20 Tilmaamood oo Fudud Oo Kaa Caawinaya Inaad Si Deg Deg Ah Hurdo Ugu Dhacdo

Qanacsan

• 1. Heerkulka hoos u dhig
• 2. Adeegso habka neefsashada ee 4-7-8
• 3. Kusoo deg jadwal
• 4. Khibrad maalinta iyo mugdiga labadaba
• 5. Ku tababbar yoga, fikirka, iyo maskaxda
• 6. Ka fogow inaad saacaddaada eegto
• 7. Iska ilaali hurdo yarida maalintii
• 8. La soco waxa iyo goorta aad wax cunayso
• 9. Dhageyso muusikada nasashada leh
• 10. Jimicsi samee maalintii
• 11. Raaxo hel
• 12. Dami dhammaan qalabka elektarooniga
• 13. Isku day udugga
• 14. Ku celceli qorista ka hor sariirta
• 15. Yaree kafeega oo cab cabitaan nasteexo leh
• 16. Dheellitir booskaaga hurdada
• 17. Wax aqri
• 18. Xoog saar inaad isku daydo inaad soo jeedo
• 19. Indho indhee waxyaabaha ku farxad geliya
• 20. Isku day nafaqo siyaado ah
• Qeybta hoose
• Dayactirka Cuntada: Cunnooyinka Hurdada Wanaagsan

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Hurdo fiican ayaa si aan caadi ahayn muhiim u ah.

Waxay kaa caawinaysaa inaad dareento fiicnaan waxayna jirkaaga iyo maskaxdaada ka dhigeysaa kuwo si sax ah u shaqeeya.

Dadka qaar dhib kuma qabaan inay seexdaan. Si kastaba ha noqotee, qaar kale oo badan ayaa dhib weyn ku qaba inay soo dhacaan oo ay seexdaan habeenkii oo dhan.

Hurdo xumada ayaa saameyn taban ku yeelan karta qaybo badan oo jirkaaga iyo maskaxdaada ah, oo ay ku jiraan barashada, xusuusta, niyadda, shucuurta, iyo shaqooyinka kala duwan ee bayoolojiga ah ().

Halkan waxaa ah 20 siyaabood oo fudud oo aad ugu seexan karto sida ugu dhakhsaha badan.

1. Heerkulka hoos u dhig

Heerkulka jidhkaagu wuu isbeddelayaa markaad hurudo. Jirkaaga wuu qaboobaa markaad jiifto wuuna kulaalaa markaad kacdo (2, 3).

Haddii qolkaagu aad u kululaado, waxaad ku adkaan kartaa inaad hurdo seexato. Dejinta heerkulbeeggaaga heerkul qabow oo u dhexeeya 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) ayaa kaa caawin kara (4).

Doorbidyada shaqsiyeed way kala duwanaan doonaan, markaa hel heerkulka sida ugu fiican adiga kugu habboon.

Qubeys ama qubays diiran ayaa sidoo kale kaa caawin kara xawaareynta isbeddelka heerkulka jidhka. Maaddaama jirkaagu qaboobayo ka dib, tani waxay u diri kartaa calaamadda maskaxdaada si aad u seexato (5).

Mid ka mid ah dib u eegista suugaanta ayaa lagu ogaaday in qubayska kulul ama qubeyska ka hor sariirta ay hagaajin karto xaddidaadaha hurdo ee qaarkood, sida waxtarka hurdada iyo tayada hurdada.

Waxtarka hurdada waxaa loola jeedaa inta jeer ee aad ku seexato sariirta sariirta lidka ku ah soo jeedka jiifka.

Dadka qaatay qubeyska ama qubayska cabiraya inta udhaxeysa 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) 1 ilaa 2 saacadood kahor waqtiga jiifka waxay la kulmeen natiijooyin wanaagsan.

Waxay ka warbixiyeen hagaajinta hurdadooda xitaa haddii qubaysyadooda ama maydhashadoodu soconayaan ugu yaraan 10 daqiiqo.

Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay, laakiin natiijooyinkani waa kuwo rajo leh ().

2. Adeegso habka neefsashada ee 4-7-8

Habka "4-7-8" ee Dr. Andrew Weil soo saaray waa qaab neefsasho fudud laakiin xoog leh oo dhiirrigeliya degganaanta iyo nasashada. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad iska kala bixiso sariirta ka hor (7).

Waxay ku saleysan tahay farsamooyinka xakamaynta neefta ee laga bartay yoga, waxayna ka kooban tahay qaab neefsasho oo dejisa nidaamka dareenka. Waa lagu dhaqmi karaa wakhti kasta oo aad dareento walwal ama walaac.

Waa kuwan tallaabooyinka:

1. Marka hore, dhig caaradda carabkaaga gadaashiisa ilkaha hore ee kore.
2. Si buuxda afka uga neefso oo samee dhawaaqa "yaa".
3. Xir afkaaga, oo ka neefso sankaaga adoo maskax ahaan tirinaya ilaa 4.
4. Neeftaada hayso, oo maskax ahaan u tiri ilaa 7.
5. Afka kala qaad oo si dhammaystiran u neef bixi, adiga oo samaynaya dhawaaqa "yaa" oo maskax ahaan tirinaya ilaa 8.
6. Ku celi wareegtadan ugu yaraan saddex jeer oo kale.

Farsamadan ayaa ku nasin karta oo kaa caawin karta inaad si dhakhso leh u seexato.

3. Kusoo deg jadwal

Dad badan ayaa u arka in dejinta jadwalka hurdada ay ka saacideyso inay si fudud ku seexdaan.

Jirkaaga wuxuu leeyahay nidaam sharciyeed u gaar ah oo loo yaqaan 'circadian rhythm'. Saacaddan gudaha ah waxay u muujineysaa jirkaaga inuu dareemo feejignaan inta lagu jiro maalintii laakiin uu hurdo habeenkii ().

Soo kicitaanka iyo sariirta aado waqti isku mid ah maalin kasta waxay kaa caawin kartaa saacadaada gudaha inaad jadwal joogto ah haysato.

Marka jirkaaga uu jaangooyo jadwalkaan sameeyo, way fududaan doontaa inaad hurudo oo aad soo toosto isla waqtigaas maalin kasta ().

Sidoo kale waa muhiim inaad hesho 7 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah habeen kasta. Tan waxaa loo muujiyey inay tahay muddada ugu fiican ee hurdo ee dadka waaweyn ().

Ugu dambeyntiina, sii naftaada 30-45 daqiiqo si aad u soo dejiso fiidkii ka hor intaadan sariirta aadin. Tani waxay u oggolaaneysaa jirkaaga iyo maskaxdaada inay nastaan ​​oo isu diyaariyaan hurdo ().

4. Khibrad maalinta iyo mugdiga labadaba

Iftiinka ayaa saameyn ku yeelan kara saacadda gudaha ee jirkaaga, taas oo habeysa hurdada iyo soo jeedka.

Soo-gaadhista iftiinka aan caadiga ahayn waxay u horseedi kartaa carqaladeynta laxanka wareega, taasoo adkeyneysa inaad hurudo oo aad soo jeedo ().

Inta lagu jiro maalinta, u bandhigidda jirkaaga iftiinka dhalaalaya waxay u sheegaysaa inay feejignaato. Labada maalin ee dabiiciga ah iyo iftiinka macmalka ah, sida nooca ka soo baxa akhristaha elektaroonigga ah, ayaa saameyn ku leh feejignaantaada (,).

Habeenkii, mugdigu wuxuu kobciyaa dareenka hurdada. Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa muujisay in mugdigu uu xoojiyo soo saarista melatonin, hormoon muhiim u ah hurdada. Xaqiiqdii, jirku wuxuu qarinaa melatonin aad u yar maalintii (13, 14).

Ka bax oo jidhkaaga u bandhig iftiinka qoraxda ama iftiinka macmalka ah ee maalinta oo dhan. Haddii ay suurogal tahay, isticmaal daahyada madow si aad qolkaaga uga dhigto mid mugdi ah habeenkii.

U dukaamee daahyada madow ee khadka tooska ah.

5. Ku tababbar yoga, fikirka, iyo maskaxda

Markay dadku walaacsan yihiin, waxay u muuqdaan inay ku dhib qabaan inay seexdaan ().

Yoga, fikirka, iyo fekerku waa aalado lagu dejiyo maskaxda oo lagu nasto jirka. Intaa waxaa dheer, dhammaantood waa la muujiyey inay hagaajiyaan hurdada (,, 17, 18,).

Yoga waxay dhiirrigelisaa ku dhaqanka habka neefsashada iyo dhaqdhaqaaqa jirka ee sii deynaya walaaca iyo xiisadda ku soo ururtay jirkaaga.

Cilmi baaris ayaa muujisay in yoga ay saameyn togan ku yeelan karto xuduudaha hurdada sida tayada hurdada, hufnaanta hurdada, iyo mudada hurdada (,).

Fikirku wuxuu kobcin karaa heerarka melatonin wuxuuna maskaxda ka caawin karaa sidii loo gaari lahaa xaalad gaar ah oo hurdada si fudud loo gaaro (17).

Ugu dambeyntiina, fekerka ayaa kaa caawin kara inaad diiradda saarto xilligan, ka walwasho inta aad hurudayso, iyo xitaa si fiican u shaqeynaya inta lagu jiro maalinta (18,).

Ku celcelinta mid ama dhammaan farsamooyinkan ayaa kaa caawin kara inaad hesho nasasho fiican habeennimo iyo inaad soo kacdo dib u soo kabasho.

6. Ka fogow inaad saacaddaada eegto

Waa caadi in la toosiyo saq dhexe. Si kastaba ha noqotee, awood la'aanta inaad dib u seexato waxay burburin kartaa nasashada habeenka wanaagsan ().

Dadka soo kaca habeenkii saqda dhexe badanaa waxay u muuqdaan inay daawadaan saacadda oo ay ku waalan yihiin xaqiiqda ah inaysan hurdo ku laaban karin.

Daawashada saacaduhu waa wax ku badan dadka hurdo la’aanta ah. Dabeecadani waxay sababi kartaa walaac ku saabsan hurdo la'aan ().

Waxaa kasii daran, inaad si joogto ah u soo tooso adigoon hurdada ku laaban waxay sababi kartaa inuu jirkaagu horumar sameeyo. Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inaad isku aragto inaad toostid habeen badhkii habeen kasta.

Haddii ay suurtagal tahay, waxaa fiican inaad saacadda ka saarto qolkaaga. Haddii aad u baahato alaarmiga qolka, saacaddaada waad rogi kartaa oo waad iska ilaalin kartaa inaad daawato marka aad toosto saqda dhexe.

7. Iska ilaali hurdo yarida maalintii

Sababtoo ah hurdo xumida habeenkii, dadka hurdo la’aanta ah waxay u muuqdaan kuwo hurdo badan maalintii, taas oo inta badan keenta hurdo maalmeed.

In kasta oo hurdada muddada gaaban lala xiriirinayo hagaajinta feejignaanta iyo ladnaanta, haddana waxaa jira fikrado kala duwan oo ku saabsan saamaynta hurdo-hurdada habeenkii.

Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in hurdada caadiga ah ee dhaadheer (ugu yaraan 2 saacadood), iyo daahida ay u horseedi karto tayada hurdada habeenkii oo liidata iyo xitaa hurdo la'aan (,).

Daraasad lagu sameeyay 440 arday oo jaamacad dhigata ah, tayada ugu hooseysa ee hurdada habeenkii ayaa lagu arkay kuwa soo sheegay inay qaataan seddex ama kabadan wiiggii asbuucii, kuwa seexday in kabadan 2 saacadood, iyo kuwa seexday xilli dambe (inta udhaxeysa 6 pm iyo 9 pm) ( ).

Daraasad la sameeyay 1996 ayaa lagu ogaaday in dadka waayeelka ah ee hurdada si joogto ah u seexdaa ay leeyihiin tayo hoose oo habeenkii ah, calaamado niyad jab badan, iyo dhaqdhaqaaq jireed oo xadidan. Waxay sidoo kale u badan tahay inay ka miisaan culus yihiin kuwa inta yar hurdo yar seexda ().

Daraasad dhowaan la sameeyay oo ku saabsan ardayda dugsiga sare ayaa lagu soo gabagabeeyay in hurdada maalintii ay keentay hurdo gaaban iyo waxtarka hurdada oo hooseeya ().

Daraasado kale ayaa shaaca ka qaaday in hurdada aysan saameyn ku yeelan hurdada habeenkii (, 26).

Si aad u ogaato haddii hurdo-xumadu saamayn ku leedahay hurdadaada, iskuday inaad gebi ahaanba tirtirto hurdo-hurdada ama naftaada ku koobnaato hurdo gaaban (30 daqiiqo ama ka yar) subaxa hore ee maalinta.

8. La soco waxa iyo goorta aad wax cunayso

Waxay u muuqataa in cuntada aad cunayso ka hor intaadan seexan ay saameyn ku yeelan karto hurdadaada. Tusaale ahaan, cilmi baaris ayaa muujisay in cunnooyinka aadka u sarreeya ay waxyeello u geysan karaan nasashada wanaagsan ee habeenkii.

Dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha ayaa lagu soo gabagabeeyay in kasta oo cunnooyinka aadka u sarreeya ay kaa caawin karaan inaad si dhakhso leh u seexato, ma noqon doonto hurdo nasasho leh. Taabadalkeed, cunnooyinka dufanka badan waxay dhiirrigelin karaan hurdo qoto dheer oo nasasho badan (,).

Xaqiiqdii, dhowr daraasadood oo duug ah iyo kuwa cusub ayaa isku raacay in cunno-karb / dufan yar ay si weyn hoos ugu dhigtay tayada hurdada marka la barbar dhigo cunnooyinka yar-yar / dufanka badan.

Tani waxay run ku noqotay xaaladaha ay ku jiraan cuntooyinka karbuunku ku badan yahay / dufanku ku yar yahay iyo cuntooyinka ku yar-carb / dufanka badani ku jiraan isla qiyaasta kalooriyada (,,).

Haddii aad weli rabto inaad cunto cunno karbuun sare leh casho, waa inaad cuntaa ugu yaraan 4 saacadood ka hor intaadan seexan sidaa darteed waxaad haysataa waqti kugu filan oo aad ku dheefshiido ().

9. Dhageyso muusikada nasashada leh

Muusiggu wuxuu si weyn kor ugu qaadi karaa tayada hurdada. Xitaa waxaa loo isticmaali karaa in lagu hagaajiyo hurdo la'aanta hurdada, sida hurdo la'aan (, 33).

Daraasad lagu sameeyay 24 dhalinyaro qaangaar ah ayaa muujisay in muusikada caajiska ah ay kor u qaadeen hurdo qoto dheer (34).

Dhageysiga muusikada Buddhist-ka ayaa laga yaabaa inay tahay aalad kale oo weyn oo loogu talagalay hurdo fiican, maadaama ay yareyn karto waqtiga ay kugu qaadaneyso inaad hurudo. Halbeegga waxaa loo yaqaan bilowga hurdada.

Muusikada Buddhist-ka waxaa laga abuuray heeso Buddhist oo kala duwan waxaana loo adeegsadaa fikirka ().

Daraasad kale oo 50 qof ka kooban ayaa daaha ka qaaday in kuwa u soo gaadhay muusikada nasteexo leh ee 45 daqiiqo wakhtiga sariirta ay leeyihiin nasasho iyo hurdo qoto dheer marka loo eego kuwa aan dhagaysan muusikada ().

Ugu dambeyntiina, haddii muusikada nasashada aan la heli karin, xannibaadda dhammaan dhawaaqyada ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad hurdo dhakhso leh u qaaddo oo aad kor u qaaddo hurdo aan kala go 'lahayn (37,).

10. Jimicsi samee maalintii

Dhaqdhaqaaqa jirka waxaa badanaa loo arkaa mid waxtar u leh hurdo caafimaad leh.

Jimicsigu wuxuu kordhin karaa muddada iyo tayada hurdada adoo kor u qaadaya soosaarka serotonin ee maskaxda iyo hoos u dhaca heerarka cortisol, hormoonka walwalka ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ilaaliyo jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah oo aanad dhaafin. Tababbarka xad-dhaafka ah ayaa lala xiriiriyay hurdo xumo ().

Waqtiga maalinta aad jimicsiga samaynayso sidoo kale waa mid xasaasi ah.Si kor loogu qaado hurdo tayo sare leh, ka shaqeynta subaxa hore waxay umuuqataa inay kafiican tahay inaad shaqeysid galinka dambe (,).

Sidaa darteed, jimicsi dhexdhexaad ah ama xoog leh subaxdii waxay si weyn u wanaajin kartaa tayada hurdadaada iyo inta hurdo ee aad hesho.

Ku dhaqaaq dhaqdhaqaaqyada sida:

• ordaya
• socodka
• baaskiil wadid
• teniska

11. Raaxo hel

Joodar raaxo iyo gogol raaxo leh ayaa saameyn la taaban karo ku yeelan kara qoto dheer iyo tayada hurdo.

Joodar dhexdhexaad ah ayaa loo muujiyey inuu si togan u saameynayo tayada hurdada oo uu ka hortagayo khalkhalka hurdada iyo raaxo la'aanta muruqyada (, 44).

Tayada barkintaadu sidoo kale waa muhiim.

Waxay saameyn ku yeelan kartaa:

• qoorta qoorta
• heerkulka
• raaxo

Hal daraasad oo yar ayaa go'aamisay in barkimooyinka lafa-beelka ay ka fiicnaan karaan tayada hurdo marka loo eego baalasha ama barkimooyinka xumbo ee xusuusta (45).

Intaa waxaa sii dheer, adeegsiga buste miisaan leh wuxuu yareyn karaa culeyska jirka wuxuuna kaa caawin karaa hagaajinta hurdadaada).

Ugu dambeyntiina, dharka dharka aad ku seexato sariirta ayaa saameyn ku yeelan kara sida ugu wanaagsan ee aad u seexato. Waa muhiim inaad dooratid dhar raaxo leh oo ka samaysan dhar kaa caawinaya inaad heshid heerkul wacan habeenki oo dhan ().

Haysashada gogol ka raaxo badan ayaa kuu fududeyn kara inaad dhacdo - ama aad sii jiifato - Dukaan u gogol gogosha khadka tooska ah:

• bustayaal miisaan leh
• furaashyo dhexdhexaad ah
• barkimooyinka orthopedic

12. Dami dhammaan qalabka elektarooniga

Isticmaalka aaladaha elektiroonigga ah goor dambe habeenkii waa u cabsi hurdada.

Daawashada TV-ga, ciyaarida fiidiyowga, isticmaalka taleefanka gacanta, iyo isku xirka bulshada ayaa si weyn kuugu adkeyn kara inaad dhacdo - oo aad sii jiifato (,,).

Tani qayb ahaan waa sababta oo ah aaladaha elektaroonigga ah waxay soo saaraan iftiin buluug ah, oo lagu ogaaday inuu xakameynayo melatonin (51,).

Adeegsiga aaladahaan ayaa sidoo kale maskaxdaada ku haysa xaalad firfircoon oo firfircoon.

Waxaa lagugula talinayaa inaad ka jarto dhammaan qalabka elektarooniga ah oo aad iska dhigto kombuyuutarrada iyo taleefannada gacanta si aad u hubiso meel xasilloon, oo aan lahayn wax mashquuliya.

Waxaad awoodi doontaa inaad hurdo aad u dhakhso badan haddii aad ku celceliso nadaafadda hurdo fiican.

Haddii aad u baahan tahay inaad adeegsato qalabkaaga fiidkii dambe, ugu yaraan tixgeli inaad ka xirto nalka buluuga ah muraayadaha indhaha ama shaashadda shaashadda.

U dukaamee muraayadaha ka hortagga iftiinka buluuga ah ama shaashadda shaashadda iftiinka buluuga ah ee khadka tooska ah.

13. Isku day udugga

Udugga ayaa ku lug leh isticmaalka saliidaha lagama maarmaanka ah. Caadi ahaan waxaa ku dhaqma kuwa dhib ku ah inay seexdaan, maxaa yeelay waxay ka caawin kartaa nasashada.

Dib u eegis nidaamsan oo lagu sameeyay 12 daraasadood ayaa shaaca ka qaaday in isticmaalka udugga ay waxtar u leedahay hagaajinta tayada hurdada ().

Caraf udgoon caan ah oo saameyn togan ku leh hurdada waxaa ka mid ah:

• lavender
• damask kacay
• basbaaska

Isku darka saliida ee laga sameeyay maaddooyinka sida liinta iyo liinta ayaa sidoo kale wax ku ool u ahaa hagaajinta tayada hurdada (,, 56, 57, 58,).

In kasta oo ay jiraan siyaabo kala duwan oo loo isticmaalo saliidaha lagama maarmaanka ah, daraasado badan oo hurdo ah ayaa udub dhexaad u ah neefsashada udugga.

Faafiye saliid muhiim ah ayaa kaa caawin kara inaad ku shubtid qolkaaga urka nasashada leh ee dhiirrigeliya hurdada.

U dukaameyso saliidaha lagama maarmaanka ah khadka tooska ah.

14. Ku celceli qorista ka hor sariirta

Dadka qaarkiis dhib ayey ku qabaan inay seexdaan maxaa yeelay fikirradooda waxay ku sii socdaan wareegyo. Cilmi baaris ayaa muujisay in tani ay soo saari karto walwal iyo walaac, taas oo abuuri karta shucuur xumo iyo hurdo la'aan (60).

Weriyenimada iyo diiradda saarida fikradaha qumman ayaa dejin kara maskaxda waxayna kaa caawin kartaa inaad si fiican u seexato.

Qorista dhacdooyinka wanaagsan ee maalintii dhacay - ama mustaqbalka dhici kara - waxay abuuri kartaa xaalad mahadnaq iyo farxad ah, hoos u dhigaysa dhacdooyinka walaaca leh, iyo dhiirrigelinta nasashada badan wakhtiga jiifka.

Xaqiiqdii, daraasad lagu sameeyay 41 arday oo jaamacad dhigata ah ayaa lagu ogaaday in joornaalistu ay keentay hoos u dhaca walwalka iyo walbahaarka waqtiga sariirta, waqtiga hurdada oo kordhay, iyo tayada hurdo oo hagaagtay (60).

Ku tababar farsamadan adoo u dejinaya 15 daqiiqo habeen kasta si aad wax uga qorto maalintaada. Waa muhiim inaad diirada saarto kaliya dhacdooyinka wanaagsan ee maalinta laakiin sidoo kale inaad diirada saarto sida aad dareemeyso waqtigaas.

Daraasad ka duwan tii hore ayaa lagu ogaaday in qorista liistada la qabanayo, haddii ay tahay oo keliya 5 daqiiqo, ay xitaa ka waxtar badan tahay joornaalista ka caawinta dhallinyarada qaangaarka ah inay si dhakhso leh u seexdaan ().

15. Yaree kafeega oo cab cabitaan nasteexo leh

Caffeine-ka ayaa si ballaaran dadka looga dhex adeegsadaa si loola dagaallamo daalka loona kiciyo feejignaanta. Waxaa laga heli karaa cuntooyinka iyo cabitaannada sida:

• shukulaato
• kafee
• soodhaha
• cabitaanka tamarta

Kicin-kiciyahani wuxuu saameyn xun ku yeelan karaa tayada hurdadaada iyo muddada hurdadaada (62, 63).

In kasta oo saameynta kafeega ay ku kala duwan yihiin qof ilaa qof, haddana waxaa lagugula talinayaa inaad ka waantowdo cunista ugu yaraan 6 saacadood ka hor wakhtiga jiifka (63).

Taabadalkeed, waxaad cabi kartaa shaah nasteexo leh sida shaaha chamomile. Waxaa loo muujiyay inay kor u qaaddo hurdada iyo nasashada. Shaaha kale ee hurdada ee ka caawiya hurdada waxaa ka mid ah passionflower iyo magnolia (,,).

16. Dheellitir booskaaga hurdada

Hurdo tayo fiican leh waxay ku xirnaan kartaa booska jirkaaga inta lagu jiro habeenkii.

Waxaa jira saddex boos oo hurdo oo waaweyn:

• gadaal
• caloosha
• dhinac

Dhaqan ahaan, waxaa la rumeysnaa in hurdada dambe ay ka tayo wanaagsan tahay hurdada.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujisay in tani aysan noqon karin booska ugu fiican ee lagu seexdo, maxaa yeelay waxay u horseedi kartaa marinnada hawada ee xiran, hurdo la'aanta hurdada, iyo khuurada ().

In kasta oo doorbidyada shaqsiyeed ay door muhiim ah ka ciyaaraan xulashada booska hurdada, dhinaca dhinac waxay u muuqataa inay xiriir la leedahay hurdo tayo sare leh (68).

17. Wax aqri

Akhrisku wuxuu noqon karaa waxqabad wanaagsan oo kaa caawinaya inaad hoos u dhacdo intaadan seexan. Ugu yaraan carruurta, waxay umuuqataa in akhriska xilliga sariirta uu dhiirrigelin karo hurdo dheer ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la fahmo farqiga u dhexeeya aqrinta buugga elektarooniga ah iyo buug-dhaqameed dhaqameed.

Buugaagta elektaroonigga ah waxay soo saaraan iftiin buluug ah, oo yareeya dheecaanka melatonin. Heerarka melatonin ee hoos loo dhigo ayaa kugu adkeynaya inaad hurudo oo kuu keento inaad daal dareento maalinta xigta (,).

Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad ka akhrido buug jireed si aad u nasato una hagaajiso hurdadaada.

18. Xoog saar inaad isku daydo inaad soo jeedo

Waxaa la rumeysan yahay in haddii aad seexato oo aad isku daydo inaad naftaada ku qasabto inaad seexato, fursadahaaga guusha ayaa si weyn hoos ugu dhacaya.

Taabadalkeed, waxaad isku dayi kartaa ujeeddo ka soo horjeedda. Farsamadan waxay ku lug leedahay isku dayga inaad soo jeedo halkii aad naftaada ku qasbi lahayd inaad seexato.

Waxay ku saleysan tahay fikradda ah in culeyska iyo welwelka ay soo saartay adiga oo naftaada ku qasbaya inaad seexato ay kaa hor istaagi karto nasashada iyo hurdada.

Cilmi baarista ayaa ugu dambeyntii isku dhafan, laakiin daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in dadka qaata farsamadan ay u muuqdaan inay si dhakhso leh u seexdaan ().

19. Indho indhee waxyaabaha ku farxad geliya

Halkii aad ku jiifsan lahayd sariirta adoo walwalsan oo ka fekeraya waxyaabo walaac leh, sawiro meel kaa dhigaya inaad dareento farxad iyo deganaan.

Hal daraasad oo hurdo la'aan ah, kaqeybgalayaashu waxay awoodeen inay si dhakhso leh u seexdaan ka dib markii lagu faray inay adeegsadaan jahwareer muuqaal ().

Farsamadan ayaa ka caawisay inay maskaxdooda ku mashquuliyaan fikirro wanaagsan halkii ay ka mashquuli lahaayeen welwel iyo walaac inta lagu jiro wakhtiga hurdada ka hor.

Sawir qaadista iyo xoojinta jawiga kaa dhigaya inaad dareento xasilooni iyo nasasho waxay maskaxdaada ka fogaan kartaa fikradaha kugu kiciya habeenkii (60).

20. Isku day nafaqo siyaado ah

Kaabisyada qaarkood waxay kaa caawin karaan inaad si dhakhso leh u seexato.

Waxaa loo muujiyey inay dhiirrigeliyaan hurdada iyagoo kor u qaadaya soo saarista hormoonnada hurdada kiciya ama xasilinta howlaha maskaxda.

Kaabayaasha kaa caawin kara inaad hurudo waxaa ka mid ah:

• Magnesium. Magnesium wuxuu caawiyaa firfircoonida neurotransmitters-yada mas'uulka ka ah hurdada. Qiyaasta ilaa 500 milligram (mg) maalintii ayaa la muujiyey inay hagaajiso hurdada. Waa in lagu qaataa cuntada (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Amino acid 5-HTP wuxuu xoojiyaa soosaarka serotonin, kaas oo lala xiriiriyay nidaaminta hurdada. Qiyaasta illaa 600 mg maalintii, oo la qaato hal mar maalintii ama qiyaaso loo qaybiyay, waxay umuuqdaan inay wax ku ool u yihiin daaweynta hurdo la'aan (76, 77).
• Melatonin. Jidhku si dabiici ah ayuu u soo saaraa hormoonka melatonin, laakiin sidoo kale waxaa loo qaadan karaa kaabis ahaan inuu kaa caawiyo nidaaminta hurdadaada. Qiyaasaha 0.5-5 mg ayaa la qaatay 2 saacadood ka hor wakhtiga aad seexanaysid, oo badanaa qiyaastii ah 8 ilaa 9 pm. shaqsiyaadka badankood, waxay hagaajin karaan tayada hurdada (,).
• L–theanine. L-theanine waa amino acid leh sifooyin suuxiya. In kasta oo aan la tusin inay hurdo kiciso, waxay kaa caawin kartaa nasashada. Qiyaasta 400 mg maalintii waxay umuuqataa inay waxtar leedahay (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric acid). GABA waa curiye laga soo saaray maskaxda. Waxay xakameysaa gudbiyeyaasha qaarkood waxayna caawin kartaa habka dhexe ee neerfayaasha inuu dabco. Qiyaasaha 250-500 mg iyo in ka badan 1,000 mg ayaa lagula talinayaa (83).

Waxyaabaha kor ku xusan waxay kaa caawin karaan inaad si fiican u seexato oo aad xasillooni u dareento. U adeego iyaga khadka tooska ah:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Qeybta hoose

Dhibaato kaa haysata inaad dhacdo iyo inaad seexato ma aha oo kaliya jahwareer, laakiin waxay sidoo kale saameyn ku yeelan kartaa caafimaadkaaga maskaxda iyo jirka.

Isticmaalka farsamooyinka kor ku xusan waxay kaa caawin kartaa inaad hurdo dhakhso leh u seexato, adigoo hurdo aad u fiican qaba isla markaana yeelanaya tamar badan maalinta xigta.

Dayactirka Cuntada: Cunnooyinka Hurdada Wanaagsan