Muxuu Fiberku kuugu Fiican yahay? Runta ciriiriga ah

Qanacsan

• Waa maxay Fibre?
• Quudinta Fiber “Bakteeriyada Bakteeriyada“ Wanaagsan ”
• Noocyada Fiber qaarkood ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka
• Fibre wuu yarayn karaa Dhiigga Sonkorta Dhiigga Ka Dib Cunitaanka Kaarboonka-Sare
• Fibre wuu yarayn karaa kolestaroolka, laakiin saamayntu aad uma weyna
• Ka waran Fibre iyo Calool fadhiga?
• Fibre Might wuxuu yareyn karaa halista kansarka mindhicirka
• Guntii iyo gunaanadkii
• Diyaarinta Cuntada: Tufaaxa Maalinta oo dhan

Fibre waa sababaha ugu waaweyn ee cuntooyinka dhirta oo dhami ay adiga kuugu fiican yihiin.

Caddaynta sii kordheysa waxay muujineysaa in qaadashada fiber-ka ku filan ay ka faa'iideysan karto dheef-shiidkaaga ayna yareyneyso halista cudurka daba-dheer.

Qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinkaas ayaa lagu dhexdhexaadiyaa mindhicirkaaga - malaayiin bakteeriyo ah oo ku nool nidaamka dheef-shiidkaaga.

Si kastaba ha noqotee, ma aha in dhammaan fiber-ka loo siman yahay. Nooc kasta wuxuu leeyahay saameyn caafimaad oo kala duwan.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa faa'iidooyinka caafimaad ee ku saleysan caddaynta faybar.

Waa maxay Fibre?

Si fudud u soo dhig, fiber-ka cuntada waa kaarbohaydraytka aan dheef-shiidka lahayn oo laga helo cuntada.

Waxay u qaybsan tahay laba qaybood oo ballaadhan oo ku saleysan biyo-dhalaalkeeda:

1. Fiber milma: Wuxuu ku milmaa biyaha oo waxaa ku milmi kara bakteeriyada "wanaagsan" ee ku jirta xiidmaha.
2. Fibirka aan milmi karin: Biyaha ku milmi maayo.

Waxaa laga yaabaa in hab waxtar leh oo loo kala saaro fiber-ka uu yahay mid qallalan oo aan khamiir lahayn, taas oo loola jeedo in bakteeriyada mindhicirka ee saaxiibtinimada leh ay isticmaali karto iyo in kale.

Waxaa muhiim ah in maanka lagu hayo inay jiraan noocyo badan oo fayb ah. Qaar ka mid ah waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah, halka kuwa kale badidood aan waxtar lahayn.

Waxa kale oo jira isku duubni fara badan oo u dhexeeya fiilooyinka milma iyo kuwa aan milmi karin. Qaar ka mid ah fiilooyinka aan la milmi karin waxaa dheefshiidi kara bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta xiidmaha, cuntooyinka badankoodna waxaa ku jira fiilooyin milma iyo kuwa aan milmi karin.

Maamulka caafimaadka ayaa ku talinaya in ragga iyo dumarku ay cunaan 38 iyo 25 garaam oo fiber ah maalintii, siday u kala horreeyaan.

Kaarboohaydraytyada aan la dheef-qaadi karin ayaa si wada jir ah loogu yaqaannaa faybar. Badanaa waxaa loo kala qaadaa inay yihiin wax milmi kara ama aan la milmi karin.

Quudinta Fiber “Bakteeriyada Bakteeriyada“ Wanaagsan ”

Bakteeriyada ku dhex nool jidhka bini’aadamka waxay ka badan tahay unugyada jirka 10 ilaa 1.

Bakteeriyada waxay ku nooshahay maqaarka, afka iyo sanka, laakiin aqlabiyadda badan waxay ku nool yihiin mindhicirka, oo ay ugu horeyso xiidmaha waaweyn ().

Qiyaastii 500 nooc oo bakteeriya ah oo kala duwan ayaa ku nool xiidmaha, wadar ahaanna 100 tirilyan oo unug. Bakteeriyadaan xiidmaha waxaa sidoo kale loo yaqaannaa caloosha caloosha.

Tani maahan wax xun. Xaqiiqdii, waxaa jira xiriir faa'iido wadaagga ah oo idinka dhexeeya adiga iyo qaar ka mid ah bakteeriyada ku nool nidaamka dheef-shiidkaaga.

Waxaad siisaa cunto, hoy iyo hoy ammaan ah bakteeriyada. Taas bedelkeed, waxay daryeelaan waxyaabaha qaarkood ee jirka bini'aadamka kaligiis uusan qaban karin.

Noocyada badan ee bakteeriyada ah, qaarkood waxay muhiim u yihiin dhinacyada kala duwan ee caafimaadkaaga, oo ay kujiraan miisaanka, xakameynta sonkorta dhiiga, shaqada difaaca iyo xitaa shaqada maskaxda (,,,, 6).

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso waxa ay tani ku leedahay fiber. Sida noole kasta oo kale, bakteeriyadu waxay u baahan tahay inay wax cunto si ay u hesho tamar ay ku noolaato kuna shaqeyso.

Dhibaatadu waxay tahay in carbs-yada badankood, borotiinnada iyo dufanka badankood ay ku milmaan dhiigga ka hor inta aysan ka sameynin xiidmaha waaweyn, iyagoo in yar u reebaya dhirta caloosha.

Tani waa halka ay ku dhacdo fiber-ka. Unugyada aadanuhu ma laha enzymes-ka si ay u shiidaan fiber-ka, sidaas darteed waxay ku gaaraan xiidmaha waaweyn oo aan isbeddelin.

Si kastaba ha noqotee, bakteeriyada xiidmaha waxay leeyihiin enzymes si ay u shiidaan qaar badan oo ka mid ah fiilooyinkaas.

Tani waa sababta ugu muhiimsan ee (xoogaa) fiilooyinka cuntada ahi muhiim ugu yihiin caafimaadka. Waxay quudiyaan bakteeriyada "wanaagsan" ee ku jirta xiidmaha, oo u shaqeysa sidii prebiotics ().

Sidan oo kale, waxay kor u qaadaan koritaanka bakteeriyada "wanaagsan", taas oo saameyn wanaagsan ku yeelan karta caafimaadka ().

Bakteeriyada saaxiibtinimada leh waxay soo saartaa nafaqooyin jirka ah, oo ay ku jiraan asiidh dufan-silsilado gaagaaban ah sida acetate, propionate iyo butyrate, oo badhideedu u muuqato inay tahay tan ugu muhiimsan ().

Astaamahaan dufanka yar-yar ee dufanka badan ayaa quudin kara unugyada ku jira xiidanka, taasoo horseedi karta hoos u dhaca ku dhaca xiidmaha iyo hagaajinta cilladaha dheef-shiidka sida xannuunka mindhicirka xanaaqa, cudurka Crohn iyo ulcerative colitis (,, 12).

Marka ay bakteeriyadu khamiiriso faybarka, waxay kaloo soo saartaa gaasas. Tani waa sababta ay cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay dadka qaarkood ugu keento calool fadhi iyo calool xanuun. Dhibaatooyinkan soo noqnoqda badanaa waxay la baxaan waqti markii jirkaagu isbedelo.

Isticmaalka qaddar ku filan oo milmi kara, faybar la macaaneeyaa aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka ugu wanaagsan maxaa yeelay waxay hagaajineysaa shaqada bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirka.

Noocyada Fiber qaarkood ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Noocyada qaarkood ee faybarku waxay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga hoos u dhigtid adiga oo yareeya rabitaankaaga cuntada.

Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in kordhinta fiber-ka cuntada ay sababi karto miisaanka oo si toos ah u yareeya qaadashada kalooriga (, 14).

Fibreerku wuxuu ku qoyn karaa biyaha xiidmaha, isagoo gaabinaya nuugista nafaqooyinka iyo kordhinta dareenka buuxa ().

Si kastaba ha noqotee, tani waxay kuxirantahay nooca fiber. Noocyada qaarkood wax saameyn ah kuma laha culeyska, halka fiilooyinka qaarkood la milmi karo ay saameyn weyn ku yeelan karaan (,,, 19).

Tusaalaha wanaagsan ee waxtarka dheef-shiid kiimikaadka leh ee miisaanka lumiya waa glucomannan.

Noocyada faybar ka mid ahi waxay sababi karaan miisaanka oo yaraada iyadoo ay kordhayaan dareenka buuxnaanta, taasoo keenaysa qaadashada kaloriinta oo yaraata.

Fibre wuu yarayn karaa Dhiigga Sonkorta Dhiigga Ka Dib Cunitaanka Kaarboonka-Sare

Cunnooyinka fiber-ka badan waxay u muuqdaan inay leeyihiin glycemic index ka hooseeya ilaha carb la sifeeyay, ee laga xayuubiyay inta badan faybarkooda.

Si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu waxay rumeysan yihiin oo keliya isku-dheellitirnaan sare, fiilooyinka la milmi karo waxay leeyihiin hantidan ().

Oo ay ku jiraan kuwan dareeraha ah, fiilooyinka la milmi karo ee ku jira cuntooyinkaaga kaarbuunku ku jiro waxay sababi karaan cirib yar yar ee sonkorta dhiigga ().

Tani waa mid muhiim ah, gaar ahaan haddii aad raacdo cunnooyinka aadka u sarreeya. Xaaladdan oo kale, faybarku wuxuu yareyn karaa suurtagalnimada kaarbooyinku ay kor ugu qaadaan sonkorta dhiiggaaga heerarka waxyeellada leh.

Taasi waxay tiri, haddii aad leedahay arrimaha sonkorta dhiigga, waa inaad ka fiirsataa yareynta qaadashada kaarboonkaaga, gaar ahaan fiber-yar, kaarboolka la safeeyey, sida bur cad iyo sonkor lagu daray.

Cunnooyinka ay ku jiraan fiber-ka dareeraha ahi waxay leeyihiin glycemic index-ka hooseeya waxayna keenaan nabarro ka yaraada sonkorta dhiigga marka loo eego cuntooyinka ay ku yar tahay fiberka.

Fibre wuu yarayn karaa kolestaroolka, laakiin saamayntu aad uma weyna

Viscous, fiber-ka milmay waxay sidoo kale yareyn kartaa heerarka kolestaroolkaaga.

Si kastaba ha noqotee, saameyntu maaha mid aad u qurux badan sida aad filan karto.

Dib-u-eegis lagu sameeyay 67 daraasadood oo la kontoroolay ayaa lagu ogaaday in cunista 2-10 garaam oo ah faybar milma maalintii ay hoos u dhigtay wadarta kolestaroolka kaliya 1.7 mg / dl iyo LDL kolestaroolka 2.2 mg / dl, celcelis ahaan ().

Laakiin tani sidoo kale waxay kuxirantahay naf ahaanta fiber. Daraasadaha qaarkood waxay heleen hoos u dhac aad u wanaagsan oo ku yimid kolestaroolka iyadoo la kordhiyay qaadashada fiberka (,).

Haddii tani ay leedahay wax saameyn ah oo macno leh muddada dheer lama yaqaan, in kasta oo daraasado indho-indheyn badan oo la sameeyo ay muujinayaan in dadka cuna fiber ka badan ay leeyihiin khatar yar oo ah cudur wadne ().

Noocyada faybar qaarkood ayaa yareyn kara heerarka kolestaroolka. Si kastaba ha noqotee, daraasadaha badankood waxay muujinayaan in saameyntu aysan aad u weyneyn, celcelis ahaan.

Ka waran Fibre iyo Calool fadhiga?

Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee kordhinta qaadashada fiber-ka ayaa ah calool istaagga oo yaraada.

Fibre ayaa la sheegaa inuu ka caawiyo inuu dhuuqo biyaha, kordhiyo inta badan saxaradaada isla markaana dedejiyo dhaqdhaqaaqa saxaradaada oo la maro xiidmaha. Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa mid si qumman u khilaafsan (26,).

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in fiberku sii kordho waxay hagaajin kartaa calaamadaha calool istaagga, laakiin daraasado kale waxay muujinayaan in ka saarista fiber-ka ay hagaajiso calool istaagga. Saameyntu waxay kuxirantahay nooca fiber.

Hal daraasad oo ku saabsan shakhsiyaadka 63 ee calool fadhigoodu daba dheeraaday, ku socday cunno dufanka yar ayaa dhibaatadooda hagaajisay. Shakhsiyaadka ku haray cunno-dufanka badan waxay arkeen wax horumar ah ().

Guud ahaan, Fibre-ka oo kordhiya cabirka biyaha saxaradaada ayaa leh saameyn calool jilicsan, halka fiber-ka oo kudarsamaya saxarada qalalan ee saxarada iyada oo aan la kordhinin waxyaabaha ay ka koobantahay biyaha waxay yeelan kartaa saameyn calool istaag ah.

Fiilooyinka la milmi karo ee ku sameeya jel mareenka dheef-shiidka oo aan ku khamiirayn bakteeriyada xiidmuhu badanaa waxtar bay leeyihiin. Tusaalaha wanaagsan ee fiyuuska sameeya jel waa psyllium ().

Noocyada kale ee fiberka, sida sorbitol, waxay leeyihiin saameyn calool jilciya ayagoo biyo ku jiidaya xiidanka. Prunes waa isha wanaagsan ee sorbitol (,).

Doorashada nooca saxda ah ee faybarku waxay kaa caawin kartaa calool istaaggaaga, laakiin qaadashada kaabis khaldan ayaa sameyn kara ka soo horjeedka.

Sababtaas awgeed, waa inaad la tashataa xirfad-yaqaan caafimaad ka hor intaadan qaadan nafaqo-xumada caloosha.

Dhibaatooyinka caloosha jilciya ee faybarku way kala duwan yihiin. Qaarkood waxay yareeyaan calool istaagga, laakiin kuwa kale waxay kordhiyaan calool istaagga. Tani waxay umuuqataa inay kuxirantahay shaqsiga iyo nooca fiber.

Fibre Might wuxuu yareyn karaa halista kansarka mindhicirka

Kansarka malawadka waa sababta saddexaad ee sababa dhimashada kansarka adduunka ().

Daraasado badan ayaa xiriiriyay qaadashada badan ee cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka oo ay ku yar tahay halista kansarka mindhicirka weyn ().

Si kastaba ha noqotee, dhammaan, cuntooyinka faybarku ku badan yahay sida miraha, khudradda iyo miraha oo dhan waxaa ku jira nafaqooyin kale oo caafimaad leh iyo antioxidants kuwaas oo saameyn ku yeelan kara halista kansarka.

Sidaa darteed, way adag tahay in laga sooco saamaynta fiber-ka sababaha kale ee caafimaadka leh, cuntooyinka oo dhan. Ilaa hadda, ma jirto caddayn xoog leh oo caddaynaysa in fiberku leeyahay saamayn ka hortag kansar ().

Hase yeeshe, maaddaama faybarku ka caawin karo inuu ilaaliyo darbiga mindhicirku mid caafimaad qaba, saynisyahanno badan ayaa rumaysan in fiberku door muhiim ah ka ciyaaro ().

Daraasaduhu waxay la xiriireen qaadashada faybar badan iyo halista kansarka mindhicirka weyn. Si kastaba ha noqotee, isku xirnaanshuhu ma sinna sababaha. Ilaa hadda, ma jiraan daraasado cadeeyay faa'iidooyinka tooska ah ee fiber-ka ee ka hortagga kansarka.

Guntii iyo gunaanadkii

Fiberka cuntadu wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Kaliya maahan inay quudiso bakteeriyada mindhicirkaaga, fiber-ka halsano wuxuu kaloo sameeyaa asiidh dufan-silsilad gaagaaban ah, oo nafaqeysa derbiga mindhicirka.

Intaa waxaa sii dheer, dareeraha dareeraha ah, fiber-ka la milmi karo waxay yareyn kartaa rabitaankaaga, hoos u dhigaa heerarka kolestaroolka wuxuuna yareeyaa sare u kaca sonkorta dhiigga ka dib cunnooyinka aadka u sarreeya.

Haddii aad hiigsaneyso qaab nololeed caafimaad leh, waa inaad hubisaa inaad ka heleyso noocyo kala duwan oo liibar ah oo laga helo miraha, khudradda iyo miraha.

Diyaarinta Cuntada: Tufaaxa Maalinta oo dhan