14 Siyaabood oo Fudud oo lagu jabiyo Miisaanka Miisaanka Dhimashada

Qanacsan

• 1. Iska yaree Carbs-ka
• 2. Kordhi Jimicsiga Joogtaynta ama Adkeysiga
• 3. Raad-raac wax kasta oo aad cunayso
• 4. Ha kudhicin borotiinka
• 5. Maaraynta Cadaadiska
• 6. Iskuday inaad soon soonto
• 7. Ka fogow aalkolada
• 8. Cun Fiber badan
• 9. Cab biyo, kafee ama shaah
• 10. Faafitaanka Cunto Barootiin Maalintii oo Dhan
• 11. Hurdo Badso hel
• 12. U firfircoonow sida ugu macquulsan
• 13. Cun Khudaarta Cunto Kasta
• 14. Kalsooni haku tiirsanaan
• Guntii iyo gunaanadkii

Inaad gaarto miisaankaaga yoolka way adkaan kartaa.

In kasta oo culeysku u muuqdo inuu si dhaqso leh u soo dego marka hore, mar uun waxay umuuqataa in kastoo culeyskaagu uusan dhaqaaqayn.

Awood darradu inay lumiso miisaanka waxaa loo yaqaanaa miisaanka miisaanka oo yaraada ama istaag, waxayna noqon kartaa jahwareer iyo niyad jab.

Si kastaba ha noqotee, xeelado dhowr ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad bilowdo inaad miisaankaaga hoos u dhacdo mar kale. Halkan waxaa ah 14 tilmaamood oo lagu jebinayo miisaanka miisaanka oo yaraada.

1. Iska yaree Carbs-ka

Cilmi baaris ayaa xaqiijisay in cunnooyinka yar-yar ee carbku ay aad waxtar ugu leeyihiin miisaanka oo yaraada.

Xaqiiqdii, hal dib-u-eegis ballaaran oo lagu sameeyay 13 daraasadood oo dabagal ah oo soconaya ugu yaraan hal sano ayaa lagu ogaaday in dadka cunay 50 ama wax ka yar garaam oo carbs ah maalintiiba ay ka lumiyeen miisaan ka badan kuwa ka dambeeya kuwa soo raaca miisaanka dhaqameed luminta ().

Yaraynta qaadashada carb waxay kaa caawin kartaa culeyskaaga inuu u dhaqaaqo dhinaca saxda ah markale marka aad dareento rajo la’aan.

Haddii xaddidaadda carbku ay horseeddo "faa'iido dheef-shiid kiimikaad" oo jidhkaaga u keenta inuu gubo kalooriyado badan waa su'aal weli ka socota doodda khubarada nafaqada iyo cayilku.

Qaar ka mid ah daraasadaha la xakameeyey waxay ogaadeen in cuntooyinka aadka u hooseeya ay kordhiyaan gubashada dufanka isla markaana ay kor u qaadaan isbeddelada kale ee dheef-shiid kiimikaadka kuwaas oo doorbidaya miisaanka oo yaraada, halka daraasadaha kale aysan muujin saameyntan (,,,).

Si kastaba ha noqotee, cunnooyinka aadka u hooseeya ayaa si joogto ah loo muujiyey si loo yareeyo gaajada loona dhiirrigeliyo dareenka buuxa in ka badan cuntooyinka kale. Intaas waxaa sii dheer, waxay jirkaaga u sababaan inuu soo saaro ketones, taas oo la muujiyay inay yareyneyso rabitaanka cuntada (,,).

Tani waxay kuu horseedi kartaa inaad si miyir la’aan ah wax yar u cuntid, taasoo kuu sahlaysa inaad dib u bilowdo miisaankaaga mar kale gaajo iyo raaxo-darro.

Cilmi baaris ayaa lagu ogaaday in cuntada yar-yar ee carb-ga ah ay gacan ka geysato xakameynta gaajada, siinta dareenka dhereg iyo dhiirrigelinta miisaanka muddada-dheer.

2. Kordhi Jimicsiga Joogtaynta ama Adkeysiga

Dib u soo nooleynta nidaamka jimicsiga ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato dib u celinta miisaanka miisaanka oo yaraada.

Tani waa sababta oo ah, nasiib daro, heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa hoos u dhacaya markaad lumiso miisaankaaga.

Hal daraasad oo ay ku jiraan in ka badan 2,900 oo qof ayaa lagu ogaaday in halkii rodol (0.45 kg) oo culeys ah oo ay lumiyeen, ay gubeen 6.8 kaloor kayar, celcelis ahaan ().

Maaddaama miisaanku hoos u dhacayo, hoos u dhaca ku yimaadda heerka dheef-shiid kiimikaadka ayaa ka dhigi kara sii socoshada miisaanka oo aad u adag.

Warka fiicani waxa weeye in jimicsiga la muujiyey inuu gacan ka geysanayo ka hortagga saameyntaas.

Tababbarka iska caabbintu wuxuu kor u qaadayaa xajinta murqaha, taas oo ah qodobka ugu weyn ee saameeya inta kaloori ee aad gubto inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa iyo nasashada. Xaqiiqdii, tababarka iska caabinta ayaa umuuqda nooca ugu waxtarka badan ee jimicsiga miisaanka oo yaraada (,).

Daraasad 12 usbuuc socotey, da 'yarta, dumarka buuran ee raacay cunno yar oo kalooriye ah isla markaana culeysyo kor u qaadaya 20 daqiiqo maalin kasta waxay la kulmeen celcelis lumis ah 13 rodol (5.9 kg) iyo 2 inji (5 cm) oo laga soo qaaday xarigooda hoose ().

Noocyada kale ee jimicsiga jirka ayaa sidoo kale la muujiyey si looga hortago hoos u dhaca ku yimaadda dheef-shiid kiimikaadka, oo ay ku jiraan jimicsiga aerobic iyo tababarka muddada u dhexeysa (HIIT) (,,,).

Haddii aad horey u jimicsi laheyd, ka shaqeynta 1-2 maalmood oo dheeri ah usbuucii ama kordhinta xoojinta jimicsigaaga ayaa kaa caawin kara inaad kor u qaaddo heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka.

Sameynta jimicsiga, gaar ahaan tababarka xoogga, ayaa kaa caawin kara inaad hoos u dhigto hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka dhaca inta lagu jiro miisaanka oo yaraada.

3. Raad-raac wax kasta oo aad cunayso

Mararka qaarkood, waxay umuuqan kartaa inaadan waxbadan cunin, hadana wali waxaad dhib kala kulantaa miisaankaaga.

Guud ahaan, cilmi baarayaashu waxay soo sheegeen in dadku u janjeeraan inay dhayalsadaan xaddiga cuntada ay cunaan (,).

Hal daraasad, dadka cayilan ayaa soo sheegay inay cunaan qiyaastii 1,200 kaloori maalintii. Si kastaba ha noqotee, falanqeyn faahfaahsan oo ku saabsan qaadashadooda muddo 14-maalmood ah ayaa muujisay inay dhab ahaantii cunayeen ku dhowaad laba jeer tiradaas, celcelis ahaan ().

Raadinta kalooriyadaada iyo nafaqeeyayaalkaaga - borotiinka, dufanka iyo kaarboonka - waxay ku siin karaan macluumaad la taaban karo oo ku saabsan inta aad qaadaneyso. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad wax ka beddesho cuntadaada haddii loo baahdo.

Intaas waxaa sii dheer, cilmi baaristu waxay soo jeedineysaa in ficilka duubista cuntadaada oo keliya ay kor u qaadi karto dadaalladaada miisaankaaga oo hoos u dhaca (,).

Halkan waxaa ku yaal dib u eegis ku saabsan barnaamijyo dhowr ah oo saaxiibtinimo iyo websaydhyo si loola socdo nafaqadaada.

La socoshada kaloriintaada iyo nafaqeeyaha nafaqada leh waxay ku siin kartaa la xisaabtan waxayna kaa caawin kartaa inaad aragto haddii aad u baahan tahay inaad wax ka beddesho cuntadaada si aad u bilowdo inaad miisaankaaga mar kale hoos u dhacdo.

4. Ha kudhicin borotiinka

Haddii miisaankaagu yaraado wuu hakaday, kordhinta qaadashada borotiinka ayaa kaa caawin kara.

Marka hore, borotiinku wuxuu xoojiyaa heerka dheef-shiid kiimikaadka in ka badan dufanka ama carbs-ka.

Tani waxay la xiriirtaa saameynta kuleylka ee cuntada (TEF), ama kordhinta dheef-shiid kiimikaad ee dhaca dheef shiidka cuntada. Dheef-shiidka borotiinku wuxuu kobciyaa kaloori-gubista 20-30%, taas oo in ka badan laba-laab ka badan dufanka ama carbs-ka ().

Hal daraasad, caafimaadka, haweenka da'da yar waxay raaceen cunnooyinka bixiya 30% ama 15% kaloriinta borotiinka laba maalmood oo kala duwan. Qiyaasta dheef-shiid kiimikaadku waxay kordhay laba jeer ka badan cuntada ka dib maalinta borotiinka ka sarreeya ().

Marka labaad, borotiinku wuxuu kiciyaa soo saarista hormoonnada, sida PYY, oo kaa caawiya yareynta rabitaanka cuntada iyo inaad dareento dhereg iyo qanacsanaanta (,).

Waxaa intaa dheer, joogtaynta qaadashada borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa kahortaga luminta murqaha iyo hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka, oo labaduba caadi ahaan dhaca inta lagu jiro miisaanka oo yaraada (,,).

Kordhinta qaadashada borotiinka ayaa kaa caawin karta dib u celinta miisaanka luminta miisaanka iyada oo kor u qaadeysa dheef-shiid kiimikaadka, yareynta gaajada iyo ka hortagga murqaha luminta.

5. Maaraynta Cadaadiska

Cadaadiska ayaa badiyaa bareeg ka dhigi kara miisaanka oo yaraada.

Marka lagu daro kor u qaadista cunista raaxada iyo kicinta rabitaanka cuntada, waxay sidoo kale kordhisaa wax soo saarka jirkaaga ee cortisol.

Cortisol waxaa loo yaqaan "hormoonka cadaadiska." In kasta oo ay ka caawineyso jirkaaga inuu ka jawaabo walwalka, wuxuu sidoo kale kordhin karaa keydinta dufanka caloosha. Waxaa intaa dheer, saameyntani waxay umuuqataa inay ka xoog badan tahay haweenka (,).

Sidaa darteed, soo saarista cortisol aad u badan waxay ka dhigi kartaa miisaanka oo yaraada mid aad u adag.

Waxay u egtahay inaad adigu xakamayn yartahay culeyska noloshaada, laakiin cilmi baaris ayaa muujisay in barashada maareynta culeyska ay gacan ka geysan karto kor u qaadista miisaanka (,).

Hal daraasad oo sideed usbuuc ah oo 34 haween ah oo aad u cayilan iyo cayil, barnaamijka maaraynta culeyska maskaxda oo ay kujiraan nasashada muruqyada iyo neefsashada qoto dheer ayaa keentay iskucelcelis miisaan lumis ah 9.7 rodol (4.4 kg) ().

Waxsoosaarka korantada ee kor u kaca ee laxiriira walaaca fekerka ayaa faragalin kara miisaanka oo yaraada. Xeeladaha yareynta cadaadiska ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista miisaanka oo yaraada.

6. Iskuday inaad soon soonto

Soonka oo goos goos ah ayaa dhawaanahan caan noqday.

Waxay ku lug leedahay socoshada waqti dheer oo aan wax la cunin, caadi ahaan inta u dhexeysa 16-48 saacadood.

Dhaqankan ayaa loo tiriyay inuu dhiirrigelinayo luminta dufanka jirka iyo culeyska jirka, marka lagu daro faa'iidooyinka kale ee caafimaad.

Dib u eegis lagu sameeyay dhowr daraasadood oo soon soon ah oo isdaba joog ah ayaa lagu ogaaday inay horseedday 3-8% miisaan lumis ah iyo 3-7% oo hoos udhaca wareega dhexda 3-24 todobaad gudahood ().

Soonka maalin-kale waa nooc ka mid ah soonka goosgooska ah ee dadku isku beddelaan inta u dhexeysa cunista kalooriyada aadka u yar hal maalin iyo inta kale ee ay doonayaan tan xigta.

Mid ka mid ah dib u eegista ayaa lagu ogaaday in qaabkan cunitaanku uu ka caawiyay kahortaga muruqyada luminta wax ka badan xaddidaadda kalooriga maalinlaha ah ().

Si aad wax uga ogaatid lix habab oo kala duwan oo soonka goos gooska ah, akhri maqaalkan.

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo inaad isticmaasho kaloriin yar, inaad ilaaliso culeyska muruqyada isla markaana aad ilaaliso heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga inta miisaankaagu yaraanayo.

7. Ka fogow aalkolada

Aalkolada waxaa laga yaabaa inay waxyeeleyso dadaalka miisaankaaga oo yaraanaya.

In kasta oo hal khamri ah (4 wiqiyadood oo khamri ah, 1.5 wiqiyadood oo khamri adag ama 12 wiqiyadood oo biir ah) ay ku jiraan oo keliya qiyaastii 100 kalori, ma bixiso qiime nafaqo. Intaas waxaa sii dheer, dad badan ayaa in ka badan hal cabitaan ku fadhiya fadhi.

Dhibaatada kale ayaa ah in aalkoladu ay dabciso ka-hortagga, taas oo kuu horseedi karta inaad cunto badan ama xulashooyin cunto oo liita. Tani waxay si gaar ah dhib ugu noqon kartaa kuwa isku dayaya inay ka adkaadaan dabeecadaha la xiriira cuntada ee qasabka ah.

Hal daraasad oo ku saabsan 283 qof oo qaangaar ah oo dhammaystiray barnaamijka miisaanka luminta habdhaqanka ayaa lagu ogaaday in yareynta qaadashada aalkolada ay horseedday hoos u dhac ku yimaada xad-dhaafka iyo miisaanka oo yaraada kuwa heerarka sare leh ee kacsanaan ()

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in aalkolada ay xakameyso dufanka gubanaya ayna u horseedi karto dufanka caloosha ().

Haddii miisaankaagu yaraado ayaa istaagay, waxaa ugu wanaagsan in laga fogaado aalkolo ama mararka qaarkood aad u cabto qaddar yar.

Aalkoladu waxay faragalin kartaa miisaanka oo yaraada iyadoo la siinayo kalooriyo madhan, taas oo sahleysa in la badsado oo la kordhiyo keydinta dufanka caloosha.

8. Cun Fiber badan

Marka lagu daro fiber ka badan cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad jabiso plateau miisaankaaga oo yaraada.

Tani waxay si gaar ah run ugu tahay fiber-ka milma, nooca ku milma biyaha ama dareeraha.

Marka ugu horeysa, Faytarka milma ayaa gaabiya dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka, kaas oo kaa caawin kara inaad dareento dhereg iyo qanacsanaan ().

In kasta oo cilmi-baaristu soo jeedinayso in nooc kasta oo faybar ahi ay faa'iido u yeelan karaan miisaanka oo yaraada, haddana dib u eegis ballaadhan oo lagu sameeyay daraasado dhawr ah ayaa lagu ogaaday in fiber-ka milmay oo loo yaqaan 'viscous fiber' uu waxtar badan u lahaa ilaalinta rabitaanka cuntada iyo qaadashada cuntada oo la xakameeyo (,).

Qaab kale oo ay fiber u caawin karto miisaanka oo yaraada waa iyadoo la yareeyo tirada kalooriyada aad ka nuugto cuntooyinka kale.

Iyada oo ku saleysan daraasad lagu falanqeynayo nuugista kalooriga ee cuntooyinka leh xaddiyo kala duwan, cilmi baarayaashu waxay ku qiyaaseen in kordhinta qaadashada maalinlaha ah ee laga bilaabo 18 illaa 36 garaam ay u horseedi karto 130 kaloriin kayar oo laga helo cuntada isku dhafan (38).

Fibreerku wuxuu kobciyaa miisaanka oo yaraada isagoo gaabiya dhaqdhaqaaqa cuntada ee marinkaaga dheef-shiidka, hoos u dhaca rabitaanka cuntada iyo yaraynta tirada kalooriyada jirkaagu ka nuugo cuntada.

9. Cab biyo, kafee ama shaah

In kasta oo cabitaannada sonkorta leh ay horseed u yihiin korodh miisaan, haddana cabbitaannada qaarkood ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​dib u celinta miisaanka luminta miisaanka. Daraasaduhu waxay ogaadeen in biyaha caadiga ahi kor u qaadi karaan dheef-shiid kiimikaadka 24-30% ilaa 1.5 saacadood ka dib markay cabaan 17-ounce (500-ml) oo u adeegaya (,).

Tani waxay u tarjumi kartaa miisaan lumis waqti ka dib, gaar ahaan kuwa cuna biyaha ka hor cuntada, taas oo gacan ka geysan karta yareynta qaadashada cuntada.

Daraasad 12-usbuuc ah oo ku saabsan dadka waaweyn ee waayeelka ah ee raacay miisaanka luminta miisaanka, kooxdii isticmaashay hal qaadasho biyo ah cuntada ka hor ayaa lumisay 44% miisaan ka badan kooxda aan biyaha ahayn ().

Qaxwada iyo shaaha ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​dadaalladaada miisaankaaga oo yaraanaya

Cabitaanadan ayaa sida caadiga ah ku jira kafeyn, taas oo la muujiyey inay kordhiso gubashada dufanka isla markaana kor u qaaddo heerka dheef-shiid kiimikaadka illaa 13%. Si kastaba ha noqotee, saameyntani waxay umuuqdaan kuwa ugu xoogan shakhsiyaadka caatada ah (,,,).

Intaa waxaa dheer, shaaha cagaaran wuxuu ka kooban yahay antioxidant loo yaqaan EGCG (epigallocatechin gallate), kaas oo lagu ogaaday inuu kor u qaado gubashada dufanka 17% hal daraasad ().

Intaa waxaa dheer, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in cunista cabitaannada kafeega leh ay si weyn kor ugu qaadi karaan dheef-shiid kiimikaadka, kor u qaadista dufanka ee jimicsiga (, 47).

Cabitaanka biyaha, kafeega ama shaaha ayaa kaa caawin kara sare u qaadista heerkaaga dheef-shiid kiimikaad iyo ka caawinta dhimista miisaanka. Caffeine iyo EGCG ayaa la muujiyay inay dhiirrigelinayaan gubashada dufanka.

10. Faafitaanka Cunto Barootiin Maalintii oo Dhan

Marka ay timaado borotiinka, ma aha oo keliya wadarta guud ee aad qaadato maalinta in ay muhiim tahay.

Cunitaanka borotiinka maalintii oo dhan wuxuu ku siinayaa fursado dhowr ah si aad ugu xoojiso dheef-shiid kiimikaadkaaga adoo adeegsanaya saameynta kuleylka ee cuntada (TEF).

Waxa kale oo jira cilmi-baaris isa soo taraysa oo muujinaysa in cunista borotiinka cunno kasta ay faa'iido u tahay miisaanka oo yaraada iyo murqaha oo la sii hayo (,).

Xeeldheerayaasha ku takhasusay dheef-shiid kiimikaadku waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay cunaan ugu yaraan 20-30 garaam oo borotiin ah cunto kasta, oo ku saleysan saddex jeer maalintii ().

Halkan waxaa ah liis ay ku qoran yihiin 20 cunto oo macaan, borotiin sare leh oo kaa caawin kara inaad hadafkan gaarto.

Si kor loogu qaado heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka iyo kor u qaadista miisaanka oo yaraada, ku dar ugu yaraan 20 garaam oo borotiin ah cunno kasta.

11. Hurdo Badso hel

Hurdadu aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka maskaxda, shucuurta iyo jirka.

Waxa kale oo ay noqoneysaa mid cad in helitaanka hurdo kugu filan ay u horseedi karto miisaanka oo kordha adigoo hoos u dhigaya heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka iyo inaad beddesho heerarka hoormoonka si aad u waddo rabitaanka cuntada iyo keydinta dufanka (,,,).

Xaqiiqdii, helitaanka hurdo kugu filan waxay noqon kartaa qayb wax ku biirisa kiisaska miisaanka oo yaraaday.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ee seexday afar saacadood habeenkiiba shan habeen oo isku xigta ay la kulmeen celcelis ahaan 2.6% hoos u dhaca heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada, oo ku soo noqday heerarkoodii aasaasiga ahaa ka dib markii ay seexdeen 12 saacadood ().

Si loo taageero miisaanka oo yaraada iyo guud ahaan caafimaadka, ujeedo 7-8 saacadood oo hurdo ah habeenkii.

Hurdo aan kugu filnayn ayaa faragalin ku samayn kara miisaanka oo yaraada adiga oo yareeya heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga oo aad u beddelatid heerarka hoormoonkaaga si aad kor ugu qaaddo gaajada iyo dufanka.

12. U firfircoonow sida ugu macquulsan

In kastoo shaqeyntu ay muhiim tahay, haddana arrimo kale ayaa sidoo kale saameyn ku leh tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta.

Tusaale ahaan, heerkaaga dheef-shiid kiimikaadku wuxuu kordhayaa jawaabta ficil-celinta, isbeddelka muuqaalka iyo noocyada jimicsiga ee la midka ah.

Noocyada waxqabadka waxaa loo yaqaan, ama NEAT.

Cilmi baaris ayaa muujisay in NEAT ay saameyn weyn ku yeelan karto heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka, in kasta oo qaddarku si aad ah ugu kala duwan yahay qof ilaa qof (,,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in marka la barbardhigo jiifka, heerarka dheef-shiid kiimikaadka dadka ay kordheen celcelis ahaan 54% marka la isdul taagayo inta la fadhiyo iyo xaddiga 94% marka la isdul taagayo inta taagan ().

Habka ugu fudud ee lagu kordhin karo NEAT-kaaga waa adiga oo in badan istaaga, oo ay kujirto isticmaalka miiska taagan.

Daraasad kale ayaa heshay dadka istaagay halkii ay fadhiisan lahaayeen inta lagu jiro qaybta galabnimada ee shaqadooda waxay gubeen ku dhowaad 200 kalooriyo dheeraad ah, celcelis ahaan ().

Kordhinta jimicsigaaga jimicsi la'aanta maalinlaha ah waxay kaa caawin kartaa kor u qaadista heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka iyo kor u qaadista miisaankaaga

13. Cun Khudaarta Cunto Kasta

Khudaarta ayaa ah cuntada ugu fiican ee miisaanka lumin kara.

Khudaarta badankood waxaa ku yar kalooriyada iyo kaarboogayaasha, oo ay ku badan yihiin fiberka oo ay ku raran yihiin nafaqooyin waxtar leh.

Xaqiiqdii, daraasado ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka ay ku jiraan khudradda badani ay u muuqdaan inay soo saaraan miisaanka ugu weyn (,).

Nasiib darrose, dad badani ma helaan ku filan cuntooyinkan saaxiibtinimada leh ee miisaanka lumiya.

Si kastaba ha noqotee, way fududahay in lagu daro dhinac ka mid ah cagaarka la kariyey ama cayriin, yaanyada ama khudaarta kale ee cunno kasta, oo ay ku jiraan quraacda.

Halkan waxaa ku yaal liistada khudradda caafimaadka-yar, ee yar-yar oo lagu daro xilliyada cuntada.

Khudaarta waxaa ku raran nafaqooyin muhiim ah, laakiin haddana kalooriyaal yar iyo kaarbooyinku ku yar yihiin. Ku darista iyaga ee cunno kasta ayaa kaa caawin doonta inaad beddesho miisaanka miisaanka oo yaraada.

14. Kalsooni haku tiirsanaan

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, ku-boodidda miisaanka waxay u badan tahay inay ka mid tahay hawl maalmeedkaaga.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la ogaado in miisaanka akhrisku uusan si sax ah uga tarjumaynin horumarkaaga, sida isbeddelka ku dhaca jirkaaga.

Halkii aad ka yareyn lahayd miisaankaaga, hadafkaagu dhab ahaantii waa dufan lumis. Haddii aad si joogto ah u shaqeyneyso, waxaa laga yaabaa inaad dhiseyso murqo, taas oo ka cufan dufanka oo qolka yar ee jirkaaga ku jira.

Markaa haddii miisaanka miisaanka uusan dhaqaaqeyn, waxaad dhisi laheyd muruq iyo dufan lumis, weli waad ilaalinaysaa miisaan deggan.

Intaas waxaa sii dheer, waad u haysan kartaa biyaha sababo dhowr ah, oo ay ku jiraan xulashooyinkaaga cuntada. Si kastaba ha noqotee, sababta ugu caamsan waxay ku lug leedahay isbeddelada heerarka hoormoonka ee saameeya dheelitirka dareeraha, gaar ahaan haweenka ().

Nasiib wanaag, waxaa jira xeelado dhowr ah oo aad qaadan karto si ay kaaga caawiyaan luminta miisaanka biyaha.

Sidoo kale, halkii aad diiradda saari lahayd oo keliya lambarka miisaanka, qiimee sida aad dareemayso iyo sida dharkaagu ugu habboon yahay. Sidoo kale waa fikrad fiican inaad naftaada u cabirto bil kasta si aad uga caawiso naftaada inaad dhiirigeliso marka miisaankaagu yaraado inuu u eg yahay inuu istaagay.

Miisaankaaga miisaanka ayaa laga yaabaa inuusan ka tarjumeynin luminta dufanka jirka, gaar ahaan haddii aad shaqeyso ama aad dareento haynta dareeraha. Qiimee sida aad dareemeyso, sida dharkaagu u egyahay iyo haddii cabirkaagu beddalay.

Guntii iyo gunaanadkii

Taakoyinka miisaanka oo hoos u dhaca waxay noqon kartaa jahwareer iyo niyad jab.

Si kastaba ha noqotee, iyagu waa qayb caadi ah oo ka mid ah habka miisaanka luminta. Xaqiiqdii, ku dhowaad qof walbaa wuxuu la kulmaa istaag mar uun safarkiisa miisaanka luminta.

Nasiib wanaagse, waxaa jira xeelado dhowr ah oo aad qaadan karto si aad u bilowdo inaad miisaanka hoos u dhigto mar labaad oo aad si ammaan ah u gaarto miisaankaaga yoolka.