Waxa La Cuno Kadio Kaddib Si Loo Dhiso Murqo

Qanacsan

• Sidee ugu dhakhsaha badan ee aad wax u cuntid kadib tababarka wadnaha?
• Waxa la cuno ka dib wadnaha oo dhexdhexaad ah
• Maxaad cunaysaa kadib tababarka wadnaha ee HIIT?
• Maxaad cunaysaa kadib fadhi dheer oo wadnaha ah?
• Tallaabooyinka xiga

Waxaad dhameysay orod, kalfadhi elliptical, ama fasalka aerobics. Waad gaajaysan tahay oo waad yaabban tahay: Waa maxay habka ugu wanaagsan ee shidaalka lagu shubto?

Si loo kordhiyo koritaanka murqaha, badanaa waa muhiim in la cuno cunto fudud oo ka buuxan borotiinka isla markaaba ka dib tababarka tababarka xoogga. Laakiin waxa ay tahay inaad cunto ka dib kalfadhiga wadnaha waxay kuxirantahay nooca wadnaha ee aad dhameystirtay, intee in le'eg oo aad u xoogan kalfadhigaagu, iyo waxaad cunay kahor jimicsiga.

In kasta oo wadnaha uu dhisi karo qadar yar oo muruq ah, waxaad u baahan doontaa inaad ku darto tababarka xoogga si aad dhab ahaan u aragto faa'iidada murqaha. Faa'iidada dhabta ah ee jimicsiga wadnaha ayaa ah inay gubto kalooriyada, taasoo kaa caawin karta inaad ilaaliso ama aad lumiso miisaanka, marka lagu daro cuntada saxda ah. Waxaa jira tilmaamo nafaqo oo aad raaci karto si loo hubiyo inaad sida ugu badan uga faa'iideysaneyso cuntadaada jimicsiga kadib.

Sidee ugu dhakhsaha badan ee aad wax u cuntid kadib tababarka wadnaha?

Haddii aad sameysay wax ka yar hal saac oo wadnaha ah oo hooseeya ama dhexdhexaad ah, waxaa laga yaabaa inaadan hoos u dhigin dhammaan bakhaarada tamarta muruqyadaada. Tamarta waxaa lagu keydiyaa muruqa sida glycogen, oo ah silsilado maaddooyinka sonkorta ah. Jirkaaga wuxuu isticmaalaa dufan iyo sonkor si uu u hurdo jimicsiga jimicsiga Haddii aadan cunin ama aadan sameyn jimicsi wadnaha dheer iyo / ama ka daran, hubi inaad ku cuntid 45 illaa 60 daqiiqo gudahood si aad u soo celiso glycogen muruqa. Tani waxay muhiimad gaar ah u leedahay kuwa jimicsiga sameyn doona mar dhow.

Waa kuwan talooyinka hadda jira ee daraasadda lagu daabacay Joornaalka Bulshada Caalamiga ah ee Nafaqada Isboortiga:

• Haddii aad soontay ka hor intaadan tababbarin, waa inaad isticmaashaa isku-dar ah borotiin iyo karbohaydraytyo waxyar ka dib tababarkaaga si kor loogu qaado koritaanka murqaha. Haddii aadan cunin afar ilaa lix saacadood kahor jimicsiga, waxaad sidoo kale ka faa'iideysan kartaa borotiin- iyo karbohaydrayt cunno isla markiiba jimicsiga ka dib.
• Haddii aad cuntid hal ilaa laba saacadood oo tababar ah, cuntadaas ayaa laga yaabaa inay ku filnaato dhiirrigelinta dhismaha murqaha xitaa jimicsiga ka dib. Tani waa sababta oo ah amino acids-ka murqaha dhisa ee ka burburay cuntadaada waxay kujiraan socodka dhiiga ilaa laba saacadood kadib markaad wax cuntid.

Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, waa kuwan waxaad cunayso ka dib jimicsiyo kala duwan oo wadnaha ah.

Waxa la cuno ka dib wadnaha oo dhexdhexaad ah

Haddii aad ku kordhinayso tababarkaaga joogtada ah tababarka caadiga ah ee caadiga ah 30 - illaa 45-daqiiqo kal-fadhi xoog leh oo dhexdhexaad ah (sida 5K orod ama fasalka Zumba), waa inaad diiradda saartaa sidii dib loogu buuxin lahaa dheecaannada lumay intaas ka dib. In kasta oo garaaca wadnahaagu sare u kacsan yahay oo aad dhididayso, haddana kharashka kaloriintu weli wuu yaraa.

Kadib jimicsiga wadnaha, cab ugu yaraan 8 wiqiyadood oo biyo ah. Cab wax badan haddii aanad si fiican u cabin ka hor jimicsiga.

Waad beddeli kartaa biyaha qumbaha, laakiin ka fogow cabitaannada isboortiga sida Gatorade oo bixiya qadar sonkor ah oo aan loo baahnayn oo ah jimicsi gaagaaban.

Maxaad cunaysaa kadib tababarka wadnaha ee HIIT?

Tababbarka HIIT, sida orodka ama fasalka baaskiil wadista, waxay isku daraan dillaacyo gaagaaban ee waxqabadyada oo dhan iyo waqtiyo nasasho oo gaaban. Noocan wadnaha ah, oo loo yaqaan jimicsiga anaerobic, waa jimicsi xoog leh. Waxaad gubi doontaa kalooriyo badan waqti go'an, waxaadna la kulmi doontaa saameynta dhabarta, ama isticmaalka oksijiinta kadib jimicsiga kadib (EPOC).

EPOC waa xaddiga oksijiin ee loo baahan yahay si loogu celiyo jirka sidiisii ​​uu ku nasan lahaa. Kulamada HIIT waxay kicinayaan EPOC ka sareeya maxaa yeelay waxaad cunaysaa oksijiin badan inta lagu jiro. Tani waxay abuureysaa hoos u dhac weyn si loo beddelo jimicsiga kadib. Waxay macnaheedu tahay inaad sii wadi doonto inaad gubto kalooriyada xitaa ka dib markii fadhigaaga HIIT uu dhammaado.

Xaddiga dadaalka jidhkaagu sameeyo inta lagu jiro iyo xitaa ka dib tababarka HIIT wuu ka weyn yahay. Marka waxa aad shidaalka ku shubaysaa waa ka muhiimsan yihiin waa fadhiga wadnaha ee joogtada ah ee dhererka isku midka ah. Dusha sare ee ugu yaraan 8 wiqiyadood oo biyo ah ama qumbaha, dooro cunto yar oo isugu jira borotiin iyo karbohaydraytyo.

Sida laga soo xigtay Akaademiga Nafaqada iyo Cuntada, saamiga karbohaydrayt / borotiin ee 3: 1 cuntada jimicsiga kadib waxay ku habboon tahay dadka badankood.

Barootiintu waxay gacan ka geysan doontaa dib-u-dhiska murqaha, halka karbohaydraytyadu ay beddeli doonaan dukaamada glycogen muruqyada. Tani waxay dib u buuxin doontaa tamartaada.

Tusaalooyinka cuntooyinka noocan ah waxaa ka mid ah:

• borotiin ruxid leh hal qaado oo borotiin ah iyo moos
• hal galaas oo caano shukulaato ah
• Caano fadhi oo Greek ah oo leh berry
• Tuna ku jirta rootiga oo dhan

Maxaad cunaysaa kadib fadhi dheer oo wadnaha ah?

Haddii aad u tababaraneyso tartan oo aad gelineyso meylal mayl culus, saacadahaas jimicsiga waxay u baahan yihiin shidaal feker ah, sidoo kale.

Kadib jimicsigaaga, cab biyo badan ama waxaad doorataa cabitaan isboorti oo leh elektrolytes, sida Gatorade. Cabitaannadani waxay gacan ka geystaan ​​beddelaadda dareerayaasha iyo soodhiyamka ka lumay dhididka.

Marka xigta, dooro cunto yar oo leh karbohaydrayt / saamiga protein ee 3: 1. Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah badarka iyo caano, bagel ukumo leh, ama borotiinka oo lagu daro miro lagu daray.

Tallaabooyinka xiga

Waxa ay tahay inaad cunto ka dib wadnaha iyo wadnaha waxay kuxirantahay dhowr arrimood, oo ay kujiraan xoojinta iyo mudada kulankaaga. Qodobka ugu muhiimsan ayaa ah inaad dhageysato jirkaaga. Talooyinka kor ku xusan ma ahan sharciyo adag, laakiin tilmaamaha la raacayo.

Haddii aad gaajaysan tahay jimicsi kasta ka dib, xulo cunno yar oo nafaqo leh, si wanaagsan isu dheellitiran si aad shidaal ugu buuxiso una buuxiso jirkaaga.