15-ka Cunnooyinka Ugu Fiican Ee La Cuno Ka Dib Orodka

Qanacsan

• 1-5. Miisaan lumis
• 1. Salad dabocase
• 2. Qaraha
• 3. Hummus iyo khudradda ceyriinka ah
• 4. Veggie omelet
• 5. Tufaaxa ama mooska subagga looska
• 6-10. Dhisida murqaha
• 6. Caanaha shukulaatada
• 7. Whey protein rux
• 8. Digaag la dubay oo leh khudrad duban
• 9. Jiis jiis iyo miro
• 10. Budada borotiinka budada
• 11-15. Marathons
• 11. Baaquli Burrito
• 12. Penne leh digaag iyo broccoli
• 13. Salmoon leh bariis iyo dhir
• 14. Baaquli boorash ah
• 15. yogurt Greek oo leh miro iyo granola
• Qeybta hoose

Haddii aad ku raaxeysatid orod madadaalo, tartan, ama qayb ka mid ah yoolalkaaga guud ee caafimaadka, waa hab fiican oo lagu hagaajiyo caafimaadka wadnahaaga.

In kasta oo fiiro badan ay udub dhexaad u tahay waxa la cuno ka hor intaadan orodsan, waxa aad cuntaa ka dib ayaa sidoo kale muhiim ah.

Iyada oo ku xidhan yoolalkaaga - sida miisaanka oo kaa yaraada, murqaha oo kordha, ama dhammaystirka orodka fog - cuntooyinka kala duwan waxay ku siin karaan faa'iidooyin kala duwan.

Waa kuwan 15-ka cunto ee ugu fiican ee la cuno ka dib orodkaaga.

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

1-5. Miisaan lumis

Jimicsigu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaam kasta oo miisaan lumis ah, waxayna si gaar ah muhiim ugu tahay ilaalinta miisaanka oo yaraada muddada dheer ().

Orodku waa jimicsi ay doorbidayaan dad badan oo doonaya inay miisaanka iska yareeyaan, maadaama lagu samayn karo ku dhowaad meel kasta oo aan la adeegsan qalab qaali ah.

Waa kuwan 5 ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee la cuno ka dib markaad ordo marka ujeeddadaadu tahay miisaanka oo yaraada.

1. Salad dabocase

Xididdo waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka, kalooriyadu ku yar tahay, iyo il weyn oo laga helo fiber-ka xakameeya gaajada, iyaga oo ka dhigaya wax ku darsiga salad kasta.

Waxaa intaa dheer, waxay ku badan yihiin Nitrate-ka cuntada, kuwaas oo ah xeryahooda ka caawiya jirkaaga inuu soo saaro nitric oxide, mid ka mid ah moleculeyaasha ugu muhiimsan caafimaadka marinka dhiigga.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in amooniyamyada cuntada laga helo xididdo iyo khudradda kale ee nitrate-ka ku badan, sida isbinaajka iyo arugula, ay kordhin karaan waxqabadka socodka oo ay daahiyaan daalka (,).

Adoo u isticmaalaya cagaarka salad isku qasan saldhiggaaga, ku dar mid diir ah iyo duban dabocase la kariyey iyo dusha sare farmaajo farmaajo burbursan.

Ku dhammee saladhka dhibic khal khal ah oo cusbo iyo basbaas ku dar dhadhaminta. Haddii aad raadineysid cunno fudud oo aad u sarreeya kadib, ku dar digaag, ukun adag, ama xoogaa salmon ah si aad uhesho borotiin dheeraad ah.

2. Qaraha

Midhaha xagaaga ee aadka loo jecel yahay, qaraha waxay leedahay kalooriyaal yar waana isha wanaagsan ee laga helo laba xeryood oo xoog leh - citrulline iyo lycopene.

Si la mid ah Nitrate-ka cuntada, citrulline wuxuu jirkaaga ka caawiyaa inuu soo saaro nitric oxide waxaana suuragal ah inuu daahiyo daalka jimicsiga iyo inuu yareeyo murqaha (,,).

Qiyaas ahaan 91% biyo ah, qaraha ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad fuuqceliso ka dib orodkaaga ().

Waad ku raaxeysan kartaa qaraha keligiis ama waxaad ku dari kartaa suxuunta kale sida saladhka oo ah saxan buuxin badan.

Isku dar yaanyada cherry, basasha jarjaran ee la jarjaray, arugula ilmaha, iyo farmaajo farmaajo leh qaraha qafilan si nafaqo leh loo buuxiyo, cunto fudud kadib. Haddii aad rabto, ku dhaji saladhka saliid saytuun ah iyo casiirka liinta.

3. Hummus iyo khudradda ceyriinka ah

Hummus waa faafitaan ugu horreyn laga sameeyay digirta garbanzo la shiiday, oo sidoo kale loo yaqaan chickpeas, iyo sidoo kale maaddooyin kale oo yar, sida saliid saytuun ah, toon, liin dhanaan, iyo cusbo.

Waa il wanaagsan oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan, oo bixiya ku dhowaad 8 garaam oo ah 3.5-ounce (100-gram) oo u adeega ().

Halkii aad u isticmaali laheyd jajab si aad u dhex gasho hummus, dooro kaloori-yar, khudaarta nafaqada leh sida karootada, basbaaska jalaska, celery, radishes, iyo kaabullow.

4. Veggie omelet

Waxaa ku raran fiitamiinno, macdano, dufan caafimaad leh, iyo borotiin tayo sare leh, ukunta waa mid ka mid ah awoodaha nafaqada ee dabiiciga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in quraacda ukunta ku jirta ay xoojin karto miisaanka oo yaraada marka lagu daro cuntada kalooriga ku yar. Tani waxay ka dhigeysaa omelet xulashada quraacda ugu fiican orodyahannada subaxa hore (,,).

Ku walaaq isbinaajka cusub, yaanyada la jarjaray, jiiska la shiiday, basasha, iyo boqoshaada si aad u hesho quraac macaan oo nafaqo leh.

5. Tufaaxa ama mooska subagga looska

Tufaaxa iyo mooska waxay si fiican ugu lammaan yihiin subagga lowska sida subagga lowska.

Gawaarida dabiiciga ah ee miraha iyo dufanka subagga looska waxay u shaqeeyaan si isdaba-joog ah si aysan kaaga caawin oo keliya inaad ka soo kabato orodkaaga laakiin sidoo kale waxay xakameysaa gaajadaada maalinta oo dhan (12).

Sababtoo ah subagga lowsku wuxuu hodan ku yahay kalooriyada, ku dhaji 2-qaado oo qaadasho ah, ama qiyaastii cabirka kubbadda ping pong.

Soo Koobid Xullo kaloori-hoose, nafaqo-hodan ku ah cunnadaada ka dib orodkaaga si ay u caawiso himilooyinka miisaankaaga oo yaraada. Kuwaas waxaa ka mid ah hummus, veggie omelet, iyo dabocase ama salad qaraha.

6-10. Dhisida murqaha

Orodka - marka lagu daro miisaanka culus - waa hab fiican oo kaa caawinaya inaad gubto kalooriyada dheeraadka ah, inaad ilaaliso wadno caafimaad qabta, iyo inaad murqo yeelato.

Halkan waxaa ah 5 ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee la cuno ka dib markaad ordo marka ujeeddadaadu tahay faa'iido muruq.

6. Caanaha shukulaatada

Caanaha shukulaatada waxay noqdaan cabitaan kaamil ah kadib.

Waxaa ku raran borotiin tayo sare leh iyo kaarbooyin si dhakhso leh u shiideysa si ay uga soo kabtaan murqaha iyo tamarta shidaalka.

Sidoo kale cabbitaanno badan oo jimicsi-soo-kabasho ganacsi ah, caano shukulaato dufan-yar ayaa leh 4: 1 saamiga-ka-protein-ka ().

Hal daraasad 5-usbuuc ah oo qaan-gaar ah ayaa lagu ogaaday in caanaha shukulaatada ay keeneen 12.3% koror xoog ah oo ku saabsan joornaalada keydka iyo jimicsiga squat, marka la barbar dhigo cabitaanka karbohaydrayt ().

Intaa waxaa sii dheer, dib u eegis lagu sameeyay 12 daraasadood ayaa lagu ogaaday in caanaha shukulaatada ay bixiyaan waxtar la mid ah ama ka sarreeya jimicsiga-soo kabashada, marka la barbardhigo cabitaannada kale ee soo kabashada caanka ah ().

7. Whey protein rux

Ruxitaanka borotiinku wuxuu jiray muddo tobanaan sano ah waana xulashada xulashada dad badan oo doonaya inay dhisaan murqo.

In kasta oo ay jiraan dhawr nooc oo ah budo borotiin ah, haddana borotiinka 'whey protein' waa mid ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan ee dhismaha murqaha ka dib orodka (,,).

Jirkaaga ayaa si dhakhso leh u dheefshiido una nuugo borotiinkaan ku saleysan caanaha.

Marka la barbardhigo noocyada kale ee budada borotiinka, sida casein ama soy, borotiinka whey wuxuu xiraa inbadan oo ka mid ah sagaalka amino acids ee muhiimka ah jirkaagu wuxuu ubaahan yahay inuu ka boodo habka dhisida murqaha ().

Isku darka, ku qas 1-2 qaado oo ah borotiinka whey biyo ilaa intaad ka simanaysid. Haddii aad rabto inaad isku koobto kaloriinta iyo waxa ku jira borotiinka, isticmaal caano halkii aad ka isticmaali lahayd biyaha. Kudar miro la qaboojiyey ama subagga lowska si aad uhesho nafaqo dheeraad ah iyo dhadhan.

Budada borotiinka borotiinka ah ayaa si ballaaran looga heli karaa dukaamada waaweyn, dukaamada qaaska ah, iyo khadka tooska ah.

8. Digaag la dubay oo leh khudrad duban

Digaaggu waa borotiin tayo sare leh oo caato ah.

4-ounce (112-gram) digaaga naaska waxay xiraysaa 27 garaam oo borotiin ah, taas oo in ka badan inta ku filan si loo bilaabo howsha dib-u-dhiska muruqyada ka dib markay socoto ().

Si kastaba ha noqotee, digaaggaani waxay noqon karaan wax iska caadi ah kaligood, markaa ku hayso dhinac khudradda duban leh digaaggaaga duban.

Cauliflower, Brussels sprouts, broccoli, boqoshaada, zucchini, iyo asparagus ayaa ah musharixiinta koowaad. Ku dar saliid saytuun ah, toon, iyo milix iyo basbaas si aad ugu dhadhamiso dhadhan dheeraad ah.

9. Jiis jiis iyo miro

Jiiska jiiska waa isha ugu fiican ee borotiinka iyo kaalshiyamka.

Hal koob (226 garaam) oo jiis jiis ah oo dufan yar ayaa bixiya 28 garaam oo borotiin ah iyo 16% Qiimaha Maalinlaha ah (DV) ee loo yaqaan 'calcium').

Jiisku sidoo kale wuxuu ku badan yahay soodhiyamka, elektaroolit lunta dhidid inta lagu jiro jimicsiga ().

Jiiska ugu saraysa ee leh miro darayga ah, xaleef miro guduud ah, ama gunta qaraha ama kubadaha loogu talagalay antioxidants dheeraad ah, fiitamiinno, iyo macdano.

10. Budada borotiinka budada

Haddii aad leedahay xannibaadyo xagga cuntada ah ama aad raacdo cuntada dhirta ku saleysan, budada borotiinka digirta ayaa ah bedel aad u fiican oo ah budooyinka caanaha ku saleysan.

Ku darista budada borotiinka pea waxay bixisaa hab ku habboon oo lagu kordhiyo qaadashada borotiinkaaga.

In kasta oo cilmi-baaris ku saabsan saameynta borotiinka digirta ee ku saabsan dayactirka murqaha iyo soo kabashada ciyaartoyda adkeysiga leh ay ka maqan tahay, haddana waxaa la muujiyey in la kordhinayo isku-darka borotiinka muruqyada - habka dhisidda murqaha - illaa heer la mid ah sida borotiinka whey ()

Daraasad 8-toddobaad ah oo ku saabsan 15 qof oo qaadanaya tababar xoog leh 4 jeer usbuucii, iyagoo cunaya borotiinka digirta ka hor ama ka dib jimicsiga waxay soo saareen natiijooyin la mid ah kuwa borotiinka whey ee ku saabsan dhumucda murqaha iyo xoogga ().

Si loo gurto faa'iidooyinka borotiinka digirta, ku qas 1-2 qaado oo ah budada biyo, caano, ama nooc caano ah oo dhir ku saleysan illaa inta ay ka hagaagayso.

Haddii aad rabto inaad tijaabiso budada borotiinka pea, waxaad ka heli kartaa gudaha ama khadka tooska ah.

Soo Koobid Raadi ilo borotiin oo tayo sare leh sida ruxida borotiinka ama digaaga iyo khudaarta cagaaran si kor loogu qaado hagaajinta murqaha iyo koritaanka ka dib markaad ordo.

11-15. Marathons

Marka lagu daro istaraatiijiyad shidaal ka hor iyo ka hor tartanka, waa inaad yeelataa istiraatiijiyad ka dambeysa tartanka ka-qaybgalka maaratoonka.

Ujeedada cunnada ka dambeysa tartanka waa in la beddelo nafaqooyinka aad lumisay intii lagu jiray maaradoonka oo la bixiyo astaamaha dhismaha lagama maarmaanka u ah soo kabashada murqaha.

Gaar ahaan, cuntadaada kadib-socodku waa inay kujirtaa borotiin kugu filan, iyo sidoo kale karbooyin badan si aad u buuxiso heerarkaaga glycogen, kuwaas oo ah nooca keydinta jirkaaga ee kaarbooyin (,,).

Waxaa sii dheer, waxaad u baahan doontaa inaad ku darto cusbo si aad u beddesho soodhiyamka dhididku ka lumay. Cunnooyinka sodium ku badan waxay sidoo kale kordhiyaan haynta dareeraha markii lagu daro biyo si loo soo celiyo dheecaanka jimicsiga kadib ().

Waa kuwan 5 ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee la cuno ka dib orodka maaratoonka.

11. Baaquli Burrito

Baaquli burrito waxay leedahay wax kasta oo aad caadi ahaan ka heli lahayd burrito - kaliya ku rid baaquli.

In kasta oo ay ku jiri karaan wax badan ama wax yar sida aad jeclaan lahayd, waa inay lahaadaan carbs badan iyo borotiin si ay u bilaabaan hawsha soo kabashada una buuxiyaan bakhaaradaada tamarta.

U isticmaal bariis bunni ama caddaan ah oo ay weheliyaan digir madow ama qanjirka 'pinto' sida saldhigga weelkaaga burrito. Marka xigta, ugu sarreyn ilaha borotiinka caatada ah, sida hilibka lo'da ama digaagga. Kadib waxaad kudareemi kartaa khudaarta aad dooratay oo waxaad ku darsan kartaa labeen dhanaan, jiis, iyo salsa.

12. Penne leh digaag iyo broccoli

Penne leh digaag iyo broccoli waxaa ka buuxa carbs caafimaad qabta iyo borotiin tayo sare leh - oo ku habboon marathon ka dib.

U kari qalinka si waafaqsan tilmaamaha xirmada, adoo ku daraya broccoli labadii daqiiqo ee ugu dambeysay ee karinta.

Inta baastadu karkarayso, kuleyli saliid saytuun ah skillet kuleyl dhexdhexaad ah, kari digaaga, ka dibna jar.

Ugu dambeyntii, isku dar baastada iyo broccoli digaagga iyo xoogaa toon ah baaquli weyn oo wax walba ku saydhaa farmaajo parmesan haddii la doono.

13. Salmoon leh bariis iyo dhir

Salmon ma aha oo kaliya ilaha weyn ee borotiinka laakiin sidoo kale waxay hodan ku tahay astaamaha dufanka leh ee omega-3 ee caafimaad qaba.

Sababtoo ah sifooyinkooda anti-bararka, acids dufanka omega-3 ayaa lagu bartay doorkooda yaraynta halista cudurka wadnaha, hoos u dhaca maskaxda, iyo kansarrada qaarkood, oo ay ku jiraan kansarka naasaha iyo malawadka (,,, 32).

Waxaa intaa dheer, waxay ku xirnaayeen jimicsi soo kabasho, sammoon ka dhigaya isha borotiinka ka dambeeya marathon-ka (,,).

Salmon ku laabo dhawr koob oo bariis ah iyo warmo asparagus ah oo loogu talagalay dhammaystirka, ka-soo kabashada maaradoonka kadib.

14. Baaquli boorash ah

Oatmeal waa ilo carb tayo sare leh oo hodan ku ah beta-glucan, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka la milmi karo oo lala xiriiriyay dhowr faa iidooyin caafimaad, sida kor u qaadida howlaha difaaca jirka iyo yareynta halista cudurka wadnaha (,,,).

In kasta oo sida caadiga ah loogu riyaaqo quraacda, haddana sidoo kale waa xulasho ku habboon maaratoonka ka dib, gaar ahaan marka lagu rakibo waxyaabo kale oo loogu talagalay borotiinka iyo kalooriyada dheeraadka ah.

Karso boorashka caanaha ku kari oo ku dar khudradda la jarjaray, mooska, ama miraha chia. Nuts, sida iniinta ama yicibta, waxay sameeyaan waxyaabo aad u wanaagsan sidoo kale. Kudar malab, kula saydhaa qumbaha qaarkeed, ama kudar shukulaatada mugdiga ah ee kalooriyo iyo dhadhamin dheeri ah.

15. yogurt Greek oo leh miro iyo granola

Caanaha yogurt ee Giriiggu aad ayey uga sareeyaan borotiinka marka loo eego yogurt caadiga ah.

Halkii 2/3-koob (150-garaam) oo u adeega yogurt Giriig ah wuxuu xiraa 15 garaam oo borotiin ah, marka la barbardhigo 5 garaam oo ah isla inta caano fadhi ee caadiga ah (,).

Miraha iyo granola waxay ku daraan kaarbooyin dheeri ah, fiitamiino, iyo macdano si ay u dardargeliyaan soo kabashadaada ka dib maaratoonka.

Soo Koobid Xullo cunnooyinka sare-sare, borotiin-sare ka dib maratoonkaaga ama orodka-dheer si aad uga caawiso soo kabashada murqaha iyo inaad dib u buuxiso dukaamada tamartaada.

Qeybta hoose

Orodku waa jimicsi dad badani ku raaxaystaan ​​si ay caafimaad u ahaadaan.

In kasta oo feejignaan badani ay diiradda saareyso waxa la cunayo ka hor intaadan ku dhicin wadada ama treadmill, ha ilaawin inaad shidaal ka dib si aad ugu booddo geeddi-socodka soo kabashada.

Cunista nafaqada-cufan, cuntooyinka kalooriga ku yar ayaa kaa caawin kara miisaanka oo yaraada ka dib markaad ordo, halka aad ka dooraneyso borotiin tayo sare leh waxay ka faa'iideysan kartaa dhismaha murqaha.

Haddii aad hadda dhamaysatay maaratoon ama orod masaafo dheer ah, mudnaanta koowaad siiso carb-sare, cunnooyinka borootiinku ku badan yahay si ay uga soo kabtaan murqaha iyo shidaalka.