Qiyaasta Faytamiin B12: Immisa Ayay Qaadataa Maalintii?

Qanacsan

• Maxaad ugu baahan tahay fitamiin B12?
• Qiyaasta la soo jeediyey
• Dadka qaangaarka ah ee ka yar da'da 50
• Dadka waaweyn ee ka weyn da'da 50
• Haweenka uurka leh
• Naasnuujinta dumarka
• Khudaarta iyo khudradda
• B12 si loo hagaajiyo tamarta
• B12 xusuusta iyo niyadda
• Waxyeellooyin ka iman kara
• Qeybta hoose

Guudmarka

Faytamiin B12 waa nafaqo biyo-ku milma oo looga baahan yahay habab badan oo muhiim u ah jirkaaga.

Qiyaasta ugu habboon ee fiitamiin B12 way ku kala duwan tahay iyadoo ku saleysan jinsigaaga, da'daada, iyo sababaha aad u qaadanaysid.

Maqaalkani wuxuu baarayaa caddaynta ka dambeysa qiyaasta lagu taliyay ee loogu talagalay B12 dadka iyo isticmaalka kala duwan.

Maxaad ugu baahan tahay fitamiin B12?

Faytamiin B12 waa nafaqo muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara dhowr ka mid ah geeddi socodka jirkaaga.

Waxay lagama maarmaan u tahay soosaarida unugyada dhiigga cas ee saxda ah, sameynta DNA, shaqada neerfaha, iyo dheef-shiid kiimikaadka (1).

Faytamiin B12 sidoo kale wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa yareynta heerarka amino acid-ka loo yaqaan 'homocysteine', heerarka sare oo lala xiriiriyay xaalado daba dheeraaday sida wadno xanuun, istaroog, iyo Alzheimer's ().

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiin B12 wuxuu muhiim u yahay wax soo saarka tamarta. Si kastaba ha noqotee, hadda ma jiraan wax caddayn ah in qaadashada B12 supplements ay kordhiso heerarka tamarta ee dadka aan ku yarayn nafaqadan ().

Faytamiin B12 waxaa badanaa laga helaa wax soo saarka xoolaha, oo ay ku jiraan hilibka, cuntada badda, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo ukunta. Waxaa sidoo kale lagu daraa qaar ka mid ah cuntooyinka warshadaysan, sida badarka iyo caanaha aan caanaha laga helin.

Sababtoo ah jirkaaga ayaa keydin kara B12 dhowr sano, yaraanta B12 ee halista ahi waa dhif, laakiin ilaa 26% dadweynaha waxaa laga yaabaa inay qabaan yaraansho yar. Waqti ka dib, B12 yaraanta waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin sida dhiig yaraan, waxyeelo dareemayaasha, iyo daal.

Faytamiin B12 yaraanta waxaa sababi kara inaadan ka helin fiitamiinkan cuntadaada, dhibaatooyinka nuugista, ama qaadashada daawo faragelineysa nuugitaankiisa ().

Waxyaabaha soo socda ayaa kugu ridi kara khatar sare oo ah inaadan ka helin fiitamiin B12 kugu filan cuntada oo keliya (,):

• ka dib marka la cuno khudradda ama khudradda
• ka weyn tahay 50 sano
• cudurada caloosha, oo ay ku jiraan cudurka Crohn iyo baruurta
• qalliinka habka dheef-shiidka, sida qalliinka miisaanka oo yaraada ama qalitaanka oo laga jaro
• daawooyinka metformin iyo acid-yareynta
• Isbedelada hidaha ee gaarka ah, sida MTHFR, MTRR, iyo CBS
• isticmaalka joogtada ah ee khamriga

Haddii aad khatar ugu jirto yaraansho, qaadashada kaabis ayaa kaa caawin karta inaad la kulanto baahiyahaaga.

Faytamiin B12 waa nafaqo muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara jirkaaga. Badanaa waxaa laga helaa wax soo saarka xoolaha, dadka qaarna waxaa laga yaabaa inay halis ugu jiraan inaysan ku filnayn cuntada oo keliya.

Qiyaasta la soo jeediyey

Qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDI) ee fitamiin B12 ee dadka ka weyn 14 waa 2.4 mcg (1).

Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad wax ka yar ama ka yar qaadato, iyadoo kuxiran da'daada, qaab nololeedkaaga, iyo xaalad gaar ah.

Ogsoonow in boqolkiiba fiitamiin B12 jirkaaga uu ka nuugi karo nafaqooyinka aan aad u sareyn - waxaa lagu qiyaasay in jirkaaga kaliya uu nuugo 10 mcg oo ah 500-mcg B12 dheeri ah ().

Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka qiyaasta B12 ee xaaladaha gaarka ah.

Dadka qaangaarka ah ee ka yar da'da 50

Dadka da'doodu ka weyn tahay 14, RDI ee fitamiin B12 waa 2.4 mcg (1).

Dadka badankood waxay buuxiyaan shuruudahan iyagoo adeegsanaya cuntada.

Tusaale ahaan, haddii aad quraacday laba ukun (1.2 mcg oo ah B12), 3 wiqiyadood (85 garaam) oo tuna ah oo qado ah (2.5 mcg oo ah B12), iyo 3 wiqiyadood (85 garaam) oo hilib lo 'ah (1.4 mcg oo ah B12) ), waxaad cuni lahayd in kabadan laba jibaar baahidaada B12 maalin kasta (1).

Sidaa darteed, ku darista B12 laguma talinayo dadka caafimaadka qaba ee da 'daan.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad leedahay mid ka mid ah arrimaha kor lagu soo sheegay ee faragelinaya qaadashada fitamiin B12 ama nuugista, waxaad u baahan kartaa inaad ka fikirto qaadashada kaabis.

Dadka waaweyn ee ka weyn da'da 50

Dadka waaweyni waxay u nugul yihiin yaraanta fiitamiin B12. In kasta oo ay yar yihiin dadka qaangaarka ah ee ku yar B12, illaa 62% dadka waaweyn ee ka weyn da'da 65 ayaa ka yar heerarka dhiigga ee nafaqadan (, 9).

Markaad sii gabowdid, jirkaagu wuxuu si dabiici ah u sameeyaa aashitada caloosha oo yar iyo isir - labaduba waxay saameyn ku yeelan karaan nuugista fitamiin B12.

Caloosha caloosha ayaa lagama maarmaan u ah helitaanka fiitamiin B12 si dabiici ah looga helo cuntada, iyo isir u gaar ah ayaa looga baahan yahay nuugitaankiisa.

Khatarta sii kordheysa ee nuugista liidata awgeed, Akadeemiyada Qaranka ee Daawada waxay ku talineysaa in dadka waaweyn ee ka weyn da'da 50 ay buuxiyaan inta badan baahidooda fiitamiin B12 iyada oo loo marayo kaabis iyo cunno adag (1).

Mid ka mid ah daraasadda 8-toddobaad ee 100 dadka waaweyn ee waaweyn, oo lagu daro 500 mcg oo fitamiin B12 ah ayaa lagu ogaadey inay caadi ka dhigeyso heerarka B12 ee 90% kaqeybgalayaasha. Qiyaaso sare oo gaaraya 1,000 mcg (1 mg) ayaa lagama maarmaan u noqon kara qaar ().

Haweenka uurka leh

Haweenka uurka lihi waxay leeyihiin waxoogaa ka sarreeya baahida fiitamiin B12 marka loo eego guud ahaan dadka.

Heerarka hooyada ee fiitamiinkan ayaa lala xiriiriyay cilladaha dhalashada ee dhallaanka ().

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis nidaamsan oo ballaadhan ayaa muujisay in yaraanta B12 ay la xiriirto halista sare ee dhalashada dhiciska ah iyo culeyska dhalashada yar ee dhalaanka cusub ().

Sidaa darteed, RDI ee fitamiin B12 inta lagu jiro uurka waa 2.6 mcg. Heerkan waxaa lagu buuxin karaa iyada oo loo marayo cuntada kaligeed ama fiitamiinka dhalmada ka hor (1).

Naasnuujinta dumarka

Faytamiin B12 yaraanta naasnuujintu waxay la xiriirtaa daahitaanka koritaanka ().

Intaa waxaa sii dheer, yaraanta B12 ee dhallaanka waxay u horseedi kartaa xanaaq, rabitaanka cuntada oo yaraada, iyo ku guuldareysiga inuu kobco ().

Sababahan awgood, RDI-ka fiitamiinkan dumarka naas nuujinaya ayaa ka sarreeya kan haweenka uurka leh - kuwaas oo kala ah 2.8 mcg (1).

Khudaarta iyo khudradda

Talooyinka Fiitamiin B12 kuma kala duwana dadka raacaya cuntada dhirta ku saleysan.

Si kastaba ha noqotee, RDI-ka ee 2.4 mcg ee loogu talagalay dadka da'doodu ka yar tahay 50 sano jir aad ayey u adag tahay in lagu kulmo khudradda ama cuntada vegan (1).

Dib-u-eegis lagu sameeyay 40 daraasadood oo ku saabsan fitamiin B12 ee khudradda, illaa 86.5% ee dadka waaweyn ee khudradda cuna - oo ay ku jiraan dadka waayeelka ah - ayaa la ogaaday inay leeyihiin heerar hoose oo fiitamiin B12 ah ().

Xilligaan ma jiraan wax talo bixinno dowladeed ah oo ku saabsan qiyaasta B12 ee loogu talagalay dadka cuna khudradda.

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in qiyaasta illaa 6 mcg ee fiitamiin B12 maalintii ay ku habboon tahay vegans ().

B12 si loo hagaajiyo tamarta

In kasta oo fiitamiin B12 caadi ahaan loo qaato si loo kordhiyo heerarka tamarta, caddaynta muujineysa in kaabista B12 ay hagaajiso heerarka tamarta ee dadka aan yaraanta lahayn.

Si kastaba ha noqotee, kaabisyada B12 ayaa la ogaaday inay hagaajinayaan heerarka tamarta kuwa ku liita nafaqadan ().

Hal dib-u-eegis ayaa lagu taliyay in kuwa qaba fitamiin B12 yaraanta ay qaataan 1 mg oo fiitamiin B12 ah maalin dhan muddo bil ah, oo ay ku xigto qiyaasta dayactirka ee 125-250 mcg maalintii ().

Dadka qaba arrimaha nuugaya fitamiin B12, sida kuwa qaba cudurka Crohn ama arrimaha kale ee caloosha, waxay ka faa'iideysan karaan irbadaha B12, oo dhaafaya baahida loo qabo nuugista habka dheef-shiidka ().

B12 xusuusta iyo niyadda

Waxaa caadi ahaan loo maleynayaa in qaadashada fitamiin B12 ay kor u qaadi karto xusuustaada iyo niyaddaada. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan wax caddayn ah oo lagu taageerayo aragtidan.

Daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in fitamiin B12 yaraanta ay la xiriirto cillad xagga xusuusta ah. Hase yeeshe, hadda ma jiraan wax caddayn ah in kaabisyada B12 ay hagaajinayaan xusuusta bina-aadamka aan yareyn ().

Dib-u-eegis ballaadhan, fiitamiin B12 nafaqada wax saameyn ah kuma yeelan calaamadaha niyadjabka muddada gaaban laakiin waxay kaa caawin kartaa kahortagga dib-u-dhaca muddada dheer ().

Ma jiraan talooyin qiyaaseed oo gaar ah oo loogu talagalay B12 dheeri ah oo loogu talagalay waxqabadka maskaxda ama niyadda.

Qiyaasta ugu habboon ee fitamiin B12 waxay ku kala duwan tahay da'da, qaab nololeedka, iyo baahida cuntada. Talada guud ee dadka waaweyn waa 2.4 mcg. Dadka waaweyn ee waayeelka ah, iyo sidoo kale haweenka uurka leh iyo kuwa naas nuujinaya, waxay u baahan yihiin qiyaas ka badan.

Waxyeellooyin ka iman kara

Faytamiin B12 waa fiitamiin biyo-ku milma, oo macnaheedu yahay in jirkaaga uu ka baxo waxa aadan ugu baahnayn kaadidaada.

Sababtoo ah waa wax badbaado yar, heerka dulqaadashada sare ee dulqaadka leh (UL) looma diyaarin fitamiin B12. UL waxaa loo tixgeliyaa xaddiga ugu badan ee walax oo si ammaan ah loo qaadan karo iyada oo aan la helin waxyeellooyin soo raaca.

Si kastaba ha noqotee, fiitamiin B12 ayaa la muujiyay inuu sababo waxyeelo naadir ah mararka qaarkood.

Cirbadaha Fitamiin B12 waxay u horseedi karaan xaaladaha maqaarka, sida finanka iyo maqaarka maqaarka (finan) ().

Qiyaaso badan oo fiitamiin B ah oo kor u dhaafaya 1,000 mcg ayaa sidoo kale lala xiriiriyay dhibaatooyinka dadka qaba cudurka kalyaha ().

Intaas waxaa sii dheer, heerarka dhiigga ee aadka u sarreeya ee B12 ee hooyooyinka waxay ku xirnaayeen halista sare ee cudurka autism ee carruurtooda ().

In kasta oo qiyaaso badan oo fiitamiin B12 ah ay kuxirantahay waxyeelo naadir ah oo ku timaadda dadka qaarkiis, guud ahaan waa amaan, mana jirto hada xaddiga ugu badan ee lagugula talinayo fitamiinkan

Qeybta hoose

Faytamiin B12 waa nafaqo ka ciyaara door badan oo muhiim u ah jirkaaga.

RDI ee fitamiin B12 wuxuu u dhexeeyaa 2.4 mcg ee dadka waaweyn ilaa 2.8 mcg haweenka naas nuujinta.

Dadka intooda ugu badan waxay ku daboolaan baahiyahan iyaga oo u maraya cuntada oo keliya, laakiin dadka waayeelka ah, dadka cuntada adag ee dhirta ku saleysan, iyo kuwa leh dhibaatooyinka dheef-shiidka ayaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​kaabisyada, in kasta oo qiyaasta ay ku kala duwan tahay baahida shaqsiga.