4 Waxyood oo Muhiim ah oo aad Ka Ogaato Sagxadaada Misigta

Qanacsan

• 1. Kaadi-haysta oo ka daadanaya iyo xanuunku maaha wax laga xishoodo
• 2. Waxaa laga yaabaa inaadan si sax ah u samaynin Kegelka
• 3. Waxaa Muhiim ah, Kegels Ma aha qof walba
• 4. Dhaqdhaqaaqa Mindhicirka Wanaagsana Waa Muhiim
• Dib u eegis loogu talagalay

Ku soo biir Sade Strehlke, oo ah agaasimaha nuxurka dhijitaalka ah ee Shape, iyo koox khubaro ah oo ka socda Shape, Health, and Depend, si aad u hesho jimicsiyo taxane ah oo kaa dhigi doona inaad dareento degganaansho iyo kalsooni wixii soo socda. La soco dhacdada oo dhan hadda

Haddii aad uur leedahay ama aad ilmo dhashay, waxay u badan tahay inaad maqashay dhammaan ku saabsan sagxada miskahaaga, murqaha taageera xubnaha miskahaaga (ka fakar: kaadiheystaada iyo ilmo-galeenka) -in aan la xusin dhammaan siyaabaha dhalmada ay u burburin karto iyaga (ilmaha soo degaya marinka dhalmada, qof?). Laakiin mamas ma aha kuwa kaliya ee daryeeli doona muruqyadaan muhiimka ah.

"Anigoo ku takhasusay urjinekooloji, waxaan arkaa dumar badan oo qaba arrimaha sagxada miskaha oo aan uur lahayn," ayay tiri Lauren Rascoff, MD, kaaliyaha borofisar iyo khabiirka urjinekoloji ee Jaamacadda Colorado.

Inaad taam tahayna kama ilaalinayso arrimahan. Iyadoo wax walba laga bilaabo cilladda hormoonnada ilaa cudurrada qaarkood (endometriosis iyo PCOS, tusaale ahaan) ama infekshanku waxay door ka ciyaari karaan xanuunka sagxada miskaha, jimicsiga saameynta sare leh (orod, tusaale ahaan) iyo culeyska culus (CrossFit), labadaba xoog ku saara sagxada miskahaaga, waxay kordhin kartaa halista dhibaatooyinkaaga iyo cilladda sagxada miskaha. Taasi waa marka muruqyada sagxada miskaha laftoodu ay noqdaan kuwo firfircoon ama aan firfircoonayn, waxay sharraxaysaa Rachel Gelman, D.P.T., khabiir ku takhasusay kiliinikada sagxada miskaha ee San Francisco. Oo haddii aadan si sax ah u isticmaalin murqahaan - waxaa laga yaabaa inaad leedahay arrimo qaab-dhismeedka ama aad ku nooshahay qaab-nololeed fadhiid ah - waxaad halis u noqon kartaa cillad la'aan, iyo markeeda, cillad.

Dhab ahaantii, qiyaastii afartii haween ah ee dalkan ku nool mid ka mid ah ayaa ku dhici karta waxa loo yaqaan xanuunka sagxada miskaha, koox xaalado ah oo si xun u saameeya muruqyada sagxada miskaha waxayna keeni karaan calaamado ay ka mid yihiin kaadida kaadida, xakameyn la'aanta kaadiheysta, oo ku adkaata mindhicirka. dhaqdhaqaaqyada, xanuunka miskaha, iyo xitaa soo dhaca xubinta miskaha.

Dhibaatada? Dumar badan ma yaqaanaan meel ay wax ka bilaabaan marka ay timaado barashada sida loo xakameeyo murqaha. Nasiib wanaag, way ka sahlan tahay sidaad u malaynayso. Oo marka aad barato PF-gaaga, waxaad kor u qaadi doontaa xoogga asaasiga ah, waxaad soo diri doontaa calaamado murugo leh, waxaadna dhisi doontaa jidh xoog leh oo ku habboon hawl maalmeedkaaga.

Halkan, waxa khubaradu rabaan inaad ka ogaato muruqyadaan qaaliga ah.

1. Kaadi-haysta oo ka daadanaya iyo xanuunku maaha wax laga xishoodo

"Diidinta kaadiheysta waa wax caadi ah," ayay tiri Lauren Peterson, D.P.T., milkiilaha iyo agaasimaha rugaha daaweynta FYZICAL Therapy & Balance Centers ee Oklahoma City. In kasta oo ay caadi yihiin, Peterson waxa uu xusay in dheecaanku uu inta badan calaamad u yahay in muruqyada sagxada miskahaagu ay u baahan yihiin feejignaan.

Isla la mid ah xanuunka miskaha. " Galmada waa inaysan noqon mid xanuun badan. Waa inaysan adkaan in la geliyo oo la isticmaalo tampon," ayuu yiri Peterson. Marar badan, inaad si fudud u barato sida loo dhaqaajiyo muruqyada sagxada miskahaaga (in ka badan intaas ka dib) ayaa ku filan inaad sidoo kale ku caawiso. (La Xiriira: 8 Sababood Oo Aad Xanuun U Qaban Karto Xiliga Galmada)

Dhibaatada ka jirta sagxada miskaha ayaa ah inaadan ka helin jawaabaha aad ka raadinayso dhakhtar dhaqameed. "Cilmi -baarisyada qaarkood waxay muujinayaan in bixiyeyaasha daryeelka caafimaadku aysan weydiin su'aalo la xiriira cillad sagxada miskaha (xanuun galmo ama kaadida oo ku adkaata)," ayuu yiri Gelman. "Bukaanno badan ayaan ku qanacsanayn inay soo qaadaan haddii bixiyaha uusan weydiin."

Waa tan sababta ay tahay inaad: Tilmaamaha dhaqanka rugaha caafimaadka ee Kulliyada Dhakhaatiirta Mareykanka waxay muujinayaan in safka koowaad ee daawaynta kaadi-la'aanta kaadida ay tahay inuu noqdo muruqa sagxada miskaha iyo tababarka kaadiheysta. Laakiin Cynthia Neville, D.P.T, oo ah agaasimaha qaranka ee caafimaadka miskaha iyo fayoqabka xarumaha FYZICAL Therapy & Balance Centers, ayaa sheegaysa in waayo-aragnimadeeda, dhakhaatiir badani ay ku daaweeyaan xanuunka sagxada miskaha daawo (ka feker: kaadida kaadida iyo ceshad la'aanta, calool-istaagga, ama xanuunka).

Haddii dockaagu uusan ku siin aragti badan ama aad rabto fikrad labaad? Ku samee xoogaa cilmi-baaris ah oo ku takhasusay sagxada miskaha ee maxaliga ah (waxaad ka heli kartaa mid halkan) kaas oo kaa caawin kara inaad fahamto oo aad tababarto sagxada miskahaaga, si aad u barato sida loo xoojiyo ama loo dejiyo murqaha. (La xiriira: Jimicsiga sagxada miskaha ee haweeney kasta ay tahay inay sameyso)

2. Waxaa laga yaabaa inaadan si sax ah u samaynin Kegelka

Haddii qof kuu sheego inaad samayso kegel, ma kari kartaa? Dumarka qaarkood way awoodaan, laakiin cilmi -baaristu waxay ogaataa in waqtiyada kale, haweenku aysan ka jawaabin tilmaamaha afka oo keliya. Taasi waa meesha uu ka yimaado daaweeyaha jireed sagxada miskaha. Iyada oo la adeegsanayo shaqada gacanta iyo qalabka labadaba kicinaya muruqyada sagxada miskahaaga oo bixiya biofeedback, daaweeyaha jireed ee sagxada miskaha ayaa kaa caawin kara inaad fahamto sida loo shaqeeyo muruqyadan. Baaritaan buuxa waxa kale oo uu kaa caawin karaa in aad xoojiso murqaha daciifka ah oo aad sii dayso murqaha aad u adag, ayuu yiri Peterson.

Kaliya xasuusnoow: "Kegels kuma haboona dhammaan haweenka leh murqaha sagxada miskaha oo aad u adkeysanaya ilaa ay ogaadaan sida saxda ah ee looga tago," ayay tiri. "Sii wadidda adkeynta muruqyada ciriiriga ah waxay u badan tahay inay ka sii darto astaamahooda."

BTW: Kegel sax ah waxa ay ku lug leedahay saddex shay, ayuu yidhi Isa Herrera, MSPT, CSCS, aasaasaha PelvicPainRelief.com "noqon." "Dhammaantood waa inay isku mar ku dhacaan meel miskaha dhexdhexaad ah." (La xiriira: 6 -da kubbadood ee ugu fiican Kegel ee Galmada Wanaagsan)

Sidoo kale, marka aad kegel, aad rabto in aad ka shaqaynayso murqahaaga ab qoto dheer, murqaha caloosha transverse-oo iska ilaali in ay qanjidhada glutes. Isticmaalka la'aanta murqaha calooshaada oo ku filan ama qabsashada murqaha dabada waxay sababi kartaa dumar badan oo murqaha sagxada miskaha ah oo shaqayn waayay, ayay tidhi. Waxay la macno tahay inaadan u oggolaan in muruqyada sagxada miskahaaga ay si habboon u shaqeeyaan.

3. Waxaa Muhiim ah, Kegels Ma aha qof walba

Sida kor ku xusan, ma aha "qof walba" inuu ku xoojiyo sagxada miskaha ee kegels. "Dad badan ayaa u baahan inay xoogga saaraan barashada sidii ay u dabcin lahaayeen sagxada miskaha," ayuu yiri Gelman. "Sagxada miskaha waa sida muruqa kale waana laga yaabaa in si xad dhaaf ah loo shaqeeyo. Haddii aad ku hayso miisaanka 20-pound ee curlinka biceps muddo dheer, muruqu wuu daalan doonaa waxaana laga yaabaa inuu bilaabo dhaawaca." Haddii murqahaaga PF ay cidhiidhi yihiin-aka hypertonic-waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun miskaha ah,xanuun inta lagu jiro galmada,ama kaadida ama saxarada oo aan ceshanayn. (La Xiriira: 8 Sababood Oo Aad Xanuun U Qaban Karto Xiliga Galmada)

"Dadkan, fidinta aan jeclahay waa Baby Happy," ayuu yiri Peterson. (Dhabarka u seexo oo cagahaagu hawada ku jiraan, cagahaaguna wada socdaan.) Haddii ay taasi aad u xad -dhaaf tahay, ku bilow lugahaaga dhulka iyo cagahaaga oo wada jira, ayay soo jeedinaysaa. Barashada sida loo sameeyo neefsashada saxda ah ee diaphragmatic, ama neefsashada caloosha, sidoo kale waa mid ka mid ah tillaabooyinka ugu horreeya ee daaweeyaha laga yaabo inuu ku baro haddii aad leedahay muruqyo sagxada miskaha oo adag. "Waxaa jira meelo badan oo kale oo aan siiyo dadka qaba cilladaha sagxada miskaha ee adag kuwaas oo u gaar ah kiiska bukaanka," ayuu yiri Peterson.

Mana aha oo kaliya meelaha aad isla markiiba ka fikirto, ayay raacisay. Marar badan dhabarka lugaha (muruqyada), hore ee miskaha (dabacsanaanta misigta), badhida (gluteal), iyo muruqyada wareegga qoto dheer dhammaantood waxay u baahan yihiin fidin iyo xoojin. Waxa kale oo muhiim ah in muruqyada misigta iyo muruqyada caloosha ee miskaha oo dhan runtii waa muruq 'caafimaad leh', taasoo la micno ah inay labadooduba yihiin kuwo xoog badan oo dabacsan."

4. Dhaqdhaqaaqa Mindhicirka Wanaagsana Waa Muhiim

Haddii dhammaan laguu hiiliyo ama aad isku aragto in aad ku dhibayso musqusha, taasi waa wax aad u sheegto dhakhtarkaaga, sidoo kale. Calool istaagga iyo riixitaanka oo saxaroonaya ayaa cadaadis badan saari kara sagxada miskaha. Muddo ka dib tani waxay keeni kartaa hawlgab, ayuu yidhi Gelman.

Cunto caafimaad leh oo leh fiber badan iyo fuuq-bax wanaagsan labaduba waxay muhiim u yihiin in la ilaaliyo caafimaadka mindhicirka. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad xitaa dib uga fiirsato sida aad u socoto. Inaad ku jirtid meel u eg isdabamarin ayaa dhigaysa sagxada miskaha meesha ugu fiican ee lambarka 2aad, ayay xustay. Dhig saxaro tillaabo cagahaaga hoostooda ama ka fiirso badeecada sida Squatty Potty.

Dib u eegis loogu talagalay