Yoga ee fidinta dhabarka hoose

Qanacsan

• Supine Cat-Cow (Laf-dhabarka / Kordhinta dhabarka)
• Jadwalka dusha sare ee jilibka iyo xusulka
• Trikonasana (Boos Saddex-xagal ah)
• Salabhasana (Ayax Boos)
• Xarig Cirbadda
• Qaadid

Ku tababbarka yoga waa hab fiican oo caafimaadkaaga dhabarkaaga hoose loogu ilaaliyo. Waxaana laga yaabaa inaad u baahatid, maadaama boqolkiiba 80 dadka qaangaarka ahi ay la kulmaan xanuun hooseeya oo hal dhibic ama mid kale ah.

Kala-bixinta miskahaaga iyo xoojinta murqaha calooshaada iyo silsiladda dambe ayaa kaa caawin doonta inaad ilaaliso booska saxda ah, iyadoo kaa caawinaysa inaad ku ilaaliso saxankaaga intervertebral caafimaad. (Kuwani waa qaabab jelly donut-la mid ah oo fadhiya inta udhaxeysa vertebra kasta waxayna u shaqeeyaan sidii nuugista shoogga.)

Lafdhabarka si fiican u habboon ayaa sidoo kale macnaheedu yahay in dhammaan nidaamkaaga neerfaha uu si wax ku ool ah u shaqeyn karo, ka caawinta hagaajinta caafimaadkaaga guud.

Halkan waxaa ah 5 yoga oo kaa caawinaya inaad abuurto dherer iyo inaad xoog ku dhisto dhabarkaaga hoose:

Supine Cat-Cow (Laf-dhabarka / Kordhinta dhabarka)

Lafdhabarka caafimaadka qabta waa mid wareega oo xoog badan. Dhaq-dhaqaaqa ayaa gacan ka geysan kara in saliidaynta kala-goysyada la mariyo oo loo keeno keenista dhiig cusub saxannada. Sameynta Bisad-Cow, gaar ahaan markaad dhabarka u jiifto, waxay kaa caawineysaa in lagu go'doomiyo dhaqdhaqaaqa gobolka lumbar (laf-dhabarka hoose).

Murqaha la xoojiyay: qalliinka saxarada, qallooca, fidinta sinta, murqaha erector, quandratus lumbroum, murqaha misigta

Murqaha oo la dheereeyay: fidinta laf-dhabarka, jilicsanaan misigta, saxarada abdominus, maqnaanshaha, fidinta sinta

1. Ku billow inaad jiifsatid dhabarkaaga, jilbahaaguna laaban yihiin. Cagahaagu waa inay kala ballaadhnaadaan misigta oo jilbahaagu si toos ah u saaraan anqawyadaada.
2. Si aad u sameyso Cow Pose: Markaad neefsatid, ku dheeree lafdhabarta adoo laftaada dhabarka u jeedinaya sagxadda dhulka, adoo u oggolaanaya dhabarkaaga hoose inuu ka leexdo sagxadda oo uu kala bixiyo jidhkaaga hortiisa.
3. Si aad u sameyso Bisad Pose: Marka lagu jiro qiiqa hawada, dabacsan lafdhabartaada. Laftaada u janjeer xagga dambe ee jilbahaaga una oggolow dhabarkaaga dambe inuu u siman yahay dhulka, adoo fidinaya dhabarka jirka.
4. Ku celi kuwan 5-10 jeer.

Jadwalka dusha sare ee jilibka iyo xusulka

Yoga dhexdeeda, waxaan raadineynaa isku dheelitirnaan udhaxeysa dabacsanaanta iyo xasiloonida. Badanaa, haddii aan ku xanuunno murqo gaar ah ama meel gaar ah oo jirka ka mid ah, dhinaca ka soo horjeedaa waa daciif. Layligani xoojinta aasaasiga ah wuxuu ka caawiyaa horumarinta muruqyada hore ee jirka, waxayna ka caawisaa hagaajinta qaabka.

Murqaha la xoojiyay: saxarada abdominus, obliques, biceps, fidinta laf-dhabarka, muruqyada, glute maximus, triceps

Murqaha oo la dheereeyay: quadriceps, fidinta laf-dhabarka, muruqyada muruqyada, biceps

1. Ka bilow dhammaan afarta boos "miiska dusha sare". Isku soo xoori garbahaaga gacmahaaga oo miskahaagana ka ilaali jilbahaaga. Ujeedo lafahaaga fadhiista darbiga gadaashaada oo laabta hayso oo horay u eeg. Tani waa waxa loo yaqaan "dhexdhexaad", oo macnaheedu yahay gooladaha dabiiciga ah ee lafdhabarta ayaa la hayaa.
2. Neefsashada, u gaadho gacantaada midig hore iyo lugta bidix gadaashaada gadaal, adoo naftaada ku taageeri doona wejiga hore ee jirkaaga.
3. Neefso oo taabasho jilibkaaga ka soo horjeeda xusulka, oo dhabarkaaga u wareeji si xoog leh adoo gacanta bidix ku riixaya dhulka.
4. Neefsasho oo ku noqo lugta fidsan iyo booska gacanta, adoo dheereeya min dabo ilaa taaj.
5. Neefso oo addimmadaada dib ugu celi dhulka.
6. Ku celi dhinaca bidix. Ku celcelis 5 jeer, dhinac kasta.

Trikonasana (Boos Saddex-xagal ah)

Muuqaalka taagan waa hab fiican oo lagu helo dherer iyo meel jidhka ka mid ah. Ka qaybqaataha xanuunka dhabarka hoose waa muruqyo adag, maadaama ay ku dhegaan lafaha fadhiista, oo ku yaal dhabarka miskaha. Muruqyada adag ee cidhiidhiga ah waxay sababi karaan waxa loogu yeedho Janjeeri dambe, ama gadaal wareegsan oo wareegsan.

Murqaha la xoojiyay: obliques, quadratus lumborum, lafdhabarta lafdhabarta, biceps

Murqaha oo la dheereeyay: muruqyada, caloosha,

1. Ku billow adigoo istaaga cagahaaga. Neefsato oo gacmahaaga u kala bixi dhinacyadaada qaab-qaab ah isla markaana cagahaaga dibedda u laabo illaa aad ka dhigeyso canqowgaaga kor hoostiisa curcurada.
2. Marka loo yaqaan 'exhale', laga bilaabo moolka sinta dhexdeeda, u leexo lugtaada midig dibedda (dibedda) si cagahaaga midig iyo jilibkaagu ay uga fogaadaan jirkaaga. Cagtaada dambe iyo sintaada waa in xoogaa loo xaglo dhanka lugta hore.
3. Neefsashada, ku soo mari gacantaada midig markaad gadaal u wareegeyso sintaada hore, adigoo abuuraya dhererka ugu badan ee jirkaaga dhinac ah.
4. Kuu neefso oo gacantaada midig hoos ugu dhig banaanka cagahaaga ama shiinaha dushiisa. Gacantaada bidix waa inay si toos ah uga sarreysaa garabkaaga oo si xoog leh cirka ugu sii jeeda.
5. Halkan joog 10 neefsasho buuxda ah. Si aad u soo baxdo, u neefso oo kor ugu qaad jirkaaga dhabarkaaga oo is barbar dhig cagahaaga. Ku celi dhinaca bidix.

Salabhasana (Ayax Boos)

Caadooyinka caadiga ah ee booska ee fadhiista iyo hore u qaadista (ka fikir inaad fiiriso taleefankaaga ama aad fadhiisato miiskaaga) waxay sababi kartaa lafdhabarta inay wareegto. Goobta Ayax waxaa loogu talagalay inay ka hortagto tan, iyadoo horumarinaysa muruqyada dhabarka jirkaaga, taas oo muhiim u ah joogitaanka wanaagsan. Waxa kale oo aad furi doontaa sambabadaada, taas oo kaa caawin doonta hagaajinta neefsashadaada.

Murqaha la xoojiyay: muruqyada, glute maximus, fidinta laf-dhabarka

Murqaha oo la dheereeyay: jilicsanaan misigta, saxarada abdominus, pectarolis, biceps

1. Ku billow inaad jiifto calooshaada, iyadoo gacmahaaga ay ku hayaan dhinacyadaada, calaacalahaaguna ay u jeedaan miskahaaga kore. Fiiro gaar ah: Waxaad dhigi kartaa buste khafiif ah miskaha hoostiisa haddii dhulku aad u adag yahay.
2. Neefsashada, kor u qaad jirkaaga oo dhan sagxadda adoo gacmaha iyo lugaha kor u qaadaya, iyo laabtaada iyo taajka madaxaaga horay.
3. Ka taxaddar inaadan ka badbadin shaqadaada 'maxlus' adoo kor u qaadaya lugahaaga gudaha. Calooshaada hoose waa inay tartiib tartiib uga soo baxdo sagxadda, intaad laftaada dambe u jiideyso xagga dambe ee jilbahaaga.
4. Joog booska 10 neefsasho buuxda. Hoos u celi oo ku celi wadar ahaan 3 wareeg.

Xarig Cirbadda

Dhammaan xanuunnada dhabarka hoose oo dhami kama soo baxaan gobolka lumbar, laakiin taa beddelkeeda waxay dhacdaa halka sacrum (qaybta isku dhafan ee laf-dhabarka hoose ee lumbar) ay la kulanto miskaha. Tan waxaa lagu magacaabaa isku-darka sacroiliac ama SI wadajir ah. Xanuunka SI wuxuu leeyahay sababo badan, laga bilaabo dhaawaca iyo xasillooni-darrada, ilaa cidhiidhiga ku dhaca gulutyada.

Dunta irbadda waa qaab la heli karo, laakiin awood badan oo ka caawiya in la sii daayo miskaha iyo gluts.

Murqaha la xoojiyay: sartorius, murqaha

Murqaha oo la dheereeyay: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Ka bilow dhabarkaaga oo jilbahaaga laaban, iyo cagaha iyo lugaha oo ballaadhkoodu kala fog yahay. Ka gudub anqawgaaga midig bowdadaada bidix si aad u sameysid qaab 4 muuqaal ah. Fiiro gaar ah: Waa lagusoo dhaweynayaa inaad halkaan sii joogto haddii ay adag tahay inaad lugahaaga gaarto.
2. Ku qabo gacantaada midig adigoo maraya daaqada (isha irbadda) oo qabooji qeybta hore ee bidixdaada bidix.
3. Markaad lugaha u jiideyso laabtaada, ku hay lumbar-kaaga qalooca dabiiciga ah adoo dheereynaya lafahaaga fadhiista dhinaca hore ee qolka.
4. Suxulladaadu waa inay yara fooraraan oo dhabarkaaga sare iyo madaxaagu waa inay ku sii jiraan dhulka. Ku hay booskan 25 neefsasho ka hor intaadan dhinac u leexin.

Qaadid

Yoga ayaa labaduba kaa caawin kara fududeynta iyo ka hortagga xanuunka dhabarka hoose. Waad ku tababbaran kartaa isku xigxigaan fudud subaxdii si maalintaadu u bilaabato ama habeenkii si ay kaaga caawiso inay ku dheeraato kadib maalinta isku dayga. Lafdhabarteenu waa qaab dhismeedka ugu muhiimsan ee jirka. Jirka lafdhabarta oo sii dheeraada oo xoog leh waxay kaa caawin doontaa dheefshiidka, neefta, iyo maskaxda oo cad.

Xusuusnow inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan sameyn jimicsiyo ama jimicsi cusub, gaar ahaan haddii aad leedahay xaalado caafimaad oo kuu horseedi kara khatar sare oo dhaawac ah.