Maxay Tahay Inaad Ka Ogaato Ku Shaqaynta Marka Aad Xanuunaysid

Qanacsan

• Waa maxay faa'iidooyinka?
• Dhaawaca murqaha iyo koritaanka murqaha
• Waa maxay khataraha?
• Dhaawaca iyo xanuunka
• Tabaha looga hortagayo xanuunka
• Qaadashada

Guudmarka

Haddii muruqyadaadu xanuunaan, waxaad la yaabi kartaa haddii aad ku sii socon lahayd jimicsigaaga ama nasasho. Xaaladaha qaarkood, jimicsiga soo kabashada firfircoon sida fidinta iyo socodka waxay faa'iido u yeelan karaan murqaha xanuunka. Laakiin go’aanka sii socoshada waxay kuxirantahay darnaanta xanuunka iyo astaamaha aad dareemeyso.

Akhriso si aad waxbadan uga barato goorta ay sax tahay in laga shaqeeyo xanuunka, iyo goorta ay tahay inaad nasato oo aad bogsato.

Waa maxay faa'iidooyinka?

Haddii aad waxyar xanuunto, soo kabashada "firfircoon" ayaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay. Waxay dareemi kartaa wanaag inaad:

• kala bixi murqaha xanuun
• samee jimicsi iska caabin ah, sida jimicsiga xoojinta aasaasiga ah
• samee wadno-qabad yar, sida socodka ama dabaasha

Waxaad sidoo kale diirada saari kartaa kooxaha muruqyada ee aadan horay u shaqeyn. Tusaale ahaan, ku dar jimicsiga culeyska gacanta maalinta xigta orodka.

Dareemida wanaagsan ka sokow, jimicsiga ka soo kabashada fudud ayaa laga yaabaa inuu bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo kale. Dhaqdhaqaaqa, ama jimicsi buuxa, jimicsi sida socodka ama wadista fudud ee baaskiilku waxay u horseeddaa dhiig badan oo muruqyada miiraya. Kordhinta qulqulka dhiigga ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad ka bogsato xanuunka sida ugu dhakhsaha badan. Taasi waa, illaa iyo inta aadan culeys ka saareynin ama aadan murqaha wax badan ka adkaan doonin.

Jimicsiyada soo-kabashada waxay xitaa bixin karaan waxtarro la mid ah sida duugista oo kale. Mid ka mid ah ayaa isbarbardhigay xanuunka koox ka mid ah kaqeybgalayaasha 48 saacadood ka dib markii ay sameeyeen jimicsiga muruqyada trapezius sare.

Kaqeybgalayaasha qaar waxay heleen duugis 10-daqiiqo kadib tababarka. Qaar kale waxay jimicsi ku sameeyeen koox caabid ah. Baarayaasha ayaa soo gabagabeeyay in labada kaboodba ay si isku mid ah waxtar ugu yeesheen si ku meelgaar ah u caawinta dib u dhigista xanuunka muruqyada (DOMS), laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Dhaawaca murqaha iyo koritaanka murqaha

Ilmada microscopic ee muruqa, ama burburka unugyada muruqyada, waxay u badan tahay inay sababto DOMS ka dib tababarka. Isku dayga nooc jimicsi cusub ama kordhinta xoojinta waxay kordhin kartaa sida aad u xanuuneyso maalmaha soo socda jimicsiga.

Waqti ka dib, in kastoo, muruqyadaadu u noqdaan kuwo adkeysi u leh jimicsigaas. Ma burburi doonaan ama uma jeexi doonaan sida ugu fudud.

Iyada oo laga jawaabayo ilmada yar yar, jidhku wuxuu isticmaali doonaa unugyada dayax gacmeedka si uu u hagaajiyo ilmada ugana dhiso waqti ka badan. Tani waxay ka ilaalisaa dhaawaca mustaqbalka waxayna u horseedaa koritaanka murqaha.

Waa muhiim inaad hesho borotiin kugu filan cuntadaada oo u oggolow muruqyadaada inay nastaan ​​hawshan si ay u dhacdo.

Waa maxay khataraha?

Jimicsiyada soo kabashada oo jilicsan ayaa faa'iido yeelan kara. Laakiin tababarka dheeraadka ahi wuxuu noqon karaa mid waxyeelo leh oo xitaa khatar u ah caafimaadkaaga.

Haddii aad isku aragto astaamaha soo socda, waxaa muhiim ah inaad fasax ka qaadato jimicsiga oo aad u oggolaato jirkaaga inuu nasto. U sheeg dhakhtarkaaga mid ka mid ah kuwan soo socda:

• garaaca wadnaha nasashada oo kordhay
• niyadjab ama isbeddel niyadda ah
• xaddiga hargabka ama jirada oo kordhay
• dhaawacyo badan
• murqo ama kalagoys xanuun
• daal joogto ah
• hurdo la'aan
• rabitaanka cuntada oo yaraaday
• ka sii darida waxqabadka cayaaraha ama horumar yar, xitaa nasashada ka dib

Dhaawaca iyo xanuunka

Xanuunku wuxuu dareemi karaa raaxo la'aan, laakiin waa inuusan noqon mid aad u xanuun badan. Raaxo-darradu badanaa waxay hoos u dhacdaa 48 illaa 72 saacadood kadib.

Calaamadaha dhaawaca isboortiga waxaa ka mid noqon kara:

• xanuun fiiqan
• dareemid raaxo la'aan ama lallabbo
• xanuun aan ka bixi doonin
• bararid
• xoqid ama kabuubyo
• meelaha calaamadaha madow ama buluugga ah
• luminta shaqada goobta dhaawaca

Haddii aad isku aragto astaamahan, u tag dhakhtarkaaga. Waxay kugula talin karaan daaweynta guriga sida barafka ama daawada. Dhaawac aad u daran, dhakhtarkaagu wuxuu isticmaali karaa raajo si uu uga caawiyo inay qorsheeyaan daaweyn dheeraad ah.

Tabaha looga hortagayo xanuunka

Si looga hortago DOMS, qabooji jimicsiga kadib. Si ka duwan diirimaadka, inta lagu jiro qaboojinta waxaad si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigeysaa garaaca wadnahaaga oo aad jirkaaga ugu hagaajineysaa xaalad nasasho.

Ku bilow socod jilicsan ama si fudud ugu wareeji baaskiil taagan 5 ilaa 10 daqiiqo. Kala bixida 5 ilaa 10 daqiiqo ee soo socota ayaa sidoo kale kaa caawin karta in jirka laga nadiifiyo aashitada lactic acid. Lactic acid-ka ayaa soo kordha marka aad jimicsiga sameyso wuxuuna u horseedi karaa dareen gubasho muruqyadaada. Ka nadiifinta waxay kuu ogolaaneysaa inaad dib u soo kabato dhaqso markii aad shaqada ku xigto.

Waxa kale oo aad isticmaali kartaa rullaluistemadka xumbada si aad u siidayso xiisad kasta jimicsiga ka dib.

Maalmaha ka dambeeya xanuunka murqahaaga, jimicsiyadaan soo kabashada ah waxay kaa caawin karaan kahortagga ama yareynta xanuunka:

• yoga
• fidinta ama jimicsiyada koox iska caabin ah
• socodka ama socodka fudud
• Wareegyada dabaasha
• baaskiil fudud

Haddii aad bilaabayso jimicsi jimicsi cusub ama aad isku dayeyso nooc jimicsi cusub markii ugu horreysay, waxaa muhiim ah inaad marka hore gaabis noqoto. Si tartiib tartiib ah u kordhinta xoogga iyo soo noqnoqoshada jimicsiga ayaa kaa caawin doonta kahortagga xanuun. Xusuusnow inaad marwalba hesho ogolaanshaha dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin jimicsi cusub.

Iyada oo kuxiran heerka jimicsigaaga iyo sida aad u xanuunsan tahay, waxaad caadi ahaan dib u bilaabi kartaa jimicsiga dhowr maalmood gudahood illaa toddobaad kadib soo kabashada. La shaqee xirfad yaqaan jimicsi oo sharciyeysan si aad u abuurto jimicsi jimicsi kuu badbaado kuu leh.

Qaadashada

Xaaladaha badankood, jimicsiyada soo-kabashada ee tartiib-tartiibka ah sida socodka ama dabaasha waa aamin haddii aad xanuun dareento ka dib markaad shaqeyso. Xitaa waxay noqon karaan kuwo waxtar leh waxayna kaa caawinayaan inaad si dhakhso leh u bogsato Laakiin waa muhiim inaad nasato haddii aad isku aragto astaamo daal ama aad xanuun dareento.

U tag dhakhtar haddii aad aaminsan tahay inaad dhaawacantay, ama haddii xanuunku kaa tegi waayo dhawr maalmood ka dib.

Xitaa ciyaartooyda xirfadleyda ah maalmo ayey fasax qaataan. Ka shaqeynta nasashada iyo maalmaha soo kabashada ee jimicsigaaga joogtada ah waxay kuu oggolaaneysaa inaad sifiican u shaqeyso marka xigta ee aad garaacdo jimicsiga.