Tababarka Miisaanka 101

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waa maxay sababta miisaanku?

Saddex sababood oo waqti loogu helo tababarka xoogga

1. Ka ilaali lafo-jileelka. Tababarka iska caabintu wuxuu kordhiyaa cufnaanta lafaha, taas oo ka hortagi karta luminta da'da.

2. Ka dhig dheef -shiid kiimikaadkaaga mid cusub. Muruqyadu waxay ku buufiyaan baruurta gubashada kalooriga-ku dar wax badan, gubasho badan.

3. U eeg caato. Pound for pound, muruqa ayaa qaadanaya meel ka yar dufanka. Kor u qaad muruqa waxaadna u muuqan doontaa mid khafiif ah.

Jiim Hadal

Ku cusub qaadista? Baro lingo oo waxaad ku dareemi doontaa inaad gurigaaga joogto qolka miisaanka.

Ka shaqee: Si aad ugu beddesho jaadad qof kale oo wata qalab. Haddii qof uu isticmaalayo mashiin, waxaad codsan kartaa inaad "ka shaqayso." Waxay aad ugu waxtar badan tahay mishiinada leh miisaanka is dulsaaran sababtoo ah waxaad si fudud u bedeli kartaa miisaanka adiga oo biinka u raraya dalool kale. Haddii ay tahay in aad taarikada ku shubto oo aad damiso, waxa fiican in aad sugto ilaa isticmaaluhu dhammeeyo.

Dejin heer sare ah: Samaynta laba ama saddex jimicsi oo kala duwan adiga oo aan nasan inta u dhaxaysa sets.

Tababarka wareegga: Samaynta "wareeg" oo dhan oo jimicsi ah oo leh wax yar ama aan nasasho lahayn inta u dhaxaysa sets, ka dibna ku celi wareegga. Wareegyadu aad bay u fiican yihiin sababtoo ah waxay kaydiyaan wakhti waxayna u oggolaadaan murqaha inay soo kabtaan markaad ka shaqeyso muruqyo kala duwan. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaadan ku hormarin doonin inaad miisaankaaga kor u qaaddo ilaa aad samayso jimicsiyo badan.

Jadwalka kala saar: Barnaamij xoog ah oo aad ka shaqeysid kooxaha murqaha qaarkood hal maalin iyo kuwa kale maalin kale.

Go'doomin: Si loo soociyo koox gaar ah oo muruq ah.

Hypertrophy: Si fudud, korodhka xajmiga muruqa.

Qorista: Qaybta muruqa oo la kiciyay inta lagu jiro jimicsi gaar ah.

Siyaabaha Qolka Culeyska

In kasta oo naadiyada caafimaadku leeyihiin xeerka anshaxa, jimicsi kastaa wuxuu leeyahay xeerar aan qornayn.

1. La wadaag qalabka. Markaad nasanayso inta u dhexeysa xirmooyinka, ha ku seexin mashiin. U ogolow qof kale inuu sameeyo meel u dhexeysa. Haddii aad ku jirto setkii u dambeeyay oo aad diyaar u tahay inaad dhammaystirto, sii wad. Haddii uu qof ag taagan yahay mishiin, weydii haddii ay isticmaaleyso ka hor intaadan fuulin.

2. Ha isku ciriirin. U dhaaf meel bannaan qofka ku xiga si uu gacmihiisa u qaado dhinac walba.

3. Ha xidhin muraayada. Isku day inaadan hor istaagin aragtida dadka kale.

4. Had iyo jeer qaado shukumaan. Dhididkaaga ka tirtir kursiyada aad isticmaashay.

5. Ha ku shubin isha wax laga cabbo. Kahor intaadan buuxin dhaladaada, qof kasta oo safka ku jira ha cabbo.

6. Dumbbells aamminsan. Ka gudub ama u istaag iyaga oo toosan inta u dhaxaysa sets si ayan ugu soo rogin suulasha qof.

7. Ha hoos u dhigin miisaankaaga. Beddelkeeda, dhig dhulka marka aad ku dhammaysato gogosha.

8. Miisaanka ku celi meeshii ay ka tirsan yihiin. Ka nadiifi dhammaan taarikada miisaannada biraha iyo mashiinnada, oo ku celi dumbbells meeshii loogu talagalay ee raafka. Ha ku dhejin 10-ka-boode halka ay 40-ka-boode tagaan.

9. Ha ku xidhin bacda jimicsiga agagaarka.

4 Talooyin Toning

Xeeladaha fudud ee sida ugu badan looga faa'iidaysan karo tababarka xoogga

Kor u qaad sidaad ula jeedo. Haddii aad samayn karto tirada ugu badan ee soo-jeedin-soo-jeedin (badiyaa 10-12) adigoon dareemin daal, ku dar rodol (10-15 boqolkiiba markiiba). Haddii aadan dhammaystiri karin tirada ugu yar ee soo -jeedin -soo -jeedin (badiyaa 8), miisaanka ku yaree 10 boqolkiiba kordhinta ilaa aad ka awooddo. Ku -celintaada 1 ama 2 ee ugu dambeysay waa inay had iyo jeer dareentaa mid adag, laakiin la samayn karo.

Isku dheelitir jirkaaga. Si aad uga hortagto dhaawacyada, samee muuqaal isku dheelitiran oo hubi inaad xoog u leedahay waxqabadyada aad jeceshahay, samee jimicsiyada kooxaha muruqa ee iska soo horjeeda. Inta lagu jiro jadwalkaaga toddobaadlaha ah, haddii aad shaqeyso afar-geeska, tusaale ahaan, samee jimicsiyada murqahaaga sidoo kale. Isla sidaas oo kale ayaa khuseeysa labajibbaaran iyo triceps, laabta iyo dhabarka iyo dhabarka hoose iyo naasaha.

Isku day inaad marar badan wax isku qasto. Sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay wargeyska Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda, maadooyinka kala duwan ee tirada set iyo reps laga bilaabo jimicsiga ilaa jimicsiga waxay arkeen faa'iidooyin xoog badan in ka badan 12 toddobaad marka loo eego kuwa sameeyay hagaajinta bishiiba.

Kaloriyada ku qarxi wareegyada. Samee hal goyn dhaqdhaqaaq kasta oo ku jira tababarkaaga, adiga oo aan nasan inta u dhexeysa jimicsiyada. Ku celi wareegga hal ama laba jeer waxaadna ku gubi doontaa ilaa 300 oo kaloori saacad badhkeed taas oo ka soo horjeeda 150 miisaanka caadiga ah.

Xeeladaha Badbaadada

Taxadarrada waa in aad ka warqabtaa ka hor tababarka xoogga.

Si taxadar leh u fiirso qaabka Foomka wanaagsan ayaa lagama maarmaan u ah natiijooyinka ugu sarreeya iyo ka -hortagga dhaawaca. Hoos u dhig iska caabbinta ama samee dib-u-celin yar haddii aadan ilaalin karin toosinta saxda ah ama aad isticmaalayso dardar si aad u dhaqaajiso miisaanka.

Nasasho ku filan qaado Inta aad si xoog leh u tababarto, waqti badan oo soo kabasho ah oo aad u baahan tahay; naso 48 saacadood inta u dhaxaysa jimicsiga. Cadaadiska xad dhaafka ah ee murqahaagu waxay hoos u dhigi karaan horumarkaaga ama, kaba sii daran, waxay sababi kartaa dhaawac. Haddii aad weli xanuunsato ka dib maalin fasax ah, naso maalin kale ama laba ka hor intaadan garaacin miisaanka.

Jooji haddii aad dareento xanuun Muruqyadaadu waa inay dareemaan inay la tartamayaan wakiilka kama dambaysta ah, laakiin waa inaadan dareemin wax xanuun ah xubnahaaga.

Dib u eegis loogu talagalay