Branka Qamadiga: Nafaqada, Faa'iidooyinka iyo Inbadan

Qanacsan

• Waa Maxay Qamadiga Qamadiga?
• Macluumaadka nafaqada
• Waxay horumarisaa caafimaadka dheefshiidka
• Waxaa Laga Yaabaa Inay Ka Hortagto Kansarrada Qaar
• Waxay Dhiirrigelin kartaa Caafimaadka Wadnaha
• Waxyaabaha Khasaarooyinka ah
• Waxay ka kooban tahay Gluten
• Waxaa ku jira Fructans
• Acid Acid
• Sida loo Cuno Qamadiga Qamadiga
• Guntii iyo gunaanadkii

Buunshaha qamadiga waa mid ka mid ah saddexda lakab ee firida sarreenka ah.

Waa laga xayuubiyey inta lagu gudajiray hawsha shiidida, dadka qaarkiisna waxay u qaadan karaan inaysan ka ahayn wax soo saar.

Hase yeeshe, waxay qani ku tahay xeryahooda dhir badan iyo macdano iyo ilo aad u fiican oo ah fiber.

Xaqiiqdii, astaantiisa nafaqada waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga waxayna yareyn kartaa halista cudurada qaarkood ee joogtada ah.

Halkan waxaa ah wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato buunshaha qamadiga.

Waa Maxay Qamadiga Qamadiga?

Iniinyaha sarreenka ah wuxuu ka kooban yahay seddex qaybood: xuubka, qanjirka 'endosperm' iyo jeermiska.

Branku waa lakabka adag ee korka sarreenka, kaas oo ay kujiraan cufan nafaqooyin kaladuwan iyo fiber.

Inta lagu jiro howsha qodista, buunshaha waa laga fogeeyaa iniinta sarreenka waxayna noqoneysaa wax soo saar.

Buunshaha qamadiga waxay leedahay dhadhan macaan oo naadir ah. Waxaa loo isticmaali karaa in lagu daro dhadhanka iyo dhadhanka buuxa ee rootiga, muufada iyo waxyaabaha kale ee la dubay.

Buunshaha qamadiga ayaa ah qolofka difaaca ee firida sarreenka ah ee la iska fogeeyo inta lagu gudajiray howsha qodista.

Macluumaadka nafaqada

Buunshaha qamadiga waxaa ka buuxa-nafaqooyin badan. Nus koob (29-garaam) oo u adeega ayaa bixiya (1):

• Kalori: 63
• Dufan: 1.3 garaam
• Dufan cufan: 0.2 garaam
• Protein: 4.5 garaam
• Kaarboohaydraytyada: 18.5 garaam
• Fiberka cuntada: 12.5 garaam
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0.4 mg
• Kalibaalium: 343
• Bir: 3.05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Fosfooraska: 294 mg

Buunshaha qamadiga sidoo kale waxay leedahay qadar hufan oo zinc iyo naxaas ah. Intaa waxaa sii dheer, waxay bixisaa in ka badan kala bar qiimaha maalinlaha ah (DV) ee selenium iyo in ka badan DV-da manganese.

Kaliya ma aha nafaqada buunshaha cufan, sidoo kale waa kalooriin aad u yar. Nus koob (29 garaam) wuxuu leeyahay oo keliya 63 kalori, taas oo ah mid laga jaray iyadoo la tixgelinayo dhammaan nafaqooyinka ay xirxireyso.

Waxaa intaa dheer, waa ku yar tahay dufanka guud, dufanka buuxa iyo kolestaroolka, iyo sidoo kale ilo wanaagsan oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan, oo bixiya ilaa 5 garaam oo borotiin ah nus koob (29 garaam).

Dood ahaan, astaamaha qamadiga ee ugu caansan waa astaamaha fiber-ka. Nus koob (29 garaam) oo ah buunshaha qamadiga ayaa bixiya ku dhowaad 13 garaam oo ah fiberka cuntada, kaas oo ah 99% ee DV (1).

Buunshaha qamadiga ayaa ah isha wanaagsan ee nafaqooyinka iyo borotiinka badan isla markaana ku yar kalooriyada. Waa il aad ufiican oo laga helo fiber-ka cuntada sidoo kale.

Waxay horumarisaa caafimaadka dheefshiidka

Buunshaha qamadiga waxay faa iidooyin badan u leedahay caafimaadkaaga dheef-shiidka.

Waa ilo isku dhafan oo ah faybar aan la milmi karin, oo kudarsada tiro saxaradaada ah waxayna dedejisaa dhaqdhaqaaqa saxarada illaa xiidankaaga).

Si kale haddii loo dhigo, fiber-ka aan la-milmi karin ee ku jira buunshaha qamadiga ayaa kaa caawin kara yareynta ama ka-hortagga calool-istaagga waxayna calooshaada ka dhigeysaa mid joogto ah.

Intaa waxaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyay in buunshaha qamadiga ay yareyn karto astaamaha dheef-shiidka, sida dibiro iyo raaxo-darro, waxayna ka waxtar badan tahay kordhinta xajmiga badan marka loo eego noocyada kale ee fiber-ka aan milmi karin sida boorashka iyo miraha iyo khudaarta qaarkood (,).

Buunshaha qamadiga ayaa sidoo kale hodan ku ah prebiotics, kuwaas oo ah fiilooyin aan la garan karin oo u shaqeeya sida ilaha cuntada ee bakteeriyadaada caafimaad qabta, taasoo sii kordheysa tiradooda, taas oo iyana, kor u qaadaysa caafimaadka mindhicirka ().

Buunshaha qamadiga waxay xoojisaa caafimaadka dheefshiidka iyadoo la siinayo ilo wanaagsan oo ah fiber aan milmi karin, kaas oo kaa caawin kara kahortagga ama daaweynta calool istaagga. Waxay sidoo kale u shaqeysaa sidii prebiotic, kor u qaadista koritaanka bakteeriyada mindhicirka caafimaadka qabta.

Waxaa Laga Yaabaa Inay Ka Hortagto Kansarrada Qaar

Faa'iido kale oo caafimaad oo ka mid ah buunshaha qamadiga ayaa ah doorka suurtagalka ah ee ka hortagga noocyada kansarrada qaarkood, mid ka mid ah - kansarka mindhicirka weyn - waa kansarka saddexaad ee ugu caansan adduunka ().

Daraasado badan oo ku saabsan bini-aadamka iyo jiirka labaduba waxay kuxiran yihiin qaadashada buunshaha qamadiga inay hoos u dhacdo halista kansarka mindhicirka (,,).

Intaas waxaa sii dheer, buunshaha qamadiga waxay umuuqataa inay carqaladeyneyso horumarka burooyinka ee gumaarka dadka si isdaba joog ah marka loo eego ilaha kale ee hadhuudhka badan ee fiber-ka ah, sida buunshaha oat ().

Saamaynta buunshaha qamadiga ee halista kansarka mindhicirka waxay u badan tahay in loo aanayn karo qayb ka mid ah maadada faybarkeedu sarreeyo, maadaama daraasado badan ay la xiriireen cunno badan oo fiber leh khatarta dhimista kansarka mindhicirka (,).

Si kastaba ha noqotee, maaddada faybar ee buunshaha qamadiga laga yaabo inaanay noqon wax ku biirinta yareynta halistaan.

Qaybaha kale ee buunshaha qamadiga - sida antioxidants-ka dabiiciga ah sida lignans-ka phytochemical iyo phytic acid - ayaa door ka ciyaari kara sidoo kale (,,).

Qaadashada buunshaha qamadiga ayaa sidoo kale la muujiyey inay si weyn u kordhineyso soosaarka asiidh dufan-faa iido gaaban leh (SCFA) ee tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka ().

SCFAs waxaa soo saaray bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qaba iyo ilaha ugu weyn ee nafaqada ee unugyada mindhicirka weyn, iyaga oo caafimaad qaba.

In kasta oo farsamada aan si fiican loo fahmin, daraasadaha shaybaarku waxay muujinayaan in SCFAs ay ka hortagaan koritaanka burooyinka isla markaana dhakhso u dhintaan unugyada kansarka ee xiidmaha (,,,).

Buunshaha qamadiga sidoo kale waxay ciyaari kartaa door kahortag ah horumarka kansarka naasaha sababo laxiriira maadada phytic acid iyo lignan ().

Daawooyinkaan loo yaqaan 'antioxidants' waxay joojiyeen koritaanka unugyada kansarka naasaha ee baaritaanka-tuubada iyo daraasaadka xayawaanka (,).

Intaa waxaa sii dheer, fiber ka laga helo buunshaha qamadiga ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta halista kansarka naasaha.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in fiberku uu kordhin karo qadarka estrogenka ee jirkaaga ka baxa iyadoo la joojinayo nuugista estrogen ee mindhicirada, taasoo keeneysa hoos u dhac ku yimaada heerarka estrogen ee wareega (,,).

Hoos u dhaca noocan ah ee wareegaya estrogen waxaa laga yaabaa inuu xiriir la leeyahay yaraynta halista kansarka naasaha (,).

Buunshaha qamadiga waxay ku badan tahay fiber waxayna ka kooban tahay lignan phytochemicals iyo phytic acid - dhamaantoodna waxaa laga yaabaa inay la xiriiraan halista dhimista mindhicirka weyn iyo kansarka naasaha.

Waxay Dhiirrigelin kartaa Caafimaadka Wadnaha

Dhowr daraasadood oo indha indheyn ah ayaa lala xiriiriyay cuntooyinka fiber-ka badan leh khatarta dhimista cudurka wadnaha (,,).

Mid ka mid ah, daraasad dhowaan la sameeyay ayaa soo warisay hoos u dhac weyn oo ku yimid wadarta kolestaroolka ka dib markii uu cunay badar buunshaha qamadiga maalin kasta muddo saddex toddobaad ah. Intaa waxaa sii dheer, in aan hoos loo dhigin "wanaagsan" HDL kolestaroolka ().

Cilmi-baaristu waxay kaloo soo jeedinaysaa in cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka cuntadu ay waxyar hoos u dhigi karaan triglycerides-ka dhiigga ().

Triglycerides waa noocyo dufan ah oo laga helo dhiigaaga kuwaas oo laxiriira halista ugu weyn ee cudurka wadnaha hadii sare loo qaado.

Sidaa darteed, ku darista buunshaha qamadiga ee cuntadaada maalinlaha ah waxay kordhin kartaa guud ahaan qaadashada fiberka si ay uga caawiso kahortagga cudurka wadnaha.

Maaddaama ay tahay isha wanaagsan ee fiber, buunshaha qamadiga ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hoos u dhigista wadarta kolestaroolka iyo triglycerides, taasoo yareyn karta halista cudurka wadnaha.

Waxyaabaha Khasaarooyinka ah

In kasta oo buunshaha qamadiga ay tahay cunno nafaqo-cufan leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan, haddana waxaa laga yaabaa inay jiraan xoogaa faa'iido-darro ah.

Waxay ka kooban tahay Gluten

Gluten waa qoys ka kooban borotiinno laga helo miraha qaarkood, oo ay ku jiraan qamadiga ().

Dadka badankood waxay cuni karaan gluten iyaga oo aan la kulmin waxyeelo xun. Si kastaba ha noqotee, shakhsiyaadka qaarkood waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay u dulqaataan noocan borotiinka.

Cudurka 'Celiac' waa cudur isdifaaca jirka kaas oo jidhku si qalad ah u bartilmaameedsado gluten isaga oo khatar shisheeye ku ah jirka, taasoo keenta calaamadaha dheefshiidka sida xanuunka caloosha iyo shuban biyoodka.

Cunitaanka Gluten waxay sidoo kale dhaawici kartaa xuubka xiidmaha iyo mindhicirka yar ee bukaanka baruurta ().

Dadka qaarkiis waxay sidoo kale la xanuunsadaan xasaasiyad aan-baruur lahayn, taas oo aysan ku tijaabin cudurka baruurta laakiin wali waxay dareemayaan raaxo-darro xagga dheef-shiidka ah ka dib markay cunaan gluten (,)

Sidaa darteed, dadka qaba cudurka baruurta iyo xasaasiyadda gluten waa inay ka fogaadaan miraha ay ku jiraan gluten, oo ay ku jiraan buunshaha qamadiga.

Waxaa ku jira Fructans

Fructans waa nooc ka mid ah oligosaccharide, kaarbohaydrayt ka kooban silsilad molikuyuullada fructose oo leh gulukoos gulukoos ah dhamaadka.

Silsiladdan karbohaydraytka ah waa mid aan la karin karin oo waxay ku khafiifaysaa xiidankaaga.

Nidaamkan halsano wuxuu soo saari karaa gaas iyo waxyaabo kale oo xun oo dheefshiidka ah sida belching, calool xanuun ama shuban, gaar ahaan dadka qaba cilladda mindhicirka ee xanaaqa (IBS) (35).

Nasiib darrose, miraha qaarkood, sida qamadiga, waxaa ku badan fructan.

Haddii aad ku xanuunsato IBS ama aad u dulqaadanayso fructan, waxaad u baahan kartaa inaad ka fogaato buunshaha qamadiga.

Acid Acid

Phytic acid waa nafaqo laga helo geedaha miraha oo dhan, oo ay ku jiraan waxsoosaarka qamadiga oo dhan. Waxay si gaar ah ugu urursan tahay buunshaha qamadiga (,,).

Acid acid-ka ayaa caqabad ku noqon kara nuugista macdanaha qaarkood sida zinc, magnesium, calcium iyo iron ().

Markaa, nuugista macdantaan ayaa hoos u dhici karta haddii lagu cuno cunno ay ku badan tahay acid acid sida buunshaha qamadiga.

Tani waa sababta aashitada phytic-ka mararka qaarkood loogu yeero nafaqeeyayaalka yar.

Dadka badankood isticmaala cunno isku dheellitiran, acid phytic ma keento khatar daran.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad cuntid cuntooyinka-badan ee aashitada leh inta badan cuntooyinka, waxaa laga yaabaa inaad horumariso yaraanta nafaqooyinkan muhiimka ah waqti ka dib.

Haddii aad u dulqaadan weydo gluten ama fructans, sida ugu fiican ee looga fogaado buunshaha qamadiga, maadaama ay ka kooban tahay labadaba. Buunshaha qamadiga sidoo kale waxay ku badan tahay aashitada jirka, taas oo dhaawici karta nuugista nafaqooyinka qaarkood.

Sida loo Cuno Qamadiga Qamadiga

Waxaa jira siyaabo badan oo loogu daro buunshaha qamadiga ee cuntadaada.

Markay tahay alaabada la dubay, badeecadan isku dhafan ayaa lagu dari karaa ama lagu beddeli karaa qaar ka mid ah burka si kor loogu qaado dhadhanka, muuqaalka iyo nafaqada.

Waxaad sidoo kale ku saydhin kartaa buunshaha qamadiga dusha sare, caano fadhi iyo badarka kulul.

Ku darista buunshaha qamadiga oo aad u badan cuntadaada si dhakhso leh waxay u sababi kartaa culeys xagga dheefshiidka ah iyadoo ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka badan. Sidaa darteed, waxaa fiican inaad bilowdid tartiib tartiib ah, kordhinta qaadashadaada si tartiib tartiib ah una oggolaaneysa jirkaaga inuu la qabsado.

Sidoo kale, hubi inaad cabto dareereyaal badan markaad sare uqaadeyso qaadashadaada si aad sifiican ugu liqdo fiberka.

Buunshaha qamadiga waxaa lagu qasi karaa alaabada la dubay ama lagu rusheeyaa waxyaabaha macaan, yogurts iyo badarka. Markii aad cuntadaada ku dareyso buunshaha qamadiga, tartiib tartiib u samee oo hubi inaad cabto cabitaanno fara badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Buunshaha qamadiga waa mid nafaqo badan leh waana isha ugu fiican ee fiber.

Waxay ka faa'iideysan kartaa dheef-shiidka iyo caafimaadka wadnaha waxayna xitaa yareyn kartaa halista kansarka naasaha iyo malawadka.

Si kastaba ha noqotee, kuma haboona dadka qaba gluten ama dulqaad la'aanta fructan, iyo maadada acid phytic ayaa laga yaabaa inay horjoogsato nuugista macdanaha qaarkood.

Shakhsiyaadka badankood, buunshaha qamadiga waxay siisaa badbaado, fudfudud iyo nafaqo leh alaabada la dubay, smoothies iyo yogurts.