtaa inaad ku dhacdo yaraanta haddii aadan helin qorraxda joogtada ah.

Dadyowga Afrikaanka Ameerikaanka iyo Isbaanishka ayaa halista ugu badan ugu jira in ay ku dhacdo fitamiin D yaraanta.

Calaamadaha qaarkood ee fiitamiin D-ga hooseeya waxaa ka mid ah kuwan soo socda:

• Difaaca habka difaaca jirka
• lafaha daciifka ah
• niyad jab
• daal
• bogsiinta nabarka oo gaabis ah
• timo lumis

Qeybta hoose

Haddii aad cuntid cunno vegan ah, helitaanka fitamiin D kugu filan waxay noqon kartaa mid dhib badan, laakiin waxaa jira siyaabo lagu kordhiyo qaadashadaada oo aan ku lug lahayn ilaha xoolaha.

Badarka iyo beddelka caanaha ee lagu xoojiyey fitamiin D-ga ayaa ah labada ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fitamiin D-ga cuntada. Qaadashada fitamiin D-ga maalinlaha ah waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad sare u qaaddo heerarkaaga.

U soo qaadista maqaarkaaga iftiinka qoraxda waxay sidoo kale kordhin kartaa wax soo saarka fitamiin D-ga dabiiciga ah ee jirkaaga. Dadka badankood, 10 ilaa 30 daqiiqo saddex jeer usbuucii ayaa ku filan.