Yoga Walaaca: 11 Waa Isku day

Qanacsan

• 1. Halyeey
• 2. Geed muuqaal ah
• 3. Saddex xagal
• 4. Joogtada ah ee Laaban
• 5. Muuqaalka kalluunka
• 6. Muuqaalka Ey-ga oo la dheereeyay
• 7. Muuqaalka ilmaha
• 8. Qaloocinta foorarka ee Madax-ilaa-Jilib
• 9. Feejignaan Horay u Fadhiis
• 10. Lugaha-kor-u-qaadista derbiga
• 11. Jiifashada Xaglaha Xuddunta
• Runtii ma shaqaysaa?
• Qeybta hoose

Maxay faa'iido u leedahay

Dad badan waxay u jeestaan ​​yoga marka dareenka walwalka ay bilaabaan inay soo dhex galaan ama xilliyada walaaca. Waxaad ogaan kartaa in diiradda la saarayo neeftaada iyo awoodda aad u leedahay inaad goobjoog ka ahaato muuqaal kasta waxay kaa caawin kartaa aamusnaanta maskaxda xun ee maskaxda iyo kor u qaadista niyaddaada guud.

Waxay ku saabsan tahay la kulanka naftaada meesha aad joogto. Ku celcelinta hal ama laba muuqaal oo kaliya daqiiqado yar maalintii ayaa saameyn weyn yeelan karta, haddii aad u furan tahay tababarka.

Si aad uga faa iideysato casharkaaga, fiiro gaar ah u yeelo dareenkaaga oo ku wareegaya jirkaaga oo dhan markii aad soo gasho xaalad kasta. U oggolow naftaada inaad dareento oo aad la kulanto wax kastoo shucuur ah oo soo kordha.

Haddii aad dareento in fikirkaagu bilaabmayo inuu kala firdho, si tartiib ah maskaxdaada ugu soo celi sariirta oo sii wad tababarkaaga.

Akhriso si aad u barato sida loo sameeyo qaar ka mid ah shaqooyinka aan jecel nahay ee walwalka-busting.

1. Halyeey

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkaan fadhiga ah ayaa kaa caawin kara inaad hesho xaruntaada. Diirada saarida neeftaada ayaa kaa caawin karta inaad kuhesho xasilloonida qaabkan.

Murqaha shaqeeyay:

• laf dhabarta
• afar geesood
• muruqyada jilibka
• murqaha anqawga

Si tan loo sameeyo:

1. Gali jilibka. Jilbahaaga waa inay wada ahaadaan, cagahaaguna waa inay ka yara ballaadhaan miskahaaga.
2. Dusha sare ee cagahaaga dhig dabaq ah.
3. Haddii tani ay tahay mid aan raaxo lahayn, barkin ama baaldi dhig hoosta baridaada, bowdyaha, ama weylaha.
4. Gacmahaaga saar bowdyahaaga.
5. Si toos ah u fadhiiso si aad u furto laabtaada oo aad u dheereyso lafdhabartaada.
6. Ku hay sawirkan illaa 5 daqiiqo.

2. Geed muuqaal ah

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan taagan wuxuu kaa caawin karaa inaad diirada saarto gudaha, fikirka orodka aamusnaanta.

Murqaha shaqeeyay:

• abdominals
• psoas
• afar geesood
• tibialis hore

Si tan loo sameeyo:

1. Markaad istaagto, culeyskaaga ku qaado cagtiisa midig oo si tartiib ah cagahaaga midig dhulka uga soo qaad.
2. Tartiib tartiib ah lugtaada bidix cagteeda ugu weeciso gudaha lugta bidix.
3. Dhig banaanka canqowgaaga, kubka, ama bowdadaada bidix.
4. Iska ilaali inaad cagtaada ku riixdo jilibkaaga.
5. Gacmahaaga u soo qaado meel kasta oo raaxo leh. Tani waxay noqon kartaa booska tukashada ee wadnahaaga hortiisa ama dhinacyada ka laalaadda.
6. Muuqaalkaan ku hay illaa 2 daqiiqo.
7. Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

3. Saddex xagal

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan firfircoonaanta ayaa kaa caawin kara yareynta xiisadda qoorta iyo dhabarka.

Murqaha shaqeeyay:

• latissimus dorsi
• iskuday gudaha ah
• gluteus maximus iyo dhexdhexaad
• muruqyada
• afar geesood

Si tan loo sameeyo:

1. Kaalay meel taagan oo cagahaagu ka ballaaran yihiin miskahaaga.
2. Faraha suulashaada bidix horay iyo suulashaada midig ugu yeel xagal yar.
3. Kor u qaad gacmahaaga si aad uga fidiso garbahaaga. Baabacooyinkaaga waa inay hoos u jeediyaan.
4. Jirkaaga horey u sii kala qaad markii aad horay ugu sii soconeyso gacantaada bidix.
5. Fariiso sintaada sinta si aad dib ugu soo celiso sintaada midig. Gacantaada bidix u qaad lugtaada, sagxadda, ama baloogga.
6. U fidiso gacantaada midig xagga saqafka.
7. U fiirso jiho kasta oo raaxo leh.
8. Ku hay sawirkan illaa 1 daqiiqo.
9. Kadib samee dhinaca ka soo horjeedka.

4. Joogtada ah ee Laaban

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan nasashada leh wuxuu kaa caawin karaa nasashada maskaxdaada iyadoo sii deynaysa xiisadda jirkaaga.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada laf-dhabarka
• piriformis
• muruqyada
• gastrocnemius
• gracilis

Si tan loo sameeyo:

1. Istaag cagahaaga ku saabsan ballaca miskaha oo kala fog gacmahaagana miskahaaga.
2. Neefso intaad ku foorarsato miskaha si aad horay ugu laabato, adigoo qajiiji yar ku haya jilbahaaga.
3. Gacmahaaga dhulka ku tuur ama ku dheji aqal dhisme ah.
4. Garkaaga gasho laabtaada.
5. Ka sii daa xiisadda dhabarkaaga hoose iyo miskaha. Madaxaaga iyo luquntaadu waa inay culus u laalaadaan sagxadda.
6. Ku hay sawirkan illaa hal daqiiqo.

5. Muuqaalka kalluunka

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Dhabarkaan dambe wuxuu kaa caawin karaa inuu yareeyo cidhiidhiga laabta iyo dhabarka.

Murqaha shaqeeyay:

• dhexda
• miskaha miskaha
• trapezius
• abdominals

Si tan loo sameeyo:

1. Fadhiiso iyadoo lugahaagu fidsan yihiin hortaada.
2. Saar gacmahaaga badhidaada adoo calaacalahaaga u jeeda.
3. Isku soo ururi xusulkaaga oo balaadhi laabtaada.
4. Kadib dib ugu laabo dhinacyada hore iyo xusullada, adoo ku riixaya gacmahaaga si kor loogu qaado laabtaada.
5. Hadday raaxo tahay, waxaad u oggolaan kartaa madaxaaga inuu gadaal u laalo sagxadda dhulka ama uu ku nasan karo baarkin ama barkimo.
6. Ku hay sawirkan illaa hal daqiiqo.

6. Muuqaalka Ey-ga oo la dheereeyay

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan wadnaha furayaa wuxuu fidiyaa oo dheereeyaa lafdhabarta si loo yareeyo xiisadda.

Murqaha shaqeeyay:

• deltoids
• trapezius
• laf dhabarta
• triceps

Si tan loo sameeyo:

1. Kaalay booska miiska.
2. Gacmahaaga horay u sii kala qaad dhawr inji, oo dabadaada hoos ugu tiiri cidhibtaada.
3. Ku cadaadi gacmahaaga oo gal murqaha gacmahaaga, adoo kor u qaadaya xusulladaada.
4. Si tartiib ah ugu dhaji wejigaaga dabaqa.
5. U ogolow laabtaadu inay furnaato oo jilciso inta lagu jiro sawirkaan.
6. Ku hay muuqaalkaan illaa laba daqiiqo.

7. Muuqaalka ilmaha

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan nasashada leh ayaa kaa caawin kara yareynta buuqa iyo daalka.

Murqaha shaqeeyay:

• gluteus maximus
• muruqyada wareegaya
• muruqyada
• lafdhabarta lafdhabarta

Si tan loo sameeyo:

1. Laga soo bilaabo jilibka, dib ugu laabo cidhibtaada.
2. Isku laab horay, adoo gacmahaaga hortaada ka baxaya.
3. U oggolow jirkaaga inuu culus ku dhaco bowdooyinkaaga, oo aad fooddaada sagxadda dhigto.
4. Gacmahaaga horay u sii fidi ama ku nasso jirkaaga agtiisa.
5. Ku hay sawirkan illaa 5 daqiiqo.

8. Qaloocinta foorarka ee Madax-ilaa-Jilib

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkani wuxuu kaa caawin karaa inuu dejiyo nidaamkaaga neerfaha.

Murqaha shaqeeyay:

• gumaarka
• muruqyada
• lafdhabarta lafdhabarta
• gastrocnemius

Si tan loo sameeyo:

1. Ku fadhiiso cidhifka barkin ama buste laalaabay iyadoo lugta bidix la dheereeyay.
2. Cadaadiska cagahaaga midig ku riix bowdada bidix.
3. Waxaad barkinta ama barkadda ka hoos dhigi kartaa labada jilibba si ay kuu taageeraan.
4. Neefso markii aad gacmahaaga kor u fidiso.
5. Neefso markaad muruqyada ku tiirsan tahay, adoo dheereeya lafdhabarta si aad horay ugu laabato.
6. Gacmahaaga naso meelkasta oo jidhkaaga ah ama sagxadda ah.
7. Ku hay sawirkan illaa 5 daqiiqo.
8. Kadib ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

9. Feejignaan Horay u Fadhiis

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkaan ayaa loo maleynayaa inuu dejinayo maskaxda iyadoo yareynaysa welwelka. Haddii aad dareento in fikradahaagu ay ku kala firdheen inta aad ku jirtey tababarkaaga, waqtigan ku qaad si aad ugu leexato gudaha oo aad ugu soo noqoto ujeeddadaada.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada miskaha
• laf dhabarta
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Si tan loo sameeyo:

1. Ku fadhiiso cidhifka buste ama barkimo isku laaban iyadoo lugahaagu si toosan hortaada ugu yaalliin.
2. Waad xoogaa foorari kartaa jilbahaaga.
3. Neefsasho si aad kor ugu qaaddo gacmahaaga.
4. Si tartiib ah ugu laabo miskahaaga si aad horay ugu fidiso, gacmahaaga naso meel kasta oo jidhkaaga ah ama sagxadda ah.
5. Ku sii jir muuqaalkan illaa 5 daqiiqo.

10. Lugaha-kor-u-qaadista derbiga

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan dib-u-dhiska ahi wuxuu kuu oggolaanayaa nasasho dhammaystiran oo maskaxdaada iyo jidhkaaga ah.

Murqaha shaqeeyay:

• muruqyada
• muruqyada miskaha
• dhabarka hoose
• jirridda hore
• qoorta gadaal

Si tan loo sameeyo:

1. Ku fadhiiso dhinacaaga midig gidaar.
2. Markaa dib u seexo sida lugahaagu u lulayaan derbiga.
3. Badhidaadu waa inay u dhawaataa darbiga sida adiga kugu habboon. Tani waxay ku toosnaan kartaa dhinaca gidaarka ama dhawr inji.
4. Isdeji oo jilci dhabarkaaga, laabta, iyo qoorta. U oggolow jirkaaga inuu ku dhalaaliyo dhulka.
5. Ku hay sawirkan illaa 10 daqiiqo.

11. Jiifashada Xaglaha Xuddunta

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Muuqaalkan nasashada leh ayaa kaa caawin kara inaad iska dhaafto walwalka adiga oo dhiirrigelinaya dareenka degganaanta. Waxaad ka dhigi kartaa wax badan oo ah furitaanka wadnaha adoo hoosta gelinaya barkimo ama barkimo.

Murqaha shaqeeyay:

• adductors
• murqaha gumaarka
• muruqyada miskaha
• psoas

Si tan loo sameeyo:

1. Dhabarka u seexo oo cagahaaga cagaha isu keen.
2. Barkimooyin dhig hoosta jilbahaaga ama miskahaaga si aad taageero u hesho.
3. Hal gacan saar aagga calooshaada iyo hal gacan wadnahaaga, adoo xoogga saaraya neeftaada.
4. Joog sawirkaan illaa 10 daqiiqo.

Runtii ma shaqaysaa?

Jirka Firfircoon. Maskaxda Hal abuurka.

Markii cilmi baarayaashu isbarbardhigeen natiijooyinka, waxay ogaadeen in yoga ay si weyn hoos ugu dhigtay dareenka walaaca, walwalka, iyo diiqadda.

Daraasad kale oo yar oo ka socota 2017 ayaa lagu ogaaday in xitaa hal kulan oo ah hatha yoga ay wax ku ool u tahay yareynta buufiska ka yimaada walaaca nafsaaniga ah ee daran. Cadaadiska nafsaaniga ah waa hawl ama dhacdo keeneysa jawaab deg deg ah, sida falcelin dagaal ama duulimaad.

Daraasaddan, walbahaarka ayaa ahaa hawl xisaabeed. Ka dib markay dhammeeyeen fadhi yoga-fiidiyoow ah, kaqeybgalayaashu waxay la kulmeen cadaadiska dhiigga oo hoos u dhacay waxayna soo sheegeen heerar kororka kalsoonida nafta.

In kasta oo cilmi-baaristani ay tahay mid rajo leh, ayaa ka ballaaran, daraasado qoto-dheer ayaa loo baahan yahay si loo ballaariyo natiijooyinkaas.

Qeybta hoose

In kasta oo cilmi-baaristii dhaweyd ay taageertay ku-dhaqanka yoga sida hab lagu yareeyo welwelka, haddana waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn qof walba.

Waa inaad had iyo jeer la hadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin yoga ama jimicsi cusub. Waxay kaa caawin karaan inaad aqoonsato khataraha suurtagalka ah waxayna kugula talinayaan wax ka beddelka habboon.

Maskaxda ku hay in ku celcelinta yoga mararka qaarkood u keeni karto dareenno iyo shucuur raaxo leh dusha sare. Hubso inaad ku tababbarto meel bannaan oo dareemaysa raaxo iyo ammaan. Tan macnaheedu waxay noqon kartaa inaad ku sameysid yoga guriga ama aad ku biirto fasal si gaar ah loogu talagalay dhinaca yareynta diiqada ama bogsashada shucuurta.

Haddii aad dareento in jimicsiga yoga ay kicinayso welwelkaaga halkii aad ka yareyn lahayd, jooji dhaqanka.