Sababta Dumarku U Baahan Yihiin Baruur

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waa fikrad khaldan oo caadi ah-oh, ha cunin taas, dufan badan ayaa ku jira. Fiilooyinka jirdhiska iyo kuwa aan jimicsiga ahayn waxay si isku mid ah u qaataan dumarka inaysan waligood yeelan wax dufan ah, laakiin qorayaasha William D. Lassek, MD iyo Steven JC Gaulin, Ph.D. waa inay diidaan. Buugooda, Sababta Dumarku U Baahan Yihiin Baruur: Sida Cuntada 'Caafimaad' leh ay inooga dhigto inaan helno Miisaan xad -dhaaf ah iyo xalka la yaabka leh ee Luminta Weligeed, labaduba waxay ka wada hadlayaan oo kaliya - sababta haweenku u baahan yihiin baruurta, iyo noocyada dufanka ee ay tahay inay cunaan maalin kasta.

"Fikradda ah in dufanka oo dhami uu xun yahay oo aan caafimaad qabin ayaa u muuqda mid baahsan, haddii ay ku timaaddo cuntooyinkayaga ama qayb ka mid ah jidhkeena. ) boqolleyda 'gunnada' maalinlaha ah ee baruurta, "qorayaasha ayaa leh "Haweenka intooda badan, xitaa kuwa badan oo dhuuban, waxay jeclaan lahaayeen inay ku yaraadaan dufanka jidhkooda. Laakin labada xaaladoodba-jidhka iyo cuntada-noocyada dufanka qaarkood ayaa faa'iido u leh caafimaadka, qaar kalena waxay noqon karaan kuwo aan caafimaad qabin."

Waxaan la qabsanay Lassek iyo Gaulin si aan u muujino xaqiiqooyin badan oo dufan ah oo aad u baahan tahay inaad ogaato, markaa markaad bilowdo inaad cuntid baruurtan ay ka hadlayaan, waxaad u samaynaysaa habka saxda ah.

SHAPE: Wax nooga sheeg dufanka.

LASSEK IYO GAULIN (LG): Dufanku wuxuu u kala baxaa saddex nooc: saturated, monounsaturated, iyo polyunsaturated. Inta badan annaga ayaa maqalnay in dufanka buuran uu yahay mid aan caafimaad qabin, laakiin cilmi -baarayaal badan ayaa hadda su'aal ka keenaya in tani run tahay. Dufanka aan la karin, sida kan saytuunka iyo saliidda canola, wuxuu ku xiran yahay caafimaad wanaagsan. Dufanka polyunsaturated waa nooca kaliya ee baruurta ee ay tahay inaan ka helno cuntadeena. Kuwani waxay ku yimaadaan laba nooc, omega-3 iyo omega-6, labaduba waa muhiim.

In kasta oo ku dhawaad ​​qof kastaa ku raacsan yahay in haysashada dufan badan oo omega-3 ah ay faa'iido leedahay, waxaa jira caddayn isa soo taraya oo muujinaya in dufanka omega-6 ee badan laga yaabo inaysan u roonayn miisaanka ama caafimaadka. Noocyada kala duwan ee dufanka cuntada ayaa ku xidhan noocyada kala duwan ee dufanka jidhka. Heerarka sare ee omega-6 waxay ku xidhan yihiin heerarka sare ee dufanka caloosha ee aan caafimaad qabin, halka sare ee omega-3 ay ku xidhan tahay dufanka caafimaadka leh ee lugaha iyo miskaha. markaa marka ay timaaddo dufanka, waxaan u baahannahay inaan "wax -yeelno".

QAAB: Haddaba maxay dumarku ugu baahan yihiin baruur?

LG: In kasta oo haweenku awoodaan inay qabtaan nooc kasta oo shaqo ama ciyaar ah oo ay rabaan, haddana jidhkooda ayaa horumar loogu sameeyay inay aad iyo aad ugu fiicnaadaan dhalmada, hadday doortaan iyo haddii kaleba. Dhammaan carruurtani waxay aad ugu gaar yihiin lahaanshaha maskaxda oo toddoba jibbaar ka weyn intii laga filayay xayawaanka kale cabbirkeenna. Tani waxay ka dhigan tahay in jirka haweenku ay tahay inuu awood u yeesho inuu siiyo dhismayaasha maskaxdan waaweyn inta ay uurka leeyihiin iyo inta ay nuujinayaan dhismayaasha carruurtooda ee ku kaydsan dufanka haweenka.

Qeybta ugu muhiimsan ee dhismaha maskaxda waa dufanka omega-3 ee loo yaqaan DHA, taas oo ka kooban 10 boqolkiiba maskaxdeena oo aan xisaabin biyaha. Maadaama jidhkeenu aanu samayn karin dufanka omega-3, waa inay ka timaadaa cuntadeena. Inta lagu jiro uurka iyo inta lagu jiro kalkaalinta, DHA inta badan waxay ka timaadaa dufanka jirka ee haweeneyda ku kaydsan, waana sababta ay haweenku u baahan yihiin inay yeeshaan dufan aad uga badan xayawaanka kale (qiyaastii 38 rodol oo baruur ah haweeney miisaankeedu yahay 120 rodol). Haddaba haweenku waxay leeyihiin baahi aan la dafiri karin oo dufan jidhkooda ku jirta iyo duxda cuntadooda.

QAAB: Intee in le'eg ayay tahay in aan helno baruur maalin kasta?

LG: Ma aha xaddiga dufanka in, laakiin nooca baruurta. Jidhkayagu waxa uu ka samayn karaa dufan buuxa iyo dufan ka kooban sonkor ama istaarij, markaa runtii ma hayno baahida ugu yar ee kuwan ilaa inta aan haysano karbohaydraytyo badan. Si kastaba ha ahaatee, jidhkeenu ma samayn karo dufanka aan badnayn ee aan u baahannahay maskaxdeena, markaa waa inay ka yimaadaan cuntadeena. Dufankan aan badnayn waxaa loo tixgeliyaa "lama huraan." Labada nooc ee dufanka muhiimka ah-omega-3 iyo omega-6-ayaa loo baahan yahay; Waxay ciyaaraan door muhiim ah oo door ah, gaar ahaan unugyada maskaxdeena.

QAAB: Isticmaalka baruurta, da'da iyo marxaladda noloshu door miyay ciyaaraan?

LG: Haysashada dufan badan oo omega-3 ah ayaa muhiim u ah marxalad nololeed kasta. Dumarka laga yaabo inay rabaan inay dhalaan mustaqbalka, cuntada ay ku badan tahay omega-3 ayaa si gaar ah muhiim ugu ah si loo dhiso waxyaabaha DHA ee dufanka jidhkooda, maxaa yeelay dufankaasi waa meesha DHA inteeda badani ka iman doonto markay yihiin uurka iyo kalkaalisada.

Maaddaama ay jiraan waxoogaa caddayn ah in omega-3 ay ka caawiso muruqyada inay si fiican u shaqeeyaan, haween aad u firfircoon ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan ​​inay ku bataan cuntooyinkooda. Dumarka waayeelka ah, omega-3 waxay muhiim u tahay caafimaadka wanaagsan iyo in la yareeyo halista cudurka Alzheimers. Dhallaanka iyo carruurta, helitaanka dufanka ku filan ee omega-3 ayaa si gaar ah muhiim ugu ah, maadaama jirkooda iyo maskaxdoodu ay si firfircoon u korayaan oo u kobcayaan.SHAPE: Halkeen ka heli karnaa "dufan wanaagsan?"

LG: Dufanka wanaagsan waa dufan ay ku badan tahay omega-3. DHA iyo EPA waa noocyada ugu muhiimsan uguna firfircoon ee omega-3, isha ugu badan ee laga helo labadaba waa kalluunka iyo cuntooyinka badda, gaar ahaan kalluunka saliidda leh. Kaliya saddex wiqiyadood oo kalluunka salmon-ka ah ee duurjoogta ah ayaa leh 948 miligram oo DHA ah iyo 273 miligram oo EPA ah. Qadar isku mid ah oo kalluunka tuna qasacadaysan ayaa leh 190 milligaraam oo DHA ah iyo 40 EPA ah, iyo shrimp ayaa xoogaa ka yar. Nasiib darrose, dhammaan kalluunka iyo cuntooyinka badda waxay sidoo kale ku sumoobeen meerkuriga, sun maskaxda ku jirta, FDA waxay ku talineysaa in haweenka iyo carruurtu aysan haysan wax ka badan 12 wiqiyadood oo kalluun ah toddobaadkii, oo ku kooban kuwa leh heerarka meerkuriga ee hooseeya (waxaan haynaa liis kitaabkeena).

Kaabsaloyinka saliidda kalluunka ama dareeraha waxay ku siin karaan ilo dheeraad ah oo badbaado leh oo DHA iyo EPA ah sababtoo ah saliidda waxaa badanaa la nadiifiyaa si looga saaro meerkuriga iyo wasakhda kale, iyo DHA oo algae ah ayaa diyaar u ah kuwa aan cunin kalluunka. Qaabka asaasiga ah ee omega-3, alfa-linolenic acid, sidoo kale wuu wanaagsan yahay maxaa yeelay wuxuu u beddeli karaa EPA iyo DHA jirkeenna, in kasta oo uusan aad u fiicnayn. Tan waxaa laga helaa dhammaan dhirta cagaaran, laakiin ilaha ugu fiican ayaa ah miraha geed -miraha iyo iniinta, iyo geed linseed, canola, iyo saliidda walnut. Dufanka aan la karin, sida kuwa ku jira saytuunka iyo saliidda canola, ayaa sidoo kale u muuqda inay waxtar u leeyihiin caafimaadka.

QAAB: Ka waran "dufan xun?" Maxaan ka fogaannaa?

LG: Dhibaatadeena hadda waa in aan haysano hab aad u badan oo omega-6 ah cunnooyinkayada. Iyo sababta oo ah jidhkeenu "ogyahay" in dufankani ay yihiin lama -huraan, wuu ku dhegan yahay. Saliidahan waxaa inta badan laga helaa cuntooyinka shiilan sida jajabka, shiilan, iyo alaabta ganacsiga ee la dubay. Waxa kale oo lagu daraa cuntooyinka kale ee la warshadeeyey si loo kordhiyo xaddiga dufanka, mar haddii dufanku cuntada ka dhigo dhadhan fiican. Intii suurtogal ah, xaddid cuntooyinka deg-degga ah, cuntooyinka makhaayadda, iyo cuntooyinka warshadeysan ee laga helo dukaanka weyn, maxaa yeelay cuntooyinkani waxay u badan yihiin inay leeyihiin dufan omega-6 ah.

Nooca labaad ee omega-6 ee aan aad uga helno waa arachidonic acid, tanna waxaa laga helaa hilibka iyo ukunta xoolaha (gaar ahaan digaagga) oo lagu quudiyo galleyda iyo miraha kale, kuwaas oo ah noocyada hilibka ee aad badanaa ka heshid dukaamada waaweyn.

SHAPE: Sidee muhiim u tahay jimicsigu marka la cunaayo dufanka wanaagsan?

LG: Waxay u muuqataa inay jirto is-dhexgal togan oo u dhexeeya jimicsiga iyo dufanka omega-3. Dumarka jimicsiga badan sameeya waxay u muuqdaan inay leeyihiin heerar sare oo omega-3 ah dhiiggooda, iyo kuwa leh heerarka omega-3 ee sarreeya waxay u muuqdaan inay jawaab fiican ka helaan jimicsiga. Qadarka omega-3 DHA ee xuubka unugyada muruqa ayaa lala xiriiriyaa hufnaan iyo dulqaad fiican. Kordhinta jimicsiga iyo heerarka omega-3 oo wadajira ayaa laga yaabaa inay sidoo kale caawiyaan haweenka inay lumiyaan miisaan dheeraad ah.

Dib u eegis loogu talagalay