Maxaan Daalka Ugu Sii Wadaa

Qanacsan

• Hurdo la'aan
• Soo-gaadhista iftiinka buluugga ah
• Jawi xumo
• Dhibaatooyinka furaashka
• Qolka jiifka oo aad u qabow ama aad u kulul
• Dhawaaqa dheer
• Cunista iyo cabitaanka caadooyinka
• Kafee badan
• Cabitaanka khamriga
• Kaadida oo soo noqnoqota
• Dhibaatooyinka hurdada
• Cilladaha dhaqdhaqaaqa hurdada
• Xilliga hurdada
• Hurdo la'aan
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Maaha wax aan caadi ahayn in la soo kaco adigoo waxoogaa cufan qaba. Dad badan, maahan wax koob bun ah ama qubays ah uusan hagaajin karin.

Laakiin haddii aad si joogto ah u soo kacdid adigoo daalan, gaar ahaan haddii aad sii dareento daalnaan maalinta oo dhan, waxaa laga yaabaa inay jiraan wax kale oo socda.

Halkan waxaa ku yaal qaar ka mid sababaha ugu badan ee hurdada ka soo kaca.

Hurdo la'aan

Fursadaha ayaa ah, suugaantaada subaxnimadu waa hurdo la'aan, taas oo ah qayb caadi ah oo ka mid ah hawsha soo jeedka. Maskaxdaadu caadi ahaan toos uma toosiso hurdada ka dib. Waxay si tartiib tartiib ah ugu gudubtaa xaalad soo jeed.

Inta lagu jiro muddadan kala guurka ah, waxaad dareemi kartaa cilad ama jahwareer. Haddii aadan taxaddarin, si fudud ayaad hurdo ugu seexan kartaa.

Hurdo la’aanta hurdada ayaa gaabinaysa mootadaada iyo xirfadahaaga garashada, waana sababta ay mararka qaar u dareento wax aan macquul aheyn in wax uun la qabto isla marka aad toosto.

Hurdo la'aanta hurdada waxay socon kartaa meel kasta daqiiqado yar illaa saacad, inkasta oo ay caadi ahaan ku fiicnaato gudaha.

Haddii saacadaha ugu horreeya ee aad seexato gudahood, aad si lama filaan ah uga soo kacdid hurdo dheer oo aad ku sugan tahay xaalad jahwareer leh, waxaa suuragal ah inaad sarkhaan sakhraansan tahay.

Sidoo kale loo yaqaan kacsiga jahwareerka, sakhraamida hurdada ayaa ah cillad hurdo oo hareer marta wajiga firfircoonida. Dhacdo ayaa laga yaabaa inay socoto illaa 30 illaa 40 daqiiqo. Xitaa ma xasuusan kartid inay dhacday markii aad toostay si aad u bilawdo maalinta.

Waxay u badan tahay inaad la kulanto astaamaha hurdo la’aanta hurdada ama sakhraannimada hurdada markaad:

• hurdo kugu filan ha helin
• si kedis ah uga soo toos hurdo dheer
• Qalabkaaga digniinta u dhig sidii hore

Hurdo la'aanta hurdada ayaa sidoo kale ka sii dari kara khalkhalka hurdada shaqada, hurdo la'aanta hurdada, iyo noocyada qaarkood ee cilladaha hurdada ee wareega.

Hurdo la'aanta hurdo waa qayb dabiici ah oo ka mid ah soo jeedka, laakiin waxaad ku xaddidi kartaa saameynteeda adoo:

• si joogto ah u seexdo habeenkii oo dhan
• xaddidaya hurdo yar wax ka yar 30 daqiiqo
• cabitaanka kafeega ama cabitaan kale oo kafeega leh marka aad kacdo

Haddii calaamadahaagu sii socdaan, booqo bixiyahaaga daryeelka caafimaadka aasaasiga ah. Waxay meesha ka saari karaan cillad hurdo oo salka ku haysa.

Soo-gaadhista iftiinka buluugga ah

Iftiinka buluugga ahi waa iftiin kasta oo macmal ah oo soo saara dherer dherer buluug ah, oo aan daruuri ahayn wax xun. Inta lagu jiro saacadaha maalinta, waxay kor u qaadi karaan feejignaanta iyo niyadda. Laakiin tani maahan vibe-ga aad u socoto markaad sariirta aadayso.

Nalalka tamarta ku shaqeeya iyo shaashadaha elektiroonigga ah ayaa kordhiyay u-nuglaanta nalalka buluugga ah, gaar ahaan qorrax dhaca ka dib.

Iftiinka buluuga ah, in ka badan noocyada kale ee iftiinka, wuxuu xakameynayaa dheecaanka melatonin, hormoon gacan ka geysanaya nidaaminta laxanka wareegga jirkaaga, oo ah wareeggaaga hurdada-tooska. Tani waxay kugu adkeyneysaa inaad hesho hurdo tayo wanaagsan leh, taas oo kaa tagi karta inaad daal dareento subaxa dambe.

Si loo yareeyo saameynta iftiinka buluuga ah ee hurdadaada:

• Ka fogow waqtiga shaashadda laba ama saddex saacadood ka hor intaadan seexan.
• Isticmaal nalalka cas ee daciifka ah habeenkii, kuwaas oo aan lahayn awood badan oo saameyn melatonin-xakameyn ah oo ku saabsan wareeggaaga wareegga.
• U muuji naftaada iftiin fara badan maalintii.
• Isticmaal muraayadaha buluugga ka celinaya habeenkii ama barnaamij sifeeya nalka buluugga ah haddii ay tahay inaad habeenkii isticmaasho elektaroniga.

Jawi xumo

Jawiga jiifka oo liita wuxuu saameyn weyn ku yeelan karaa tayada hurdadaada.

Dhibaatooyinka furaashka

Haddii daalkaaga subaxnimo ay la socdaan qallafsanaanta ama qaybaha jirka oo xanuuna, joodarigaaga ayaa eedda leh.

waxay muujineysaa in furaash adag oo dhexdhexaad ah uu ugu fiican yahay. Da'da joodarigaagu sidoo kale waa muhiim. Wax yar ayaa la ogaaday in kaqeybgalayaashu ay soo sheegeen tayada hurdo ee kafiican iyo xanuun yar iyo xanuun subaxdii kadib markay ku seexdeen furaash cusub.

Furaashiyaasha sidoo kale waxay hoy u yihiin xasaasiyado caadi ah - sida cayayaanka siigada, oo sababi kara hindhiso iyo qufac habeenkii, gaar ahaan dadka xasaasiyadaha qaba iyo neefta.

Hubso in joodarigaagu uusan dhaawicin tayadaada hurdo adigoo:

• ku bedelida joodarigaaga 9 ama 10kii sanaba mar, si ku habboon joodariga dhexdhexaadka ah
• adoo isticmaalaya daboolka furaashka hypoallergenic haddii aad xasaasiyad leedahay

Qolka jiifka oo aad u qabow ama aad u kulul

Inaad aad u kulushahay ama aad u qabow tahay waxay sababi kartaa deganaan la'aan waxayna kugu adkeyneysaa inaad dhacdo ama aad seexato. Xulashada shakhsi ahaaneed waa inay door ka ciyaaraan heerkulka qolkaaga jiifka, laakiin qolka qaboojiyaha ayaa ka fiican marka ay timaado hurdo raaxo leh, sida laga soo xigtay Cleveland Clinic.

Haddii aad weli dhibaato ku qabtid hurdada, kuleylka cagahaaga oo aad gasho sharaabaadyo waxay kaa caawin kartaa ballaarinta xididdada dhiigga iyo hagaajinta heerkulkaaga gudaha.

Daraasad la sameeyay 2007 waxay muujineysaa in dadka waaweyn ee jiifa sharaabaad aan kululeyn ama kululayn sariirta inay awoodaan inay si dhaqso leh u seexdaan.

Abuur heerkulka ugu wanaagsan ee hurdada tayada leh adoo:

• haynta qolkaaga jiifka inta udhaxeysa 60 ° F iyo 67 ° F (15 ° C iyo 19 ° C)
• xirashada sharaabaadyo sariirta ama dhalo biyo kulul cagahaaga galiya
• xulashada dharka hurdada iyo gogosha ku habboon cimilada deegaankaaga

Dhawaaqa dheer

Xitaa haddii aad tahay nooca qofka ku seexan kara TV-ga, sawaxanka weli saameyn weyn ayuu ku yeelan karaa tayada hurdadaada.

Yaraynta dhawaqa asalka ah waxay kaa caawin kartaa kordhinta xaddiga hurdo qoto dheer ee aad heshid habeen kasta waxayna yareyneysaa tirada jeer ee aad toosto inta lagu jiro habeenkii.

Xitaa haddii aadan ka takhalusi karin isha dhawaaqa, waad isku dayi kartaa:

• la jiifso aaladda dhegaha
• adoo adeegsanaya aaladda codka, oo aad ka heli karto Amazon
• adigoo daaqadahaaga iyo albaabka qolkaaga ka xidhan

Cunista iyo cabitaanka caadooyinka

Waxa aad cunto ka hor intaadan seexan waxay kugu kicin kartaa habeenkii oo waxay kaa dhigi kartaa daal subaxdii.

Kafee badan

Caffeine waa kiciyaha dabiiciga ah ee dhiirrigeliya feejignaanta.

Qaadashada kafeyn aad u badan maalintii ama aad ugu dhowdahay waqtiga jiifka waxay:

• adkee in aad hurudo
• adkee hurdada
• kordhi jeerka aad musqusha aadid habeenki

Qaxwaha, shukulaatada, iyo shaaha qaarkood iyo cabitaannada fudud ayaa dhammaantood ku jira kafeyn. Caffeine sidoo kale waxaa laga heli karaa daawooyinka qaarkood, oo ay ku jiraan qaar dhakhtar qoro iyo daawooyin xanuun joojiya oo miiska laga iibsado.

Si looga ilaaliyo kafeynta inay farageliso hurdadaada:

• Ka fogow inaad yeelato kafeyn seddex ilaa toddobo saacadood ka hor sariirta.
• Ku xaddid qaadashada kafeega ama cabbitaannada kale ee kafeega leh hal ama laba jeer maalintii.
• Ka hubi daawooyinka waxyaabaha ku jira kafeega.

Cabitaanka khamriga

Aalkolada waxaa la muujiyey inay leedahay saameyn ku dejin ah oo ay kaa dhigeyso mid hurdo badan, laakiin uma horseedeyso hurdo fiican. Sida laga soo xigtay xarunta caafimaadka ee Cleveland Clinic, aalkoladu waxay kordhisaa tirada jeer ee aad soo toosto mar marka ay saamaynta nasashada kaa tagto oo kaa joojiso hurdo qoto dheer.

Inta badan khamriga aad cabto ka hor intaadan seexan, waxay sii murjineysaa hurdadaada, waxayna kordhineysaa suurtogalnimada inaad soo kacdo adigoo daallan.

Waad ka hortagi kartaa aalkolada inay saameyso hurdadaada adoo:

• iska ilaalinta cabitaanka khamriga fiidkii
• inaad ku koobto cabitaankaaga khamriga in ka badan hal cabitaan maalintii dumarka iyo laba cabitaan oo ragga ah

Kaadida oo soo noqnoqota

Cabitaanka badan ee wax kasta oo aad ugu dhow wakhtiga jiifka ayaa kugu kicin kara inaad si joogto ah ugu kacdid inaad kaadido habeenkii oo dhan. Tani waxay sidoo kale ku dhici kartaa xaaladaha qaarkood haddii aad keydisid dheecaan badan.

Kaadi badan oo habeenkii ah, oo sidoo kale loo yaqaan nocturia, ayaa sidoo kale astaan ​​u noqon karta xaalad caafimaad oo salka ku haysa. Haddii aad sii waddo inaad soo kacdo laba jeer ama ka badan habeenkii si aad u kaadiysid ka dib markaad xaddiddo inta aad cabeyso intaadan seexan, la hadal dhakhtarkaaga.

Waad yareyn kartaa inta jeer ee aad u kacdid inaad kaadido adoo:

• ka fogaanshaha cabitaanka cabitaanka ugu yaraan laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka
• goynta dhimista kafeega iyo cabitaannada aalkoladu ku jirto
• xirashada sharaabaad isdaba-joog ah inta lagu jiro maalinta haddii aad leedahay barar iyo lugo bararsan ama xaaladaha qaarkood ee haynta biyaha

Dhibaatooyinka hurdada

Haddii aysan waxba u muuqan inay caawinayaan suufkaaga subaxa, waxaa laga yaabaa inaad leedahay cillad hurdo oo aan lagaranayn.

Dhibaatooyinka hurdada waxay u baahan yihiin ogaanshaha iyo daaweynta xirfadlaha daryeelka caafimaadka, oo laga yaabo inay kuu soo gasho daraasad hurdo.

Cilladaha dhaqdhaqaaqa hurdada

Dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa hurdada waa xaalado sababa dhaqdhaqaaq ka hor ama inta lagu jiro hurdada, taasoo adkeyneysa in la dhaco ama la seexdo.

Dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa hurdo ee caadiga ah qaarkood waa:

• cilladda lugta oo aan xasilloonayn, taas oo ku keenta dareemo raaxo la'aan lugahaaga iyo rabitaan xoog leh oo aad u dhaqaajiso kuwaas oo sii xoogaysanaya markii la isku dayayo in la seexdo
• cillad dhaqdhaqaaq xilliyeedka addimada, oo sababa in addimadaadu ay is rogrogmaan, jaraan, ama kacsadaan xilliga hurdada. Dhaqdhaqaaqa ayaa dhici kara 20 ilaa 40 ilbiriqsi kasta waxaana laga yaabaa inuu socdo ilaa saacad.
• bruxism, oo ku lug leh xoqista ama xoqida ilkahaaga inta aad hurdada ku jirto

Xilliga hurdada

Cunnida hurdada, badanaa hurdo la'aanta hurdada, waa jahwareer hurdo daran oo sababa neefsashadaada inay joogsato xilliyo hurdadaada ah. Xitaa ma ogaan kartid inaad cudurka qabtid.

Calaamadaha iyo astaamaha kale ee hurdada hurdada waxaa ka mid ah:

• khuursi
• hawo neefsashada inta lagu jiro hurdada
• dareemid daal kadib hurdo habeennimo buuxda
• hurdo la'aan
• ku soo toosaya af qallalan
• madax xanuun

Hurdo la'aan

Hurdo la’aanta waxaa ka mid ah in waqti adag la seexdo ama goor hore la soo tooso oo aan la seexan karin. Hurdo la’aan muddo-gaaban ah waa mid aad u badan oo inta badan ay keento diiqad, dhacdo naxdin leh, ama u seexashada agagaaraha aan la aqoon, sida qolka hoteelka.

Hurdo la’aanta jirta bil ama ka badan waxaa loo tixgeliyaa hurdo la’aan joogto ah. Tani waxay noqon kartaa xaalad lafteeda ama calaamad u ah arrin salka ku haysa.

Daalitaanka toosinta, hurdo la'aanta sidoo kale waxay sababi kartaa:

• adkaanshaha feejignaanta
• xanaaq
• niyad jab
• welwel la'aan helitaanka hurdo kugu filan

Qeybta hoose

Soo kicitaanka daalka badanaa waxaa lagu xallin karaa xoogaa isbeddello ah oo ku saabsan caadooyinkaaga hurdada iyo yareynta kaafeynta ama aalkolada. Haddii aysan waxba u muuqan inay caawinayaan, waxaa fiican inaad la socoto dhakhtarkaaga si aad u hubiso xaaladaha aasaasiga ah.