10 Jimicsi Waad Ka Gudbi Kartaa - Iyo Waxa Aad Samayn Lahayd, Sida Ay Sheegayaan Tababarayaashu

Qanacsan

• Smith Machine Squats
• Kordhinta Lugaha Mashiinka
• Ab Machines
• Dhabarka-Madaxa Lat Pull-Downs
• Elliptical -ka
• Mashiinnada Afduubayaasha
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells aad u fudud
• Wax Kasta Oo Xumeeya
• Dib u eegis loogu talagalay

Fiiri hareeraha jimicsigaaga: Waxaad u badan tahay inaad arki doonto qaar ka mid ah kuwa jimicsiga oo jimicsi sameynaya jimicsiyadan, laakiin taasi micnaheedu maahan inaad sidoo kale tahay. Jimicsiyadan caadiga ah ee jimicsiga waxay noqon karaan kuwo aan waxtar lahayn (aka waxaa jira habab degdeg ah oo aad ku heli karto natiijooyinka aad ka dib) ama mararka qaarkood xitaa waxay kuu gelin karaan halis dhaawac. Sheeko dheer, dhaqdhaqaaqyadan iyo mashiinnadan wax wanaag ah uma samaynayaan jidhkaaga. Baro waxa tababarayaashu dhahaan halkii aad ka samayn lahayd.

Smith Machine Squats

Ku -dhejinta mashiinka Smith wuxuu u ekaan karaa beddel badbaado leh oo ah sagxadda godka. Xaqiiqdu sidaa uma cadda. Markaad hoos u degto adigoo isticmaalaya mashiinka Smith, dhabarkaagu wuxuu toos u joogaa oo ku dhowaad si qumman ugu tiirsan dhulka, kaas oo cadaadiya oo culays saara vertebrae, ayay tiri Lou Schuler, CSC, oo ah qoraa Xeerarka Cusub ee Qaadista Lacag badan. Sidoo kale, maadaama isticmaalka mishiinka Smith uu u baahan yahay inaad dib ugu tiirsato baarka, waxaad si xad dhaaf ah u cadaadisaa jilbahaaga, waligaa si buuxda ha u qaadin glutes ama murqahaaga, hana tababarin xuduntaada.

Isku day beddelka: Miisaanka Miisaanka leh

Naftada badbaadi khatarta oo baro sida loo sameeyo squat barbell la'aanteed mishiinka. Miisaanka iyo miisaanka miisaanka labadaba (tusaale ahaan, goblet, barbell, iyo kala duwanaanshaha dumbbell) waxay tababaraan jirkaaga hoose oo dhan si shaqaynaya, si wax ku ool ah, iyo iyada oo aan aad loo adkeynin kala -goysyadaada, ayuu yiri Schuler. Waxaa sii dheer, maadaama aadan ku tiirsanayn xasilloonida mashiinka, layliyadaani sidoo kale waxay ka shaqeeyaan xuduntaada. (Laxiriira: Sida Loo Sameeyo Isku -dheelitirka Culeyska Jirka si sax ah mar iyo dhammaan)

Kordhinta Lugaha Mashiinka

Immisa jeer ayaad fadhiisataa oo lugaha ka soo saartaa? Malaha badanaa - haddi weligaa. Haddaba maxaad sidaas ugu samaynaysaa jimicsiga? "Ma jirto faa'iido shaqaynaysa fidinta lugaha," ayuu yidhi tababaraha xoogga iyo tababaraha shakhsi ahaaneed Mike Donavanik, C.S.C.S., CP.T. . In kasta oo halista dhaawacaagu hooseyso haddii aad leedahay jilbooyin kale oo caafimaad qaba, maxaad u qaadataa halista haddii jimicsigu uusan xitaa shaqeynayn si aad u bilowdo?

Isku day halkii: Squats, Deadlifts, kor u kaca, iyo sambabada

Dhammaan dhaqdhaqaaqyadan waxay ku fiican yihiin tababarka quad -kaaga. Ma aha in la xuso, waxay si isku mid ah u xoojinayaan qulqulkaaga, muruqyada, iyo muruqyada xasilinta yar. Maaddaama kuwan oo dhami ay yihiin jimicsiyo shaqeynaya, garaaca qaababka dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah ee jidhkaaga, jilbahaaga waxaa loogu talagalay in ay qaataan miisaankooda, ayuu yidhi.

Ab Machines

Hubaal, mishiinada ab aad bay uga raaxo badan yihiin gacmaha gadaasha-madaxa fadhi-ku-fadhiyada, laakiin waxay ka dhigi karaan wax aad u xun inay si sax ah u dhaqaajiyaan murqahaaga xudunta ah, ayay tidhi Jessica Fox, oo ah macalinka Awooda Bilawga ee CrossFit South Brooklyn.

Isku day Bedelkeeda: Looxaan

Dadka intiisa badan waxay samayn karaan fadhi-ku-dhigyo buuxa. Xitaa ka sii fiican? Ku dhaji loox: Waxay aad waxtar ugu leedahay toning-ka calooshaada marka loo eego ciriiri la caawiyey (ama mashiin kasta), oo caadi ahaan ammaan u ah dadka aan samayn karin fadhi-ku-dirir qoorta darteed. (Ku xooji ciyaartaada ab ka leh jimicsigan looxa awooda leh ee HIITs udub dhexaadkaaga u adag.)

Dhabarka-Madaxa Lat Pull-Downs

Markaad samaynayso lat pulldowns, baarka waa inuu had iyo jeer joogaa jirkaaga hortiisa. Sida ku jirta, had iyo jeer. "Haddii kale waa dhaawac garabka ah oo sugaya inuu dhaco," ayay tiri khabiirka xoogga haweenka Holly Perkins, C.S.C.S. Hoos u jiidista iyo gadaasha madaxaaga iyo qoortaada waxay ku dhejisaa cadaadis aad u daran iyo cadaadis xagga hore ee garabka.

Isku day halkii: Gaadh-Weyn-La-jiid-jiidis (xagga hore)

Pulldowns wali waa dhaqaaqa ugu weyn ee dabinkaada - kaliya diirada saar inaad tiigsato baarka dhinaca laf dhabartaada. Uma baahnid inaad birta soo geliso ilaa laabtaada, laakiin waa inaad u dhaqaaqdaa jihadaas, ayuu yidhi Perkins.

Elliptical -ka

Ma jiraan wax "khalad ah" elliptical - dhab ahaantii, waxaa jira faa'iidooyin badan oo bilowga ah iyo kuwa ka soo kabsanaya dhaawac, laakiin mashiinkan wadnaha ee caadiga ah ayaa ka tagaya boos badan qaladka adeegsadaha. Mar haddii aad u gudubto dhaqdhaqaaq yar oo kala duwan, aad bay u fududahay in la dhimo qaabka iyo dhaqdhaqaaqa murqaha ee elliptical, ayuu yidhi Christian Fox, oo ah tababaraha Awooda Bilawga ee CrossFit South Brooklyn. (Akhri wax dheeraad ah: Keebaa Fiican: Treadmill, Elliptical, ama Baaskiilka?)

Isku day halkii: Mashiinka Doomaha

Mashiinka doon wadiddu waa doorasho ka fiican si kor loogu qaado garaaca wadnahaaga. "Doowaddu waxay ku darsataa muruqyo badan oo dhaqdhaqaaqa, iyo farsamo yar waxay ku siin kartaa derbiga jimicsiga," Christian Fox ayaa yidhi. Ma shaki badan baa? Isku day 250-mitir orodka ugu sarreeya, oo waligaa ma doonaysid inaad mar kale ku talaabsato elliptical. (Ma hubo halka laga bilaabo? Waa kan sida loo isticmaalo mashiinka doonyaha si loo helo jimicsi wanagsan.)

Mashiinnada Afduubayaasha

Sida mashiinno badan oo jimicsiga ku jira, kuwani waxay beegsadaan hal meel oo gaar ah oo jirka ah - taas oo si fudud u ah hab aan waxtar lahayn oo lagu shaqeeyo marka ay jiraan dhaqdhaqaaqyo badan oo muruqyo badan hal mar wada shaqeyn doona, ayay tiri Jessica Fox.

Isku day bedelkeeda: Iskuday

Ka bood mashiinnada oo hoos u dhig godad. Iskudhufka saxda ah wuxuu shaqaaleysiiyaa muruqyo badan (oo ay ku jiraan xayeysiiska/afduubayaasha) waana dhaqdhaqaaq shaqeynaya, taasoo la micno ah inay si fiican ugu diyaarin doonto muruqyadaada caqabadaha nolosha dhabta ah, sida jaranjarooyinka oo wax la qaado. (Ma rabtaa dhaqdhaqaaqyo badan oo muruqyo badan ah? Fiiri todobadan jimicsi oo shaqaynaysa.)

Triceps Dips

Waxaa loola jeedaa in lagu tababaro triceps-kaaga, laakiin waxay si fudud u soo afjari kartaa culeyska murqaha yaryar ee ka samaysan cufnaanta garabkaaga. "Waa halis inaad kor u qaaddo culeyska jirkaaga marka gacmahaaga sare ay ka dambeeyaan jirkaaga," ayuu yiri Schuler. Waxyeelo murqahaas iyo xitaa hawl maalmeedka-sida dhaqida timahaaga-waxay noqon kartaa xanuun.

Isku day halkii: Pushdowns-ka Cable, Triceps Push-Ups, iyo Madbacadaha Kursiga Dhow

Qeex triceps -kaaga inta aad gacmahaaga hor dhigayso jirkaaga mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan, ayuu soo jeedinayaa Schuler.

Superman

"Qaddarka xoogga iyo cadaadiska lagu dhejiyo lafdhabarta dhabarka hoose waa mid aan run ahayn," Donavanik ayaa yidhi. "Haa, waxaad ka shaqaynaysaa kaciyeyaashaada laf-dhabarta iyo muruqyo badan oo xasilin ah oo dhan dhabarka iyo xudunta, laakiin waxaad dhigaysaa xoog xoog iyo walbahaar ah meel aad xasaasi u ah oo gaar ah oo jirka ah."

Isku day beddelka: Shimbir-Ey

Ku raaxayso afarta lugood jimicsiga shimbir-eyga, ayuu ku taliyay Donavanik. Jimicsiga yoga wuxuu xoojiyaa isla murqaha, isagoo xoog yar saaraya laf dhabarta. Subax wanaagsan, wiishash -dhimis, iyo buundooyinka sagxadda ayaa iyagana ah beddello waaweyn, ayuu yidhi.

Dumbbells aad u fudud

Miisaannada fudud waxay leeyihiin booskooda fasalka bareeraha ama wareegga, laakiin haddii aad kor u qaadeyso waxaa laga yaabaa inaad seegto qaar ka mid ah sawiridda halista ah. (BTW, halkan waxaa ah shan sababood oo culeyska culus aan kor loogu qaadi doonin.) Haa, waxaad u baahan doontaa inaad iftiimiso haddii aadan weligaa kor u qaadin. Laakiin waqti ka dib waa inaad kor u qaaddaa miisaanka culus si aad u hesho xoog iyo qeexitaan, ayay tiri Jessica Fox.

Isku day halkii: 5+ rodol

Intee in le'eg ayay tahay inaad tagto? Iyadoo ku xiran jimicsiga, miisaanku waa inuu noqdaa mid culus oo ku filan in labada soo noqnoqda ee ugu dambeeya ee mid kastaa ay si weyn u adag tahay. (Ma u baahan tahay qancin dheeraad ah? Akhri 11-kan faa'iidooyinka caafimaadka iyo jirdhiska ee waaweyn ee qaadista miisaanka.)

Wax Kasta Oo Xumeeya

Waxaa jira wax la yiraahdo riixitaanka daalka muruqa iyo raaxo la'aanta. Laakiin marka raaxo -darradu isu beddesho xanuun, taas lidkeeda waa run. "Xanuunku waa habka jidhkaaga u dhaho, 'Jooji! Haddii aad sidaan sii wado, waan jeexjeexi doonaa, jebin doonaa, ama caddayn doonaa," Perkins ayaa yidhi. Maxay ku kala duwan yihiin, dhab ahaan? In kasta oo raaxo -darradu dareemeyso sida murqo xanuun ama gubasho muruqyada ah, xanuunka daran wuxuu u muuqdaa mid fiiqan oo lama filaan ah, badiyaa wuxuu ku dhacaa meel u dhow laabatooyinka, ayay tiri.

Isku day beddelka: Waxaa jira dhaqaaq kale oo jimicsi kasta oo halkaas ka jira haddii aad wax ka beddelayso dhaawaca, uurka, ama kaliya sababtoo ah waxaad ku daashay AF fasalkaaga boot-camp oo aad ka welwelsan tahay foom allabari. Hubi inaad weydiisato tababarahaaga dhaqdhaqaaq adiga kuu shaqeeya.

Dib u eegis loogu talagalay