Waa maxay Tababarka Midaysan iyo Maxay Muhiim u tahay?

Qanacsan

• Waa maxay Tababarka Midaysan?
• Maxay Tababarka Midaysan u Muhiim u Tahay?
• Tijaabi dheelitir la'aanta muruqyadaada
• Sida Loogu daro Tababbarka Gaarka ah Nidaamkaaga Shaqada
• Dib u eegis loogu talagalay

Waa maxay qaabka eyga hal-luglaha ah, Bulgarian-ku kala qaybsamaan, iyo tuurista frisbee waxay ka siman yihiin? Dhammaantood farsamo ahaan waxay u qalmaan tababar hal-dhinac ah - qaabka jimicsiga ee aan la qiimeyn, faa'iido badan leh oo ku lug leh ka shaqeynta hal dhinac oo jirkaaga ka mid ah markiiba (ha @ aniga, booska galmada ayaa tirinaya!).

“Tababarka gooni -u -goosadka ah waa mid ka mid ah qaababka tababarka ee la iska indho -tiray ee jira, laakiin aad bay muhiim u tahay,” ayay tiri Alena Luciani, MS, C.S.C.S., oo leh awood la xaqiijiyay iyo tababbarka qaboojinta iyo aasaasaha Training2xl. "Haa, waxay dhisi kartaa jidh isku mid ah, laakiin waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad ka hortagto dhaawaca, waxay ku siin kartaa xoogga dheeraadka ah ee aad u baahan tahay si aad uga gudubto taagga, iyo hagaajinta xasilloonida iyo xoogga qaybta dhexe." Aad uma xishoodo

Laakiin, muxuu yahay tabobarka hal dhinac ah iyo sababta ay sidaa ugu xun tahay wax -ku -oolnimada? Halkaan, Luciani iyo khubarada kale ee xoogga waxay wadaagaan 411 tababar hal dhinac ah - oo ay ku jiraan sida loogu daro nidaamkaaga tababarka.

Waa maxay Tababarka Midaysan?

Haddii aad qaadatay Laatiinka dugsiga sare-ama aad taqaanid waxa uu yahay baaskiil-waxa aad u badan tahay in aad fahamsan tahay in "uni" ay ka dhigan tahay mid, sidaas darteedna waxaad ogaan kartaa in tababbarka hal dhinac ah uu ku lug leeyahay isticmaalka mid ka mid ah. wax.

"Waa tababar kasta oo u baahan in la go'doomiyo oo la isticmaalo muruqyada dhinac dhinac oo jirka ah - marka laga reebo in loo qaybiyo tababarka si siman labada dhinacba sida aad u samayso tababar dhaqameed, laba geesood ah," ayuu sharraxay Luciani.

Tusaale ahaan, baastoolad boodbood (oo sidoo kale loo yaqaanno hal lugood oo hal mar ah) waxay ka dhigan tahay in hal lug kor loo qaado hawada, ka dibna la isku xoqo ilaa dhulka iyadoo la isticmaalayo xoogga lugta kelida ah ee taagan. Taasi waa tallaabo hal dhinac ah. Midda kale, dabagalka hawo -mareenka aasaasiga ah ama dib -u -laabashada gadaal -gadaal waa dhaqdhaqaaqyo laba geesood ah oo labada dhinacba isku mar shaqeeya.

Maxay Tababarka Midaysan u Muhiim u Tahay?

Gacanta kor u qaad haddii aad leedahay dhinac jirkaaga ka taliya La khiyaameeyay! Qof kastaa wuxuu leeyahay dhinaca jidhka oo ka xoog badan (ka xooggan) iyo kuwa aan lahayn (wax yar ka xoog badan) - cudud kasta oo aad kor u qaaday waxay u badan tahay dhinacaaga ugu sarreeya.

"Dhammaanteen si dabiici ah ayaan uga xoog weynnahay dhinac ka mid ah jirkeena marka loo eego dhinaca kale," ayuu yiri Luciani. Tusaale ahaan, "haddii aad wax ku qorto gacantaada midig, gacantaada bidix ayaa daciifsan oo haddii aad mar walba kor u qaaddo tillaabada ugu horreysa lugtaada midig, lugtaada bidix ayaa daciif ah."

Isku dheelitirnaan la’aanta xoogga ayaa caadiyan si weyn ugu muuqata cayaartoyda, ayuu yiri Luciani. Tusaale ahaan, haddii aad tahay orodyahan, lugta aad dardargeliso ayaa ka xoog badan ta kale. In kasta oo, haddii aad tahay dheel -dheel ama cayaaryahan tennis, gacanta aad u isticmaasho si aad u dhigto ama u adeegto waxay noqon doontaa mid murqo ahaan horumarsan.

Haa, si dabiici ah ayay u dhacdaa, laakiin dhibaatadu waa asymmetry muruqa ah oo aan habboonayn. Erwin Seguia, DPT, CSCS, oo ah guddi-shahaado khabiir ku takhasusay daaweynta jirka ee isboortiga iyo aasaasaha wax -qabadka habboonaanta ciyaarta.

Oo haddii aysan ahayn? Waa hagaag, laba shay ayaa dhici kara. Marka hore, dhinaca xoogga badan ayaa ka badin kara kan kale, taas oo sii kordhinaysa farqiga xoogga u dhexeeya labada dhinac. Badanaa, inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada laba geesoodka ah sida saxaafadda kursiga keydka, riix riixista, deadlift, ama barbell back squat, dhinaca xooggan ayaa sameyn doona wax yar in ka badan konton boqolkiiba shaqada, wuxuu sharxayaa Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Haddii aad waligaa aad u foorarsatay oo aad u xanuun badnayd dhinac marka loo eego dhinaca kale, taasi waa sababta oo ah dhinacaasi waxay u badan tahay inuu qabtay shaqo badan. Asal ahaan, kooxda awoodda leh ayaa soo qaadday dabacsanaan. Tani waxay ka hortegi kartaa in dhinaca daciifka ah uu qabsado, si caqli leh.

Suurtagalnimada labaad waa in halkii dhinaca xoogga badan ay ka badnaan lahaayeen, muruqyo kala duwan oo dhinaca daciifka ah la shaqaaleysiiyo (taasi ma aha is qor) si uu gacan uga geysto dhammaystirka dhaqdhaqaaqa. Aynu isticmaalno kursiga keydka culus tusaale ahaan: Waxay ugu horreyn ka shaqeysaa laabta iyo triceps, iyadoo garbaha iyo dhabarka ay u dhaqmaan sidii muruqyo labaad. Haddii inta lagu jiro dhammaadka dhaqdhaqaaqa, hal dhinac ayaa ka dambeeya - xitaa haddii ay tahay hal inji ama laba - jirkaagu wuxuu qori karaa garbahaaga ama dhabarkaaga (iyo laga yaabee xitaa, jug, dhabarkaaga hoose) si aad u dhammaystirto wakiilka. (La xiriira: Marna ma hagaagsan tahay inaad qabtid xanuunka dhabarka hoose ka dib tababarka?)

Nasiib darro, cawaaqibka ka dhalan kara dheelitir la'aanta ayaa ah mid weyn. "Muruqa dhinaca xoogga leh waxay ku dhici karaan dhibane dhaawac xad dhaaf ah," ayuu yiri Luciani. "Iyo kala -goysyada iyo muruqyada dhinaca daciifka ah ee jirka ayaa u nugul dhaawaca."

Waxaa jira faa'iido kale oo v muhiim u ah tababarka hal-dhinac ah: Awoodda asaasiga ah oo la hagaajiyay. “Si aad u xasiliso intaad samaynayso dhaqdhaqaaqyadan hal luglaha ah, jirriddaadu waa inay si xad dhaaf ah u baxdaa,” ayuu yiri Luciani. "Mar kasta oo aad ku shubto hal dhinac oo jidhka ka mid ah, way shaqaynaysaa oo xoojinaysaa xudunta." .

Tijaabi dheelitir la'aanta muruqyadaada

Si aan ugu celceliyo, ku dhawaad ​​qof walba wuxuu leeyahay xoogaa dheellitirnaan muruqa ah inkastoo ay sabab u tahay isboortiga ama nolosha uun. ( #Raali ma aha. Waxaan nahay uun rusushii!). Haddii aad runtii ka walaacsan tahay inaad sinaan la'aan tahay, waxaad had iyo jeer la tashan kartaa tababare ama daaweeyaha jireed qiimeyn. Haddii kale, waa tan hab aan caadi ahayn oo lagu go'aaminayo sida aad isugu dheelitirnayn oo aad u baratid inta aad ka faa'iidaysan lahayd tababarka hal dhinac ah.

Aynu nidhaahno waxaad kursiga kaydin kartaa 100 rodol. Waxaad u maleyn kartaa inaad tahayaragti ahaan awood u yeelatid inaad ku cadaadiso kala badh miisaankaaga gacantaada midig iyo bidix si gaar ah, laakiin inta badan kuma shaqeyso habkaas, ayuu yidhi Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., daaweeyaha jireed iyo aasaasaha Dhaqdhaqaaqa Vault, shirkad dhaqdhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa. “Waxay wax badan uga baahan tahay muruqyadaada xasilinta si aad miisaanka ugu dhaqaajiso hal dhinac oo kaliyaiyo waxay qaadataa isku-dubarid dheeraad ah oo leh hal gacan markiiba, oo ka soo horjeedda laba, ”ayuu yidhi Wickham.

Haddaba, sideesamee ma tijaabisaa dheelitirka muruqaaga? Tijaabi dhinac kasta si gooni ah. Tijaabi nooca dhaqdhaqaaqa ah ee hal luglaha ah, adigoo aad u dhisaya culeys aad iyo aad u yar si aad u aragto dhinaca ka xoog badan, ayuu yiri Wickham.

Tijaabi tijaabadan adigoo leh hal lug oo kaliya, tusaale ahaan:

• Ku bilow bir-garaac qaawan ama dumbbell xoogaa fudud oo samee saddex ku celis oo isku xigta, dhinac kasta.
• Haddii dhammaan wakiilada labada dhinacba qaab wanaagsan loo sameeyay, kor u qaad miisaankaaga, ayuu yidhi Wickham.
• Kadib, ku celi Sii wad inaad miisaanka ku darto ilaa hal dhinac uusan ka sii cuslaan foomka codka.

Si ka badan sida ay u badan tahay, waxaad awoodi doontaa inaad isticmaasho miisaan ka culus dhinaca kale. "Haddii aad weli gaas kaga harsan tahay taangiga dhinac oo aad u malaynayso inaad wax ka sii culus qaadi karto...ha samayn," ayuu yidhi Wickham. Taa beddelkeeda, isla marka foomkaagu bilaabo inuu xumaado, joogso oo fiirso inta rodol ee aad awooday inaad kor u qaaddo iyo dhinaca aad dareentay. Ha la yaabin haddii miisaankani uu ka hooseeyo sidii aad filaysay. "Dhilicis hal lugood ah ayaa aad uga dhib badan kuwa dhintay oo labada cagood ay dhulka yaalliin sababtoo ah dheelitirnaanta loo baahan yahay," ayuu yidhi. Waxa la mid ah ayaa la odhan karaa jimicsiyo badan oo hal dhinac ah sida baastooladaha bastooladaha, sambabbada, iyo tallaabooyinka, iyo kuwo kale.

Hadafka halkan khasab kuma aha PR, laakiin waa in la arko haddii xoogga dhinac walba ee jirkaaga uu siman yahay. Haddii aanad si joogto ah u qaadin, waxa kale oo aad tijaabin kartaa dhinac kasta oo jidhkaaga ka mid ah dhaqdhaqaaqyada miisaanka jidhka sidoo kale, adigoo isha ku haya inta reps ee aad ku samayn karto dhinac kasta. (Taasi waxay si gaar ah u tijaabin doontaa adkeysiga murqahaaga iyo xoogga murqaha.) Xusuusnow: Hadafka tijaabadani waa sida aad uga faa'iidaysan karto samaynta dhaqdhaqaaqyo hal dhinac ah - ma rabto inaad ku dhaawacdo habka.

Sida Loogu daro Tababbarka Gaarka ah Nidaamkaaga Shaqada

Warka wanaagsan: maaha cilmiga gantaalaha. Dhaqdhaqaaq kasta oo ku lug leh dhaqaajinta hal dhinac oo jirkaaga ah markiiba waa jimicsi hal dhinac ah, marka lagu sameeyo qaab wanaagsan, ayaa kaa caawin kara hagaajinta dheelitirradan.

Jimicsiyada Gaarka ah ee Jidhka Sare: Seguia waxay ku talinaysaa saxaafadda hal-gacan sare ah, riix feeraha gacanta ah, safka hal-gacan ah, saxaafadda kettlebell-ka hoose, iyo hal-gacan oo lugta sare ah.

Jimicsiyada Gaarka ah ee Jirka Hoose: Marka laga soo tago lugaha hal-lug ah iyo kuwa dhintay, wuxuu yidhi, "Sambabada kasta waa ikhtiyaar weyn." Isku day inaad tijaabiso sambabada socodka, sambabada gadaale, sambabada hore ee sambabada, sambabada sare ee danbe (sidoo kale loo yaqaan squats kala qaybsan), iyo sambabada cursan. Luciani wuxuu intaas ku darayaa in tallaabooyinka hal-luglaha ah, tallaabooyinka miisaanka leh ee lugta ah, iyo buundooyinka glute-ka ah ee lugta leh ay waxtar leeyihiin.

Jimicsiga Midaysan ee Jirka Buuxa: Tijaabi ka-soo-kabashada Turkiga, mishiinnada dabaysha, iyo ku-tallaalidda hal-gacan oo sita hore. "Kuma talin karo iyaga oo ku filan, sababtoo ah waxay canshuuraan oo xoojiyaan jirka oo dhan, hal dhinacba mar," ayuu yiri Seguia. (Eeg inbadan: 7 Tababbarka Xoogga Dumbbell Dhaqdhaqaaqyada hagaajinaya isu -dheelitir la'aanta Muruqyadaada).

Marka ugu horreysa ee aad ku biloowdo tababar hal dhinac ah, sii joog inta u dhexeysa 5-12 rep oo u oggolow dhinacaaga daciifka ah inay go'aamiyaan miisaanka aad isticmaaleyso, ayay tiri. "Hadafka halkan waa in la caawiyo dhinaca daciifka ah si ay u qabsadaan dhinaca xoogga badan, ma aha qasab in laga dhigo dhinaca xoogga badan mid ka sii xoog badan." Xusay.

Laba talo oo kale: Ka bilow dhinacaaga aan xukunka lahayn. Luciani ayaa yidhi: "Marka hore xambaara dhinacaaga oo aad u xoog yar si aad wax uga qabato dhinaca daciifka ah marka jirkaagu cusub yahay." Tirada reps -na dhinac walba ha ahaato, ayay tidhi. (Eeg cutubka kore si aad u xasuusiso sababta).

Sidasidee si aad u hirgeliso dhaqdhaqaaqyadan si joogto ah? ma aharuntiiyy arrin, sida uu sheegay Luciani. "Runtii, tababarka hal dhinac wuxuu bedeli karaa dhammaan tababbarka laba geesoodka ah sababtoo ah kaliya waxay kaa dhigi doontaa inaad xitaa ku fiicnaato dhaqdhaqaaqyada laba geesoodka ah," ayay tiri. Marka, "runtii ma jirto waddo sax ah ama khalad ah oo lagu darayo tababar hal dhinac ah oo ku jira dhaqankaaga, gaar ahaan haddii aadan hadda samaynin," ayay tiri. Qodob wanaagsan.

Haddii aad u baahan tahay hagitaan, tixgeli inaad saddex ka mid ah dhaqdhaqaaqyada kor ku xusan u rogaan wareegga laba maalmood toddobaadkii. (La xiriira: Sida Loo Dhisi Karo Circuit Perfect)

Dib u eegis loogu talagalay