Waa maxay sababta fitamiin B u yihiin sirta tamar badan

Qanacsan

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Dib u eegis loogu talagalay

Markasta oo aad firfircoonaato, ayaa aad u badan tahay fiitamiinada B ee aad u baahan tahay. "Nafaqooyinkani aad bay muhiim ugu yihiin dheef -shiid kiimikaadka tamarta," ayay tiri Melinda M. Manore, Ph.D., RD.N, oo ah borofisar nafaqayn ka dhiga Jaamacadda Gobolka Oregon. Waxay muhiim u yihiin in cuntada lagu jebiyo shidaal, lagu qaado oksijiin jirkaaga oo dhan, iyo in la kordhiyo wax-soo-saarka unugyada dhiigga cas si muruqyadaadu si habboon u shaqeeyaan.

Laakiin waxa qosolka leh ee ku saabsan B waa in ay daciifiyeen caadooyinka caafimaadka qaba-haddii aad shaqeyso oo aad xaddiddo cuntooyinka qaarkood, waxaa laga yaabaa in aad soo gaabinayso. Tusaale ahaan, haddii aad jarto hilibka ama caanaha ama aad iska fududayso karbohaydraytyada qaabka badarka, saddexda il ee ugu sarreeya ee fiitamiinada B, waxaa jira fursad wanaagsan oo aadan helin wax kugu filan. (BTW halkan waa sabab kale oo laga yaabo inaadan rabin inaad tirtirto caanaha) Waxaa intaa dheer, heerar aad u hooseeya oo ah qaar ka mid ah B ayaa la muujiyey inay si xun u saameeyaan waxqabadka ciyaaraha.

Nasiib wanaag, waxa kaliya ee ay qaadanayso waa waxoogaa casriyeyn cunto ah oo fudud si wax loogu beddelo. Liiskan hubinta wuxuu si cad u qeexayaa waxaad u baahan tahay iyo sababta.

B2 (Riboflavin)

Tani waxay burburineysaa karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka aad cuntid oo u beddelaysa gulukoos, asiidh amino, iyo asiidh dufan ah-walxaha jidhkaagu u isticmaalo shidaal ahaan. "Waa waxa ku siinaya tamar marka aad jimicsi sameyneyso," ayuu sharraxayaa Nicole Lund, RD.N, oo ah nafaqo -yaqaanka waxqabadka cayaaraha iyo tababaraha shaqsiyeed ee Xarunta Waxqabadka Isboortiga NYU Langone. Taasi waxay muhiim u tahay qof kasta, laakiin haweenka si joogto ah u shaqeeya waxay u baahan yihiin tamar ka badan maalinta oo dhan marka loo eego kuwa aan shaqayn, sidaas darteed waxaa laga yaabaa inay aad ugu dhow yihiin inta badan inay yeeshaan heerarka B2 hooseeya, Lund ayaa ku dartay.

Hagaajinta: Qaado 1.1 mg oo riboflavin ah maalin kasta cunto sida yicib (1⁄4 koob waxa ku jira 0.41 mg of B2), yogurt Greek (6 wiqiyadood, 0.4 mg), boqoshaada cad (1 koob, 0.39 mg), ukunta (1 adag- la kariyey, 0.26 mg), iyo brussels (1 koob oo la kariyey, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Waxay kaa caawineysaa inaad cuntada u beddesho tamar sida riboflavin sameeyo. Intaa waxaa dheer, B6 wuxuu kaloo caawiyaa muruqyada oo foosha, kuwaas oo fure u ah dhaqdhaqaaqa gudaha iyo dibedda jimicsiga. Intaa waxaa sii dheer, fiitamiinku wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu soo saaro serotonin iyo melatonin, laba hormoon oo hagaajiya niyaddaada iyo hurdadaada, ayay tiri Keri Glassman, RD.N, oo ah nafaqo -yaqaanka iyo aasaasaha Nolosha Nafaqada, shirkad fayoobi.

Dhibaatadu waxay tahay, dadka jimicsiga isticmaala waxay isticmaalaan B6 ka badan kuwa aan samayn, cilmi baaris ayaa lagu ogaaday. Dhab ahaantii, cilmi-baarisyada qaarkood ayaa muujiyay in boqolkiiba 60 ee ciyaartoyda ay ku yar yihiin fitamiin B6. Si looga hortago hoos u dhac, haweenka firfircoon waa in ay ujeedadoodu tahay 1.5 mg ilaa 2.3 mg maalintii, ayuu yidhi Manore. Hel nafaqada adoo cunaya digaaga (4 wiqiyadood oo naas turki ah ayaa leh 0.92 mg), kalluunka dufanka leh (3 wiqiyadood oo salmon, 0.55 mg), walnuts (1 koob, 0.54 mg), iniinaha gabbaldayaha (1⁄2 koob, 0.52 mg), mooska (mid weyn, 0.49 mg), iyo misir (1⁄2 koob, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Awood muhiim u ah tamarta, B12 waxay gacan ka geysataa soo -saarka unugyada dhiigga cas waxayna ka caawisaa birta inay abuurto haemoglobin, oo xambaarsan oksijiin jirka oo dhan, ayuu yiri Glassman. (Fiitamiinku wuxuu kaloo door layaab leh ku leeyahay caafimaadka maskaxda). Laakiin maadaama laga helo inta badan hilibka, khudaarta cagaaran iyo vegans -ka ayaa inta badan yaraada. Dhab ahaantii, in ka badan boqolkiiba 89 ee vegans kama helaan B12 ku filan cuntada oo keliya, daraasad dhowaan lagu sameeyay joornaalka. Cilmi -baarista Nafaqada la sheegay.

Dumarka taam ah waxay u baahan yihiin qiyaastii 2.4 mcg maalin kasta. Haddii aad cunto hilib ama kalluun, taasi aad bay u fududahay in lagu gaaro -3 wiqiyadood oo salmon ah ayaa leh 2.38 mcg iyo 3 wiqiyadood oo hilib lo'aad ah, 3.88 mcg. Laakiin haddii aadan samayn, Glassman waxa uu soo jeedinayaa in la isticmaalo cuntooyinka la xoojiyay sida caanaha soy (8 wiqiyadood, 2.7 mcg), badarka la xoojiyay (3⁄4 koob, 6 mcg), iyo khamiirka nafaqada (1 qaado, 2.4 mcg). Kaliya iska hubso inaad kala furto: Jidhku wuxuu mar kaliya nuugi karaa B12 aad u badan. Cun ama cab qiyaastii 25 boqolkiiba bartilmaameedkaaga maalin kasta cunto kasta ama cunto fudud.

Choline

Nafaqadan waxay u adeegtaa sidii isku xira muruqyadaada iyo maskaxdaada. (In kasta oo aysan farsamo ahaan ahayn fiitamiin B, khubaradu waxay u tixgeliyaan mid sababtoo ah aad bay muhiim ugu tahay soo -saarka tamarta.)

"Waxaad u baahan tahay choline si aad u dhaqaajiso acetylcholine, neurotransmitter u sheega muruqyada inay dhaqaaqaan," ayuu yiri Lund. "Barashada xirfadaha cusub ee jimicsiga, sida kettlebell swings ama jadwalka barre, waxay u baahan tahay feejignaan, shaqo garasho, iyo isku-dubbarid-dhammaantood waxay ku xiran yihiin choline inay dhacdo."

Hase yeeshee boqolkiiba 94 haweenku ma helaan 425 mg oo lagu taliyey maalintii, ayaa soo warisay Wargeyska Kulliyadda Nafaqada ee Maraykanka. Si aad u kordhiso qaadashadaada, cun ukun (1 adag oo la kariyey ayaa leh 147 mg), turkey (3 wiqiyadood, 72 mg), iyo budada borotiinka soy (hal qaaddo, 141 mg), ama mid ka mid ah cuntooyinkan choline-ka buuxay.

Dib u eegis loogu talagalay